Máy ép tạ

Một bộ ngực căng tròn đẹp là một yếu tố quan trọng trong hình thể của bất kỳ vận động viên nào, dù là nam hay nữ. Có nhiều cách hiệu quả để nhắm vào nhóm cơ mục tiêu này. Nằm trên băng ghế chỉ là một trong những phương pháp có sẵn như vậy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết cách thực hiện bài tập gập tạ nằm, xem xét các biến thể khác nhau của bài tập (bài ép tạ nằm trên băng ghế nằm ngang và nghiêng ở góc 30-45 C), đồng thời đề xuất các chương trình định hướng và phức hợp cho crossfit bằng bài tập này.

Lợi ích của việc tập thể dục

Dumbbell bench press là một trong những bài tập cơ bản trong CrossFit. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những cơ nào hoạt động khi ép tạ băng ghế dự bị và lợi ích của nó là gì. Điểm cộng lớn nhất của bài tập là nhờ nó bạn có thể nạp các cơ chính ở ngực một cách hiệu quả. Cơ tam đầu và bó trước của cơ delta cũng tham gia tích cực vào công việc. Bắp tay, cũng như latissimus dorsi, đóng vai trò là bộ phận ổn định trong quá trình tập luyện.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Trong quá trình vận động, vận động viên thực hiện chuyển động giật mạnh của dụng cụ thể thao lên trên. Lợi ích của bài tập tạ tay đối với một vận động viên là bài tập này cho phép anh ta tập luyện tốt cho vùng ngực của cơ thể, cũng như tăng các chỉ số sức mạnh trong các bài tập khác. Bài tập này hoàn hảo cho người mới bắt đầu và sẽ là cơ sở tốt để bạn bơm ngực. Làm việc dưới sự giám sát của một huấn luyện viên, một vận động viên mới bắt đầu sẽ có thể nhanh chóng thực hiện những bước đầu tiên để có thể hình đẹp. Bài tập này rất hiệu quả để bắt đầu một ngày tập luyện của bạn.

Các chuyên gia cần thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế để tăng sức mạnh trong một bài tập tạ tiêu chuẩn. Ngoài ra, các vận động viên có kinh nghiệm cũng cần thường xuyên thay đổi chương trình tập luyện. Bài tập này sẽ giúp đa dạng hóa quá trình bơm cơ ngực của bạn. Bạn có thể tập luyện trong phòng tập thể dục bằng phương pháp superset. Kết hợp bài tập bench press với tái tạo tạ và chống đẩy tay rộng. Tập nhiều bài tập khác nhau mà không cần nghỉ ngơi.

Dumbbell press nằm trên băng ghế ngang cũng rất thích hợp cho phụ nữ. Các bạn gái nên tập với trọng lượng thoải mái cho mình. Trước khi tập với bàn ủi, bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bản bằng chống đẩy thường xuyên.

Kỹ thuật ép tạ trên băng ghế dự bị

Hầu hết các vận động viên mới tập gym lần đầu tiên mắc một số sai lầm rất lớn. Trong trường hợp bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn trong thế giới cử tạ, hãy đảm bảo sử dụng dịch vụ của một người cố vấn có kinh nghiệm, bởi vì kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ không đơn giản như nhìn từ bên ngoài. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn vạch ra chương trình tập luyện, cũng như tư vấn cho bạn về các vấn đề dinh dưỡng. Ngay trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể tìm hiểu những khó khăn về kỹ thuật của máy ép băng ghế dự bị và các quy tắc thực hiện bài tập.

Đối với người mới bắt đầu, lần đầu tiên đi tập thể dục với một người bạn được khuyến khích. Việc ép tạ nằm lên đòi hỏi một kỹ thuật đặc biệt của vận động viên. Nhưng nếu bạn không có cơ hội để tập thể dục với một đối tác, thì hãy nhớ thuật toán đặc biệt để thực hiện động tác.

