Bài tập Crossfit
7K 0 31.12.2016 (sửa đổi lần cuối: 01.07.2019)
Ném bóng xuống sàn (Slamball) là một bài tập chức năng là một lực tác dụng toàn bộ cơ thể và có tính chất bùng nổ. Theo nguyên tắc, nó được sử dụng như một phần của phức hợp để tăng cường độ tổng thể của buổi tập, cũng như giảm căng thẳng cho chân, kéo giãn cột sống và cơ bắp vai. Bài tập cũng được đơn giản hóa bởi nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào, ngoại trừ một quả bóng và sàn phẳng.
Bài tập được thực hiện với trọng lượng nhẹ nên thực tế không có nguy cơ chấn thương. Nhưng tuy nhiên, đừng bỏ qua việc khởi động, hãy tiếp cận với việc thực hiện ném bóng xuống sàn đã được làm ấm. Đặc biệt chú ý đến phần khởi động của lưng dưới, thực hiện vài động tác nâng cơ trước khi ném. Mặc dù động tác đơn giản nhưng nó vẫn dễ bùng nổ, vì vậy bằng cách này bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương xuống gần như bằng không.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh sau liên quan đến bài tập này:
- Tại sao bạn nên ném bóng xuống sàn;
- Bài tập đúng kỹ thuật;
- Crossfit phức hợp chứa tập thể dục.
Tại sao bạn cần ném bóng xuống sàn?
Bài tập này góp phần phát triển sức mạnh bùng nổ ở hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể chúng ta, đồng thời phát triển cảm giác thăng bằng và phối hợp nhịp nhàng. Ngoài ra, bằng cách này, chúng ta sẽ có được một khối lượng aerobic phù hợp và rèn luyện cơ chính của cơ thể - trái tim.
Đối với các vận động viên mới bắt đầu, nó có thể được sử dụng thay thế cho thanh đẩy hoặc tay đẩy, tải trọng có tính chất tương tự, trong khi kỹ thuật ném bóng dễ dàng hơn nhiều và không cần “mài giũa” dài dòng.
Con át chủ bài của bài tập này là làm tăng nhịp điệu của bài tập và tăng cường độ.
Cơ tứ đầu, cơ mông, phần mở rộng của cột sống và cơ delta có liên quan, nhưng áp lực từ bài tập này không đủ để tăng cơ ở các nhóm này. Nhưng với sự trợ giúp của nó, bạn có thể “tăng tốc” quá trình tập luyện của mình khá tốt và buộc hệ thống tim mạch của bạn hoạt động bình thường, đốt cháy thêm calo hoặc chỉ cần đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn một chút.
Kỹ thuật ném bóng xuống sàn
Chọn một quả bóng vừa vặn mà bạn có thể dễ dàng cầm trên tay. Nên bắt đầu với trọng lượng thấp nhất và sử dụng các quả bóng nặng hơn theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi cầm bóng trên tay, hãy sử dụng phấn phủ, điều này sẽ giúp tăng độ bám với lòng bàn tay mở của bạn.
- Tư thế bắt đầu: hai chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hơi quay sang hai bên, lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước. Quả bóng phải nằm trên sàn, hơi ở phía trước bạn. Hơi nghiêng người về phía trước, ngồi xuống và nắm lấy bóng bằng cả hai tay.
- Nâng bóng lên ngang ngực, uốn cong cánh tay của bạn và chạm vào các cơ delta, và ngay lập tức ép bóng qua đầu. Chúng tôi cố định mình ở vị trí này trong một giây, giữ bóng trên cánh tay dang rộng.
- Từ vị trí này, chúng ta bắt đầu ném bóng xuống sàn. Chúng ta ngồi xổm mạnh hết biên độ và dùng lực ném bóng xuống, hạ cánh tay xuống và hơi uốn cong khuỷu tay. Khung xương chậu nên được kéo về phía sau một chút, và đầu gối không được vượt quá đường ngón chân. Do phải thực hiện đồng thời cả chân và vai nên việc di chuyển diễn ra mạnh mẽ và nhanh chóng.
- Nếu bạn đang sử dụng một quả bóng nhẹ, hãy bắt nó bằng cả hai tay ngay khi nó bắt đầu bật khỏi mặt đất, và ngay lập tức nâng nó lên ngực và ép chặt. Nếu quả bóng đủ nặng, hãy lặp lại tất cả các chuyển động từ điểm đầu tiên.
Xem video ngắn về kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác:
Khu phức hợp Crossfit
Dưới đây là một số phức hợp chứa một quả bóng ném xuống sàn. Các phức hợp này rất phù hợp cho cả người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm hơn, chúng đều khá đơn giản về kỹ thuật đúng, tuy nhiên, chúng sẽ buộc bạn phải cày cuốc đúng cách trong phòng tập và để buổi tập trong tình trạng vắt chanh.
Ở đây chúng tôi chủ yếu rèn luyện sức bền chung của cơ thể, nhịp tim tăng lên đáng kể, có sức tải tốt cho tim mạch. Vì vậy, hãy giảm nhịp tim bằng máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh, thực hiện các động tác phức hợp tương tự, và bạn sẽ không nhận thấy quá trình luyện tập sẽ trở nên thú vị và đa dạng hơn nhiều.
| Anastasia | Thực hiện 20 lần bật nhảy, 20 lần ném bóng xuống sàn, 20 lần bật nhảy trên lề đường. Chỉ có 5 vòng. |
| Alisa | Chạy 500 m, 21 lần nhảy ô, 21 lần ném bóng trên sàn, 12 lần kéo xà. Chỉ có 7 vòng. |
| Dina | Thực hiện 7 lần nâng chân lên xà và 14 lần ném bóng xuống sàn. Chỉ 10 vòng. |
| Nightster | Trong một phút, thực hiện lần lượt từng bài tập: ném bóng xuống sàn, nhảy lên lề đường và vung tạ bằng cả hai tay. Sau đó, một phút nghỉ ngơi. Chỉ có 5 vòng. |
| Whitten | Thực hiện 22 lần vung tạ bằng cả hai tay, 22 lần nhảy trên lề đường, chạy đua 400 m, 22 lần ném tạ và 22 lần ném bóng xuống sàn. Chỉ có 5 vòng. |
