Chống đẩy cho bắp tay là một bài tập gây nhiều tranh cãi, nó có cả người hỗ trợ lẫn đối thủ. Người trước cho rằng với kỹ thuật thực hiện chính xác, vận động viên có thể dễ dàng đạt được sự gia tăng khối lượng của cánh tay, và người sau gọi bài tập là vô ích cho mục đích này. Chúng tôi đã phân tích kỹ vấn đề này và đi đến kết luận rằng cả hai bên đều đúng theo cách của mình.
Muốn biết cách tăng cơ bắp tay với chống đẩy, bạn sẽ phải nắm vững hai kỹ thuật để hoàn thành nhiệm vụ, trong khi điều quan trọng là phải bổ sung các bài tập sức mạnh, tiêu thụ nhiều thực phẩm protein, ngủ đủ giấc và tuân thủ nghiêm ngặt chương trình. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn chủ đề này, xóa tan những huyền thoại và liệt kê các sự thật.
Biceps - cơ bắp tay của vai, nhờ đó một người xoay cẳng tay và uốn cong chi trên
Các loại chống đẩy
Có hai kiểu chống đẩy chính - cổ điển và thay đổi vị trí tay. Chúng ta hãy xem xét cả hai tùy chọn.
Kỹ thuật cổ điển
Thực hiện bài tập chống đẩy bắp tay từ trên sàn tại nhà rất dễ dàng, nhưng trước tiên, hãy nắm vững kỹ thuật cổ điển. Với nó, các cơ của xương ức, cơ delta và cơ tam đầu hoạt động, cũng như cột sống, cơ bụng và chân. Ba lần cuối cùng giúp giữ cơ thể trong ván.
- Ở tư thế nằm, thực hiện động tác trồng cây chuối với tư thế dang rộng;
- Lòng bàn tay đặt nghiêm dưới vai, hai chân cách nhau 5-10 cm;
- Cơ thể được giữ thẳng, không bị cong ở lưng dưới;
- Thực hiện đúng nhịp thở trong khi chống đẩy. Một cách ngắn gọn, quy tắc có thể được xây dựng như sau: trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống, trong khi thở ra, họ vươn lên mạnh mẽ;
- Trong quá trình này, họ làm căng máy ép, giữ cho lưng, cổ và chân thẳng hàng.
Độ sâu của chống đẩy do vận động viên tự quy định dựa trên thể lực của bản thân.
Đã thay đổi vị trí tay
Có thể bơm bắp tay với chống đẩy từ trên sàn không - chúng ta hãy xem kỹ thuật thực hiện nó. Vị trí bắt đầu khác nhau tùy theo vị trí của lòng bàn tay trên sàn - các ngón tay nên xoay về phía chân. Trong quá trình chống đẩy, khuỷu tay không được kéo ra ngoài mà ép vào thân.
- Vị trí bắt đầu - một tấm ván trên cánh tay dang rộng, lòng bàn tay xoay với các ngón tay để bàn chân;
- Trọng lượng cơ thể hơi dồn về phía trước để tay có cảm giác căng;
- Khuỵu xuống, khuỷu tay không lệch sang hai bên, nhưng vẫn nâng lên. Nếu bạn quan sát một vận động viên đang thực hiện động tác chống đẩy bắp tay lên khỏi sàn, bức ảnh sẽ giúp bạn nhận ra vị trí chính xác của khuỷu tay. Chúng tôi khuyên bạn nên xem hình ảnh, hoặc video tốt hơn;
- Hít vào khi đi xuống, thở ra khi đi lên;
Nhiều người hỏi làm thế nào để thực hiện chống đẩy để tăng bắp tay nhanh nhất có thể, chúng tôi sẽ không đưa ra câu trả lời cho câu hỏi này. Thực tế là bạn sẽ không tập một cái hai đầu mà chỉ chống đẩy với vị trí tay thay đổi - bài tập này chỉ có thể trở thành một phần của bài tập phức hợp.
Hãy nhớ rằng, sợi cơ phát triển nhờ đủ protein và luyện tập sức mạnh thường xuyên.
Chống đẩy bắp tay - huyền thoại hay thực tế?
