Chống đẩy đầu gối còn được gọi là chống đẩy dành cho nữ, vì chúng là một phân loài nhẹ của bài tập truyền thống. Những người có thể lực kém thường không thể ngay lập tức bắt đầu chống đẩy thông thường. Nguyên nhân là do cơ tay, cơ bụng yếu, không nắm được kỹ thuật. Hầu như tất cả mọi người đều thành công trong các bài chống đẩy với trọng tâm là đầu gối, vì vị trí của chân như vậy giúp giảm tải đáng kể và vận động viên dễ dàng giữ cơ thể ở vị trí chính xác hơn, có nghĩa là rất khó để không thực hiện đúng kỹ thuật.
Vậy bài tập như vậy có công dụng gì?
Lợi và hại
- Chống đẩy đầu gối cho các bạn nữ cho phép họ tập bài tập hữu ích này ngay cả khi không có thể lực tốt;
- Chúng tải hoàn hảo các cơ của cánh tay, làm cho đường viền của chúng nổi bật và đẹp hơn;
- Tập thể dục giúp tăng cường cơ ngực, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau 30 tuổi hoặc sau khi cho con bú, khi hình dạng tự nhiên của bầu ngực mất đi vẻ quyến rũ.
Bài tập này không có hại gì, trừ khi bạn tập trong trường hợp có chống chỉ định, hoặc trong điều kiện không thể so sánh được với việc tập luyện thể thao (sức khỏe kém, đợt cấp của các bệnh mãn tính, sau phẫu thuật, nhiệt độ, v.v.). Hết sức thận trọng, các vận động viên bị chấn thương ở khớp và dây chằng của cánh tay hoặc vai, khi có trọng lượng quá lớn và bị huyết áp cao nên chống đẩy.
Cơ nào hoạt động?
Trước khi nói về cách chống đẩy lên đầu gối đúng cách cho bạn gái, hãy cùng tìm hiểu những cơ nào liên quan đến việc này:
- Cơ tam đầu
- Các bó trước và giữa của các châu thổ;
- Ngực lớn;
- Nhấn;
- Trở lại.
Như bạn có thể thấy, các cơ chính của cánh tay đang hoạt động, có nghĩa là bài tập này rất hiệu quả để bơm căng. Và để tăng cường cơ mông, hãy thử thực hiện động tác ngồi xổm dựa vào tường.
Kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật chống đẩy đầu gối dành cho nữ không khác nhiều so với thuật toán dành cho kiểu tập truyền thống. Ngoại lệ duy nhất là điểm nhấn vào đầu gối, không phải tất.
- Khởi động - làm nóng cơ mục tiêu;
- Thực hiện tư thế bắt đầu: nằm trên cánh tay và đầu gối dang rộng, bắt chéo chân và nâng lên;
- Khi hít vào, nhẹ nhàng hạ người xuống, cố gắng chạm sàn bằng ngực;
- Nếu bạn muốn bơm cơ ngực, hãy dang rộng khuỷu tay của bạn, nếu trọng tâm chính cần đặt vào cơ tam đầu, hãy đặt chúng dưới dọc theo cơ thể;
- Khi bạn thở ra, từ từ nâng lên, trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
Các biến thể
Kỹ thuật thực hiện động tác chống đẩy đầu gối có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào cách đặt cánh tay và tốc độ của vận động viên:
- Đặt cánh tay rộng (lòng bàn tay đặt trên sàn rộng hơn chiều rộng vai) giúp tải các cơ ngực;
- Một thiết lập hẹp (bao gồm cả thiết lập hình thoi, khi ngón cái và ngón trỏ chạm vào sàn, tạo thành một hình thoi) tạo điểm nhấn chính vào cơ tam đầu;
- Chống đẩy từ đầu gối dành cho bạn gái có độ trễ ở phía dưới giúp tăng tải trọng - ngay khi bạn cảm thấy có thể chống đẩy dễ dàng, hãy cố định vị trí của bạn ở điểm thấp nhất trong vài giây. Điều này sẽ tải các cơ mục tiêu mạnh mẽ hơn;
- Bạn càng đưa đầu gối của mình lên xa, bạn càng khó đẩy lên. Do đó, nếu bạn quyết định chuyển sang hình thức tập luyện truyền thống, hãy bắt đầu cử động đầu gối. Dần dần, bạn sẽ đạt được điểm dừng trên tất và bạn sẽ không cần chống đẩy nhẹ nữa.
Bài tập dành cho ai?
Không nghi ngờ gì nữa, kỹ thuật này phù hợp cho phụ nữ, cũng như cho những người mới bắt đầu có cơ bắp yếu. Nhưng điều đó không có nghĩa là động tác chống đẩy đầu gối không tốt cho nam giới - họ cũng có thể tập chúng. Nam giới dù sao cũng rèn luyện thân thể không tốt, điều kiện chống chỉ định gánh nặng, những giai đoạn không cần tập trung vào tay nhưng cũng không thể hoàn toàn để yên.
Tuy nhiên, phụ nữ đánh giá cao bài tập thể dục vì sự giúp đỡ vô giá của nó trong việc bơm cơ ngực, bởi vì sắc đẹp là một động lực khủng khiếp.
Thay thế cái gì?
Như vậy, chúng tôi đã tìm ra cách chống đẩy đầu gối cho nữ, và bạn muốn biết có những biến thể chống đẩy nhẹ nào khác có thể thay thế kiểu này không?
- Bạn có thể chống đẩy từ tường;
- Hoặc tập chống đẩy trên băng ghế.
Hãy thử nó - những phương pháp này cũng không phức tạp, nhưng rất hiệu quả. Chúng sẽ giúp bạn đa dạng hóa quá trình tập luyện và ngăn chặn cơ bắp của bạn nghỉ làm.
Vâng, bây giờ bạn đã biết cách chống đẩy đầu gối cho nam và nữ, chúng tôi hy vọng bài tập này sẽ trở thành yêu thích của bạn. Kết luận, chúng tôi khuyên bạn không nên tập luyện cùng một lúc và thường xuyên tăng tải. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ có một thân hình tuyệt vời và có thể duy trì sức khỏe tuyệt vời.
