Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích kỹ thuật chạy đường dài, bởi vì thực hiện đúng nó đảm bảo rằng bạn sẽ có thể chạy trong thời gian dài mà không gây hại cho cơ thể. Khoảng cách xa là một thử thách, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Điều quan trọng là học cách vượt qua một thời gian dài mà không bị chấn thương, bong gân và quá tải. Để làm được điều này, bạn cần phải rèn luyện rất nhiều, tăng sức bền và cũng phải cẩn thận về kỹ thuật.
Chạy đường dài là gì?
Chạy đường dài là chạy việt dã vượt quá 3000 mét. Nó là một môn thể thao lý tưởng để giữ cho thân hình cân đối. Giúp giảm cân, bồi bổ cơ thể, chống suy nhược cơ thể.
Tất cả mọi người đều có thể tập chạy bộ - không cần phải tốn tiền để trở thành thành viên của phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị đắt tiền. Tuy nhiên, đây là một chuyển động tự nhiên mà một người học được trong thời thơ ấu. Ví dụ, trước tiên, bạn cần học bơi hoặc trượt băng, và chỉ sau đó bạn mới có thể bắt đầu chạy đường dài.
Không chắc là bạn không biết chạy, điều đó có nghĩa là hạn chế duy nhất của một vận động viên chạy trong tương lai là sức khỏe. Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề hay phàn nàn nào, hãy thoải mái mua cho mình những đôi giày chạy bộ và chọn công viên gần nhất. Đừng quên đọc xong bài viết, có rất nhiều thông tin hữu ích tại đây!
Kỹ thuật và chiến thuật chạy đường dài cần được trau dồi - nếu không có nó, bạn khó có thể thích thú với bài tập. Điều này có nghĩa là thói quen mới sẽ tồn tại trong lịch trình của bạn trong một thời gian rất ngắn. Bạn có muốn biết cách nhanh chóng học chạy đường dài, cách sử dụng năng lượng hợp lý và giảm thiểu nguy cơ chấn thương và bong gân? Chúng tôi sẽ cho bạn biết về nó ngay bây giờ.
Các pha đua
Đầu tiên, chúng ta hãy liệt kê các giai đoạn tiêu chuẩn để phân chia các giai đoạn chạy đường dài. Chúng tôi gọi chúng là tiêu chuẩn vì chúng được tìm thấy trong hầu hết các bộ môn điền kinh:
- Khởi đầu;
- Khởi động tăng tốc;
- Chạy chính;
- Đang hoàn thiện.
Việc ra vào mỗi giai đoạn cần được làm cẩn thận.
- Ở bộ môn này, xuất phát cao được sử dụng, trong đó nhiệm vụ chính của vận động viên là thực hiện cú giật mạnh.
- Sau đó, giai đoạn tăng tốc bắt đầu, kéo dài 60-100 m, trong giai đoạn này, vận động viên di chuyển với tốc độ tối đa để giành lợi thế. Tuy nhiên, trong quãng đường còn lại, các thủ lĩnh vẫn sẽ nhường nhau để có thời gian nghỉ ngơi. Do đó, sẽ đúng hơn nếu nói rằng cần tăng tốc xuất phát để không bị tụt lại quá xa so với các vận động viên còn lại.
- Trong cuộc đua chính, vận động viên tiết kiệm năng lượng, năng lượng này sẽ được sử dụng khi về đích.
Nếu bạn quan tâm đến việc chạy đường dài là bao nhiêu mét, chúng tôi nhấn mạnh rằng cự ly tối thiểu là 5 km (tuyến đường dài 3 km đôi khi cũng được gọi là hạng mục này, tuy nhiên, đúng hơn nếu coi đó là giới hạn trên của các cuộc đua trung bình). Sau đó là 10 km (kỷ luật Olympic), 15 km, 20 km, 25 km, v.v. cho đến cuộc đua marathon.
Như bạn có thể thấy, giai đoạn của đường chạy chính chiếm phần lớn của toàn bộ tuyến đường và chính giai đoạn này đòi hỏi một nguồn cung cấp sức bền rất lớn. Vận động viên phải có khả năng duy trì tốc độ đều và nhịp điệu nhịp nhàng.
- Kết thúc là giai đoạn quyết định người chiến thắng. Nó xuất phát trước vạch cuối cùng 400 m và cần huy động toàn bộ lực lượng của vận động viên. Một gia tốc mạnh mẽ được quan sát thấy và trong 50 mét cuối cùng vận động viên thể hiện tối đa của mình.
Đặc điểm của công nghệ
Kỹ thuật chạy đường dài đúng cách cho người mới bắt đầu liên quan đến việc luyện tập cẩn thận 4 khía cạnh.
- Vị trí cơ thể.
Theo luật chạy đường dài, vận động viên di chuyển càng chậm thì thân càng được giữ thẳng đứng. Tại thời điểm tăng tốc, có một chút nghiêng về phía trước. Đầu được giữ thẳng, ánh mắt hướng về phía trước. Bạn không nên ngó nghiêng, ngó nghiêng, bị người khác phân tâm. Thư giãn phần trên cơ thể, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Bạn có thể hơi cong lưng dưới, giảm bả vai.
- Vị trí tay.
Tay di chuyển đồng bộ với chân, theo thứ tự ngược lại. Chúng được giữ gần với cơ thể, uốn cong ở góc vuông. Nhiều người quan tâm đến cách tăng tốc độ chạy đường dài, và họ sẽ ngạc nhiên khi biết rằng động tác tay có tác động đáng kể đến quá trình này. Nói một cách dễ hiểu, vận động viên di chuyển càng nhanh thì tay càng hoạt động mạnh, từ đó giúp bản thân tăng tốc độ.
- Kỹ thuật di chuyển chân.
