Từ hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về chống đẩy lên tường - một bài tập siêu hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng của bạn để chuyển sang tập luyện sức mạnh. Kiểu chống đẩy này được coi là phiên bản nhẹ, vì nó thực tế không tải các cánh tay, đặt trọng tâm chính vào các cơ của cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên coi thường nó, vì nó giúp tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho các cơ và dây chằng mục tiêu, giúp săn chắc phần trên cơ thể, làm cho vóc dáng thon gọn và quyến rũ.
Cơ nào hoạt động?
Chống đẩy từ tường mang lại điều gì và có đúng là chỉ phụ nữ mới tập? Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu giải phẫu của nó, tìm ra những cơ nào tham gia vào quá trình này:
- Cơ lưng: cơ ức đòn chũm, cơ tròn lớn, cơ ức đòn chũm, vết lõm lớn;
- Cơ bụng: thẳng, ngoài xiên;
- Cơ của cánh tay: cơ tam đầu (với tư thế hẹp của cánh tay), vai treglava.
Như bạn có thể thấy, trọng tâm chính là vùng cơ lưng và cơ bụng, và chính những cơ này cần phải chuẩn bị và khởi động kỹ trước khi nạp năng lượng trong phòng tập. Vì vậy, chống đẩy từ tường đối với nam và nữ là vô cùng quan trọng trong giai đoạn khởi động trước khu phức hợp chính. Đúng vậy, chúng sẽ không giúp tạo cơ giảm béo hoặc giảm khối lượng, nhưng chúng sẽ cho phép bạn giữ cơ ở trạng thái tốt, làm cho chúng săn chắc và đàn hồi.
Lợi và hại
Cùng xem các bạn nữ tập chống đẩy từ trên tường có lợi ích gì, hiệu quả mà bài tập đạt được nhé:
- Ngực săn chắc và đàn hồi, bụng phẳng;
- Làm căng da tay, cải thiện tình trạng giảm cơ bắp;
- Ngăn ngừa chảy xệ ngực;
- Loại bỏ chất béo dự trữ ở lưng (những ai đang giảm cân đều biết khó giảm cân ở phần này của cơ thể);
- Duy trì các cơ của cơ thể ở trạng thái tốt;
- Khởi động cơ thể trước buổi tập chính;
Như bạn có thể thấy, lợi ích của bài tập “chống đẩy từ tường” đối với phụ nữ là không thể phủ nhận, tuy nhiên, điểm cộng chính của nó là tác hại tối thiểu. Nếu bạn không bắt đầu tập luyện trong tình trạng chống chỉ định hoạt động thể chất, bạn sẽ khó có thể tự làm hại mình. Những vận động viên bị bệnh khớp ở lưng hoặc cánh tay, cũng như những người dễ bị cao huyết áp, cần đặc biệt chú ý.
Tất cả các chống chỉ định khác đều giống với các quy định cấm đối với bất kỳ bài tập nào khác: thời kỳ hậu phẫu, chảy máu, tình trạng sau cơn đau tim hoặc đột quỵ, giai đoạn trầm trọng của các bệnh mãn tính, các quá trình viêm, kèm theo sự gia tăng nhiệt độ cơ thể.
Nhân tiện. Nếu bạn cũng cần phải căng cơ đùi và cơ mông, hãy cố gắng bao gồm động tác ngồi xổm dựa vào tường trong các bài tập. Một vài cách tiếp cận mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu ấp ủ.
Kỹ thuật thực hiện
Bây giờ chúng ta hãy tìm ra cách chống đẩy đúng cách từ tường - hãy tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập.
- Đứng tựa mặt vào tường, lùi lại phía sau;
- Đặt tay lên giá đỡ;
- Giữ thân người thẳng, không cúi ra sau, nhìn về phía trước, đầu tạo thành một đường với thân;
- Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, tiếp cận tường, cho đến khi trán của bạn chạm vào;
- Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu;
- Đảm bảo rằng cơ thể vẫn thẳng như một cây gậy trong suốt bài tập.
- Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu;
Bây giờ bạn đã biết cách chống đẩy từ tường cho nam hoặc nữ, hãy thử nó! Quá dễ dàng? Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm phức tạp chúng!
Các cách khác nhau để thực hiện chống đẩy khó hơn
- Vì vậy, để bài tập tường có vẻ không quá dễ dàng với bạn, hãy thử tăng tốc độ của bạn.
- Một cách khác để phức tạp hóa mọi thứ là lùi lại không phải một bước mà là hai hoặc nhiều hơn. Càng lên cao, bạn càng khó đẩy lên. Cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên chuyển sang chống đẩy từ băng ghế dự bị. Kỹ thuật thực hiện cũng sẽ tương tự, điều quan trọng nhất là tuân theo vị trí thẳng của thân.
Như chúng tôi đã nói, bài tập đẩy lưng đặc biệt mạnh, nhưng nếu bạn cần thực hiện động tác chống đẩy từ tường sang cơ tam đầu, hãy thử đặt hai tay lên tường càng gần nhau càng tốt. Đồng thời, không được dang hai khuỷu tay sang hai bên, trái lại phải ép sát vào cơ thể.
Nếu bạn dang rộng cánh tay, cơ ngực sẽ nhận tải trọng - trong trường hợp này, khuỷu tay lại bị lệch sang hai bên.
Một lựa chọn khác cho phép bạn phát triển tốc độ phản ứng là chống đẩy từ tường bằng một cái vỗ tay (hoặc bất kỳ kiểu chống đẩy bùng nổ nào khác với một cái vỗ tay sau lưng hoặc qua đầu). Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, cố gắng có thời gian để vỗ tay.
Giờ thì bạn đã biết cách chống đẩy từ tường theo ba cách khác nhau và bạn cũng biết cách phức tạp hóa nhiệm vụ của mình. Hãy đưa bài tập này vào tổ hợp khởi động của bạn. Chỉ cần một tháng tập luyện và bạn sẽ thấy kết quả!
