Smith squats có lẽ là bài tập phổ biến nhất trong số tất cả các vận động viên đến thăm phòng tập thể dục. Máy cho phép bạn thực hiện nhiều biến thể squat khác nhau và có thể dùng trong các bài tập cần giữ thăng bằng. Máy Smith là thiết bị được yêu cầu và sử dụng nhiều nhất của bất kỳ phòng tập nào. Bạn có biết cô ấy là gì không? Nếu không - hãy đọc phần dưới đây, nếu bạn đã mua một gói đăng ký, bạn không thể làm gì nếu không có kiến thức này!
Smith Squats là gì?
Chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật thực hiện squats ở Smith cho nam và nữ dưới đây, và bây giờ, chúng ta sẽ giải thích bộ máy thần kỳ này là gì.
Máy Smith là một máy mô phỏng, là một khung kim loại có thanh cố định bên trong. Sau đó di chuyển lên và xuống hoặc ngược lại. Vận động viên đặt tạ lên thanh, đứng dưới khung và bắt đầu ngồi xổm. Nhờ trình mô phỏng, nó sẽ không nghiêng về phía trước hoặc phía sau, có nghĩa là nó sẽ thực hiện kỹ thuật một cách chính xác nhất có thể.
Squats trong máy Smith giúp giảm thiểu tải trọng lên lưng, đồng thời, chúng không cho phép vi phạm các kỹ thuật an toàn, điều này rất quan trọng đối với người mới bắt đầu.
Ưu điểm của máy
- Trước khi chuyển sang squat với trọng lượng tự do, bạn nên nắm vững kỹ thuật trong máy Smith. Phần thứ hai không cho phép phần thân thu gọn về phía sau hoặc phía trước, do đó tạo điều kiện thuận lợi cho nhiệm vụ và cho phép hiểu rõ hơn về thuật toán của các hành động;
- Thiết bị cho phép bạn tập thể dục mà không cần người đeo đai, điều này là bắt buộc khi tập luyện với trọng lượng tự do;
- Cỗ máy khiến người ta có thể quên mất việc giữ thăng bằng - nó là điểm tựa bất khả chiến bại;
- Đây là máy tốt nhất để thực hành bất kỳ kỹ thuật squat nào;
- Máy Smith cho phép các vận động viên có vấn đề về đầu gối ngồi xổm. Nó cho phép bạn kiểm soát độ sâu của squat và vị trí của chân;
- Thiết bị giảm thiểu nguy cơ chấn thương;
- Trong trình mô phỏng, bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập nào, không chỉ nhằm mục đích bơm chân.
Nếu bạn quan tâm đến những sai sót của nó, thực tế là không có. Trừ khi, trình mô phỏng làm cho nhiệm vụ dễ dàng hơn và đối với sự phát triển của khối lượng cơ, tải trọng phải được tăng liên tục. Không sớm thì muộn, bạn sẽ phải rời khỏi khung hình vừa vặn và chuyển sang bài squat với trọng lượng tự do. Hoặc bạn có thể thêm dần các loại bài tập khác (ví dụ: hack lunges hoặc phiên bản cổ điển với tạ).
.
Cơ nào hoạt động?
Trước khi bạn tìm ra cách ngồi xổm đúng cách ở Smith, hãy liệt kê những cơ mà anh ấy sử dụng:
- Cơ bên, cơ trung gian, cơ trực tràng, cơ đùi giữa;
- Bắp tay hông;
- Các cơ Semitendinosus và semimembranosus của mặt sau đùi;
- Cơ mông lớn.
Smith kỹ thuật squat
Kỹ thuật ngồi xổm trong máy Smith với tạ dành cho nữ và nam không khác gì nhau. Điều duy nhất là những người sau thích làm việc với trọng lượng nặng hơn, vì họ thường có xu hướng xây dựng cơ bắp. Và động tác trước quan trọng hơn là một hình thể đẹp và đốt cháy calo, vì vậy chúng tập với trọng lượng ít hơn, nhưng lặp lại và tiếp cận nhiều hơn.
