Các bài tập cơ mông là một phần thiết yếu của chương trình tập luyện đối với bất kỳ vận động viên nào. Nhóm cơ này không chỉ cần được chú ý đối với phụ nữ, những người thường xuyên quan tâm đến vẻ đẹp của các đường nét trên cơ thể mà cả nam giới.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét nhiều khía cạnh quan trọng đối với các vận động viên ảnh hưởng đến việc tập luyện nhóm cơ này, và chúng tôi sẽ cho bạn biết cách bơm mông tại nhà và tại phòng tập. Đặc biệt đối với độc giả của chúng tôi, chúng tôi đã thu thập trong một tài liệu các bài tập tốt nhất cho mông sẽ làm cho cơ thể của bạn không thể cưỡng lại.
Giải phẫu cơ mông
Một số cơ chịu trách nhiệm cho sự xuất hiện chung của mông. Mỗi người tập thể hình bắt buộc phải biết về đặc thù cấu tạo của chúng để trong từng trường hợp cụ thể có thể lựa chọn bài tập phù hợp và hiệu quả nhất. Nhóm cơ mông bao gồm ba phần chính - các cặp cơ lớn, giữa và nhỏ.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Cơ mông tối đa
Đây là phần lớn của mông. Nó có hình dạng kim cương và nằm phía trên các vùng cơ mông khác. Chức năng chính của nó là mở rộng hông và xoay ngoài. Khi đi bộ, cơ ở vị trí tĩnh. Các đặc điểm giải phẫu của vùng này ngăn chặn sự nghiêng không tự nhiên của vùng xương chậu, và cũng góp phần hấp thụ sốc sau khi nhảy.
Vùng cơ này là điều bắt buộc đối với nhiều vận động viên. Cơ mông phát triển tốt góp phần làm tăng nhịp độ, cũng như thực hiện các động tác năng động khi mở rộng hông. Các vận động viên điền kinh, võ sĩ quyền anh, vận động viên trượt băng nghệ thuật, vận động viên trượt tuyết và các vận động viên khác - điều quan trọng là tất cả họ phải bơm cơ mông một cách thành thạo.
Cơ mông
Nhóm này nằm ở phía bên của mông, nằm dưới cơ mông tối đa. Mục đích chính là gập hông và gập bụng với tư thế hông cố định. Khu tích cực tham gia vào quá trình chuyển động. Khu vực này bị giảm bớt khi đi trên chân hỗ trợ, giúp cố định vùng xương chậu tại chỗ. Vùng cơ mông giữa có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc tách chân khỏi mặt đất khi đi bộ.
Cơ này rất quan trọng trong nhiều môn thể thao. Vận động viên chạy việt dã, vận động viên thể dục, vận động viên trượt băng và các vận động viên khác nên tập luyện để tăng vùng cơ này.
Cơ mông tối đa
Nhóm cơ này hầu như không được chú ý. Cô ấy là người sâu sắc nhất trong ba người. Chức năng chính là bẻ hông và duỗi thẳng thùng xe. Vùng cơ này tham gia vào tất cả các động tác chạy.
Cơ mông góp phần vào việc cố định hông và cũng đặc biệt tích cực tham gia vào các động tác tim mạch. Để hiểu cách bơm mông và làm cho chúng đẹp hơn, bạn phải tập luyện các cơ lớn, trung bình và nhỏ với chất lượng cao. Làm việc chăm chỉ. Bằng cách bơm mông, bạn có thể tăng sức mạnh trong các bài squat và sẽ chạy và nhảy nhanh hơn.
Đặc điểm đào tạo cho nam và nữ
Các chương trình tập luyện nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ mông cũng tương tự như vậy theo nhiều cách. Nhưng vẫn có một số đặc thù ảnh hưởng đến việc lựa chọn bài tập.
Tập luyện cho nam giới
Điểm khác biệt chính giữa tập luyện cho nam là không chỉ tập trung vào việc tạo cho cơ mông một hình dáng săn chắc đẹp mà tập trung hơn vào việc phát triển tố chất sức mạnh, tăng khối lượng của chân và hông.
