Kỹ thuật chạy này thoạt nhìn có vẻ đơn giản nhưng trên thực tế, nó bao gồm rất nhiều sắc thái. Bạn nghĩ kỹ thuật ảnh hưởng đến điều gì? Không chỉ phụ thuộc vào sự uyển chuyển trong các động tác của vận động viên mà còn phụ thuộc vào sức khỏe của anh ta, bởi vì việc không tuân thủ các quy tắc dẫn đến căng thẳng gia tăng trên các khớp và dây chằng, nơi đầy vết thương và bầm tím. Nếu bạn không biết cách chạy đúng, tức là kỹ thuật chạy và động tác cơ bản, bạn sẽ không bao giờ phát triển được sức bền. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nhận được niềm vui từ các lớp học và nhanh chóng từ bỏ công việc kinh doanh này.
Và nói chung, bạn có muốn chạy một cách duyên dáng và thoải mái, bắt mắt người qua đường? Hay bạn thích đi lạch bạch từ chân này sang chân kia, vẫy tay một cách vụng về, khiến người khác nhớ đến vịt hoặc chim cánh cụt đang mang thai?
Câu hỏi là tu từ, bạn không cần phải trả lời. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ thuật chạy đúng cho người mới bắt đầu, mà tập hợp các chuyển động bao gồm một số yếu tố:
- Động tác tay;
- Vị trí cơ thể;
- Công việc chân;
- Vị trí đặt chân.
Công việc tay
Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để chạy đúng trong lĩnh vực kỹ thuật tay. Sai lầm lớn khi nghĩ rằng công việc chính trong quá trình chạy là do đôi chân thực hiện. Đôi tay đóng vai trò rất lớn trong sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, đóng vai trò là thanh cân bằng và máy gia tốc (khi tăng tốc, tay hoạt động mạnh hơn), đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng bổ sung. Cố gắng chạy đi, căng vai và nửa sức lực của bạn sẽ hao hết!
Vì vậy, những điều cơ bản của kỹ thuật chạy trong lĩnh vực đánh tay bao gồm các sắc thái sau:
- Vai gáy cần được thả lỏng hoàn toàn;
- Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay vuông góc;
- Chúng di chuyển đồng bộ với chân, nhưng theo một thứ tự khác;
- Bàn tay được nén thành một nửa nắm đấm, trong khi luồng không khí đến lòng bàn tay vẫn tự do (để không đổ mồ hôi). Bạn có thể hơi thu ngón tay lại, tạo thành một "cái mỏ";
- Trong khi chạy, hai tay di chuyển dọc theo xương sườn - về phía trước ngang với xương ức, lùi về phía sau cho đến khi dừng lại;
Chúng ta đã xem xét kỹ thuật của tay khi chạy, hãy tiếp tục.
Vị trí cơ thể
Kỹ thuật chạy sẽ không bao giờ đúng nếu bạn không học cách giữ cơ thể đúng cách.
- Lưng phải giữ thẳng, trong khi cơ thể hơi uốn cong về phía trước (không quá 7 °);
- Vai bất động, không hoạt động đồng bộ với cánh tay;
- Ánh mắt nhìn về phía trước, đầu giữ thẳng, cho phép hơi nghiêng xuống tối đa 25 ° (để kiểm soát sự nhẹ nhõm);
- Nhìn xung quanh và nhìn xung quanh, đặc biệt là trong thời gian nước rút, không được khuyến khích. Bạn sẽ mất tốc độ, bạn có thể vấp ngã, mất tập trung, khó thở;
Các vận động viên chuyên nghiệp có thị lực ngoại vi tuyệt vời, cho phép họ nhìn thấy mọi thứ diễn ra xung quanh mà không cần phải quay đầu lại.
Chúng ta đã phân tích vị trí chính xác của cơ thể khi chạy, sau đó chuyển sang kỹ thuật của chân.
Chân
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết cách giữ đúng cách để giữ cánh tay và thân mình trong khi chạy, việc xác định chân và bàn chân vẫn còn.
- Đặc biệt chú ý đến kỹ thuật của động tác chân, bởi vì tập luyện chạy đúng, phần lớn đặt tải trọng lên phần thân dưới;
- Độ nâng của đầu gối phụ thuộc vào tốc độ của người chạy - càng lên cao thì hông càng cao.
- Ví dụ, kỹ thuật chạy marathon ngụ ý rằng đầu gối tăng tối thiểu, bề ngoài trông giống như một vận động viên thực hiện bài tập "áp đảo chân về phía sau", nhưng không chạm vào mông bằng các ngón chân. Đồng ý rằng, một cuộc chạy marathon rất khó chạy trong khi duy trì tốc độ rất cao.