Trước khi bắt đầu tập, bạn phải chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp. Làm việc nhẹ lúc đầu. Lần đầu tiên vận động viên cần cải thiện kỹ thuật của mình. Sau khi bạn có thể thực hiện chính xác tất cả các yếu tố, hãy mang thiết bị thể thao nặng hơn.

Kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế như sau:

1. Nâng tạ lên khỏi sàn và lên hông. Với động tác giật, bạn nên nằm trên băng ghế và thực hiện tư thế bắt đầu.
2. Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Gập lưng nhẹ ở phần lưng dưới. Đầu và vai phải được ấn chặt vào bề mặt. Tra cứu. Điều quan trọng nữa là bàn chân của bạn phải chắc chắn trên sàn với một bàn chân hoàn toàn. Trải rộng hơn chiều rộng của vai một chút.
3. Giữ chặt đường đạn trong tay. Khuỷu tay phải thẳng hoặc hơi cong.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Bắt đầu hạ đồng bộ các quả tạ trong khi hít vào và ép chúng lên trong khi thở ra.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Khi bạn di chuyển, cố định chắc chắn vị trí của cổ tay của bạn.
6. Động tác ép tạ nằm trên băng ghế nằm ngang nên được thực hiện ở cùng biên độ như khi thực hiện động tác cầm tạ bình thường.
7. Sau khi thực hiện xong bài tập, nhẹ nhàng đặt tạ xuống sàn. Trong trường hợp bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục với một người bạn, anh ấy có thể lấy dụng cụ thể thao từ tay bạn.

Các loại bài tập

Để tập luyện tốt hơn các phần khác nhau của cơ ngực, các vận động viên thể hình có kinh nghiệm sử dụng các biến thể khác nhau của cùng một bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập tạ ở các vị trí khác nhau và theo những cách khác nhau:

Incline Dumbbell Press

Bài tập này lý tưởng cho việc bơm ngực trên của bạn. Trước khi đến gần, bạn nên chọn một chiếc ghế dài có thể nghiêng được. Biến thể tập phổ biến nhất là bài ép tạ 30 độ (45 độ).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Loại bài tập này phù hợp nhất cho các vận động viên đã có một số kinh nghiệm tập luyện. Cơ tam đầu và cơ tam đầu của vận động viên cũng nhận thêm tải trọng. Bài tập đẩy tạ nghiêng cần được thực hiện theo nguyên tắc kỹ thuật giống như bài tập thông thường.

Dumbbell bench press nằm trên băng ghế nghiêng cũng được khuyến khích cho những vận động viên yêu cầu tập luyện phần ngực trên. Trong trường hợp trong quá trình tập bạn cảm thấy đau vai, bạn cần xoay quả tạ một chút. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng trên vai của bạn.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press trên một chiếc ghế dài với một thiên hướng phủ định

Máy ép tạ nghiêng tiêu cực lý tưởng cho các vận động viên muốn đẩy ngực dưới và cũng làm phồng nhóm cơ mục tiêu. Trong quá trình tập, vận động viên cũng sử dụng cơ tam đầu và cơ delta. Để hoàn thành một bộ, bạn cần chọn băng ghế phù hợp. Góc của độ dốc âm nên trong khoảng từ 30 đến 45 độ.

Có một số sắc thái của bài tập tạ trên băng ghế có thiên hướng tiêu cực:

1. Chỉ thích hợp cho các vận động viên đã đến phòng tập trong một thời gian dài.
2. Chóng mặt thường gặp ở các vận động viên. Không ngồi ngược trong thời gian dài. Theo dõi tình trạng của chính bạn.
3. Điều rất quan trọng là phải thở đúng, thực hiện nhịp nhàng và đều đặn.
4. Bài tập có thể được thực hiện trên một băng ghế đặc biệt dành cho báo chí.
5. Một sự thay thế cho tạ có thể là một thanh tạ hoặc dây xích.
6. Sau khi kết thúc set, hãy tăng cẩn thận. Bạn có thể cần một mạng lưới an toàn.

