Sumo squats còn được gọi là squats châu Á, vì quê hương của môn thể thao kỳ lạ này - Nhật Bản. Hầu hết mọi người đều nghĩ đến những người đàn ông Nhật Bản to lớn, mập mạp với đuôi ngựa trên đầu và đóng khố ở hông khi họ đề cập đến đấu vật sumo - họ lao nặng sang một bên, ngồi xổm và hét lên đầy đe dọa cùng một lúc. Và rồi họ ném mình vào nhau.
Tuy nhiên, bạn không cần phải trở thành một đô vật sumo để học cách ngồi xổm đúng kỹ thuật của mình. Và bạn cũng không cần phải béo. Trong khi đó, những bài squat này rất tốt để luyện tập một số nhóm cơ đùi và cơ mông, góp phần hình thành thân hình đẹp.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn squats châu Á là gì, chúng khác với các loại squats khác như thế nào, cách thực hiện đúng và tại sao chúng lại có lợi như vậy.
Nó là gì
Sumo squats là một bài tập liên quan đến tư thế rộng nhất có thể của chân với các ngón chân mở ra. Nó hoạt động tuyệt vời trên đùi trong và mông. Cài đặt của các điểm dừng có thể được thay đổi - từ song song với nhau, đến đảo ngược tối đa ra bên ngoài.
Nhân tiện, một số người nhầm lẫn sumo squats với plie, và chúng thực sự rất giống nhau về kỹ thuật. Sự khác biệt nằm ở độ rộng của chân ở vị trí bắt đầu - trong trường hợp thứ hai, hai bàn chân được đặt gần nhau hơn.
Cơ nào hoạt động?
Trước khi chúng tôi phân tích chi tiết kỹ thuật sumo squats với tạ cho các bạn nữ - các bạn nữ sẽ đặc biệt quan tâm đến bài tập này, vì nó cho phép bạn tăng điểm thứ 5 một cách đẹp mắt, hãy cùng tìm hiểu xem những cơ nào hoạt động với nó:
- cơ mông lớn;
- cơ phụ của đùi trong;
- cơ tứ đầu đùi;
- gân kheo - trở lại;
- bắp chân;
- Cơ lưng;
- nhấn.
Sự khác biệt so với các loại squats khác
Kỹ thuật thực hiện sumo squats cho nữ rất khác so với kỹ thuật squat cổ điển.
- Đầu tiên, chúng đòi hỏi khả năng kéo giãn tuyệt vời - sau cùng, để có thể ngồi xổm sâu, điều quan trọng là các cơ phải đàn hồi và chuẩn bị;
Nếu bạn đã đến thăm một buổi huấn luyện thực sự của các đô vật sumo, bạn sẽ rất ngạc nhiên về cách những chàng trai nặng hàng trăm kg này có thể co duỗi dễ dàng và đơn giản cho tất cả các loại dây thừng!
- Thứ hai, khi thực hiện các bài tập, nguyên tắc quan trọng nhất là không được chụm đầu gối vào nhau. Không có điều kiện như vậy trong kỹ thuật cổ điển;
- Thứ ba, vị trí chính xác của tất có tầm quan trọng lớn ở đây - chúng phải được đặt đối xứng, có cùng độ rẽ, thẳng hàng với nhau. Nếu không, tải trọng trên đùi trái và đùi phải sẽ khác nhau;
- Thứ tư, bài tập đòi hỏi cảm giác thăng bằng được phát triển, điều này đặc biệt khó khăn đối với những người mới bắt đầu trong tư thế ngồi xổm sâu.
Vì vậy, các bài sumo squats đòi hỏi thể lực tốt và căng cơ, đặc biệt nếu bạn định tập tạ.
Các tùy chọn thực thi
Hãy nói về cách bạn có thể thực hiện bài tập này.
- Nếu bạn mới bắt đầu thành thạo, chúng tôi khuyên bạn nên ngồi xổm không tạ hoặc với xà đơn;
- Trong tương lai, hãy kết nối một quả tạ, tạ ấm hoặc thanh tạ;
Sumo squats với tạ dành cho nữ phổ biến hơn, trong khi tạ được giữ ngang ngực hoặc hạ tay xuống. Thanh được đặt trên vai phía sau đầu, hoặc cũng được giữ ở hai tay hạ xuống. Trong bài tập squat với tư thế rộng dành cho bạn gái với thanh tạ trên tay, điều quan trọng là phải thiết lập trọng lượng phù hợp để không làm lưng và chân bị quá tải và đạt được hiệu quả.
Nếu bạn chưa chắc đã hiểu rõ về kỹ thuật thực hiện bài tập squat không tạ thì hãy đặc biệt chú ý đến vấn đề giữ thăng bằng trong squat.