Lời khuyên về cách bơm mông cho đàn ông rất đơn giản - bạn cần tập luyện nhiều hơn với thanh tạ. Các bài tập cơ bản cho mông được sử dụng trong cử tạ là hoàn hảo cho mục đích này. Như vậy, bạn sẽ bơm nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Bạn cũng có thể tập với tạ và tạ, và tất nhiên, thực hiện nhiều bài squat sâu.
Khi thực hiện các bài tập với dụng cụ thể thao nặng, việc quan sát đúng kỹ thuật là rất quan trọng, vì hầu hết các động tác đều khá chấn thương.
Đào tạo cho phụ nữ
Trẻ em gái và phụ nữ không coi trọng việc phát triển tố chất sức mạnh như nam giới. Họ quan tâm nhiều hơn đến hình dáng đẹp và săn chắc của cơ mông. Về vấn đề này, các phụ nữ đáng yêu, như một quy luật, thường quan tâm nhất đến câu hỏi làm thế nào để nhanh chóng bơm mông. Đặc biệt nếu mùa đi biển không còn xa, và chỉ còn ít thời gian để tập luyện.
Để có vòng mông săn chắc, chị em có thể được khuyên thực hiện các bài tập đa khớp cơ bản tại nhà hoặc tại phòng tập. Đừng quên về sự cô lập, vì vậy bạn nhấn mạnh tải trọng lên cơ mông. Như vậy, bạn phải kết hợp nhiều loại tải khác nhau.
Nếu bạn thực sự muốn cơ mông săn chắc chứ không chỉ hơi săn chắc, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập sức mạnh nặng với trọng lượng tối đa cho bản thân, chứ không chỉ xoay chân ở nhà trên thảm. Nếu bạn thấy một video như “cách làm nở mông trong 5 phút tại nhà”, hãy chắc chắn rằng sẽ không có tác dụng nào từ những “bài tập” đó. Đừng để bị lừa bởi những cụm từ tiếp thị, xây dựng cơ bắp không phải là công việc dễ dàng.
© liderina - stock.adobe.com
Bạn có thể bơm mông lên nhanh như thế nào?
Câu hỏi bơm mông bao nhiêu tiền là câu hỏi được hầu hết những người mới bắt đầu hỏi. Thật không may, nhiều vận động viên mới tập bỏ thể thao chỉ sau một vài buổi tập. Và tất cả bởi vì, không nhận được kết quả nhanh chóng mong muốn, họ thất vọng về tiến độ chậm chạp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không thể hình thành cơ mông đẹp trong một ngày cũng như để nâng mông của bạn trong một tuần. Ngay cả khi bạn tập luyện mỗi ngày (nhân tiện, là sai). Đây là một quá trình rất phức tạp đòi hỏi một cách tiếp cận có trách nhiệm. Trong những lần tập đầu tiên, cơ thể bạn sẽ chỉ quen với mức tải khó. Các bài tập cơ bản như tạ đòn hoặc squat với tạ trước tiên sẽ cần thực hiện không có trọng lượng để học kỹ thuật, tốt nhất là dưới sự giám sát của chuyên gia. Và chỉ trong tương lai, tùy thuộc vào sự tiến bộ của trọng lượng làm việc và chế độ dinh dưỡng hợp lý, mông của bạn mới bắt đầu săn chắc.
Cơ bắp cần được nghỉ ngơi và sửa chữa. Bạn không thể chỉ xoay một nhóm trong mỗi buổi học, điều này chỉ có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và thiếu tiến bộ. Số lần tập cơ mông tối ưu mỗi tuần là 1-2.
Bạn sẽ có thể thấy những thay đổi đầu tiên đáng chú ý bằng mắt thường chỉ sau ba đến bốn tuần. Không thực tế nếu bơm mông tốt trong một tháng, nhưng trong giai đoạn này, chúng có thể được làm cho vừa vặn hơn. Điều chính là làm việc có mục đích và có hệ thống để cải thiện vùng cơ này.
Bạn có thể mất ít nhất một năm để đạt được kết quả hoàn hảo. Mặc dù, điều này phần lớn là cá nhân và phụ thuộc vào khuynh hướng di truyền của bạn, sự chuẩn bị trước khi bắt đầu lớp học, cũng như cường độ đào tạo và tuân thủ chế độ.
