Cái gì đang chạy? Mỗi người hiểu khái niệm này theo cách riêng của mình. Đối với một số người, đó là một lối sống, đối với những người khác, là cách để kiếm cơm hàng ngày và đối với những người khác, là cơ hội để cải thiện sức khỏe của họ. Nó sẽ là về chạy như một trong những bài tập cải thiện sức khỏe.
Tại sao ở Tây Âu và Bắc Mỹ, những người đi dạo trên máy chạy bộ vào buổi sáng được coi trọng hơn những người lái một chiếc xe đắt tiền, trong khi ở Nga mọi thứ hoàn toàn ngược lại?
Đó không phải là về tâm lý, mà là về việc thiếu các hoạt động giáo dục về lợi ích của việc chạy bộ. Vấn đề không phải là chuẩn bị cho một nhà vô địch, mà là để khuyến khích dân số chạy vì mục đích sức khỏe ... Họ nói.
Đó là một sự lãng phí thời gian. Và để cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn, tốt hơn hết là bạn nên đến phòng tập thể dục. Và tại sao ở các quốc gia khác, trẻ và già chạy xung quanh? Họ không chạy hoặc đi bộ. Phong cách này được gọi là chạy bộ hoặc chạy bộ.
Chạy bộ là gì
Jogging dịch theo nghĩa đen từ tiếng Anh là di chuyển. Trong thực tế, nó là một kiểu chạy có thể thay đổi cho phép bạn di chuyển với tốc độ 7-9 km / h. Tại sao biến?
Lịch sử
Chạy bộ, phong cách di chuyển tiết kiệm nhất, cho phép một người chưa qua đào tạo có thể đi quãng đường hơn 500 m với tốc độ trung bình cao nhất. Đương nhiên, điều này đã được biết đến từ rất lâu trước thời đại của chúng ta. Nhưng, Lydyard, người New Zealand, đã đưa từ “Chạy bộ” vào cuộc sống hàng ngày và phát triển hệ thống đào tạo vào đầu những năm 80 của thế kỷ trước.
Nó được gọi là "hệ thống Lidyard". Nam thanh niên 27 tuổi vừa chạy được quãng đường 10 km. Anh tự hỏi nếu ở tuổi 27 khoảng cách này gần như không bị khuất phục, thì điều gì sẽ xảy ra ở tuổi 47? Hệ thống này cho phép Lidyard ở tuổi 61 chạy marathon (42,195 km) với tốc độ trung bình 14,3 km / h.
Sự khác biệt so với các kiểu chạy khác
Sự khác biệt quan trọng nhất là thiếu ràng buộc với bất kỳ kết quả nào. Các cuộc thi chính thức được tổ chức theo các bộ môn sau:
- Đua đi bộ - 3,10, 20, 50 km;
- Chạy nước rút - 100, 200 m;
- Chạy vượt rào - 110, 200 m.
- Chạy từ 400 đến 42195 m.
Nhưng không có giải vô địch chạy bộ nào, ngoại trừ ở cấp độ nghiệp dư. Về cốt lõi, chạy bộ giống như một cuộc chạy marathon. Nhưng, tốc độ trung bình của một cuộc đua marathon vượt quá tốc độ trung bình của một người chạy bộ trung bình từ 1,5 lần trở lên.
Mọi vận động viên, dù là vận động viên chạy nước rút, vận động viên ở lại, vận động viên chạy cự ly trung bình hay vận động viên đi bộ đều tuân thủ nghiêm ngặt một kỹ thuật nhất định và điều quan trọng đối với vận động viên chạy bộ là không được vượt quá tầm tay.
Hầu hết các bộ môn xuyên quốc gia được tổ chức trên một bề mặt đặc biệt, hấp thụ xung lực. Các trường hợp ngoại lệ là chạy việt dã và marathon. Nhưng việc đào tạo để phát triển một kỹ thuật nhất định, ví dụ, huấn luyện thể chất nói chung, được thực hiện trên một khu vực dễ chịu. Đối với môn chạy bộ, việc lựa chọn địa hình không thực sự quan trọng.
Cuối cùng, một cách tiếp cận khác cho quy trình! Mục tiêu cuối cùng của chạy thể thao không chỉ là về đích mà còn phải hoàn thành càng nhanh càng tốt, và người chạy bộ sẽ chạy cho đến khi đạt được cảm giác hưng phấn nhẹ do hormone endorphin được giải phóng.
Đặc điểm chung của chạy bộ
Đặc điểm chính của chạy bộ là tốc độ tối đa trong toàn bộ quãng đường thực tế trùng với tốc độ trung bình. Tức là quãng đường được bao phủ đều không có hiện tượng tăng tốc và giảm tốc. Chế độ này cho phép bạn tiết kiệm năng lượng, vì sau khi chạy, nhiều người không đi ngủ mà đi làm!
Kỹ thuật chạy
Đối với chạy bộ, điều chính là cảm giác nhịp điệu. Những người mới bắt đầu hãy chơi một số động cơ, lặp lại một câu líu lưỡi hoặc một bài thơ. Các cánh tay được uốn cong một góc 90 độ, nhưng không mang bất kỳ tải trọng khí động học nào, chúng chỉ không cản trở ở vị trí này. Bàn chân sau được nâng lên khỏi mặt đất tại thời điểm bàn chân trước chạm vào. Không có hoặc thực tế không có giai đoạn không hỗ trợ trong chạy bộ.
Bàn chân được đặt bằng cách lăn từ gót chân đến ngón chân, như khi đi bộ, nhưng cho phép thực hiện một pha không hỗ trợ trong thời gian ngắn. Hơn nữa, sẽ không có một giám khảo kén chọn phía sau lượt và sẽ không loại bạn vì đặt chân không đúng! Cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Độ dốc càng lớn, pha không đỡ càng dài - tải trọng lên cơ bắp chân càng lớn.