- Ngoài ra, tốc độ bị ảnh hưởng bởi thời gian tiếp xúc của chân với đường chạy - càng ít, vận động viên chạy càng nhanh;
- Khi chạy, chân phải di chuyển để cơ thể chỉ di chuyển về phía trước (không hướng lên);
- Dù nghe có vẻ lạ đến đâu, bạn cũng cần phải thư giãn chân khi chạy. Nếu bạn nắm được kỹ năng này ít nhất một lần, thành thạo kỹ thuật chạy thậm chí chạy mãi mãi. Nó giống như đi xe đạp hai bánh hoặc bơi lội - bạn chỉ cần giữ thăng bằng hoặc cảm nhận sự cân bằng trên mặt nước, và bạn sẽ không bao giờ bị ngã hoặc chết đuối nữa.
Vị trí đặt chân
Kỹ thuật chạy trong khu vực của vị trí bàn chân cho phép ba lựa chọn:
- Ngón chân. Tập cho các cự ly ngắn đến trung bình yêu cầu tốc độ cao và nhịp cao. Kỹ thuật này nhanh chóng bị lốp và làm tắc cơ nên không thích hợp cho những chặng đường dài;
- Từ ngón chân đến gót chân. Kỹ thuật này thích hợp cho chạy chậm - chạy việt dã, chạy bộ nhàn nhã, chạy marathon và đường dài. Cách đặt chân này là tự nhiên nhất đối với một người (chúng ta đi bộ như vậy từ khi sinh ra), và do đó cho phép bạn tiết kiệm năng lượng cho nó.
- Ở mặt ngoài của bàn chân. Giảm chấn động từ lực đẩy xảy ra khi chân chạm đất. Lúc đầu, nó đòi hỏi sự phối hợp đặc biệt, sau đó kỹ thuật được ghi nhớ và thực hiện một cách trực quan.
Làm thế nào để chạy một cách chính xác?
Chúng tôi đã xem xét cách chạy chính xác về chuyển động của các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Tiếp theo, chúng tôi sẽ trình bày các quy định phức tạp của kỹ thuật chính xác, nhưng trước tiên, một số điểm quan trọng:
- Đừng bao giờ quên làm ấm và hạ nhiệt.
- Học cách thở đúng cách và phải làm gì nếu bạn hết hơi;
- Mua thiết bị thoải mái và giày thể thao chất lượng;
- Quyết định địa điểm;
- Loại bỏ các trường hợp chống chỉ định chạy.
Chạy bộ trên đường phố như thế nào, kỹ thuật hoàn chỉnh là gì?
- Thân thẳng, đầu hơi nghiêng về phía trước, nhìn về phía trước;
- Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, di chuyển lùi / về phía trước đồng bộ với chân, theo thứ tự ngược lại;
- Tốc độ trung bình - 3 bước mỗi giây;
- Cứ hai bước - hít vào, hai bước tiếp theo - thở ra, v.v.;
- Đầu gối không nhấc nhiều, tốc độ vừa phải;
- Đưa bàn chân từ gót chân đến ngón chân.
Thời gian học là bao lâu?
Học các quy tắc và kỹ thuật chạy của riêng bạn không khó, nhưng cần phải có. Sẽ không có ai nói với bạn rằng bạn đã sai ở đâu đó, điều đó có nghĩa là bạn sẽ di chuyển không chính xác. Và đào tạo lại, như bạn biết, khó hơn học từ đầu.
Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên biết cách thiết lập kỹ thuật chạy chuyên nghiệp và dạy các chuyển động chính xác của từng bộ phận trên cơ thể. Một vài bài học là đủ và bạn không cần giáo viên nữa. Trung bình, để làm quen với kỹ thuật và dễ dàng thực hiện ở chế độ “lái tự động” thì từ 14 đến 30 ngày là đủ.
Những sai lầm thường gặp
- Điều quan trọng là phải di chuyển tay của bạn theo một thứ tự khác với chân của bạn, nếu không sẽ bị dồn ép quá mức và gây lãng phí sức lực;
- Nếu cơ thể nghiêng về phía trước quá nhiều, cột sống sẽ bị quá tải, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi và mất tốc độ.
- Bạn không thể di chuyển cơ thể sang phải và trái. Tức là trong quá trình chạy bộ, vai không cử động, không ép vận động viên hoàn thành các hiệp một.
- Không bao giờ ngửa đầu ra sau hoặc nâng vai lên;
- Không làm căng chân hoặc lật tất ra ngoài.
- Luôn bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt.
Giờ thì bạn đã biết cách học cách chạy chính xác - những quy tắc đơn giản không thể gây khó khăn cho bạn. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể thành thạo thuật toán này nếu quá trình đào tạo của bạn có hệ thống. Không có hướng dẫn nào có thể thay thế kinh nghiệm thực tế, và do đó, hãy tắt máy tính và đi đến máy chạy bộ.
