Situp: kỹ thuật tập bụng * Crossfit

Sit-Up là một bài tập phổ biến của những người đam mê crossfit và thể dục được thiết kế để phát triển cơ bụng. Cùng với gập chân và gập bụng có thể coi là một trong những bài tập cơ bản dành cho báo chí, với kỹ thuật thực hiện chính xác thì 3 bài tập này quyết định trước 90% sự tiến bộ của bạn khi tập luyện nhóm cơ này.

Bài tập được một số lượng lớn các vận động viên yêu thích vì ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng đối phó với sự phát triển của kỹ thuật, việc thực hiện nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào và nó có thể dễ dàng tìm thấy một chỗ trong bất kỳ chương trình đào tạo nào.

Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ phân tích các khía cạnh sau liên quan đến việc thực hiện sit-up:

Lợi ích của việc tập thể dục là gì;
Kỹ thuật thực hiện tư thế ngồi dậy;
Crossfit phức hợp chứa bài tập này.

Lợi ích của việc tập ngồi lên là gì?

Thực hiện động tác ngồi lên, vận động viên tải toàn bộ mảng cơ bụng, do biên độ vận động ở đây khá lớn. Tải trọng đổ lên cơ abdominis trực tràng (với điểm nhấn là phần trên), cơ bụng xiên và cơ kéo dài của cột sống cũng bị căng tĩnh.

Tôi sẽ không cho rằng ngồi-up phải là cơ sở của tập luyện cơ bụng. Ngược lại, tôi sẽ đặt chúng vào cuối để cuối cùng "kết liễu" cơ bụng. Thực tế là chuyển động bùng nổ, thực hiện với tốc độ khá nhanh, rất khó để tập trung vào bài tập của nhóm cơ mục tiêu trong đó, và yếu tố này cần phải có trong quá trình tập cơ bụng của bạn để có được cơ bụng săn chắc và nổi bật. Vì lý do này, bạn nên đưa nó vào tập luyện crossfit, với sự trợ giúp của nó, bạn hoàn toàn có thể tăng tốc độ và cường độ của tải và làm cho việc tập luyện trở nên hiệu quả và khó khăn hơn.

Khi tôi nói chăm chỉ, tôi có nghĩa là tôi thực sự luyện tập chăm chỉ. Sau một vài lần thực hiện các bài tập ngồi lên, đôi khi bạn chỉ khó đứng dậy khỏi sàn và lấy lại hơi thở, và cơn đau ở cơ bụng sẽ nhắc bạn nhớ đến bài tập này trong ít nhất vài ngày, ngay cả khi bạn đã tập luyện hơn một năm.

Kỹ thuật tập luyện

Có một số kiểu ngồi lên cho báo chí, phổ biến nhất trong số đó: kiểu cổ điển, với việc sử dụng thêm trọng lượng, kiểu ngồi lên chữ V (gập) và ngồi lên trên băng ghế nghiêng. Hãy nói chi tiết về kỹ thuật thực hiện từng kiểu ngồi lên.

Situp cổ điển

Đó là sự đa dạng này khiến chúng tôi quan tâm nhất, vì thường xuyên nhất trong các khu phức hợp crossfit, chúng tôi thực hiện tư thế ngồi cổ điển - việc thực hiện nó không đòi hỏi sự tập trung tinh thần cao độ. Bài tập này không phải là bài khó nhất, vì vậy não của chúng ta rất dễ "chuyển" sang nó sau khi thực hiện một bài tập khác. Ngồi lên cổ điển được thực hiện như sau:

Tư thế xuất phát: vận động viên nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay duỗi thẳng và nằm qua đầu. Phần mông, lưng dưới và lưng trên được ép chặt xuống sàn. Bàn chân được ép chặt xuống sàn. Nếu bàn chân của bạn bị chệch ra trong khi tiếp cận, hãy cố gắng chỉ chống gót chân trên sàn và phân bố trọng tâm như khi bạn thực hiện động tác squat với tạ.
Vận động viên bắt đầu di chuyển cơ thể lên trên, đồng thời thở ra. Nhiệm vụ của chúng ta là vươn lên nhờ sự cố gắng của cơ bụng, đồng thời cố gắng không vòng ra sau và cố gắng vươn bằng các ngón tay của mình. Ở phần trên cùng, cơ thể phải xấp xỉ vuông góc với sàn.
Sau khi chạm vào bàn chân, từ từ bắt đầu hạ xuống khi bạn hít vào, thực hiện chuyển động đủ nhanh nhưng trong tầm kiểm soát. Giữ cánh tay thẳng trên đầu và chạm xuống sàn, sau đó lặp lại toàn bộ động tác từ đầu.