Nơi nào tốt nhất để học?
Người ta tin rằng mái che sân vận động là phù hợp nhất để chạy bộ. Đó là một sự ảo tưởng! Lớp phủ mềm tạo tải trọng cho các cơ bắp chân, lớp phủ cứng tạo ra tải trọng quá mức lên các khớp.
Nếu trong thành phố của bạn có một sân vận động có bề mặt chạy bộ thì bạn là người may mắn, nếu không, lựa chọn tốt nhất là đường nhựa thông thường và giày thể thao tốt. Đối với giày thể thao, bạn chỉ có thể chạy trên bề mặt hoàn toàn khô ráo. Khi ướt, chúng trượt.
Đôi khi, bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ cho chính mình, chẳng hạn như chạy trên sỏi hoặc trên địa hình gồ ghề. Các bài tập như vậy làm căng phần chân dưới.
Khi nào là thời gian tốt nhất để học
Người ta tin rằng chỉ có thể chạy bộ vào buổi sáng. Tuy nhiên, một khái niệm như vậy không tính đến các đặc thù của nhịp sinh học của cơ thể con người:
- Chim sơn ca. Đỉnh cao của hoạt động sinh học là từ 06:00 đến 10:00.
- Cú. Hoạt động từ 16h đến 20h.
- Ở 5% dân số, cực đại của hoạt động sinh học xảy ra vào ban đêm.
Hiệu quả tối đa từ việc chạy bộ đạt được ở đỉnh cao của hoạt động sinh học của một cá nhân cụ thể. Làm thế nào để tìm ra khoảng thời gian này? Điển hình là 1-2 giờ sau khi thức dậy.
Lợi ích của việc chạy bộ
- Cải thiện hoạt động của não do cung cấp oxy.
- Tăng cường hệ thống tim mạch.
- phát triển phổi.
- Tăng tốc độ tái tạo gan.
- cảm giác hưng phấn nhẹ.
- Đốt cháy chất béo.
Hiệu quả đốt cháy chất béo
Cách tốt nhất để giảm cân, chạy bộ, ăn kiêng hay uống thực phẩm chức năng là gì? Nếu nói về chạy bộ, thì không nên áp dụng phương pháp chạy bộ để giảm cân mà không có chế độ ăn kiêng phù hợp. Trung bình, một giờ chạy đốt cháy 360 kilocalories.
Cách đơn giản nhất để lấy năng lượng là từ carbohydrate, chúng được đốt cháy đầu tiên. Chất béo tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, nhưng sự phân hủy của chúng cần năng lượng gấp 3-5 lần, chúng được đốt cháy ở vị trí thứ hai. Protein được đốt cháy cuối cùng. Đương nhiên, sau khi chạy bộ, cảm giác thèm ăn tăng lên.
Vì vậy, để sử dụng chạy bộ giảm cân, bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống sau:
- Chạy khi bụng đói.
- Sau khi chạy, để bù lại năng lượng đã tiêu hao, chỉ nên tiêu thụ carbohydrate - quả mọng, nước hoa quả, rau luộc. Bạn không nên ăn khoai tây (tinh bột không phân hủy hoàn toàn, và tàn dư của nó phân hủy, dextrin rất khó loại bỏ khỏi cơ thể), các loại hạt, các sản phẩm từ sữa.
- Sau một vài giờ, bạn có thể ăn một quả trứng luộc, thịt nạc luộc, hải sản, các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát.
- Trước khi đi ngủ Cháo (kiều mạch, gạo, - loại bỏ độc tố; kê - bổ sung sắt cho cơ thể; bột yến mạch - nếu mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột).
- Không ăn thịt lợn rán và nhiều mỡ.
Chống chỉ định
- Tăng huyết áp hoặc hạ huyết áp. Với áp lực tăng, lưu lượng máu tăng lên có thể làm vỡ mạch máu. Khi nó ở mức thấp, các mạch máu có thể giãn nở sớm hơn dòng máu tăng tốc, dẫn đến ngất xỉu.
- Bệnh tim.
- Tăng nhãn áp.
- Suy tĩnh mạch.
- Bàn chân bẹt - bạn cần thực hiện các bài tập bổ sung cho phức hợp liệu pháp tập thể dục.
- Xơ vữa động mạch - tăng tốc dòng chảy của máu với sự dịch chuyển của các mảng cholesterol khỏi thành mạch máu.
- Vừa rồi bị chấn thương sọ não.
- Viêm khớp và thấp khớp.
- thiếu vitamin D trong cơ thể - còi xương.
- Bệnh của Moon - các tế bào mỡ được kích hoạt. Cơ thể không chỉ bù đắp lượng mỡ đã đốt cháy mà còn tăng khả năng tích trữ.
Mặc dù những lợi ích của việc chạy bộ, có đủ chống chỉ định. Để chạy bộ mang lại lợi ích và không gây hại tốt hơn, hãy tuân thủ các khuyến nghị sau trước khi bắt đầu lớp học:
- Trước lần chạy đầu tiên, hãy kiểm tra chi tiết tại phòng khám huyện và dựa trên dữ liệu thu được về tình trạng chung của cơ thể, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về khả năng tư vấn của các bài tập này.
- Xen kẽ chạy bộ với các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, chẳng hạn như các bài tập thể hình.
- Ít nhất trong vài tháng đầu tiên, hãy tìm một người chạy bộ có kinh nghiệm và bắt đầu chạy dưới sự hướng dẫn cẩn thận của anh ta.
- Trước khi bắt đầu các lớp học để giảm thêm cân, hãy trả lời trung thực nhất có thể cho câu hỏi: "bạn có thể không chịu đựng được cảm giác đói bao trùm không?"