Kỹ thuật thực hiện
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét những cơ nào hoạt động trong sumo squats, cũng như sự khác biệt của chúng với hiệu suất cổ điển của squats. Bây giờ đã đến lúc tìm ra cách tập sumo squats một cách chính xác:
- Tư thế ban đầu - hai chân nằm cách vai rộng hơn vai từ 2-2,5 lần;
- Lưng trong toàn bộ bài tập là thẳng, ánh mắt nhìn về phía trước hoặc hơi hướng lên;
- Vớ được mở ra đồng bộ (người mới bắt đầu có thể đặt chúng song song);
- Từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, không gập đầu gối hoặc cong lưng. Hít thở sâu vào lúc này;
- Khi bạn thở ra, tăng mạnh;
- Giữ tạ ngang ngực (tạ ấm, tạ đòn), ngang vai (tạ đòn, thanh trống), xuôi tay;
- Đầu gối nên hướng cùng hướng với ngón chân (nếu quay ra ngoài);
- Vớ mở ra càng rộng thì tải càng cao. Tốt nhất, bạn nên học cách xoay chân 90 °;
- Khi bạn đi xuống, khung xương chậu có thể được rút ra sau một chút (lưng không bị cong cùng lúc), khi bạn đi lên, quay trở lại vị trí ban đầu. Điều này sẽ cho phép bạn không phải mang đầu gối của mình bởi tất, giúp giảm tải đáng kể lên các khớp;
- Khi nâng, không duỗi thẳng chân hoàn toàn.
Sumo squats với tạ ấm cho nữ là một cách tuyệt vời để nâng cao đôi chân của bạn, làm cho đường nét cơ thể của bạn nổi bật hơn, và làm cho mông của bạn đàn hồi và quyến rũ. Nhưng đây không phải là lợi ích duy nhất mà tập thể dục có được.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Trong sumo squats, một thanh tạ được đặt trên vai hoặc một quả tạ nặng được nâng lên. Nếu bạn không trở thành một đô vật chuyên nghiệp, bạn có thể tập thể dục với tạ đòn hoặc tạ nhẹ. Lợi ích của hoạt động thể chất như vậy là gì?
- Chúng tải hoàn hảo các cơ của phần dưới cơ thể, và đặc biệt là đùi trước và mông;
- Liên quan đến lưng và cơ bụng, có nghĩa là nó tăng cường và làm cho chúng khỏe hơn;
- Loại tải này được gọi là động lực (không phải tim mạch), có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, nó tăng tốc độ làm việc của hệ tuần hoàn, có nghĩa là nó góp phần vào hoạt động tích cực của tim - bộ máy chính để bơm máu. Vì vậy, nó là một huấn luyện viên tuyệt vời và đầy đủ để tăng cường cơ tim;
- Tăng cường sức mạnh cho khớp và đầu gối bằng các bài tập phù hợp và đúng kỹ thuật;
- Chúng tôi đã viết về những lợi ích của con số này vài lần!
- Nhờ sự lưu thông của máu và bạch huyết, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, loại bỏ các độc tố và chất độc, giảm lượng cholesterol.
Bạn có thể gây hại cho cơ thể?
Có, bạn có thể. Chúng tôi đã đề cập ở trên rằng sumo squats đòi hỏi phải kéo căng và khởi động tốt. Nếu bạn bắt đầu squat mà không khởi động, bạn có thể kích thích vi chấn thương cơ, gây hại cho khớp, đầu gối, giãn dây chằng và gân. Hãy cẩn thận, đặc biệt là với tạ nặng. Ngoài ra, hãy đề phòng nguy cơ chấn thương vùng lưng dưới của bạn.
Để giảm thiểu tác hại, hãy làm việc theo kỹ thuật - nếu nó đúng, bạn không có rủi ro gì. Sumo squats với tạ nặng một mình, không cần huấn luyện viên, chỉ được khuyến khích cho các vận động viên có kinh nghiệm.
Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về đầu gối hoặc khớp, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Không được ngồi xổm khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, sau khi mổ bụng, khi bị chấn thương khớp, khi mang thai.
Tìm trên Internet một bức ảnh về kỹ thuật thực hiện sumo squats cho các cô gái - bạn phải hiểu thế nào là tư thế đúng khi squat sâu, cũng như tư thế bắt đầu. Sumo squats là một bài tập rất hay giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cơ mông và nâng cao thể lực. Tiếp cận bất kỳ hoạt động thể thao nào một cách khôn ngoan - học kỹ thuật, xem video, đọc các bài báo hữu ích. Chúng tôi chúc bạn thể thao thành công!
