Đi bộ với tạ trên đầu: kỹ thuật tập thể dục và phức hợp crossfit * Crossfit

Bài tập Crossfit

5K 0 06.03.2017 (sửa đổi lần cuối: 31.03.2019)

Barbell Overhead Walking là một bài tập chức năng thường được thực hiện bởi các vận động viên CrossFit có kinh nghiệm. Bài tập được thực hiện với mục đích tăng khả năng phối hợp và cảm giác thăng bằng của vận động viên, điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn khi thực hiện các động tác giật và giật nặng, “đi nông”, chèo thuyền và các yếu tố khác. Đi bộ trên cao gây căng thẳng lớn nhất lên cơ tứ đầu, cơ mông, cơ kéo giãn cột sống và cơ cốt lõi, cũng như một số lượng lớn cơ ổn định.

Tất nhiên, trọng lượng thanh tạ phải vừa phải, đây không phải là bài tập mà chúng ta quan tâm đến việc lập kỷ lục sức mạnh, tôi không khuyên bạn nên thực hiện bài tập với mức tạ trên 50-70 kg, kể cả đối với những vận động viên có kinh nghiệm. Tốt nhất là bắt đầu với một thanh trống và tăng dần trọng lượng của đường đạn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng khi đi bộ với thanh tạ qua đầu, bạn đã đặt một tải trọng trục rất lớn lên cột sống, vì vậy bài tập này tuyệt đối chống chỉ định với những người có vấn đề về lưng. Để giảm nguy cơ chấn thương cho lưng dưới và khớp gối, bạn nên sử dụng đai tập thể thao và quấn đầu gối.

Kỹ thuật tập luyện

Kỹ thuật thực hiện đi bộ với thanh tạ trên cao trông như sau:

Nâng thanh tạ qua đầu của bạn theo bất kỳ cách nào thuận tiện cho bạn (giật, dọn dẹp và giật, schwung, quân ấn, v.v.). Giữ ở vị trí này với khuỷu tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Tạo một khe hở nhẹ ở lưng dưới để kiểm soát vị trí của thân cây tốt hơn.
Cố gắng không thay đổi vị trí của thanh tạ và cơ thể, bắt đầu đi về phía trước, nhìn thẳng về phía trước.
Bạn nên thở như sau: chúng ta thực hiện 2 bước trong khi hít vào, sau đó 2 bước trong khi thở ra, cố gắng không để mất nhịp độ này.