Chống đẩy tay nắm hẹp là một kiểu chống đẩy bất kỳ trong đó hai tay đặt trên sàn càng gần nhau càng tốt. Vị trí tay khác nhau cho phép bạn tải các cơ mục tiêu cụ thể. Đặc biệt, chống đẩy từ trên sàn với tay cầm hẹp, buộc cơ tam đầu phải được sử dụng một cách định tính.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về bài tập này - làm thế nào để thực hiện đúng, cơ nào hoạt động, ưu nhược điểm là gì.
Cơ nào hoạt động
Chống đẩy với một bộ cánh tay hẹp từ sàn, băng ghế hoặc tường được thiết kế để tập cơ ba đầu bằng vai. Bản đồ hoàn chỉnh của các cơ liên quan như sau:
- Mục tiêu cơ - cơ tam đầu;
- Ngực lớn và các bó delta trước cũng hoạt động;
- Bắp tay, bụng thẳng và xiên, cơ tứ đầu tham gia vào việc ổn định cơ thể.
Vâng, bây giờ bạn đã biết những gì lắc lư khi chống đẩy với tay cầm hẹp, sau đó hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao bạn cần thực hiện bài tập này.
Ưu điểm và nhược điểm
Hãy xem xét những gì chống đẩy mang lại với một tay cầm hẹp, lợi thế chính của nó là gì:
- Khối lượng của cơ tam đầu tăng lên;
- Ba đầu trở nên mạnh mẽ hơn, đàn hồi hơn, bền bỉ hơn;
- Làm căng da tay, đặc biệt là mặt trong và mặt dưới (phụ nữ sẽ đánh giá cao);
- Các khớp vai, khuỷu tay và khuỷu tay-cổ tay được tăng cường, cũng như các cơ của vỏ não;
Ngoài ra, bạn có thể chống đẩy với tay cầm hẹp ở bất cứ đâu - ở nhà, trên đường phố, trong phòng tập. Bài tập không yêu cầu thiết bị đặc biệt và huấn luyện viên dạy kỹ thuật.
Trong số những thiếu sót, chúng tôi lưu ý rằng tải trọng yếu lên cơ ngực, do đó, những phụ nữ muốn nâng ngực được khuyên nên chống đẩy với cánh tay rộng. Ngoài ra, bài tập này sẽ không làm tăng khối lượng cơ một cách đáng kể. Nhưng điểm trừ này vốn có ở bất kỳ loại chống đẩy nào, vì không thể tăng lực đẩy mà không cần tải điện. Trong trường hợp này, công việc được thực hiện với trọng lượng riêng của nó.
Có thể gây hại cho cơ thể với một tải trọng như vậy? Có, nếu bạn tập trong tình trạng không thể kết hợp với các bài tập thể dục thể thao. Ngoài ra, hãy thận trọng tập chống đẩy nếu gần đây bạn đã bị chấn thương hoặc trật khớp của dây chằng, khớp hoặc gân đích. Đối với các bệnh về khớp vai, khuỷu tay hoặc cổ tay, chống chỉ định nói chung.
Kỹ thuật và các biến thể
Vì vậy, chúng tôi sẽ xem xét thêm cách thực hiện chống đẩy từ sàn hẹp - thuật toán của các hành động phụ thuộc vào loại bài tập.
Vị trí khép tay có thể thực hiện trong các kiểu chống đẩy sau:
- Truyền thống ra khỏi sàn;
- Từ một bức tường hoặc băng ghế;
- Từ một quả tạ;
- Trên nắm tay hoặc ngón tay;
- Từ đầu gối;
- Nổ (với bông, cọ khỏi sàn, v.v.);
- Diamond (ngón cái và ngón trỏ tạo thành đường viền kim cương trên sàn nhà);
Chống đẩy tay cầm hẹp: kỹ thuật (nghiên cứu kỹ)
- Làm nóng cơ mục tiêu, dây chằng và khớp;
- Thực hiện tư thế bắt đầu: ở tư thế nằm, cơ thể duỗi thẳng theo dây, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đến gót chân, ánh mắt nhìn về phía trước, hai chân hơi dạng ra, hóp bụng. Đặt hai tay của bạn rộng bằng vai (đây là cách nắm tay hẹp), càng gần càng tốt.
- Trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay dọc theo cơ thể;
- Khi bạn thở ra, sử dụng lực của cơ tam đầu, nâng lên vị trí bắt đầu;
- Thực hiện số lần tiếp cận và đại diện cần thiết.
Những sai lầm thường gặp
Làm thế nào để chống đẩy đúng cách từ sàn nhà với tay cầm hẹp để tránh sai lầm và nhanh chóng đạt được kết quả?
- Kiểm soát vị trí của cơ thể, không uốn cong về phía sau, không nhô ra mông;
- Khuỷu tay không thể dang rộng ra, vì trong trường hợp này toàn bộ tải trọng dồn vào cơ lưng và cơ ngực;
- Ở điểm trên cùng, cánh tay không duỗi thẳng hoàn toàn (để tăng tải trọng), và ở điểm cuối, họ không nằm trên sàn, giữ trọng lượng bản thân;
- Hít thở đúng - thấp hơn khi bạn hít vào, khi bạn thở ra tăng lên;
- Hoạt động trơn tru - không giật hoặc tạm dừng.
Nếu bạn vẫn chưa hiểu hết về cách học chống đẩy với tay cầm hẹp, hãy xem video mà chúng tôi đã đính kèm cho bạn. Vì vậy, bạn sẽ thấy rõ kỹ thuật chính xác và làm rõ những điểm khó hiểu.
Thay thế cái gì?
Những bài tập nào khác cho phép bạn tải cơ ba đầu của vai, và những bài tập nào có thể thay thế chống đẩy bằng cách cầm vợt hẹp?
- Đẩy lên các thanh không bằng phẳng hoặc từ băng ghế (thanh tường);
- Thực hành kiểu tập thể dục truyền thống, trong đó khuỷu tay không được kéo ra xa;
- Chống đẩy ngược;
- Nhấn từ thanh ngang;
- Bấm tạ từ phía sau đầu;
- Mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng với tạ;
- Máy ép tạ kiểu Pháp với tạ.
Chà, chúng tôi hy vọng chúng tôi đã trả lời được câu hỏi, họ thực hiện động tác chống đẩy với tay cầm hẹp là gì và cách thực hiện chúng một cách chính xác. Như bạn thấy, kỹ thuật này không phức tạp chút nào. Nếu ban đầu, bạn cảm thấy khó thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy thử quỳ xuống. Khi các cơ đã khỏe, hãy chuyển sang tư thế chuẩn. Hãy nhớ rằng, để có một cơ đẹp giảm béo, bạn cần phát triển đồng đều tất cả các cơ, do đó, hãy lập một chương trình tập luyện chất lượng và tuân thủ nghiêm ngặt.
