Barbell Shoulder Lunges

Một bài tập phát triển sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp và sức bền nói chung là bài lắc tạ. Một phần thiết yếu của việc tập luyện crossfit được dành cho bài tập này - hãy xem các tính năng của nó là gì. Động tác lắc tạ với thanh tạ trên vai tác động đến cơ như thế nào - cơ nào và hoạt động ra sao, chúng tôi cũng sẽ phân tích chi tiết kỹ thuật thực hiện từng loại bài tập này.

Cơ nào hoạt động?

Một bài tập cơ bản tuyệt vời làm cho cơ tứ đầu, cơ mông và cơ lớn, gân kheo đùi, cơ giãn rộng, cơ bụng xiên hoạt động và tất nhiên, ổn định cơ - cơ bụng đôi, cơ mông tối đa, hình quả lê, cơ bụng xiên trong. Trong tĩnh, cơ abdominis trực tràng cũng hoạt động tốt, trong động, các cơ kéo dài của cột sống “cày” hết sức, đặc biệt là ở phần thắt lưng. Nói một cách dễ hiểu, bạn có thể dễ dàng liệt kê những cơ nào không hoạt động (mặc dù có những cơ nào?) Trong bài tập này.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Và, trên thực tế, nó mang lại cho chúng ta những gì? Tăng sức chịu đựng của cơ chân do bộ máy ti thể phát triển mạnh mẽ, cải thiện khả năng phối hợp của cơ bằng cách tăng sức bền của cái gọi là. “Cơ của lõi” (mông, cơ bụng, lưng dưới), những nhóm này chịu trách nhiệm về sự tương tác hiệu quả giữa “phần trên” và “phần dưới” của cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chịu trách nhiệm về vị trí chính xác của cột sống và với sự phát triển thích hợp, đảm bảo hoạt động chính xác của hệ thống cơ xương và các cơ quan nội tạng trong hình chiếu của vùng sáng.

Ngoài ra, phát triển các cơ ở khu vực này sẽ làm tăng hiệu suất của bạn trong các môn thể thao như đấu vật, cử tạ, điền kinh và crossfit. Và, cái cuối cùng theo quan điểm sử dụng thực tế, nhưng cái đầu tiên theo quan điểm của hầu hết những người tập gym, hiệu quả là cơ bắp chân phát triển tốt, căng phồng và "khô" (với chế độ dinh dưỡng hợp lý), cơ mông săn chắc, cơ bụng nở nang.

Có một số lượng lớn các kiểu tấn công: sang hai bên, "cổ điển", quay lại, trong "Smith", Sự khác biệt cơ bản là gì? Hãy tìm ra nó theo thứ tự.

Smith lunges

Điểm cộng chính của trình mô phỏng Smith là quỹ đạo của thanh được thiết lập chặt chẽ bởi các thanh dẫn, thanh có thể được cố định bất cứ lúc nào - những khoảnh khắc này làm giảm nguy cơ chấn thương, nhưng đồng thời thực tế tước đi các cơ ổn định của công việc - sau cùng, bạn không cần phải căng thẳng để giữ thăng bằng. Mặt khác, đây là một điểm trừ, mặt khác, bạn có thể nhấn mạnh hơn tác động lên một hoặc một nhóm cơ khác, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, ngoài ra, ở Smith, bạn có thể hoạt động vào cuối buổi tập mà không sợ bị thương.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Các kiểu lung tung với tạ trên vai và kỹ thuật thực hiện

Thanh tạ vẫn nằm trên vai của bạn - chỉ là bây giờ nó không bị giới hạn bởi bất kỳ thứ gì, tương ứng, một phần lực sẽ phải được sử dụng để giữ cho cơ thể thẳng đứng và duy trì thăng bằng. Có nghĩa là, bài tập hóa ra tốn nhiều năng lượng hơn - bạn tiêu tốn nhiều calo hơn trên một đơn vị thời gian do sự tham gia của các khối cơ lớn, hoạt động nhiều hơn, bởi vì các cơ sâu của cơ thể tham gia rất tích cực, nhưng gây chấn thương nhiều hơn - do đó, trước khi chuyển sang bài tập tạ nặng với tạ đòn trên vai , bạn cần nắm vững kỹ thuật thực hiện bài tập này với ít hoặc không có tạ.

Đối với "hướng" của lung, bạn có thể thực hiện chúng về phía trước, phía sau, sang một bên, và có hai lựa chọn để bước sang một bên - một cú lunge chéo và chỉ một cú lao sang một bên.

Sự khác biệt ở đây là sự nhấn mạnh vào các cơ bắp của chi dưới. Hãy xem xét nó theo thứ tự.

Lunges cổ điển

Vị trí ban đầu: Trong khi đứng, thanh nằm trên vai, theo hình chiếu của cơ delta sau và được giữ cứng bởi hai tay. Chiều rộng tay nắm chính xác hầu như không tồn tại ở đây - giống như trong bài squat cổ điển, ở đây mọi người đều được xác định cho chính mình, tùy thuộc vào nhân trắc học. Điều chính là thanh được cố định chắc chắn và không có xu hướng di chuyển khỏi vai. Hai vai triển khai, lưng dưới cong và cố định.