© Dooder - stock.adobe.com

Bấm băng ghế thay thế tạ

Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi trên băng ghế có độ nghiêng bất kỳ. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện tốt hơn lần lượt từng tay. Sự chú ý sẽ được tập trung vào công việc của vùng ngực trái và phải. Bản chất của bài tập là giơ hai tay lên không đồng thời mà lần lượt.

Những sai lầm phổ biến của các vận động viên

Bài tập tạ là bài tập cơ bản cho cả vận động viên mới bắt đầu và chuyên nghiệp. Nhiều vận động viên tập gym lâu năm vẫn tiếp tục mắc nhiều lỗi trong những set nặng. Tập tạ không đúng kỹ thuật không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp mà còn có thể gây ra chấn thương.

Để làm cho quá trình đào tạo của bạn hiệu quả và an toàn nhất có thể và tránh những sai lầm, hãy sử dụng các quy tắc sau:

Những quy tắc này sẽ giúp bất kỳ vận động viên thể hình nào đạt được kết quả trong thời gian ngắn hơn, cũng như bảo vệ bản thân khỏi chấn thương.

Như bạn đã biết, bài tập tạ có thể được thực hiện theo nhiều cách. Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập, hãy thực hiện bài tập trên một chiếc ghế dài không quá rộng nhưng cũng không quá hẹp (thân của bạn phải ở vị trí ổn định). Bạn nên căng ngực tốt trong giai đoạn dưới của động tác.

Trong trường hợp bạn đang bắt cặp với một người bạn, hãy yêu cầu anh ta đưa quả tạ vào ngực bạn ngay lập tức. Sao lưu lẫn nhau khi làm việc với trọng lượng lớn. Bằng cách đến phòng tập thể dục với người quen, bạn có thể tăng kết quả của mình. Bạn của bạn sẽ động viên bạn và bạn sẽ cố gắng thể hiện kết quả tốt hơn.

Có vỏ có thể tháo rời. Nếu bạn tập luyện với những quả tạ như vậy, thì bạn cần phải kiểm tra sức mạnh của chúng. Bảo vệ bản thân khỏi bị thương Đừng ngại thử nghiệm. Thay đổi các góc của băng ghế, biên độ chuyển động của dụng cụ thể thao. Bạn nên có một cảm giác tốt cho nhóm cơ mục tiêu. Ép quả tạ chính xác với sự hỗ trợ của vùng ngực, không phải bắp tay và toàn bộ cơ thể.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Các vận động viên thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế đồng thời rèn luyện cơ ngực. Để tập luyện tốt cho vùng ngực, bạn nên áp dụng chương trình ép tạ tách rời trên băng ghế dự bị. Điều này có nghĩa là trong một lần đến phòng tập, vận động viên phải tập luyện hai nhóm cơ.

Các chương trình phổ biến nhất:

Điều này giúp bạn có thêm thời gian để phục hồi cơ bắp. Chương trình ép tạ này sẽ giúp ích cho cả người mới bắt đầu và người chuyên nghiệp. Khi thực hiện động tác ép tạ nằm trên băng ghế nghiêng hoặc băng ghế ngang, bạn nên hiểu mục đích chính của buổi tập là gì. Bạn có thể rèn luyện khối lượng, sức mạnh và sự nhẹ nhõm. Để tăng khối lượng cơ của cơ thể, hãy tập với trọng lượng lớn. Nâng đường đạn lên 8 - 10 lần. Đồng thời, nạp đầy đủ cơ ngực. Nếu bạn tập tạ có trọng lượng tối đa đối với bạn, thì bạn sẽ tập luyện sức mạnh. Vận động viên có thể thực hiện động tác ép ghế chỉ trong một vài lần lặp lại là đủ.

