Bạn có biết rằng đi bộ trên máy chạy bộ để giảm cân cũng hiệu quả như chạy bộ? Cái chính là đi bộ chính xác, quan sát kỹ thuật động tác, duy trì nhịp độ, duy trì thời gian và quãng đường đi được. Bằng cách tập thể dục thường xuyên, bạn không chỉ có thể xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe, mà còn giúp giảm cân đáng kể.
Mọi người đều biết rằng phụ nữ muốn giảm cân có thể hành động rất hăng hái, và thậm chí, đôi khi, thiếu suy nghĩ, để đạt được mục tiêu của họ. Trong khi đó, đi bộ trên máy chạy bộ, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, nó có những chống chỉ định. Hãy nhớ rằng không có phương pháp nào đối nghịch với lợi ích đối với cơ thể. Không "làm đẹp" và không giảm cân nào đáng để hy sinh như vậy!
Làm thế nào để đi bộ đúng cách trên máy chạy bộ?
Đầu tiên chúng ta cùng tìm hiểu cách đi bộ trên máy chạy bộ giảm cân vùng mông, mông và bụng đúng cách nhé. Nhân tiện, khi cơ thể bắt đầu đốt cháy calo, điều đầu tiên nó dành cho những nơi dư thừa. Một lúc sau, quá trình này trở nên đồng đều hơn, hai cánh tay giảm thể tích, chiếc cằm thứ hai rời đi, và thật không may, ngực.
Thời lượng
Nói chung, giảm cân xảy ra do nguyên nhân nào? Cân nặng dư thừa là năng lượng mà một người nhận được với lượng thức ăn dư thừa, nhưng không tiêu hết. Tại sao anh ấy lại hấp thụ nó nhiều như vậy lại là một câu hỏi khác, nhân tiện, câu trả lời cho nó cũng như hiểu rõ vấn đề có thể giúp trong tương lai không bị tăng lại số kg đáng ghét.
Để giảm cân, người phụ nữ phải dành năng lượng tích lũy, tức là nạp vào cơ thể một cách vật lý, ví dụ như trên máy chạy bộ. Đồng thời, mẹ phải theo dõi chế độ dinh dưỡng, kiểm soát lượng calo nạp vào không vượt quá mức tiêu thụ của mình. Sinh lý của chúng ta là trong 30-40 phút đầu tiên tập thể dục, cơ thể lấy năng lượng từ glycogen, được tích lũy cẩn thận bởi gan. Chỉ khi đó anh ta mới chuyển trực tiếp sang chất béo.
Theo đó, chương trình đi bộ trên máy chạy bộ giảm cân của bạn nên đưa ra thời gian trung bình cho mỗi lần tập ít nhất là 1 giờ.
1 Quy tắc. Thời gian của 1 bài tập đi bộ trên máy chạy bộ giảm cân là 1-1,5 tiếng.
Thường xuyên
Nhiều chị em quan tâm đến việc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ có giảm cân không? Các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng tập thể dục nên thường xuyên, và tốt nhất là hàng ngày. Tuy nhiên, có những sắc thái:
- Người mới bắt đầu nên tiến hành một cách thận trọng. Bắt đầu bằng cách tập thể dục 2-3 lần một tuần;
- Những cô gái có kinh nghiệm hơn được khuyến khích sử dụng máy chạy bộ cách ngày;
- Khi tải không còn có vẻ quá khó - bắt đầu thay đổi chế độ tốc độ, tăng thời gian của phiên, sắp xếp cho mình một buổi tập luyện với việc đi bộ trên máy chạy bộ nghiêng;
- Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục mỗi ngày, kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Quy tắc 2. Tốt nhất, nên tập luyện giảm cân mỗi ngày, tăng tải thường xuyên.
Tốc độ
Theo các đánh giá, đi bộ cardio để giảm cân trên máy chạy bộ nên diễn ra trong vùng nhịp tim thoải mái. Hầu hết tất cả các máy tập thể dục hiện đại ngày nay đều được trang bị cảm biến tim mạch. Theo dõi các chỉ số của nó để nhịp tim không vượt quá 130 nhịp mỗi phút.
