Cần gạt nước (Windshield Wipers) - bài tập chức năng mà bạn có thể tập luyện toàn bộ mảng cơ bụng. Ưu điểm chính của nó là nó chứa cả tải trọng tĩnh (do giữ "góc" liên tục) và tải trọng động (do chuyển động quay của chân).
Bài tập “Gạt nước” có thể gọi là động tác cơ bản để phát triển cơ bụng, về bản chất nó là phiên bản nâng cao hơn của bài nâng xà lên xà, và bất kỳ vận động viên crossfit nào được tập luyện ít nhiều sẽ không gặp bất kỳ khó khăn cụ thể nào trong việc thuần thục. Ngoài cơ bụng, bài tập còn liên quan đến cơ mông, cơ kéo dài của cột sống, cơ delta sau và cơ bàn tay và cẳng tay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Chuyển động này không phải là vô ích được gọi là "cần gạt nước" - trình tự thực hiện của nó về chuyển động của chân rất giống hoạt động của chổi xe hơi trong quá trình lau kính. Vì vậy, kỹ thuật thực hiện bài tập cần gạt nước như sau:
- Treo trên một thanh ngang, duỗi thẳng hoàn toàn lưng và chân. Nắm tay - khép lại, hai tay rộng bằng vai. Một lựa chọn khác là cách cầm vợt trung tính (lòng bàn tay nhìn vào nhau), vì vậy sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp vấn đề về độ bền của tay cầm, tốt hơn hết bạn nên sử dụng dây đeo cổ tay hoặc móc. Vì vậy, bạn sẽ ít bị phân tâm hơn bởi các cơ của bàn tay và cẳng tay trong quá trình tiếp cận.
- Trong quá trình thực hiện, bạn có thể để thẳng tay hoặc hơi cúi xuống - làm theo ý bạn. Từ vị trí bắt đầu, nâng cao và cố định hai chân thẳng trước mặt bạn. Bạn đã vào vị trí của "góc", từ đây chúng ta sẽ bắt đầu các động tác xoay của chân.
- Hơi nghiêng cơ thể về phía sau để tăng phạm vi chuyển động và chuyển tải chủ yếu xuống cơ bụng dưới. Do độ nghiêng, chân sẽ nâng lên gần như thẳng đứng.
- Không uốn cong chân của bạn, thực hiện chuyển động tròn với chúng theo một hướng, đồng thời xoay nhẹ mông theo hướng ngược lại. Bạn cần đưa động tác xấp xỉ ngang hông song song với mặt đất. Đừng quên hướng khung xương chậu theo hướng ngược lại với chuyển động - bằng cách này bạn giảm thiểu tải trọng cho lưng dưới.
- Khá khó để bắt được nhịp thở chính xác khi thực hiện bài tập "Wipers", vì chuyển động có tính chất trạng thái, nhóm cơ mục tiêu không thư giãn trong toàn bộ cách tiếp cận, và chúng tôi làm việc mà không dừng lại ở bất kỳ điểm nào. Cố gắng hít vào trong khi chân của bạn ở phía trước của bạn và thở ra ở điểm cuối của biên độ, khi cơ bụng được co lại tối đa.
Kéo giãn cột sống của bạn trước khi thực hiện bài tập. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập ngay lập tức, hãy bắt đầu với động tác nâng chân thông thường lên thanh ít nhất 15 lần và giữ góc trong 20 giây, sau đó bạn sẽ thành công.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số tổ hợp đào tạo có bài tập "cần gạt nước kính chắn gió", bạn có thể sử dụng trong khi thực hiện CrossFit.