Hãy tiếp tục tìm hiểu làm thế nào để học cách chạy đường dài một cách chính xác. Hãy chuyển sang phần quan trọng nhất của kỹ thuật - chuyển động của chân. Trong quá trình chạy, cần lưu ý đặt mũi chân vào mũi chân, lăn nhẹ nhàng lên gót chân. Tại thời điểm nhấc chân lên khỏi mặt đất, chân dưới di chuyển lên điểm cao nhất. Lúc này, chân còn lại duỗi thẳng hoàn toàn và thực hiện động tác đẩy. Sự luân phiên xảy ra và một chu kỳ mới bắt đầu. Nghe có vẻ lạ, nhưng điều quan trọng là bạn phải thả lỏng đôi chân của mình, nếu không bạn sẽ không thể vượt qua một chặng đường dài.
- Hơi thở.
Kỹ thuật chạy đường dài đòi hỏi sự phát triển của hơi thở chính xác. Sau này đóng một vai trò cơ bản trong việc tăng giới hạn sức bền của người chạy. Nếu bạn học được cách thở đúng trong quãng đường dài - hãy coi như đã xong nửa chặng đường! Chỉ cần trau dồi kỹ thuật của bạn và vui lòng đăng ký marathon! Nhịp thở phải nhịp nhàng và đều đặn. Tần suất cảm hứng / hết hạn phụ thuộc vào tốc độ của vận động viên, công thức thường được sử dụng là "4 ăn 1". Điều này có nghĩa là một lần hít vào / thở ra được thực hiện cho mỗi 4 bước. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Làm thế nào để học kỹ thuật và làm thế nào để tăng tốc độ?
Hãy cùng xem cách học cách chạy đường dài nhanh hơn, cũng như các khuyến nghị bằng giọng nói để có thể thành thạo kỹ thuật này sớm nhất.
- Trước khi tập luyện nên tập trung vào phát triển sức mạnh, sức bền và tốc độ. Chọn chương trình tối ưu sẽ cải thiện hiệu suất trong các lĩnh vực này.
- Đảm bảo bạn có sức khỏe tốt để chạy đường dài;
- Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phát triển tất cả các nhóm cơ, vì chạy sử dụng các cơ của toàn bộ cơ thể. Đừng quên thêm một phức hợp sức mạnh vào chương trình, cũng như các bài tập kéo giãn và liệu pháp xoa bóp;
- Tìm hiểu các lưu ý an toàn khi chạy đường dài, đặc biệt chú ý đến việc lựa chọn giày và dụng cụ thể thao chất lượng.
- Nếu bạn dự định làm điều đó một cách chuyên nghiệp, hãy thảo luận với huấn luyện viên của bạn về chiến thuật thành công nhất để vượt qua khoảng cách;
- Cơ sinh học của việc chạy đường dài cho trước một lượng glycogen tiêu thụ đáng kể, do đó, vận động viên phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt. Chế độ ăn uống phải giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp (tỷ lệ 20:20:60).
Nếu bạn quan tâm đến cách tăng tốc độ chạy cho quãng đường dài, phát triển khả năng vận động của khớp, sự linh hoạt của bàn chân, hơi thở và ý chí. Một bài tập tăng sức bền tuyệt vời là chạy quãng thời gian.
Ngoài thực hành, hãy học lý thuyết để nắm được cách nâng cao kỹ thuật chạy đường dài. Xem video chuyên đề, trò chuyện với những người cùng chí hướng, thuê huấn luyện viên. Phần sau sẽ giúp bạn xác định những điểm yếu trong quá trình tập luyện của mình, cho bạn biết cách chuẩn bị cho cuộc đua, giải thích cách bắt đầu và địa điểm.
Lợi và hại
Cuối cùng, hãy cùng điểm qua lợi và hại của việc chạy đường dài, và những gì môn thể thao này mang lại cho người bình thường (vận động viên không chuyên).
- Chạy bộ giúp hình thành dáng đẹp, cải thiện sức khỏe toàn diện;
- Đường dài là một huấn luyện viên sức bền tuyệt vời rất quan trọng trong nhiều môn thể thao;
- Lưu thông máu được cải thiện, cơ thể được bão hòa với oxy;
- Hệ thống tim mạch được củng cố;
- Các tĩnh mạch và mạch máu trở nên đàn hồi hơn;
- Phòng chống suy giãn tĩnh mạch;
- Tâm trạng phấn chấn, căng thẳng qua đi, bệnh trầm cảm lui dần.
Đồng thời, chúng tôi xin nhắc bạn rằng chúng ta không bàn đến việc chạy bộ buổi sáng tiêu chuẩn, dài 1-3 km, mà là một quãng đường dài và nghiêm túc với kỹ thuật hoàn toàn khác.
Điều sau đặc biệt quan trọng, bởi vì nếu bạn nắm vững nó với điểm cộng A, sẽ không có vấn đề gì. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu những gì đầy đủ với việc không tuân thủ kỹ thuật động tác được khuyến nghị:
- Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật có thể dẫn đến những tổn thương cho hệ cơ xương khớp;
- Hệ thống tim mạch sẽ bị căng thẳng nghiêm trọng. Nếu bạn có những phàn nàn về tim, chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và được chấp thuận;
- Phương pháp huấn luyện hấp tấp có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không có chống chỉ định.
Vì vậy, chúng ta đã thảo luận về tàu chạy đường dài, kỹ thuật, giai đoạn, tính năng của nó là gì. Kết luận, chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng kỹ thuật đúng là nền tảng vững chắc cho mối quan hệ sau này của bạn với thể thao. Đừng lười biếng dành thời gian để nghiên cứu nó. Đây là cách duy nhất để làm cho bất kỳ cuộc chạy marathon nào trở nên dễ dàng như thở!
