Trong crossfit, các bài tập phối hợp phức tạp được sử dụng, chủ yếu vay mượn từ các môn thể thao như cử tạ, thể dục nghệ thuật, điền kinh, cử tạ và nâng tạ. Một trong những bài tập này sẽ được thảo luận hôm nay - đẩy hai quả tạ trong một chu kỳ dài (Double Kettlebell Long Cycle).
Trước khi tiếp tục mô tả kỹ thuật, cần phải nói những điều sau: trước khi bao gồm chuyển động được mô tả trong khu phức hợp của bạn, bạn phải tìm hiểu kỹ nó, tức là thành thạo từng yếu tố của chuyển động với trọng lượng nhỏ, học toàn bộ chuyển động, một lần nữa với trọng lượng nhỏ, dần dần thành thạo bài tập với trọng lượng phù hợp với bản thân, và chỉ sau đó sử dụng nó như một phần của phức hợp!
Kỹ thuật tập luyện
Nên thực hiện động tác chống đẩy theo chu kỳ dài dưới hình thức hai giai đoạn: đẩy trực tiếp hai tạ từ ngực và lấy tạ ở tư thế treo trên tay thẳng, sau đó thực hiện trên ngực.
Đoạn video ngắn này minh họa rõ ràng các tư thế chính của một vận động viên khi thực hiện động tác đẩy tạ trong một chu kỳ dài:
Hạ tạ xuống ngực
Theo truyền thống, kỹ thuật tập luyện được coi là từ khi quả tạ được hạ xuống ngực: hai tay thả lỏng, đặt tạ lên ngực dưới tác dụng của trọng lực. Khi tập tạ vào ngực, bạn cần thực hiện những điều sau:
- hơi uốn cong đầu gối, đệm tải trọng lên khớp háng và khớp gối;
- hơi nghiêng cơ thể về phía sau, do đó hấp thụ tải trọng ở lưng dưới.
Một điểm quan trọng: tối ưu từ quan điểm thực hiện số lượng động tác nhiều nhất, hạ thấp cánh tay, đặt khuỷu tay lên mào của xương chậu - với sự cố định cao hơn của vỏ, ở vùng ngực, bạn sẽ cản trở nhịp thở.
Hạ tạ xuống vị trí treo
Giai đoạn tiếp theo là sự tiếp tục trực tiếp của việc hạ thấp lên ngực. Với cơ thể, chúng ta đẩy tạ ra khỏi ngực mà không dang rộng cánh tay. Đồng thời, dưới sức nặng của gánh, chúng ta di chuyển cơ thể về phía trước sau đòn tạ, đồng thời hơi gập khớp gối. Để ngang với thắt lưng, hai tay phải được thả lỏng; tại thời điểm để tạ giữa hai đùi, cần mở rộng bàn tay sao cho ngón tay cái của bạn hướng về phía trước và hướng lên trên - điều này sẽ ngăn cánh tay của tạ xoay trong lòng bàn tay và các ngón tay nhanh chóng mỏi.
Xoay tạ sau
Việc xoay trở lại với tạ ấm chỉ bắt đầu với việc chúng ta mở các bàn chải như đã đề cập ở trên. Đồng thời cẳng tay chạm vào bụng, chúng ta để người về phía trước do khớp háng và khớp gối gập lại, nên giữ cho phần lưng dưới cong và cố định. Vị trí cực hạn của tạ ấm phía sau lưng được gọi là "trung tâm chết ở phía sau".
Phá hoại
Phá hoại là giai đoạn của bài tập khi gia tốc quán tính được truyền cho quả nặng, do đó quả đạn trực tiếp phóng ra. Bằng cách mở rộng các khớp của chân, cũng như thêm hông vào cẳng tay, chúng ta đưa tạ ấm lên gần ngang tầm mắt và chuyển sang giai đoạn cuối của bài tập.
Ném tạ lên ngực: khi tạ đến một điểm nhất định, cánh tay đưa về phía trước một chút như đẩy vào giữa vòm của vỏ sò, và khuỷu tay uốn cong, do đó trọng lượng của tạ được phân bố giữa vai và cẳng tay, khuỷu tay đặt trên mào của xương chậu.