Với tốc độ này, bạn có thể tập trong thời gian dài mà không gây hại cho sức khỏe, không cảm thấy mệt mỏi. Tất nhiên, bạn không cần phải tăng tốc ngay lập tức, như thể bạn là gia đình của Kevin McCallister, trễ chuyến bay đến Pháp.
- Mỗi bài học nên bắt đầu bằng khởi động - đi bộ chậm trên máy chạy bộ;
- Tăng dần tốc độ của máy giả lập để đạt nhịp tim 130 nhịp trong 15-20 phút. / phút;
- Trong 5-10 phút cuối của quá trình luyện tập, tốc độ được giảm xuống một lần nữa, phấn đấu để chuyển đổi suôn sẻ sang trạng thái nghỉ ngơi.
Quy tắc 3. Nhịp đập được khuyến nghị trong giai đoạn tích cực của bài tập để giảm cân là 130 nhịp. / phút.
Hơi thở
Đây là một thông số rất quan trọng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sức bền, trạng thái sức khỏe thoải mái của vận động viên. Khi đi bộ trên đường chạy đốt mỡ, điều quan trọng là phải thở đúng:
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng;
- Cố gắng duy trì nhịp thở đồng đều;
- Mô hình hít vào - thở ra gần đúng cho một cuộc đi bộ bình tĩnh trông giống như 2/4. Điều này có nghĩa là họ hít vào cho mỗi 2 bước, thở ra cho mỗi 4, nghĩa là, cho bước thứ hai sau khi hít vào. Nếu bạn đang đi bộ căng thẳng, thực tế là chuyển sang chạy, hãy sử dụng mẫu 3/3 tương tự;
- Giữ hơi thở sâu vừa phải. Với cách hít vào hời hợt, bạn sẽ nhanh chóng hết hơi, nhưng nếu bạn hít thở quá sâu, bạn sẽ cảm thấy chóng mặt do dòng ôxy lưu thông;
- Nếu bạn hết hơi, hãy dừng lại và phục hồi hơi thở của bạn. Sau đó tiếp tục.
Quy tắc 4. Để có một bước chạy nhanh, nhịp thở khi đi bộ trên máy chạy bộ giảm cân phải tương ứng với sơ đồ: 3 bước - hít vào, 3 bước - thở ra.
Thở đúng cách sẽ giảm thiểu nguy cơ chóng mặt và huyết áp tăng cao. Nó hình thành sự tập trung tốt của vận động viên và tăng sức bền của anh ta. Hãy nhớ rằng không có vấn đề gì về việc tuân thủ kỹ thuật đi bộ nếu một người thở không đúng cách.
Kỷ thuật học
Bạn cần đi với tư thế thẳng lưng, ánh mắt nhìn về phía trước. Đảm bảo rằng chân của bạn bước trên dây đai của máy, lăn nhẹ nhàng từ gót chân đến ngón chân. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và để chúng hướng dẫn các chuyển động của cơ thể bạn một cách trực quan. Chọn huấn luyện viên thoải mái và quần áo thoải mái.
Các biến thể đi bộ
Nếu bạn quan tâm đến cách giảm cân trên máy chạy bộ khi đi bộ, hãy chuẩn bị luân phiên các biến thể khác nhau của “đi bộ”.
- Đi bộ ngắt quãng. Bản chất của nó nằm ở sự thay đổi thường xuyên của nhịp điệu - từ bình tĩnh sang nhanh và ngược lại. Bạn có thể tăng giảm tốc độ đi bộ, thay đổi độ dốc của đai công tác của bộ mô phỏng.