Ngồi lên với tạ bổ sung

Đây là một lựa chọn nâng cao hơn cho những vận động viên đã được cho ngồi tư thế cổ điển cho một số lượng lớn các lần lặp lại mà không gặp khó khăn rõ ràng. Thuận tiện nhất là thực hiện nó với đĩa hoặc tạ nhẹ với cánh tay dang rộng. Tất nhiên, trọng lượng tạ phải vừa phải, đừng cố lập kỷ lục trong các bài tập như vậy - bạn sẽ không làm ai ngạc nhiên về điều này, nhưng bạn sẽ bị chấn thương cột sống thắt lưng ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật lý tưởng và sau khi khởi động kỹ.

Vị trí bắt đầu: vận động viên được tư thế như trong tư thế ngồi thẳng cổ điển, nhưng giữ đĩa trong tay thẳng xấp xỉ ngang với ngực dưới.
Đồng thời với việc nâng cơ thể, bạn cần đẩy đĩa đệm lên một chút, đi kèm với toàn bộ quá trình này là thở ra mạnh mẽ. Tại điểm cao nhất của biên độ, đĩa đệm nên nằm trên đầu và không nằm trước ngực, do đó các cơ delta, đặc biệt là bó trước cũng tham gia vào chuyển động. Trong trường hợp này, chuyển động của cánh tay không nên mang tính chất ép, chúng ta chỉ đơn giản là "hướng" đĩa đệm lên, cơ tam đầu không tham gia vào bài tập, và cánh tay không được uốn cong ở khuỷu tay.
Nhẹ nhàng hạ thân người xuống, đồng thời đưa đĩa đệm về ngang ngực.

V-situp (tập sách nhỏ)

Gấp cũng được coi là một loại tư thế ngồi lên. Động tác được thực hiện đồng thời với cơ thể và chân, điều này làm cho bài tập bùng nổ hơn và tăng tải trọng cho lực ép, với điểm nhấn là phần dưới của nó.

Vận động viên nằm trên sàn, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, hai tay duỗi thẳng đặt sau đầu, tất cả các cơ được thả lỏng.
Cần bắt đầu thực hiện tư thế ngồi dậy, đồng thời co chân lên, dùng tay cố gắng vươn chân hoặc hạ cẳng chân. Chuyển động đi kèm với thở ra. Đồng thời, chúng tôi cố gắng không uốn cong chân của chúng tôi ở đầu gối, vì điều này giúp đơn giản hóa công việc.
Bắt đầu hạ thấp người và hai chân xuống, cảm giác căng cơ bụng. Thực hiện một khoảng dừng ngắn ở điểm dưới cùng, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, như ở vị trí bắt đầu.

Tư thế ngồi nghiêng

Thoạt nhìn, bài tập này trông rất giống với bài tập gập bụng nghiêng. Sự khác biệt nằm ở chỗ trong khi ngồi lên, chúng ta giữ thẳng lưng thẳng đứng mà không làm cong lưng dưới, và trong quá trình vặn người, vận động viên phần nào làm tròn cột sống ngực để làm căng phần trên của lực ép nhiều hơn. Ngoài ra, trong hầu hết các trường hợp, khi vặn người, vận động viên không hạ hẳn người xuống băng ghế và hoạt động với biên độ rút ngắn, không cho cơ giãn ra ở điểm dưới và điểm trên, trong khi ở tư thế ngồi, chúng ta hoàn toàn hạ người xuống băng ghế sau mỗi lần lặp lại và thực hiện mỗi lần lặp lại trong biên độ đầy đủ.

Vị trí xuất phát: vận động viên ngồi trên băng ghế nghiêng, chân bám vào thanh chắn, duỗi thẳng tay và ngả lưng.
Chúng ta bắt đầu thực hiện động tác nâng người lên, co cơ bụng và không gập lưng dưới. Ở trên cùng, bạn phải ở các góc vuông với máy. Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước một chút khi bạn di chuyển để chạm vào bàn chân.
Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi chạm vào băng ghế. Hạ người xuống hoàn toàn, thư giãn tất cả các cơ và thực hiện lại một lần nữa.

Khu phức hợp Crossfit

Các tổ hợp chức năng được liệt kê trong bảng dưới đây được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn, vì vậy nếu kỹ thuật ngồi dậy của bạn và các bài tập khác có trong đó vẫn chưa đạt mức lý tưởng, lần đầu tiên hãy dừng lại ở việc đơn giản hơn và tăng dần tải trọng.

Lucy	Thực hiện 50 lần xoay tạ, 75 lần lắc người, 100 lần gập người với trọng lượng cơ thể, 125 lần chống đẩy và 150 lần ngồi lên cổ điển.
Niagara	Thực hiện 10 lần lắc vòng, 10 lần kéo xà, 10 lần lắc người, 10 lần lắc tạ và 10 tư thế đứng cổ điển. Tổng cộng có 3 vòng.
Mayhem	Thực hiện 5 lần deadlifts, 20 lần ngồi lên cổ điển, 5 lần ép ghế và 20 lần nhảy hộp. Chỉ có 5 vòng.
13	Thực hiện 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 đại diện của deadlifts, pull-up, burpees và sit-up cổ điển.