Các cụm bài tập là một loạt hai bài tập được thực hiện nhất quán được biết đến trong CrossFit: đưa tạ vào ngực (theo bất kỳ cách nào thuận tiện cho bạn) và đẩy tạ (ném với tạ). Sau mỗi lần phóng, thanh được đặt trên sàn và chúng tôi bắt đầu lặp lại tiếp theo từ vị trí ban đầu. Trong quá trình tập luyện, cụm cơ này hoạt động thực tế các nhóm cơ của cơ thể chúng ta: gân kheo, cơ tứ đầu, cơ delta, cơ kéo giãn cột sống, cơ hình thang và cơ bụng. Vì lý do này, nó đã trở nên phổ biến rộng rãi trong CrossFit.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh sau của bài tập cụm:
- Kỹ thuật tập luyện;
- Crossfit phức hợp có chứa một bài tập nhóm.
Kỹ thuật tập luyện
Một bài tập cụm bao gồm một chuỗi các động tác nâng và đẩy tạ. Sự khác biệt là sau khi chúng tôi thực hiện traster và thanh bị khóa trong cánh tay dang rộng, chúng tôi đưa thanh trở lại sàn và lặp lại toàn bộ chuyển động từ đầu. Trong trường hợp này, bài tập có thể được thực hiện "theo nhịp" (ngay lập tức bắt đầu một lần lặp lại mới), hoặc bạn có thể cố định thanh tạ trên sàn cho đến khi quán tính dừng hoàn toàn - hãy chọn tùy chọn mà bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật và chuyên sâu nhất có thể. Bài tập cụm được thực hiện như sau:
- Đặt thanh trước mặt bạn với thanh càng gần cẳng chân càng tốt.
- Giữ lưng thẳng và thở ra, nâng thanh tạ lên khỏi sàn và nâng thanh tạ lên ngực ở bất kỳ vị trí nào thuận tiện cho bạn (ngồi, nửa ngồi xổm hoặc đứng). Thanh cần được đặt trên cơ delta phía trước và cơ ngực trên.
- Bắt đầu thực hiện động tác đẩy - đồng thời bắt đầu đứng lên với thanh tạ, như trong tư thế ngồi xổm phía trước và thực hiện động tác đẩy tạ, bao gồm cả cơ delta trong bài tập. Khóa thanh tạ trên tay thẳng.
- Nhẹ nhàng hạ thanh xuống, chuyển động nên được kiểm soát. Đầu tiên, chúng ta hạ thấp xuống ngực, sau đó chúng ta đặt xuống sàn, giữ cho lưng thẳng.
- Thực hiện một đại diện khác. Nếu bạn đang tập crossfit và nhiệm vụ của bạn là hoàn thành một bài tập hoặc một bài phức hợp trong thời gian ngắn nhất có thể, hãy thực hiện bài tập theo cụm "trong trạng thái bị trả lại", không dừng lại ở điểm cuối.
Khu phức hợp
| KALSU | Thực hiện 5 lần ợ trong một phút và số lần tập tạ tối đa. |
| Lavier | Thực hiện 5 lần co tạ, 15 lần nâng chân và đi bộ 150m với tạ. Tổng 5 hiệp. |
| Vội vàng | Chạy 800m, 15 nhịp và 9 cụm tạ. Tổng cộng 4 hiệp. |
