Ăn gì trước khi tập để tăng cân và giảm cân?

Dinh dưỡng trong việc phát triển tố chất sức mạnh và sức bền của CrossFiter không kém phần quan trọng so với việc rèn luyện bản thân. Cả chất lượng và thành phần của thực phẩm và chế độ ăn uống đều quan trọng. Vì vậy, nhiều vận động viên mới tập luyện khi quyết định chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh thường phân vân không biết có thể ăn trước khi tập, bao nhiêu giờ và ăn gì trước khi tập, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn - giảm cân hay tăng cơ. Trong bài viết này, chúng tôi đã cố gắng cung cấp câu trả lời cho tất cả những câu hỏi quan trọng này để giúp các CrossFitters đang chớm nở giải quyết tình trạng tiến thoái lưỡng nan về việc có nên ăn hay không trước khi tập thể dục.

Cần phải nói ngay rằng câu trả lời cho không câu hỏi nào ở trên sẽ không rõ ràng, vì mọi thứ phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể mà một vận động viên cụ thể đang theo đuổi:

1. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là giảm cân, thì bạn nên ăn trước khi tập ít nhất 2-2,5 giờ. Đồng thời, lượng carbohydrate trong thực phẩm nên được giảm thiểu - không quá 15-20 gram mỗi khẩu phần. Nếu không, trong quá trình luyện tập, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao năng lượng từ thức ăn, chứ không phải năng lượng từ chất béo dự trữ của chính nó. Mặt khác, lượng protein nên được tăng lên - khoảng 20-30 gram mỗi khẩu phần. Trong trường hợp này, protein cần thiết để cung cấp cho cơ bắp một bộ axit amin hoàn chỉnh trước khi bắt đầu tập luyện.
2. Chất béo trong chế độ ăn kiêng trước khi tập luyện để giảm cân rất không mong muốn. Chúng có thể làm chậm đáng kể sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác từ thức ăn và gây buồn nôn khi tập luyện gắng sức. Trong mọi trường hợp, trước khi tập thể dục để giảm cân, bạn không nên cảm thấy nặng ở dạ dày, nhưng cảm giác đói cũng không nên cản trở việc tập luyện.
3. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là để tăng cơ, thì bữa ăn nên được thực hiện kỹ lưỡng hơn 1-1,5 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Một phần thức ăn nên chứa carbohydrate và protein phức hợp lành mạnh, lượng chất béo trong một bữa ăn nhất định nên được giới hạn - không quá 5 gam.
4. Ăn carbohydrate trước khi tập luyện xây dựng cơ bắp sẽ giữ cho lượng glycogen của bạn được nạp vào cơ thể. Kết quả là, tiềm năng năng lượng của cơ bắp sẽ tăng lên, sức bền và hiệu suất tổng thể của cơ thể trong quá trình luyện tập cũng tăng lên. Protein trước khi tập luyện cung cấp cho cơ bắp các axit amin và kích hoạt hoạt động đồng hóa.

Làm gì có để tăng cơ?

Bây giờ chúng ta đã có một ý tưởng chung về những gì nên ăn trước khi tập thể dục, cần xem xét kỹ hơn loại thực phẩm nào sẽ có lợi trước khi hoạt động thể chất và loại nào nên loại bỏ khỏi chế độ ăn của vận động viên.

Xem xét câu hỏi về lợi ích của việc sử dụng một số loại thực phẩm trước khi tập luyện, không nên quên mục tiêu của một vận động viên cụ thể. Nếu mục tiêu của việc tập luyện là để tăng cơ, thì số lượng và chất lượng thức ăn trước khi tập là điều tối quan trọng.

Một bữa ăn trước khi tập luyện nhằm mục đích tăng cơ nên bao gồm một khẩu phần protein chất lượng cao (ít nhất 20-30 gam) và carbohydrate phức hợp (50-60 gam). Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể chọn một trong các tùy chọn món ăn được đề xuất:

• một miếng gà nhỏ (hoặc gà tây) với mì ống (món ăn kèm có thể được thay thế bằng gạo lứt hoặc bánh mì ngũ cốc);
• một miếng cá nạc với khoai tây (hoặc gạo lứt);
• bít tết thịt bò nạc với mì ống hoặc kiều mạch;
• một trứng tráng 3-4 quả trứng với kiều mạch (hoặc cháo khác);
• một phần phô mai tươi với bánh mì nguyên cám (bạn có thể thêm một ít quả mọng tươi và vài thìa cà phê mật ong vào phô mai tươi).