Giữ cơ thể vuông góc với sàn, đầu gối của chân làm việc đưa về phía trước, ta bước rộng về phía trước, sau đó cả hai đầu gối gập lại một góc 90 độ.... Đồng thời, đầu gối của chân hỗ trợ đưa ra phía trước, đầu gối của chân hỗ trợ chạm sàn, hoặc nghĩa đen là một vài mm không chạm tới được. Chân làm việc đặt trên toàn bộ bề mặt của bàn chân, chân chống đứng trên mũi chân quay ra khỏi chính nó. Hơn nữa, với nỗ lực kết hợp mạnh mẽ của mông và cơ tứ đầu, ở mức độ lớn hơn của chân đang hoạt động, chúng ta sẽ duỗi thẳng.

Các hành động tiếp theo của bạn phụ thuộc vào việc bạn thực hiện động tác đạp chân hay đạp xe tại chỗ:

• nếu bạn quyết định lao tại chỗ, chân làm việc phải được đặt vào chân hỗ trợ, một chuyển động tương tự như động tác được mô tả ở trên được thực hiện cho chi được hỗ trợ;
• ở phiên bản bước, ngược lại, chân hỗ trợ bước lên chân lao động, sau đó bài tập được thực hiện với chân giống như chân chống trước đó;
• Ngoài ra còn có tùy chọn thứ ba, khi bạn không thay đổi vị trí của chân, thực hiện một số lần lắc nhất định với chân đang làm việc, mà không thay đổi vị trí của nó so với chân hỗ trợ. Tùy chọn này chỉ phù hợp với những người mới bắt đầu học lung tung với thanh tạ trên vai.

Có thể nói đây là những điểm chung của công nghệ, nhưng, như người ta nói, "ma quỷ ở trong những điều nhỏ nhặt." Trên thực tế, tùy thuộc vào cách bạn nhào, các nhóm cơ khác nhau có liên quan. Bí quyết ở đây là bài tập được đề cập là nhiều khớp, tức là đồng thời, vận động xảy ra ở một số khớp: khớp háng, khớp gối, cổ chân.

Không có khả năng xảy ra với bất kỳ ai để phát triển cơ bắp chân dưới với các động tác lung tung, nhưng điều đáng nói về cơ bắp đùi và mông:

• Chức năng của cơ tứ đầu là để kéo dài khớp gối (chủ yếu) và gập khớp háng (cùng với cơ ức đòn chũm).
• Chức năng của cơ mông tối đa là mở rộng hông.
• Giữa chúng là một nhóm cơ đại diện cho mặt sau của đùi - gân kheo, cơ bán thân, cơ bán nguyệt. Điều quan trọng nhất trong số chúng đối với chúng ta là bắp tay của đùi - và do đó, chức năng của nó là kép - một mặt, nó làm gập khớp gối, mặt khác, nó không làm cong hông.

Theo đó, khi thực hiện động tác lắc chân, bạn có thể tập trung vào từng cơ được liệt kê, tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được:

1. Tập trung vào các cơ ở mặt sau của đùi và mông thay đổi khi bạn thực hiện bước rộng nhất. Khi phạm vi chuyển động của khớp háng là tối đa và khớp gối gập dưới 90 độ, công việc chính được thực hiện bởi các bộ kéo giãn khớp háng.
2. Tập trung vào cơ tứ đầu sẽ thay đổi nếu các bước tương đối ngắn và đầu gối của chân làm việc uốn cong đến một góc lớn hơn đáng kể 90 độ. Để tải được nhiều hơn nữa, bạn nên di chuyển cơ thể về phía trước một chút (giữ cho lưng dưới cong);
3. Để tối đa hóa tải trọng lên cơ mông (trong phiên bản này, nó là cơ mông tối đa) kỹ thuật sau đây sẽ được yêu cầu: bước với chân làm việc được thực hiện càng xa càng tốt, chân hỗ trợ được duỗi thẳng và duỗi gần như song song với sàn. Góc gập của khớp gối là tối đa. Bạn nói, làm thế nào có thể được, chúng ta có bao gồm đầy đủ cơ tứ đầu theo cách này không? Điều này đúng một phần, nhưng góc gập như vậy của đầu gối đồng thời cung cấp góc uốn tối đa có thể có ở khớp hông và tạo ra độ căng ban đầu cần thiết cho cơ mông tối đa, cho phép sử dụng nó một cách mạnh mẽ nhất có thể.

Lùi lại

Vị trí bắt đầu giống như trong động tác cúi người về phía trước. Chân đỡ lùi lại một bước, đồng thời khớp gối ở cả hai chi xảy ra hiện tượng gập cơ, giữ cơ thể ở một vị trí cố định và thực hiện tư thế ngồi cho đến khi đầu gối chạm sàn với chân đỡ. Với các đặc điểm trên của giải phẫu, bạn cũng có thể chơi với sự phân bố tải trọng trong bài tập này.