Chúng tôi đã xem xét cách làm thế nào để tăng cơ bắp tay với chống đẩy từ trên sàn tại nhà và bây giờ chúng tôi sẽ nghiên cứu các lập luận chính để bảo vệ khả năng tư vấn của bài tập này.
- Bạn đã bao giờ cố gắng nâng cao chân hoặc mông của mình chưa? Chắc hẳn lúc đó bạn đã tích cực ngồi xổm, nhảy, chạy, tập thể dục trên máy mô phỏng (có lẽ bạn không bỏ qua bài hack squats), bơm các cơ cần thiết. Bạn có để ý sau một thời gian thì trứng cá cũng căng lên, nổi hơn, nhiều hơn. Bằng cách này hay cách khác, bạn đã chạm vào cơ bắp chân, vì vậy chúng cũng lớn lên. Cơ bắp tay cũng vậy - cơ rất thích đối xứng, nếu một người lắc cơ tam đầu thì bắp tay cũng hoạt động một phần.
- Nếu bạn nắm vững kỹ thuật chống đẩy chính xác với vị trí cánh tay thay đổi, cơ bắp tay sẽ nhận đủ tải và chắc chắn sẽ phát triển. Tuy nhiên, đừng quên các bài tập xoay bắp tay khác, chẳng hạn như pull-up. Dưới đây chúng tôi liệt kê các chất tương tự mà các cơ này có liên quan.
Vì vậy, nếu bạn biết cách chống đẩy bắp tay từ trên sàn đúng cách, hãy thoải mái áp dụng kiến thức của mình - mục tiêu của bạn là khá thực tế.
Chương trình đào tạo gần đúng
Vì vậy, chúng tôi đã tìm hiểu xem bắp tay có lắc lư khi chống đẩy hay không và đưa ra kết luận rằng có thể bắt đầu tập luyện. Kiểm tra sơ đồ gần đúng, việc tuân thủ sơ đồ đó sẽ cho phép bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể.
Xin lưu ý rằng để thực hiện kỹ thuật này, vận động viên phải co duỗi tốt tay và các khớp. Nếu các khớp và gân đàn hồi không đủ mạnh sẽ có nguy cơ bị chấn thương hoặc bong gân.
- Thói quen tập chống đẩy bắp tay bao gồm hai buổi tập mỗi tuần (các vận động viên được đào tạo có thể thêm một bài khác). Nghỉ ngơi đóng một vai trò rất lớn - quá tải các sợi cơ là điều ngu ngốc và nguy hiểm, và điều này chắc chắn sẽ không đưa kích thước của bạn gần hơn với kích thước của Arnold Schwarzenegger nổi tiếng.
- Bắt đầu chương trình với hai bộ 15 thang máy;
- Sau một tuần, thêm một cách tiếp cận và thêm số lần nâng (tập trung vào sức mạnh của bạn);
- Không dừng lại ở đó hơn 1 tuần, không ngừng gia tăng nhiệm vụ;
- Dần dần đạt 4 bộ 50 thang máy;
- Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được kéo dài quá 1-3 phút;
- Theo dõi nhịp thở chính xác.
Như chúng tôi đã đề cập ở trên, bạn cần đu bắp tay với chống đẩy từ trên sàn kết hợp với các bài tập khác. Đảm bảo thực hiện chế độ ăn thể thao, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc và không nghỉ học.
Tương tự các bài tập rèn luyện cơ bắp tay
Chống đẩy cho bắp tay và cơ tam đầu tại nhà rất tốt để tăng khối lượng cánh tay, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác. Để sử dụng cơ bắp tay, bạn hãy chú ý những công việc sau:
- Kéo xà với một tay nắm bên trong (lòng bàn tay úp vào ngực);
- Bài tập với tạ - có nhiều loại, nhưng tất cả đều dựa trên việc nâng cao cánh tay với trọng lượng ngang ngực, uốn cong chúng ở khớp khuỷu tay. Tùy thuộc vào vị trí ban đầu của cơ thể mà cường độ làm việc của bắp tay thay đổi;
- Bài tập tạ - tương tự như điểm trước.
Chúng ta đã tìm hiểu xong bài tập chống đẩy bắp tay tại nhà. Tất cả các bài tập được đề xuất trong bài viết đều có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Làm việc chăm chỉ và hiệu quả - kết quả sẽ không còn lâu nữa.