Hãy xem xét kỹ thuật ngồi xổm sâu trong Smith cho phần mông dành cho các bạn nữ:
- Thực hiện khởi động để làm nóng cơ tốt;
- Điều chỉnh độ cao của thanh để bạn đứng ngang bằng với nó, không phải trên ngón chân của bạn;
- Đứng vào trong để thanh nằm giữa cổ và bả vai;
- Trong quá trình squat, bả vai phải hội tụ với nhau càng nhiều càng tốt;
- Đặt chân của bạn một chút sau thanh - bằng cách này, bạn sẽ ổn định hơn;
- Trước khi bắt đầu squat, hãy xoay nhẹ thanh để loại bỏ nó khỏi các giá đỡ trên khung, đồng thời giữ khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt;
- Trong khi hít vào, hạ người xuống, đồng thời đầu gối không được vượt ra ngoài đường tất, xương chậu hơi hóp về phía sau, đồng thời nghiêng người về phía trước;
- Khi bạn đạt đến điểm dưới cùng, ngay lập tức bắt đầu đi lên một cách nhẹ nhàng, khi bạn thở ra;
- Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.
Các biến thể bài tập
Vì vậy, chúng tôi đã nghiên cứu kỹ thuật ngồi xổm ở Smith dành cho nam và nữ, và bây giờ, hãy xem xét có những lựa chọn nào để làm việc với thiết bị này:
- Ngồi xổm đầu gối. Đây là một bài tập khó, gây nhiều căng thẳng cho đầu gối, nhưng cho phép bạn hoạt động hiệu quả tất cả các cơ đùi. Nó chỉ được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm với thể lực tốt;
- Squats ở Smith với tư thế hẹp buộc phía trước của quads hoạt động;
- Tư thế ngồi xổm rộng có tác dụng đẩy đùi và mông trong một cách hiệu quả. Trong khi thực hiện, điều quan trọng là không được để hai đầu gối lại với nhau và đảm bảo rằng tất thẳng hàng sao cho tải trọng lên cả hai chân là như nhau;
- Nếu bạn đặt chân rộng bằng vai, cơ đùi bên cũng như cơ bên trong sẽ nhận tải trọng chính;
- Ngoài các bài squat cổ điển, bạn có thể thực hiện bài squat phía trước trong Smith, khi thanh tạ ở trước ngực chứ không phải ở phía sau lưng. Sự khác biệt là ở kỹ thuật - bạn cần giữ cơ thể thẳng đứng hoàn hảo.
Lỗi thường gặp
Như bạn có thể thấy, Smith Machine Squat for Girls là cách hoàn hảo để tập tạ nặng một cách an toàn. Những người mới tập thể hình thường mắc phải những sai lầm nào?
- Xương chậu không được kéo về phía sau, kết quả là, tất cả trọng lượng đều đổ lên cột sống;
- Đầu gối đưa mạnh về phía trước, vượt ra ngoài đường di chuyển của ngón chân, kết quả là khớp gối bị đau;
- Gạt gót chân khỏi sàn, làm hỏng bàn chân;
Thận trọng và chống chỉ định
Cuối cùng, hãy đọc những sắc thái quan trọng về sự an toàn sức khỏe của bạn. Những bạn gái thường xuyên tập thể dục và vận động nhiều không nên tập tạ vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ sinh sản. Hãy nhớ rằng cân nặng phải vừa đủ, và các hồ sơ thường được thiết lập để gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, hãy quên máy tập khi mang thai và cho con bú. Dù sao, thời gian này không dành cho tải điện.
Ngoài ra, các bài tập như vậy chống chỉ định cho những người mắc bệnh về hệ cơ xương, bị giãn tĩnh mạch, tăng nhãn áp, thiếu máu, tăng thân nhiệt, sau phẫu thuật. Cần thận trọng đối với những người lõi và vận động viên có vấn đề về hô hấp. Nếu bạn có bệnh mãn tính, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Hãy khỏe mạnh!