Bạn cũng có thể tập thể dục để giảm bớt tức ngực. Đây là loại bài tập đặc biệt thích hợp cho các vận động viên muốn tập khô. Thực hiện động tác ép tạ hướng lên với trọng lượng thoải mái. Thực hiện khoảng mười lăm lần lặp lại. Số lượng phương pháp tiếp cận là gần như nhau cho tất cả các loại hình đào tạo. Bạn chỉ cần thực hiện 4 set là đủ. Phần còn lại giữa chúng không nên quá dài, giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt.

Bài tập có thể thực hiện ở nhà không?

Bạn có thể và nên tham gia thể thao trong mọi điều kiện. Để ép thiết bị thể thao lên, bạn sẽ cần một cặp tạ, cũng như một băng ghế đặc biệt. Bạn có thể thay thế bằng một tấm thảm thông thường. Nhưng có một vấn đề là phạm vi chuyển động của vận động viên sẽ không đầy đủ.

Tốt nhất bạn nên mua những quả tạ lớn từ cửa hàng mà bạn có thể tháo rời. Như vậy, vận động viên sẽ có thể thay đổi tải trọng cho nhóm cơ mục tiêu.

Nếu bạn chưa có cơ hội mua dụng cụ thể thao, lúc đầu bạn có thể thay thế chúng bằng các phương tiện nặng nhọc tùy cơ. Nhưng bạn sẽ sớm phải mua thẻ thành viên phòng tập thể dục. Để xây dựng khối lượng cơ một cách chất lượng, tải trọng phải liên tục tiến bộ. Nếu bạn vừa muốn giữ dáng, vừa muốn cải thiện đôi chút cho ngực bớt căng thì nằm tạ ép tại nhà là đủ cho bạn.

Sự khác biệt giữa tạ và máy ép tạ

Bài tập tạ tay là một bài tập cơ bản trong thể hình và nâng tạ. Nó là một phần của cuộc thi 3 môn phối hợp sức mạnh. Để tối đa hóa hiệu suất trong các bài tập với thanh tạ (chẳng hạn như cụm thanh tạ), người nâng thực hiện động tác ép tạ hướng lên. Có một số khác biệt khi làm việc với các thiết bị thể thao này. Bạn cũng có thể nêu ra một số lợi thế của việc tập luyện với tạ:

• Sự an toàn. Không an toàn khi tập với tạ trong phòng tập trống. Một viên đạn nặng có thể đè bẹp một vận động viên. Nếu bạn đang tập thể dục mà không có bạn tập hoặc huấn luyện viên, và không tự tin vào khả năng của mình thì hãy sử dụng tạ. Chúng có thể dễ dàng hạ xuống mà không bị thương.
• Phạm vi của chuyển động. Khi tập với tạ, vận động viên bị giới hạn bởi quỹ đạo chuyển động rõ ràng. Cổ nối hai tay. Như vậy, vận động viên không thể tăng biên độ tập. Khi tập với tạ, cơ ngực sẽ không nhận được tải trọng phù hợp. Bằng cách thực hiện các bài tập với tạ, bạn sẽ tăng cường khả năng vận động của khớp. Những chuyển động này được coi là tự nhiên hơn cho cơ thể của người tập thể hình.
• Khả năng cải thiện sự phối hợp của các chuyển động. Vì vận động viên sẽ cần thực hiện các bài tập với hai thiết bị thể thao cùng một lúc, anh ta sẽ có thể cải thiện nhanh chóng và hiệu quả kết nối thần kinh cơ trong cơ thể con người. Vận động viên sẽ cải thiện trạng thái phối hợp các động tác. Kỹ năng này cũng sẽ giúp ích trong cuộc sống hàng ngày.
• Sự độc lập. Khả năng làm việc hai tay lần lượt. Tính năng này của máy ép tạ hướng lên rất phù hợp cho các vận động viên sau chấn thương. Sự căng thẳng bổ sung trên vùng mục tiêu sẽ giúp điều chỉnh sự mất cân bằng trong sự phát triển của các vùng lồng ngực khác nhau. Trong quá trình nhấn thanh tạ, chỉ có cánh tay khỏe mới thực hiện công việc chính. Sử dụng tạ, người tập thể hình lao hai bên phải và trái của cơ thể bằng nhau. Nhờ đó, có thể nhanh chóng loại bỏ sự mất cân đối về các chỉ số sức mạnh, cũng như tỷ lệ của vóc dáng vận động viên.
• Tính linh hoạt. Với sự hỗ trợ của tạ, người tập thể hình có thể bơm căng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Nó là an toàn để làm việc với thiết bị thể thao này và cũng rất thoải mái. Một số lượng lớn các chuyển động cơ bản và cô lập có sẵn cho vận động viên.
• Khả năng sử dụng đạn trong các điều kiện khác nhau. Quả tạ là thiết bị thể thao nhỏ, chiếm ít diện tích. Nó là rất dễ dàng để lưu trữ chúng ở nhà. Bạn cũng có thể mang theo chiếc vỏ này trong những chuyến đi xa bằng ô tô. Nhờ đó, bạn luôn có thể duy trì hiệu quả tình trạng thể chất của mình.