© Artem - stock.adobe.com
Loại bỏ các vấn đề theo loại mông
Mỗi người là một cá nhân. Cấu trúc của mông sẽ khác nhau ở mỗi vận động viên. Có bốn dạng chính của cơ này:
- Mông hình chữ A (phần trên nhỏ hơn nhiều so với phần dưới, hình “trái tim”).
- Hình tròn (lồi).
- Hình chữ V (thuôn dần về phía dưới).
- Mông vuông (phẳng).
Bạn không nên thư giãn nếu thiên nhiên đã ban thưởng cho bạn những hình thức đẹp đẽ. Ngay cả những vùng mông săn chắc nhất cũng có thể bị ảnh hưởng và mất đi hình dáng trước đây theo thời gian. Bằng cách tập thể dục thường xuyên cho nhóm cơ này, bạn có thể giải quyết các vấn đề phổ biến nhất ở bộ phận này của cơ thể:
- se khít cặp mông chảy xệ;
- cung cấp cho khối lượng cho mông phẳng;
- loại bỏ "quần chẽn" trên đùi (tuân theo chế độ ăn uống chính xác, sẽ loại bỏ lớp mỡ).
Việc thay đổi cấu trúc của chính cơ là không thực tế, nhưng hoàn toàn có thể sửa lại hình dạng và cải thiện tình trạng chung của vùng mông. Trong vài tháng sau khi bắt đầu các lớp học, bạn sẽ loại bỏ được một số vấn đề thường gặp. Cần lưu ý rằng trạng thái càng lơ là trong lần tập đầu tiên, thì càng cần phải dành nhiều thời gian để bơm máu cho nhóm cơ mục tiêu. Tập thể dục và ăn kiêng sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, cải thiện vóc dáng của các linh mục chảy xệ, và tăng khối lượng cơ.
Các bài tập thể dục tại nhà
Có những người không có cơ hội đến các phòng tập thể dục, nhưng muốn giữ dáng, vì vậy họ quan tâm đến cách bơm mông tại nhà. Đối với những vận động viên như vậy, chúng tôi đã chọn ra một số bài tập hiệu quả, nhờ đó bạn có thể đạt được một kết quả nhất định, cũng như chuẩn bị cho nhóm cơ mục tiêu để chịu tải nặng hơn. Thực hiện các bài tập dưới đây một cách thường xuyên để xây dựng và định hình cơ mông của bạn. Đừng quên rằng sự phát triển cơ bắp đòi hỏi sự tiến bộ liên tục và sự gia tăng tải trọng (trước hết là trọng lượng làm việc).
Squats
Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời sẽ giúp bạn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc (quads, cơ mông). Để biết cách bơm mông đúng cách với squat, bạn cần biết cách thực hiện tất cả các động tác từng bước một. Sử dụng một quả bóng đặc biệt:
- Dang rộng hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, dùng tay bóp bóng.
- Duỗi thẳng lưng. Không nghiêng về phía trước hoặc xoay tròn cột sống của bạn trong suốt quá trình tập.
- Từ từ bắt đầu đi xuống. Vị trí kết thúc - hông bên dưới song song với sàn. Đầu gối không được nhô ra ngoài các ngón chân. Cánh tay có thể được đưa ra phía trước hoặc bắt chéo trước mặt bạn.
- Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả các động tác với tốc độ chậm.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại động tác squat.
© Bojan - stock.adobe.com
Với sự hỗ trợ của bóng tập thể dục, vị trí của cơ thể vận động viên trong quá trình vận động sẽ tự nhiên hơn, và bộ máy không cho phép đầu gối bị cong. Những động tác squat này nên được thực hiện bởi những vận động viên mới tập.
Một lựa chọn phức tạp hơn là sử dụng bộ giảm xóc bằng cao su:
© deagreez - stock.adobe.com
Trong tương lai, tùy thuộc vào tình trạng sẵn có của tạ, tốt nhất bạn nên chuyển sang ngồi xổm với chúng. Có hai lựa chọn chính ở đây. Đầu tiên là bài tập squat với một quả tạ ngang ngực:
Lựa chọn thứ hai là squat với hai quả tạ:
Khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào cho cơ mông, điều chính là bạn phải ngồi xổm càng sâu càng tốt.