- Đi bộ Bắc Âu. Nói một cách dễ hiểu, đây là môn trượt tuyết, nhưng không có ván trượt và cột điện. Vận động viên bắt chước kỹ thuật trượt tuyết khi làm việc với cột, giúp anh ta duy trì tốc độ nhất định. Đề cập đến một loại tải nhẹ nhàng;
- Với một con dốc lên dốc. Biến thể này cho phép bạn sử dụng các cơ mục tiêu mạnh hơn, bắt đầu quá trình giảm cân nhanh hơn;
- Với tạ. Để tăng tải trọng, bạn có thể nhặt các quả tạ nhỏ, treo các quả tạ đặc biệt vào chân hoặc đeo túi đựng tạ vào thắt lưng.
Quy tắc 5. Để giảm cân nhanh, điều quan trọng là phải luân phiên các kiểu đi bộ khác nhau - như vậy cơ thể sẽ nhận được đủ tải trọng và cơ bắp sẽ không ngừng ở trạng thái tốt.
Mục tiêu cơ bắp
Hãy cùng tìm hiểu xem cơ nào hoạt động khi đi bộ trên máy chạy bộ, điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về múi nào sẽ giảm cân nhanh hơn.
- Trước hết, cơ mông có liên quan;
- Thứ hai, cơ tứ đầu đùi và cơ nhị đầu;
- Các cơ bắp chân cũng tham gia;
- Cắn trước và sau;
- Các bộ phận uốn và kéo dài của ngón chân;
- Cơ bấm và lưng;
- Cơ của vai và cẳng tay.
Như bạn thấy, trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, các cơ của gần như toàn bộ cơ thể hoạt động. Hãy lưu ý rằng nếu bạn tăng độ dốc của đai, tải trọng lên bắp chân và cơ đùi sẽ tăng lên. Nếu bạn đi bộ với trọng lượng, bạn không chỉ có thể đảm bảo giảm cân, mà còn tăng chất lượng của khối cơ, hình thành cơ thể đẹp và với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn thậm chí có thể tăng khối lượng của nó.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Đầu tiên, hãy nói về ưu điểm của việc đi bộ trên máy chạy bộ, vì còn nhiều nhược điểm nữa!
- Khả năng duy trì một hình thể mát mẻ mà không bị căng thẳng quá mức. Điều này rất quan trọng đối với những phụ nữ muốn giảm cân thông qua thể thao, nhưng có hạn chế về sức khỏe;
- Đi bộ là một cách tuyệt vời để củng cố tim và hơi thở, đồng thời tăng sức chịu đựng của bạn.
- Máy chạy bộ giúp bạn có thể điều chỉnh khối lượng tải rất tiện lợi, vì mỗi người có trình độ ban đầu riêng;
- Việc đào tạo như vậy, do tải trọng thấp với tốc độ vừa phải, được phép cho người cao tuổi, cũng như trong thời kỳ mang thai;
- Cung cấp căng thẳng có thể chấp nhận được trên các khớp và dây chằng;
Tập thể dục chỉ có thể gây hại nếu bạn tập thể dục không có hệ thống, thiếu suy nghĩ, không tuân thủ các quy tắc được liệt kê ở trên. Trong trường hợp này, bạn có nguy cơ bị thương, ảnh hưởng đến sức khỏe và nhanh chóng vỡ mộng với việc tập luyện.
Ngoài ra, bạn có thể gây hại cho chính mình nếu bạn đi bộ với chống chỉ định:
- Chấn thương cột sống;
- Chấn thương sọ não;
- Bệnh tim mạch trong giai đoạn cấp tính;
- Bệnh động kinh;
- Tình trạng sau một cơn đau tim hoặc đột quỵ;
- Đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- Ung thư ung thư;
- Các quá trình viêm, bao gồm cả khi nhiệt độ cơ thể tăng cao.