Một đoạn video ngắn thể hiện việc thực hiện động tác lắc chân với tạ sau:

Phổi bên

Vị trí bắt đầu giống nhau. Chân làm việc được thu lại càng rộng càng tốt sang một bên, sau đó co chân cùng khớp gối, đồng thời kéo xương chậu về phía sau. Đầu gối uốn cong một góc 90-100 độ, sau đó bắt đầu chuyển động hướng ngược lại. Khi đạt đến độ mở rộng hoàn toàn ở khớp gối và khớp hông, bạn có thể gắn chân hỗ trợ vào chân đang làm việc và tiếp tục thực hiện lặp lại tiếp theo với chân đang làm việc hoặc với chân hỗ trợ - tùy chọn bước hoặc giữ ở vị trí mà hai gót chân càng xa nhau càng tốt và thực hiện lại số lần lắc được chỉ định với mỗi chân.

Trong biến thể này, tải trọng được phân bổ đều giữa cơ tứ đầu và cơ phụ của đùi. Dự đoán câu hỏi từ phần nam của dân số, theo kiểu tại sao tôi cần cơ bắp phụ, tôi sẽ nói ngay: thường xuyên làm việc với các cơ phụ của đùi sẽ giúp chống lại các hiện tượng ứ đọng ở các cơ quan vùng sàn chậu, nói một cách đơn giản - sẽ làm tăng lượng máu cung cấp cho tuyến tiền liệt và tinh hoàn, đồng thời sẽ ngăn ngừa chứng viêm tuyến tiền liệt và liệt dương ở tuổi già.

Chéo sang hai bên

Vị trí bắt đầu tương tự như các tùy chọn được mô tả trước đó. Bước với chân đỡ được thực hiện sau lưng và sang một bên, sao cho khớp gối ở hình chiếu của gót chân của chân đang làm việc. Bản chất của tùy chọn này như sau: khi đứng dậy từ một tư thế ngồi xổm, bạn không chỉ mở rộng khớp háng của mình mà còn thực hiện động tác gập người, cho phép bạn sử dụng cơ mông giữa., những cái mà, với sự phát triển thích hợp, tạo thành vẻ ngoài "hoàn thiện" của các nữ linh mục "giống như những người mặc quần áo trong hình."

Bất kể bạn tập kiểu lung nào, bạn nên tránh những sai lầm sau:

Barbell lunges cho các cô gái

Chúng ta hãy xem xét câu hỏi - công dụng của lunges với tạ trên vai cho bạn gái là gì. Vì 70% khối lượng cơ ở phụ nữ tập trung ở phần thân dưới, và các bài tập hiệu quả nhất nói chung là đa khớp, lung tung có thể được coi là một trong những động tác hiệu quả nhất cho nửa yếu của nhân loại. Cụ thể hơn, khi một cô gái lao xuống:

• Tiêu thụ nhiều calo trong tập luyện, từ đó góp phần thoát khỏi tình trạng dư thừa “cân nặng nay đây mai đó”;
• Tiêu hao calo sau khi tập thể dục, do phản ứng trao đổi chất mạnh mẽ sau khi thực hiện bài tập cơ bản đa tạp, chính những chuyển động như vậy sẽ tạo ra đủ căng thẳng cho phản ứng nội tiết tố sau đó. Và chất béo được đốt cháy bởi hormone, không phải do tập thể dục;
• Nội tiết tố... Đó là chúng cho phép một người phụ nữ trông trẻ, cảm thấy khỏe mạnh và trì hoãn tối đa tác động của lão hóa;
• Tăng cơ bắp chân, mông... Một hình thể phụ nữ gợi cảm chủ yếu bao gồm cơ bắp, và cách duy nhất để phần nào "sửa chữa" vóc dáng phụ nữ là tạo cơ bắp ở những vị trí nhất định và giảm lượng mỡ trong cơ thể;
• Hình thành áo nịt ngực, cần thiết để ngăn ngừa các chấn thương trong cuộc sống hàng ngày, để duy trì vị trí chính xác của cột sống trong cuộc sống hàng ngày, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, mang theo một đứa trẻ mà không gây hại cho sức khỏe của họ;
• Hoạt động thường xuyên của cơ chân và bụng cho phép bạn chống lại các hiện tượng ứ đọng tĩnh mạch ở hạ vị, đồng nghĩa với việc tránh được tình trạng giãn tĩnh mạch, u xơ tử cung, viêm phần phụ không lây nhiễm.

Video hướng dẫn cách thực hiện chính xác các kiểu lung tung khác nhau với thanh tạ trên vai:

Nhưng chương trinh Huân luyện

Barbell lunges thường bao gồm các cô gái trong khu phức hợp của họ. Nhưng bài tập này cũng rất tốt cho nam giới.

Các chương trình phổ biến nhất:

Khu phức hợp Crossfit

Tiếp theo, chúng tôi chuẩn bị cho bạn phức hợp crossfit, trong đó có bài lắc chân với thanh tạ trên vai.

Xem video: BEST Landmine Press Shoulder Exercise Variations (Có Thể 2025).