Ăn gì để giảm cân?

Nếu mục tiêu của việc tập luyện là giảm cân, thì danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng trước khi tập luyện nên giảm bớt. Đặc biệt cần nhớ “nguyên tắc vàng” khi giảm cân: lượng calo tiêu thụ nên vượt quá lượng chúng đưa vào cơ thể. Trong chế độ ăn uống trước khi tập luyện của một vận động viên muốn giảm cân, không nên có thực phẩm giàu calo: carbohydrate đơn và chất béo dư thừa. Chỉ cho phép một lượng nhỏ carbohydrate phức hợp (không quá 15-20 gam mỗi khẩu phần), cũng như một lượng protein vừa đủ (khoảng 20-30 gam mỗi khẩu phần). Theo yêu cầu của riêng bạn, bạn có thể chọn một trong các tùy chọn món ăn được đề xuất:

• Một miếng gà nhỏ nướng trong lò với kiều mạch hoặc gạo hoang dã;
• Một phần nhỏ cá trắng, nạc, hấp với gạo lứt;
• 2-3 quả trứng luộc hoặc 2 quả trứng tráng với pho mát và rau thơm;
• Thịt bê nhỏ với khoai tây áo khoác nướng.

Ăn thức ăn trước khi tập thể dục không nên cản trở việc tập luyện toàn diện, vì vậy nên ăn ít nhất 1,5-2 giờ trước khi hoạt động thể chất. Tuy nhiên, đừng bỏ bê bữa ăn trước khi tập luyện, vì nếu bạn không được bồi bổ, bạn sẽ không thể tập luyện chuyên sâu và hiệu quả.

Bạn có thể ăn đồ ngọt trước khi tập thể dục không?

Riêng biệt, chúng ta nên tập trung vào vấn đề ăn đồ ngọt trước khi tập luyện, cụ thể là carbohydrate đơn giản (nhanh). Carbs nhanh bao gồm:

• bánh ngọt (bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh ngọt);
• đồ ngọt (kem, kẹo, sô cô la);
• trái ngọt;
• một số loại rau và hơn thế nữa.

Ăn carbohydrate đơn giản là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người. Nhưng không nhiều người biết cơ chế tác động của carbohydrate đơn giản đối với cơ thể.

Theo nguyên tắc chung, cacbohydrat nhanh đơn giản được chia thành hai nhóm lớn: monosaccharid và disaccharid. Monosaccharide bao gồm glucose, galactose và fructose, và disaccharide bao gồm lactose, maltose và sucrose.

Monosaccharid có cấu trúc hóa học đơn giản hơn, chúng được cơ thể phân hủy và hấp thụ nhanh hơn nhiều so với disaccharid. Monosaccharid luôn có vị ngọt đặc trưng. Tuy nhiên, cả hai nhóm carbohydrate đơn đều rất không mong muốn đối với các vận động viên, đặc biệt nếu mục tiêu của họ là giảm cân.

Có thể bạn đã nhận thấy cơn đói chỉ tăng lên sau 10-15 phút sau khi ăn một viên kẹo khác. Thực tế là việc sử dụng carbohydrate đơn giản trong thực phẩm (đặc biệt là khi bụng đói) làm tăng đáng kể lượng đường trong máu, do đó gây ra sự gia tăng insulin. Ngược lại, insulin cố gắng bình thường hóa lượng đường trong máu và giảm chúng. Lượng đường, xuống mức cực kỳ thấp, khiến cơn đói bùng phát. Nó chỉ ra một loại vòng luẩn quẩn, trong đó carbohydrate đơn giản, có hàm lượng calo tăng lên, không làm cơ thể bão hòa, gây ra cảm giác no, mà ngược lại, kích thích cơn đói ngày càng bùng phát, chắc chắn dẫn đến ăn quá nhiều và kết quả là tăng cân.

Đó là lý do tại sao ăn đồ ngọt không được khuyến khích không chỉ cho các vận động viên muốn giảm cân mà còn cho những người cố gắng đạt được khối lượng cơ chất lượng cao. Ngoại lệ duy nhất của quy tắc này, khi tập luyện nhằm mục đích tăng cơ, có thể là ăn một lượng nhỏ carbohydrate đơn ngay sau khi tập luyện trong "cửa sổ carbohydrate".

