Thương tích CrossFit không phải là hiếm. Xét cho cùng, việc tập luyện luôn bao gồm tập với tạ tự do và có nghĩa là cơ thể sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng trong toàn bộ khu phức hợp.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các ví dụ điển hình về chấn thương trong quá trình tập luyện CrossFit, nguyên nhân của chúng, nói về các thống kê khoa học về vấn đề này và cũng đưa ra các mẹo về cách giảm thiểu chấn thương trong CrossFit.
Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều biết rõ về 3 chấn thương CrossFit phổ biến nhất:
- Đau lưng;
- Chấn thương vai;
- Chấn thương khớp (đầu gối, khuỷu tay, cổ tay).
Tất nhiên, bạn có thể làm tổn thương bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể - ví dụ, bạn bị đau khi đập vào ngón tay út hoặc điều gì đó tồi tệ hơn, nhưng chúng ta sẽ nói về 3 cái phổ biến nhất.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Ví dụ về chấn thương CrossFit
Tất cả những tổn thương kể trên đều vô cùng khó chịu - mỗi vết thương theo cách riêng của nó. Và bạn cũng có thể lấy chúng theo cách riêng. Các bài tập crossfit chính xác và như thế nào chúng ta sẽ tìm hiểu theo thứ tự.
Đau lưng
Thành thật mà nói, chấn thương lưng là nguy hiểm nhất trong CrossFit. Trên thực tế, có rất nhiều người trong số họ, từ thoát vị đến di lệch và những rắc rối khác. Bạn có thể bị thương ở lưng trong những trường hợp nào trên CrossFit? Dưới đây là danh sách các bài tập dễ gây chấn thương nhất cho lưng.
- Giật tạ;
- Deadlift;
- Đẩy tạ;
- Squat (trong các biến thể khác nhau của nó).
Vì lý do đạo đức, chúng tôi sẽ không hiển thị các ví dụ thực tế về chấn thương trên video - để nhìn vào nó ngay cả với một tâm hồn ổn định không phải là dễ dàng.
© Teeradej - stock.adobe.com. Thoát vị đĩa đệm
Chấn thương vai
Chấn thương vai có đặc điểm là khá đau và rất lâu khỏi. Sai lầm chính của các vận động viên mới tập luyện bị chấn thương vai là sau khi bình phục, nhận được sự cứu trợ đã chờ đợi từ lâu, họ lại lao vào trận chiến và tiếp theo là một người khác không kém phần đau đớn.
Một chấn thương vai trong CrossFit cần được điều trị rất cẩn thận. Và thậm chí, sau một thời gian, khi đã khỏi bệnh, bạn cần phải bắt đầu tập vai thật cẩn thận và dần dần.
Các bài tập chấn thương nhất:
- Bàn ép;
- Nâng tạ sang hai bên theo tư thế nghiêng hoặc nằm ngửa;
- Chống đẩy song song từ băng ghế (đặt chân lên băng ghế khác);
- Thèm ngực.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Chấn thương vòng bít rôto
Chấn thương khớp
Và thứ ba trong danh sách, nhưng không kém phần quan trọng, là chấn thương khớp. Người đứng đầu khó chịu trong số đó là chấn thương của khớp gối. Không có bài tập cụ thể nào tác động mạnh đến chấn thương. Bạn cần hiểu rằng trong hầu hết các bài tập, một hoặc tất cả các khớp được trình bày cùng một lúc đều có liên quan.
© joshya - stock.adobe.com. Khum nước mắt
Nguyên nhân chấn thương và những sai lầm điển hình của vận động viên
Tiếp theo, hãy cùng điểm qua những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện CrossFit và 4 lỗi thường gặp.
Nguyên nhân chấn thương
Không có nhiều lý do mà bạn có thể bị thương khi tập luyện CrossFit nói chung.
- Không đúng kỹ thuật. Tai họa của tất cả các vận động viên mới tập. Vui lòng nhờ huấn luyện viên cho lời khuyên tập luyện và xem bạn có làm đúng không. Không có huấn luyện viên - hãy hỏi một vận động viên có kinh nghiệm gần đó. Bạn có cô đơn không? Ghi lại những đau khổ của bạn và nhìn thấy bản thân từ bên ngoài.
- Theo đuổi hồ sơ hoặc hàng xóm trên nền tảng. Bạn cần thực hiện với mức tạ mà bạn 1) thực hiện mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật 2) thực hiện, chịu đủ tải để cảm thấy mệt mỏi với bài tập.
- Mất tập trung hoặc sơ suất. Và đây đã là tai họa của những kẻ có kinh nghiệm - sau khi thực hiện cùng một bài tập 100 lần, có vẻ như nhiều người sẽ làm điều đó trong mơ nhắm mắt và thư giãn vào một lúc không cần thiết có thể nhận được hậu quả khó chịu ngay cả khi không phải là vỏ đơn giản nhất (ví dụ, rất nhiều trường hợp thiệt hại nhảy tầm thường trên một chiếc hộp - có vẻ như đây không phải là thanh tạ 200kg trên đầu của bạn).