Lunges
Đây là một bài tập rất hữu ích khác. Các cơ của chân, cũng như cơ mông, chịu tải trọng. Bạn có thể sử dụng tạ đặc biệt (tạ đòn, tạ đòn). Ở nhà, bạn có thể nhặt một chai nước hoặc cát đầy.
- Duỗi thẳng lưng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ cơ thể thẳng. Dịch chuyển thân về phía trước sẽ giúp làm căng cơ mông chứ không phải cơ mông.
- Bước rộng về phía trước bằng chân phải, giữ nguyên vị trí chân còn lại.
- Khi lái xe, trọng tâm phải được dịch chuyển về phía trước.
- Khóa vị trí cơ thể trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Phơi chân bên kia.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Xin lưu ý rằng đầu gối không được vượt quá mức của tất:
© inegvin - stock.adobe.com
Ban đầu tập luyện khi không có tạ, bạn có thể tập đúng kỹ thuật để thực hiện động tác. Bước chân phải đủ rộng, chân sau chỉ nên hơi cong một chút, như vậy trọng tâm của lực sẽ dồn chính xác vào cơ mông. Vận động viên cần giữ một vị trí cơ thể ổn định. Làm việc trên phối hợp vận động của bạn bổ sung.
Nằm nâng chân khỏi giá đỡ
Đây là một động tác tốt đẹp khác mà nhiều đàn ông và cô gái thường làm ở nhà. Công việc không chỉ liên quan đến cơ mông, mà còn phải bấm máy. Thực hiện bài tập từ từ, bạn sẽ cảm nhận được sức căng của nhóm cơ mục tiêu:
- Nằm sấp.
- Hai tay phải luôn duỗi thẳng, giữ cơ thể thẳng, như thể trong tư thế plank. Mặt phải cúi xuống.
- Luân phiên nhấc chân phải và chân trái lên. Ở phần trên cùng, hãy nán lại trong 2-3 giây.
- Thực hiện khoảng 10-15 lần lặp lại mỗi lần nâng chân.
Số lần lặp lại tùy thuộc vào kinh nghiệm luyện tập của bạn. Tập thể dục với tốc độ thoải mái. Cố gắng giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể dùng dây chun để bài tập khó hơn.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Dẫn chân trở lại
Đây là một bài tập cô lập tuyệt vời mà vận động viên có thể hoạt động tốt tất cả các cơ của mông. Ở giai đoạn đầu, bạn có thể tập mà không cần tạ.
- Khuỵu gối, thực hiện phần còn lại trên cẳng tay.
- Giữ thẳng lưng. Mở rộng chân phải của bạn từ từ. Đồng thời, cố định chân trái, nó nên giữ ở vị trí tĩnh.
- Đưa chân phải của bạn trở lại và lên.
- Hạ nó xuống sàn.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập. Sau đó, lượng tương tự với chân trái.
Động tác này cũng có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Làm việc với tốc độ chậm.
© starush - stock.adobe.com
Cầu
Và bây giờ thêm một lời khuyên bổ ích về cách bơm mông cho bạn gái tại nhà - hãy làm cầu. Nhưng không phải bình thường, mà là cơ mông:
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Đặt tay trên sàn dọc theo cơ thể.
- Bắt đầu chuyển động bằng những nỗ lực ở khớp háng. Siết cơ mông của bạn. Nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt.
- Thực hiện một vài lần lặp lại cây cầu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Để tập được nhóm cơ mục tiêu, bài tập có thể khó hơn bằng cách phát cầu với cánh tay nâng cao. Bài tập này cũng rất lý tưởng để phục hồi các chấn thương ở vùng cột sống, bạn nên cảm nhận sự căng cơ vùng mông.
Nằm nghiêng nâng chân bên
Bài tập này cho phép vận động viên nhắm mục tiêu có chủ đích đến vùng cơ mông cũng như vùng cơ mông. Chuyển động cách nhiệt này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng đặc biệt phải được gắn vào cổ chân.