Cửa sổ carbohydrate là trạng thái của cơ thể ngay sau khi tập luyện, bao gồm thiếu chất dinh dưỡng trầm trọng. Ăn một lượng nhỏ carbohydrate và protein nhanh trong thời kỳ này dẫn đến sự gia tăng hoạt động đồng hóa trong toàn bộ cơ thể và kết quả là tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, một số nhà khoa học tỏ ra nghi ngờ về lý thuyết này, họ cho rằng sự xuất hiện của “cửa sổ carbohydrate” có liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống trước khi tập luyện.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng nhỏ axit amin (khoảng 5 gam) hoặc 20 gam whey protein ngay trước khi tập luyện (2-3 phút) giúp tăng sức bền và hiệu suất tổng thể trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng duy trì nồng độ axit amin trong máu tăng lên ở mức ổn định hơn 2,5-3 giờ. Do đó, trong trường hợp này, cơ thể ngay sau khi tập luyện không có nhu cầu cấp tính về chất dinh dưỡng, và hiệu ứng của “cửa sổ carbohydrate” sẽ không xảy ra.

Nó chỉ ra rằng vận động viên cần phải cực kỳ cẩn thận với việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản. Bắt buộc phải tính đến toàn bộ chế độ ăn uống hàng ngày của một vận động viên cụ thể, vì lượng calo dư thừa thu được trong quá trình hấp thụ không giới hạn carbohydrate đơn giản có thể dẫn đến thừa cân.

Dinh dưỡng thể thao trước khi tập luyện

Sự xuất hiện của dinh dưỡng thể thao trên thị trường đã tạo nên một sự chú ý. Tất cả các loại thực phẩm chức năng và các chất phụ gia khác mờ dần trong nền. Tất cả sự chú ý của các vận động viên mới tập đều đổ dồn vào quảng cáo dinh dưỡng thể thao, nơi các vận động viên đã có tiêu đề thu hút người mua tiềm năng bằng cơ thể như tạc của họ, trong khi đó, trộn một loại protein lắc khác vào một chiếc máy lắc thời trang. Từng chút một, mối liên hệ chặt chẽ giữa một cơ thể đẹp và dinh dưỡng thể thao đã bắt rễ trong tâm trí của những vận động viên mới tập.

Nhưng trên thực tế, mọi thứ lại khác. Vai trò của dinh dưỡng thể thao trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp được đánh giá quá cao. Việc lắc protein trước khi tập luyện chỉ có thể hợp lý nếu bạn không có cơ hội thưởng thức một bữa ăn đầy đủ trước khi tập luyện.

Protein và chất tăng cường

Vì vậy, nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn đầy đủ 1,5-2 giờ trước khi tập, bạn nên tiêu thụ 20-30 gram whey protein hoặc một lượng tương tự tăng cường (nếu mục tiêu tập luyện là tăng cơ chứ không phải giảm cân) 1 giờ trước khi bắt đầu. đào tạo.

Axit amin

Nếu mục tiêu chính là tăng cơ, bạn nên tiêu thụ một lượng nhỏ axit amin BCAA (10-15 gram) ngay trước khi tập. Tuy nhiên, việc sử dụng BCAAs gần đây đã bị nghi ngờ trong cộng đồng khoa học, vì nhiều nghiên cứu cho thấy sự đầy đủ của các axit amin trong chế độ ăn uống hàng ngày của các vận động viên bình thường. Các nhà khoa học coi việc sử dụng BCAAs chỉ là hợp lý trong trường hợp không hấp thụ đủ axit amin từ thực phẩm, ví dụ, với chế độ ăn ít calo.

Phức hợp đốt cháy chất béo

Nếu mục tiêu chính là giảm cân thì có thể sử dụng phức hợp đốt mỡ đặc biệt trước khi tập (khoảng 30 phút trước khi bắt đầu tập). Nhưng trong trường hợp sử dụng các chất đốt cháy chất béo như vậy, tất cả các loại tác dụng phụ có thể xảy ra, vì vậy việc sử dụng các chất bổ sung đó tốt nhất là phối hợp với bác sĩ chuyên khoa.