- Trang thiết bị. Đó là giày thể thao mỏng manh - nhiều đôi giày thể thao không được thiết kế để tập thể dục nặng và chỉ đơn giản là không thể giữ thăng bằng trên chúng. Thiếu ghi âm (trong trường hợp nó sẽ rất hữu ích). Việc không có thước kẹp và các bộ phận cố định khác trong trường hợp bạn biết rằng có nguy cơ thương tích đáng kể cho bản thân, v.v.
© khosrork - stock.adobe.com
Một ví dụ điển hình về chấn thương lưng khi deadlift:
4 sai lầm đau thương phổ biến
| 1. Khởi động | Vận động viên không khởi động trong quá trình khởi động và không kéo căng các khớp. |
| 2. Tổn thương từ trước hoặc chỉ trong quá khứ | Không tải các cơ và khớp đang bị đau hoặc mới hồi phục - điều này có thể làm trầm trọng thêm tình hình. |
| 3. Quá trình chuyển sang tạ nặng mà không cần chuẩn bị | Ví dụ: theo chương trình, bạn deadlift với mức tạ tối đa là 100 kg. Và với cách tiếp cận đầu tiên, bạn tăng 80kg, và trong lần thứ hai, bạn tăng 100kg cùng một lúc và cảm thấy rằng các cơ của bạn quá mệt mỏi. Trong trường hợp này, bạn cần hiểu rằng mình cần phải tiếp cận mức tạ tối đa một chút, co cơ đúng cách. |
| 4. Bạn cần tính toán sức mạnh của mình | Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện mức tạ X và bạn vẫn còn một số cách tiếp cận, thì bạn không cần phải bám thêm các mức tạ khác với chi phí kỹ thuật. Sai lầm này chủ yếu ảnh hưởng đến nam giới. |
Ngoài ra còn có một phần thưởng trên video - lỗi 5 😉
Thống kê Thương tích CrossFit
Bản chất và mức độ phổ biến của chấn thương trong quá trình tập luyện crossfit. (Nguồn: Nghiên cứu năm 2013 của Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ của Viện Y tế Quốc gia; chú ý vào liên kết gốc bằng tiếng anh).
CrossFit là một phong trào chức năng đa dạng, cường độ cao liên tục nhằm mục đích cải thiện hiệu suất thể chất của một người. Kỹ thuật này đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới kể từ khi ra đời cách đây 12 năm. Đã có rất nhiều lời chỉ trích liên quan đến các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện crossfit, bao gồm tiêu cơ vân và chấn thương cơ xương. Tuy nhiên, cho đến nay, không có bằng chứng thuyết phục nào được tìm thấy trong tài liệu.
Mục đích của nghiên cứu này là để xác định các chỉ số về chấn thương và hồ sơ của các vận động viên crossfit, nhận được trong các tổ hợp đào tạo theo kế hoạch. Một bảng câu hỏi trực tuyến đã được gửi đến một số diễn đàn crossfit trực tuyến quốc tế để lấy mẫu thống kê.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Kết quả nghiên cứu
Dữ liệu được thu thập bao gồm nhân khẩu học chung, chương trình giảng dạy, hồ sơ và các loại thương tích.
- Tổng cộng 132 câu trả lời được thu thập từ 97 (73,5%) người đã bị thương trong quá trình đào tạo CrossFit.
- Tổng số 186 tổn thương, với 9 (7,0%) cần phẫu thuật.
- Tỷ lệ thương tật là 3,1 trên 1000 giờ huấn luyện được tính toán. Điều này có nghĩa là vận động viên trung bình bị thương một lần sau mỗi 333 giờ tập luyện. * (* Ghi chú của biên tập viên)
Không có trường hợp tiêu cơ vân nào được báo cáo. (mặc dù, ví dụ, trong cùng một wikipedia, điều này được chỉ ra rõ ràng)
Tỷ lệ chấn thương khi tập luyện crossfit tương tự như tỷ lệ được mô tả trong các tài liệu về thể thao như:
- Olympic cử tạ;
- Nâng cao sức mạnh;
- Thể dục;
- Dưới đây là các môn thể thao tiếp xúc cạnh tranh như bóng bầu dục và giải bóng bầu dục.
Các chấn thương ở vai và cột sống chiếm ưu thế, nhưng không ghi nhận trường hợp tiêu cơ vân nào.
Vâng, sau đó rút ra kết luận của riêng bạn. Nếu bạn thích bài viết, hãy chia sẻ nó với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội. Bạn có thắc mắc hay ý kiến? Chào mừng!