Kỹ thuật tập luyện:
- Gắn tạ vào mắt cá chân. Nằm nghiêng. Duỗi thẳng chân, cũng như cánh tay ở dưới. Tay còn lại có thể đặt sau đầu.
- Nâng đồng thời cả hai chân lên. Cố gắng nâng chúng lên bằng cách sử dụng cơ mông. Không xé vỏ. Ở phần trên cùng, hãy nán lại trong 1-2 giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập này (12-15). Làm việc với tốc độ chậm.
Rèn luyện trong phòng tập thể dục
Bạn có thể tập luyện tại nhà chỉ trong giai đoạn đầu phát triển cơ bắp. Nếu bạn muốn có được một kết quả nghiêm túc hơn, bạn cần đến một câu lạc bộ thể thao.
Vậy làm thế nào để xây dựng cơ mông của bạn trong phòng tập? Nó rất đơn giản - bạn cần tập luyện bằng cách sử dụng các thiết bị thể thao đặc biệt. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nhiều.
Có rất nhiều bài tập hữu ích có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn. Đây có thể là cả những chuyển động cơ bản và cô lập.
Bài tập nâng mông miễn phí
Tất cả các phòng tập thể dục hiện đại đều có giá tạ và một số thanh bánh kếp. Các bài tập tạ tự do là hiệu quả nhất.
Quả tạ đưa về phía trước
Động tác cơ bản này thường được cả nam và nữ thực hiện trên bất kỳ chiếc ghế bập bênh nào. Để thực hiện động tác lắc chân với tạ, bạn phải chọn dụng cụ thể thao có trọng lượng phù hợp. Người mới bắt đầu làm việc theo một hệ thống tiến trình tuyến tính của tải - với mỗi cách tiếp cận mới, cần phải tăng tải, bắt đầu từ mức tối thiểu. Phương pháp này sẽ giúp vận động viên xác định trọng lượng làm việc của họ.
Kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Duỗi thẳng lưng, cầm một quả tạ lên.
- Giữ mức cơ thể trong toàn bộ cách tiếp cận.
- Phơi rộng bằng chân phải về phía trước.
- Khóa vị trí cơ thể trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Phơi chân bên kia.
Chỉ làm việc với một trọng lượng thoải mái.Bài tập này nên được thực hiện gần khi bắt đầu tập luyện của bạn. Động tác liên quan đến cơ mông lớn và cơ mông giữa.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Squat là một động tác cơ bản rất phổ biến. Nhờ có anh ấy, vận động viên không chỉ có thể tập cơ mông tối đa mà còn cả cơ tứ đầu. Để tập trung vào nhóm cơ mà chúng ta quan tâm, bạn cần đi xuống càng sâu càng tốt.
Di chuyển đủ chậm. Người mới bắt đầu nên học kỹ thuật này dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm, vì khi ngồi xổm với thanh tạ trên vai có thể bị chấn thương.
Kỹ thuật như sau:
- Đứng vững trên chân, đặt rộng hơn vai một chút, tất hơi hướng sang hai bên.
- Đặt thiết bị thể thao lên cơ hình thang. Nắm chặt thanh bằng cả hai tay.
- Duỗi thẳng lưng. Tránh xoay tròn ở lưng dưới và cột sống ngực.
- Hít vào - chúng ta đi xuống, hông - bên dưới song song với sàn.
- Thở ra - chúng ta trở lại vị trí bắt đầu. Cơ thể không nghiêng về phía trước. Nếu bạn tự giúp mình với lưng, bạn cần phải giảm trọng lượng làm việc. Không uốn cong chân của bạn đến cuối cùng, hãy chuyển sang đại diện tiếp theo.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại động tác này.
Giữ gót chân của bạn trên sàn. Siết chặt cơ mông khi ngồi xổm.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie squat với tạ
Một kiểu squat khác nhằm mục đích bơm chất dẫn truyền và cơ mông. Plie có thể được thực hiện với một quả tạ hoặc tạ tay. Nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu bài học mà không có trọng lượng đặc biệt.
Kỹ thuật tập luyện:
- Dang rộng hai chân. Hướng bàn chân của bạn ra ngoài.