L-carnitine

Một chất bổ sung thể thao được ưa thích và sử dụng rộng rãi hơn để giảm cân là L-carnitine. Uống L-Carnitine 30 phút trước khi tập luyện. Cơ chế hoạt động của L-carnitine đối với cơ thể rất khác với tác dụng của các chất bổ sung đốt cháy chất béo. L-carnitine giúp vận chuyển các tế bào mỡ đến nơi sử dụng - ty thể của các sợi cơ, nhưng không có đặc tính đốt cháy chất béo. Vì vậy, một lượng L-carnitine để kích hoạt cơ chế đốt cháy chất béo dự trữ là không đủ, bạn cần hoạt động aerobic cường độ cao trong quá trình luyện tập. Thật không may, trong nhiều trường hợp, uống L-carnitine mà không có hoạt động hiếu khí là vô ích. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung thể thao này không có tác dụng phụ và có lợi cho hệ tim mạch.

Không nên quên rằng dinh dưỡng thể thao chỉ là một phần bổ sung cho chế độ ăn cơ bản của vận động viên và không thể thay thế một chế độ ăn hoàn chỉnh hàng ngày.

Tôi có thể ăn bao nhiêu giờ trước khi đến lớp?

Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn nên được thực hiện ít nhất 1,5-2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Trong một số trường hợp, khi sự trao đổi chất của vận động viên diễn ra chậm, nên dùng thức ăn trước khi tập 3 giờ. Trong mọi trường hợp, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên cảm thấy nhẹ nhàng và không nên để bụng bị đầy. Nếu không, toàn bộ lượng máu trong cơ thể sẽ dồn về khu vực dạ dày, và năng lượng sẽ dành cho việc tiêu hóa thức ăn, và nguồn lực của cơ thể sẽ đơn giản là không đủ để hoạt động thể chất hiệu quả.

Thời gian tiêu hóa thức ăn

Câu hỏi bao lâu trước khi tập luyện bạn cần ăn gì có liên quan mật thiết đến giai đoạn tiêu hóa thức ăn trong cơ thể.

Thực phẩm chúng ta chuẩn bị để tiêu thụ không thể được đồng hóa không thay đổi. Để thức ăn được tiêu hóa, sử dụng cho nhu cầu xây dựng và tiêu tốn năng lượng, cơ thể cần dành một lượng thời gian và công sức vừa đủ. Với sự trợ giúp của quá trình tiêu hóa, cơ thể con người có thể nhận được protein xây dựng từ các axit amin của thức ăn đã tiêu hóa, từ axit béo và glycerin - chất béo, cơ thể chuyển hóa glucose thành năng lượng và lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen.

Quá trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể con người diễn ra dưới tác động của nhiều yếu tố. Thành phần hóa học của thực phẩm được tiêu thụ, loại và thời gian nấu, lượng ăn, chế độ ăn, tình trạng của đường tiêu hóa - tất cả những điều này ảnh hưởng đến mức độ tiêu hóa và thời gian tiêu hóa thức ăn.

Ảnh hưởng của xử lý nhiệt đến khả năng tiêu hóa của sản phẩm

Vậy, quá trình xử lý nhiệt của thực phẩm ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ vào cơ thể như thế nào? Đây là một số thông tin quan trọng:

• Khả năng tiêu hóa của protein tăng lên đáng kể khi nó được đun nóng, vì có sự phá hủy một phần cấu trúc của phân tử protein (biến tính), do đó dẫn đến sự phân hủy protein tốt hơn bởi các enzym dạ dày.
• Khi mỡ động vật được đun nóng, giá trị năng lượng của nó bị mất đi một phần do nó được tạo ra từ sản phẩm. Khi luộc thịt mỡ, hơn 45% chất béo chuyển vào nước dùng.
• Chất béo thực vật cũng bị biến đổi hóa học khi đun nóng. Khi chiên thực phẩm ngập dầu, dầu thực vật xảy ra quá trình oxy hóa nhiệt và các hợp chất độc hại tích tụ trên bề mặt thực phẩm chiên.
• Xử lý nhiệt khoai tây giúp chuyển hóa protopectin chứa trong nó thành dạng dễ tiêu hóa hơn - pectin. Quá nhiều axit có thể cản trở quá trình này, vì vậy nên cho dưa cải chua hoặc các thực phẩm chua khác vào súp sau khi khoai tây đã luộc xong.
• Tinh bột thô không thể được đồng hóa trong cơ thể hoàn toàn, vì vậy khoai tây và atisô Jerusalem phải được nấu chín.
• Sucrose được tìm thấy trong trái cây và quả mọng được chuyển thành glucose và fructose dưới tác động của nhiệt độ và axit.