Ngoài những mặt tích cực, có một số mặt trái khi thực hiện bài tập với tạ. Nhược điểm chính là trọng lượng nhỏ của vỏ. Để tập luyện hiệu quả, bạn phải có một số lượng tạ khủng.Nhưng vấn đề có thể được giải quyết bằng cách mua thẻ thành viên phòng tập thể dục. Ngay cả trong chiếc ghế bập bênh đơn giản nhất, bạn cũng có thể tìm thấy một thiết bị thể thao phù hợp với mình để tập luyện.

Các phương pháp bơm ngực thay thế

Có nhiều bài tập có thể được thực hiện trong một buổi cùng với động tác ép tạ của băng ghế dự bị:

• Đẩy mạnh. Cách đơn giản nhất để tập luyện nhóm cơ mục tiêu là chống đẩy thường xuyên. Nguyên tắc của bài tập rất đơn giản. Bạn có thể chống đẩy ngay cả khi làm bài tập ở nhà.
  
• Giao nhau. Crossover chéo cho phép vận động viên bơm vào bên trong, trên hoặc dưới của cơ ngực (tùy thuộc vào vị trí của cánh tay và cơ thể).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Nâng tay với tạ. Bài tập sẽ giúp người tập thể hình có được cơ bắp mong muốn với độ chính xác và chất lượng cao. Đây là một trong những bài tập cô lập hiệu quả nhất. Nên phối giống vào cuối ngày huấn luyện.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Nhúng vào các thanh không đồng đều. Ngoài cơ ngực, một số lượng lớn các bộ phận cơ thể tham gia vào công việc. Với sự hỗ trợ của các thanh xà đơn, bạn có thể tải trọng cánh tay, vai, lưng một cách hiệu quả. Ngoài ra, bạn sẽ cải thiện tình trạng ổn định cơ thân và cơ bụng của máy ép.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell bench press sẽ giúp vận động viên tăng sức mạnh trong các bài tập khác. Đây là một trong những phương pháp bơm ngực phổ biến nhất. Thay đổi góc của băng ghế trong các hiệp tập để hoạt động hiệu quả hơn trên các vùng khác nhau của ngực.

Ngoài việc tập tạ băng ghế thông thường, bạn phải phát triển toàn diện cơ thể. Tập luyện tất cả các nhóm cơ trong phòng tập. Ăn uống đầy đủ cũng rất quan trọng. Chính những bữa ăn cân đối và chính xác sẽ giúp vận động viên tăng được một lượng cơ nhất định, cũng như giảm được số cân thừa đó.

Xem video: Giới thiệu máy ép cám viên S270. Năng suất có thể đạt đến 500kggiờ dùng điện 3 pha (Tháng MườI MộT 2024).