- Cầm một quả tạ hoặc tạ ấm trong tay và hạ xuống ở giữa hai chân.
- Bắt đầu xuống từ từ. Cơ thể không nghiêng về phía trước.
- Góc đầu gối ít nhất phải là 90 độ.
- Tăng lên vị trí bắt đầu. Ở điểm cao nhất, bạn không cần phải khuỵu chân, bắt đầu lặp lại động tác mới ngay lập tức.
- Thực hiện vài lần lặp lại động tác (10-15).
Lần đầu tiên, hãy tập luyện với những dụng cụ thể thao có trọng lượng nhẹ, cho đến khi bạn học cách thực hiện tất cả các động tác với kỹ thuật hoàn hảo.
Cầu cơ mông
Đây là một tương tự hoàn toàn của cây cầu ở nhà. Chỉ ở đây chúng ta có thể nạp vào mông nhiều hơn, sử dụng thêm tạ, nhờ đó, hiệu quả của bài tập sẽ tăng lên. Thường xuyên hơn, một thanh tạ được sử dụng, được đặt trên xương chậu. Một miếng đệm đặc biệt được đặt trên thanh, làm dịu áp lực của đạn lên cơ thể.
© ANR Sản xuất - stock.adobe.com
Bài tập về trình mô phỏng
Các vận động viên thường tập luyện với nhiều loại máy mô phỏng. Nhưng bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập trên chúng. Kết hợp các động tác với tạ tự do và máy.
Máy ép chân rộng
Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời sẽ giúp bạn tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông. Hầu như tất cả các vận động viên đều thực hiện động tác ép chân. Trong quá trình vận động, người tập thể hình không tải lưng và cơ bụng. Trình mô phỏng này được khuyến khích cho những vận động viên gặp vấn đề với lưng dưới.
Kỹ thuật như sau:
- Nằm xuống ghế trên máy. Đặt chân của bạn trên nền tảng.
- Để tập cơ mông một cách hiệu quả, bàn chân cần được đặt cách nhau đủ xa và càng gần mép trên của nền càng tốt.
- Duỗi thẳng chân và dùng tay tháo nút.
- Gập đầu gối khi hít vào. Không nhấc lưng và đầu khỏi ghế.
- Khi thở ra, duỗi thẳng chân, nhưng không hoàn toàn, ngay lập tức bắt đầu lặp lại động tác mới.
Thực hiện tất cả các động tác bằng sức của cơ bắp, không sử dụng lực của quán tính. Biên độ của máy ép băng ghế dự bị phải đầy đủ. Chú ý đến vị trí của đầu gối của bạn, chúng không được đưa vào nhau khi nâng.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Nâng cao chân khi nằm sấp trên ghế dài hoặc trong mô phỏng
Bài tập này còn được gọi là hạ huyết áp ngược. Đây là một động tác biệt lập tuyệt vời cho phép vận động viên tập luyện cơ mông và cơ nhỏ một cách chất lượng. Để bài tập hiệu quả hơn, bạn hãy gắn tạ chuyên dụng vào chân.
Kỹ thuật thực hiện:
- Nằm sấp trên băng ghế.
- Giữ chân của bạn lơ lửng và song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
- Sau đó nâng chân lên càng cao càng tốt với nỗ lực của cơ mông.
- Đưa chúng xuống một lần nữa và thực hiện một vài lần lặp lại bài tập này.
Tốt nhất là làm việc với tốc độ chậm. Cơ thể phải ở một vị trí tĩnh. Nằm nâng chân không được khuyến khích cho các vận động viên có vấn đề về lưng dưới.
Ngoài ra, bài tập này có thể được thực hiện trên một chiếc ghế dài để hạ huyết áp, ở đây biên độ sẽ lớn hơn:
© Ảnh DGM - stock.adobe.com
Bắt cóc chân trên khối
Bài tập cô lập này nên được thực hiện với một huấn luyện viên khối hoặc chéo. Tại đây bạn có thể tập luyện cơ mông và cơ tối thiểu có chủ đích. Thực hiện chuyển động kéo này trong mỗi buổi tập:
- Đặt vòng bít vào chân của bạn, sau đó gắn nó vào khối dưới.