Thời gian tiêu hóa thực phẩm chủ yếu

Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quyết định những loại thực phẩm và lượng bạn có thể ăn trước khi tập luyện, hãy xem bảng dưới đây. Nó cho biết thời gian tiêu hóa một số loại thức ăn của dạ dày con người.

Cùng với thời gian tiêu hóa thức ăn, mức độ tiêu hóa của thức ăn cũng là một yếu tố quan trọng. Ví dụ, thức ăn có nguồn gốc động vật (protein và chất béo) được cơ thể hấp thụ khoảng 90%. Thực phẩm chất xơ và thực vật trung bình được cơ thể hấp thụ 60%, nếu thức ăn trộn - 80%.

Lòng trắng trứng được coi là tiêu chuẩn đồng hóa sản phẩm. Nó được hấp thụ vào cơ thể khoảng 98%. Mức độ đồng hóa cao của lòng trắng trứng có thể được giải thích là do bản thân trứng là một tế bào đơn lẻ và không có khoảng trống và kết nối gian bào trong cấu trúc của nó. Điều tương tự cũng không thể nói về thịt, vì để tiêu hóa protein từ thịt, cơ thể cần thêm các enzym để "phá vỡ" và tiêu hóa các liên kết gian bào này.

Ăn bao nhiêu và ăn gì trước khi tập luyện?

Đừng ăn quá no trước khi tập thể dục. Tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn một bữa nhỏ chỉ chứa protein và carbohydrate phức tạp mà cơ thể cần. Các nhà dinh dưỡng nói rằng lượng thức ăn đủ để thỏa mãn cơn đói, nhưng để tránh ăn quá nhiều, nên vừa đủ trong một nắm. Hình ảnh dưới đây cho thấy một số sản phẩm đơn giản. Chúng có thể dễ dàng ăn trước khi tập, bổ sung năng lượng cho cơ thể và không lo khó chịu khi tập. Một phần đáng kể trong số này là một thành phần của chế độ ăn kiêng nhạt, một cách ăn uống lành mạnh khác của CrossFitters. Mỗi sản phẩm này có thể phục vụ như một món ăn nhẹ hoàn chỉnh. Không nhất thiết phải trộn chúng và chuẩn bị bữa ăn. Vì vậy, chúng ta cùng xem nên ăn gì trước khi tập để không bị buồn nôn và nặng bụng khi tập.

Vâng, bây giờ bạn biết những gì để ăn trước khi tập luyện. Nhưng nếu thời gian cho phép, và bạn muốn một cái gì đó phức tạp và cầu kỳ hơn, thì bạn có thể nấu một số món ăn ngon và bổ dưỡng. Ví dụ, món trứng tráng cá ngừ, công thức được đưa ra bên dưới.

Thành phần cho 4 phần trứng tráng:

• bí ngòi nhỏ - 1 miếng;
• hành tây - 1 miếng;
• trứng - 7 miếng;
• cá ngừ trong nước ép riêng - 1 lon;
• muối, tiêu, giấm balsamic - để nếm.

Sự chuẩn bị:

Rửa và gọt vỏ bí ngòi thật sạch, cắt thành miếng vuông hoặc lát nhỏ. Hành tây thái nhỏ. Cho dầu thực vật vào chảo chiên (nhưng tốt hơn nên chiên bằng chảo chống dính mà không cần thêm dầu), cho hành tây và bí ngòi vào, nêm chút muối và tiêu, đun đến khi chín một nửa. Đặt miếng cá ngừ với rau và trộn. Sau đó, trong một bát riêng, trộn trứng với muối và đổ hỗn hợp lên cá và rau. Nấu trên lửa nhỏ, đậy nắp trong 15 phút. Phục vụ ướp lạnh, cắt thành miếng và nêm giấm balsamic cho vừa ăn.

Một phần trứng tráng cá ngừ sẽ cung cấp cho bạn lượng protein chất lượng cao trước khi tập luyện và là nguồn cung cấp carbs phức hợp với một vài lát bánh mì ngũ cốc hoặc một ít gạo lứt.

Xem video: Lịch ĂN TẬP tăng CƠ tăng CÂN 4 buổi. tuần cho người mới - HLV Thể Hình Cá Nhân Ryan Long Fitness (Tháng MườI MộT 2024).