Đẩy
Đẩy được thực hiện do sự mở rộng hợp nhất mạnh mẽ của chân và khớp tay - xung lực lên đạn được đặt ra khi mở rộng khớp gối và khớp háng, động tác này được thực hiện càng tốt, càng giảm tải trọng xuống các cơ của cánh tay và gân trên và do đó, bạn càng có thể lặp lại nhiều lần một bài tập nhất định làm.
Nên học bài tập theo từng phần như đã trình bày ở trên.
Một điểm quan trọng! Hít thở được thực hiện liên tục trong suốt bài tập! Không nên nhịn thở lâu!
Chương trình đào tạo
Bộ bài tập dưới đây phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm nâng tạ đơn muốn nâng cao kết quả của họ trong việc đánh sạch và giật hai quả tạ. Nó cũng rất tốt để chuẩn bị cho một cuộc thi.
Để tập luyện thành công, cần có các mức tạ sau: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Phương án cuối cùng, bạn có thể sử dụng tạ.
Chương trình 6 tuần:
| Tuần 1 | |
| Bài tập 1 | |
| 24 kg | 2 phút |
| 20 kg | 3 phút |
| 16 kg | 4 phút |
| Bài tập 2 | |
| 24 kg | 3 phút |
| 20 kg | 4 phút |
| 16 kg | 5 phút |
| Bài tập 3 | |
| 24 kg | 4 phút |
| 16 kg | 6 phút |
| Tuần 2 | |
| Bài tập 1 | |
| 24 kg | 2,5 phút |
| 20 kg | 3,5 phút |
| 16 kg | 4,5 phút |
| Bài tập 2 | |
| 24 kg | 3,5 phút |
| 20 kg | 4,5 phút |
| 16 kg | 5.5 phút |
| Bài tập 3 | |
| 16 kg | 8 phút (thâm nhập) |
| Tuần 3 | |
| Bài tập 1 | |
| 26 kg | 2 phút |
| 24 kg | 3 phút |
| 20 kg | 4 phút |
| Bài tập 2 | |
| 26 kg | 3 phút |
| 24 kg | 4 phút |
| 20 kg | 5 phút |
| Bài tập 3 | |
| 26 kg | 4 phút |
| 20 kg | 6 phút |
| Tuần 4 | |
| Bài tập 1 | |
| 26 kg | 2,5 phút |
| 24 kg | 3,5 phút |
| 20 kg | 4,5 phút |
| Bài tập 2 | |
| 26 kg | 3,5 phút |
| 24 kg | 4,5 phút |
| 20 kg | 5.5 phút |
| Bài tập 3 | |
| 20 kg | 8 phút (thâm nhập) |
| Tuần 5 | |
| Bài tập 1 | |
| 28 kg | 2 phút |
| 26 kg | 3 phút |
| 24 kg | 4 phút |
| Bài tập 2 | |
| 28 kg | 3 phút |
| 26 kg | 4 phút |
| 24 kg | 5 phút |
| Bài tập 3 | |
| 28 kg | 4 phút |
| 24 kg | 6 phút |
| Tuần 6 | |
| Bài tập 1 | |
| 28 kg | 2,5 phút |
| 26 kg | 3,5 phút |
| 24 kg | 4,5 phút |
| Bài tập 2 | |
| 28 kg | 3,5 phút |
| 26 kg | 4,5 phút |
| 24 kg | 5.5 phút |
| Bài tập 3 | |
| 24 kg | 8 phút (thâm nhập) |
Bạn cũng có thể tải xuống chương trình này từ liên kết.
Một điểm quan trọng là tốc độ đẩy tạ ấm. Nếu bạn muốn đạt kết quả 24 cho 100 lần, thì 16 kg - 14-16 lần / phút, 20 kg - 12-14 vòng / m, 24 kg - 10-12 vòng / m, 26 kg - 8-10 vòng / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Bạn có thể xem kỹ thuật thở đúng trong video sau:
Khu phức hợp Crossfit
Khu phức hợp Crossfit, nơi đẩy hai quả tạ được sử dụng trong một chu kỳ dài:
| Jag 28 |
|
| Bài tập phản xạ chu kỳ dài tiêu chuẩn |
|
| Số phận của con người |
|
| Tháng Chín |
|