- Dùng tay nắm chặt đế máy (để ổn định vị trí cơ thể).
- Bắt đầu di chuyển chân của bạn trở lại. Tại điểm cực hạn, hãy khóa trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu với một chuyển động có kiểm soát.
- Thực hiện nhiều lần lặp lại bài tập (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Trong quá trình vận động, vận động viên phải căng cơ vùng mông. Chân và xương chậu không được quay sang một bên. Chân không cần phải di chuyển quá xa khỏi khối. Giữ lưng của bạn ở một vị trí tĩnh.
Bài tập có thể được thực hiện tại nhà bằng cách sử dụng dây cao su thể dục:
© deagreez - stock.adobe.com
Chân giống trong mô phỏng
Đây là một động tác hỗ trợ tuyệt vời cũng nhằm vào cơ mông và cơ mông. Bài tập là một khớp. Để thực hiện động tác một cách chính xác, bạn sẽ cần một máy kéo dài chân đặc biệt.
Kỹ thuật như sau:
- Ngồi trên ghế máy. Để tập trung vào vùng cơ mông, hãy nghiêng người về phía trước. Ở vị trí bình thường, phần giữa và phần nhỏ hoạt động.
- Giữ đùi của bạn chặt vào gối.
- Khi bạn thở ra, hãy mở rộng hông sang hai bên càng nhiều càng tốt. Tại điểm cực hạn, cố định vị trí này trong vài giây.
- Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện vài lần lặp lại động tác mở rộng chân (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Cơ thể của vận động viên phải ở vị trí tĩnh.
Hầu hết các động tác giúp tập luyện một số phần của nhóm cơ được đề cập cùng một lúc, nhưng có một số đặc điểm. Squats và lunges là tốt nhất để xây dựng cơ mông tối đa. Các thanh xà vừa và nhỏ được sử dụng trong nhiều chuyển động xoay của chân.
Trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Thầy sẽ giúp bạn chỉnh sửa kỹ thuật trong tất cả các bài tập khó. Bằng cách này bạn có thể tránh được nhiều chấn thương thông thường. Nếu bạn không có cơ hội làm việc dưới sự giám sát của người cố vấn, trước tiên hãy xem các video đào tạo cho từng động tác đã lên kế hoạch.
Nhưng chương trinh Huân luyện
Có vô số các chương trình tập luyện nhằm vào nhóm cơ mục tiêu. Bài tập nào để làm cho cơ mông săn chắc là tùy thuộc vào bạn. Nhưng hãy nhớ rằng trong một bài bạn nên tập hết các phần cơ của mông.
Trong phòng tập thể dục
Chương trình này được thiết kế cho sự hiện diện của một thanh tạ, quả tạ và bộ mô phỏng, vì vậy ở nhà không thể thực hiện được. Đó là một ngày tập luyện chân với trọng tâm là cơ mông. Khu phức hợp phù hợp cho cả nam và nữ. Một buổi tập như vậy mỗi tuần là đủ (vào những ngày khác, hãy tập phần trên của cơ thể):
| Tên bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại |
| Bài tập tạ vai sâu | 4x10-12 |
| Rộng về phía trước với tạ | 3x10 |
| Máy ép chân rộng | 3x12-15 |
| Cầu mông có thêm gánh nặng | 3x12-15 |
| Bắt cóc chân trên khối | 3x15 |
| Nâng bắp chân đứng | 4x12-15 |
Bạn phải thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác, nếu không bạn sẽ không có hiệu quả mong muốn.
Ở nhà
Chúng tôi cũng sẽ cân nhắc lựa chọn tập luyện tại nhà trong trường hợp không có tạ. Nhưng để các bài tập không trở nên vô ích, bạn cần ít nhất một bộ giảm xóc bằng cao su để các cơ nhận ít nhất một lượng đủ tải cho quá trình phì đại. Bài tập cho mông này có thể được thực hiện 2 lần một tuần:
| Tên bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại |
| Squat đàn hồi | 4x12-15 |
| Rộng ra phía trước | 4x12-15 |
| Cầu mông | 3x15 |
| Nằm nâng chân khỏi giá đỡ | 3x15 |
| Dẫn chân trở lại | 3x15 |
Quy tắc dinh dưỡng
Dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng trong mọi chương trình tập luyện. Sau khi tập luyện mệt mỏi trong phòng tập, vận động viên phải ăn uống đầy đủ. Ở cấp độ đào tạo mới bắt đầu, bạn phải xác định mục tiêu đào tạo.