Quy tắc 6. Để tối đa hóa lợi ích của việc đi bộ trên máy chạy bộ cho phụ nữ và nam giới, hãy luôn tập luyện với sức khỏe tốt và tâm trạng thoải mái. Nếu có chống chỉ định vì lý do y tế, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Mẹo và Đánh giá để Giảm Cân Bằng Máy chạy bộ
Vâng, bây giờ bạn đã biết những lợi ích của việc đi bộ trên máy chạy bộ và nắm rõ các quy tắc chính của quá trình tập luyện giảm cân thành công. Dưới đây là một số mẹo khác để tăng hiệu quả:
- Theo dõi chế độ ăn uống của bạn và ăn một chế độ ăn ít calo. Đồng thời, chế độ ăn uống cần được cân bằng, bao gồm trái cây, rau xanh, protein, carbohydrate phức hợp. Giảm thiểu chất béo, nhưng không cắt giảm hoàn toàn. Để giảm cân, hấp hoặc hầm thức ăn, hãy từ bỏ thức ăn nhanh, bánh ngọt và đồ ngọt.
- Uống nhiều nước. Khối lượng khuyến nghị phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu, nhưng bắt đầu từ các giá trị trung bình: một phụ nữ nặng 70 kg cần uống khoảng 2 lít nước sạch trong ngày cho đến 19-20.00;
- Ngoài máy chạy bộ, bạn cũng đừng quên các loại máy tập và vận động khác. Chương trình giảm cân nên được toàn diện.
- Luôn nhớ rằng bạn cần đi bộ trên máy chạy bộ trong bao lâu để giảm cân - ít nhất 1 giờ mỗi ngày.
- Để làm loãng bài học của bạn và không cảm thấy nhàm chán, hãy chọn một danh sách phát hay hoặc bật một loạt bài hấp dẫn;
- Đừng cố gắng giảm cân nhanh chóng ngay lập tức. Thực tế cho thấy, số kg tan càng chậm thì khả năng chúng sẽ không bao giờ quay trở lại càng cao.
Theo đánh giá, đi bộ trên máy chạy bộ đúng cách giúp giải tỏa căng thẳng. Người phụ nữ hãy thư giãn và trút bỏ những lo lắng. Với sự mệt mỏi về thể chất là sự bình yên, cảm giác hoàn thành và tự hào về bản thân. Đây là những động lực giảm cân tốt nhất, tin tôi đi!
Chúng tôi đã phân tích các bài đánh giá về cách giảm cân như vậy trên mạng và chắc chắn rằng việc đi bộ trên máy chạy bộ là cực kỳ hiệu quả. Điều quan trọng nhất là làm theo các khuyến nghị và tuân thủ chương trình đã chọn. Bài tập phù hợp cho tất cả mọi người - người lớn, trẻ em, phụ nữ mang thai và những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.
Chương trình đào tạo mẫu
Như vậy, bạn đã biết đi bộ trên máy chạy bộ mang lại những gì, kết lại, chúng tôi xin đưa ra một chương trình luyện tập đơn giản và hiệu quả. Với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ bắt đầu quá trình giảm cân và sẽ giữ ngón tay của bạn bắt mạch trong toàn bộ quá trình:
Chương trình 60 phút cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.
- Khởi động ở tốc độ 3-5 km / h trong 5-7 phút;
- 5 phút đi 5-7 km / h, sau đó 5 phút đi 7-10 km / h;
- 10 phút chúng tôi di chuyển với tốc độ 4 - 6 km / h;
- Trong 15 phút tiếp theo, bạn có thể bao gồm một yếu tố phức tạp trong khu phức hợp: chạy ngắt quãng, thay đổi độ dốc của dây đai làm việc hoặc tập tạ. Nếu bạn mới bắt đầu, chỉ cần tiếp tục với tốc độ vừa phải;
- 10 phút lái xe với tốc độ 6-8 km / h;
- Trong 10 phút cuối, giảm dần tốc độ của bạn, đi rất chậm và dừng lại.
Khi tham gia vào việc giảm cân, hãy nhớ điều chính - tất cả công việc của bạn sẽ bị vô hiệu nếu bạn không tuân theo các khuyến nghị hoặc cố gắng đạt được những gì bạn muốn càng sớm càng tốt. Hãy nhớ tăng dần tải, và luôn lắng nghe cảm xúc của bạn. Bất kỳ hoạt động nào cũng nên mang lại niềm vui, nếu không, tại sao nó lại cần thiết?