Sấy khô
Trong trường hợp bạn gặp vấn đề với cellulite ở mông, cũng như mỡ thừa ở hai bên hông (được gọi là "quần chẽn"), ngoài việc tập thể dục, bạn nên giảm cân. Để làm được điều này, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Mức thiếu hụt không quá 15-20%, điều rất quan trọng là không được nhịn đói, vì sau khi tập luyện cường độ cao bạn cần cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Để có kết quả hiệu quả, hãy cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein (2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) và carbohydrate phức hợp (ít nhất 1-1,5 g). Không loại trừ hoàn toàn chất béo, chúng chắc chắn cần thiết, đặc biệt là những chất không bão hòa. 0,8-1 g cho mỗi kg trọng lượng là đủ
Bộ sưu tập hàng loạt
Người sở hữu và sở hữu cặp mông phẳng lì thì ngược lại, họ phải chăm chỉ tăng cân. Bạn cần đốt cháy ít calo hơn mức tiêu thụ. Phần thặng dư cũng nên nằm trong khoảng 15-20% lượng calo hàng ngày. Ăn nhiều và thường xuyên. Phần ăn hàng ngày của sư tử nên bao gồm các loại carbohydrate phức hợp (mì ống từ lúa mì cứng, gạo, kiều mạch, lúa mạch). Protein cũng cần thiết, khoảng 2 g cho mỗi kg cơ thể.
Trong quá trình tăng khối lượng, các vận động viên thường sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác nhau. Protein và chất tăng cường sẽ giúp bạn đạt được lượng calo phù hợp nếu bạn đang khó ăn hoặc không có đủ thời gian.
Cũng có những quy tắc được chấp nhận chung về chất lượng dinh dưỡng:
- Uống nhiều nước, ít nhất 33 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Không ăn trước giờ học 1,5-2 tiếng. Nếu không, bạn có thể bị chóng mặt và buồn nôn. Lượng ăn trước khi tập luyện của bạn phải bao gồm các loại carbohydrate và protein phức tạp.
- Ăn một bữa ăn ngon ngay sau giờ học. Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ đói.
- Vào buổi tối, tốt nhất nên ăn pho mát ít béo, cung cấp protein “chậm” cho cơ thể.
- Sau 18:00, bạn có thể và nên ăn, ngay cả khi ăn kiêng.
Chỉ ăn thức ăn chất lượng tốt. Bình thường hóa lượng thức ăn của bạn. Bằng cách này, bạn có thể đạt được kết quả nhanh hơn nhiều.
Giới thiệu của các vận động viên nổi tiếng
Các đánh giá về cách bơm mông giúp xác định bài tập nào là hiệu quả nhất. Đặc biệt là những nhận xét của các vận động viên nổi tiếng. Ví dụ những người như Arnold Schwarzenegger. Anh ấy, người từng 7 lần vô địch giải đấu mang tên "Mr. Olympia", luôn nói rằng nhiều bài squat là bài tập tốt nhất cho cơ mông.
Tuyệt đối tất cả các vận động viên của ngành thể hình, đặc biệt là những vận động viên tham gia các cuộc thi, môn thể thao khác nhau đều dành thời gian lớn cho việc rèn luyện nhóm cơ này. Hình ảnh của các người mẫu nổi tiếng cũng như chương trình đào tạo cá nhân của họ có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng xã hội của họ.
Người mới tập không nên cố gắng học lại ngay chương trình tập của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Đây là một tải trọng rất nặng, cuối cùng sẽ dẫn đến ảnh hưởng của việc tập luyện quá sức. Tốt nhất là bạn nên soạn giáo án của riêng mình phù hợp với bạn và sẽ tính đến các đặc điểm cá nhân. Nếu bạn không có đủ kiến thức cho việc này, hãy nhờ đến sự trợ giúp của những huấn luyện viên có kinh nghiệm.
