Để tổ chức tập luyện và lựa chọn đồ tập cơ bụng cho nữ, bạn cần tính đến nhiều yếu tố: từ nội tiết tố đến cơ địa.
Làm thế nào để giảm cân với các bài tập bụng?
Rất lâu và không hiệu quả. Bất kỳ bài tập nào dành cho báo chí đều là tải lực, nhiệm vụ của chúng là tăng sức mạnh và sức bền của nhóm cơ mục tiêu. Lượng calo tiêu thụ của những lần nạp như vậy là quá thấp để giảm cân, nhưng bạn có thể tham khảo bài viết đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy.
Huấn luyện viên thể hình không bao giờ mệt mỏi khi nói với phụ nữ rằng "cơ bụng được làm trong nhà bếp"; Thói quen ăn uống lành mạnh sẽ đối phó với trọng lượng dư thừa nhanh hơn nhiều so với việc nâng thân khỏi tư thế nằm sấp. Cơ thể của phụ nữ được thiết kế để dễ tích tụ chất béo, do đó, bạn không thể làm gì nếu không có chế độ dinh dưỡng lành mạnh phù hợp. Cho dù cơ bụng có được bơm căng như thế nào đi chăng nữa thì ngay cả một lớp mỡ mỏng dưới da cũng sẽ che đi hoàn toàn.
Phụ nữ sẽ được giúp đỡ trong vấn đề khó khăn này của việc nạp tim - luyện tập cho nhịp tim nhanh, liên quan đến một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. Ngày nay, các huấn luyện viên thể dục trong blog video của họ thường cung cấp các bài tập đặc biệt cho tim mạch thay vì khởi động, điều này cho phép cơ thể chuẩn bị cho việc tập luyện và sử dụng lượng calo bổ sung.
Phụ nữ có được bơm cơ bụng không?
Phụ nữ cần rèn luyện cơ bụng! Bạn không nên tin tưởng vô điều kiện vào các diễn đàn dành cho phụ nữ, nơi đầy rẫy những câu chuyện kinh dị về vòng eo bị hụt, rách cơ và sa nội tạng. Theo lẽ thường, cơ thể phụ nữ không phải là một cái túi đựng đồ tạp hóa, để thứ gì đó "rơi ra", mà vòng eo bị thiếu và tổn thương các sợi cơ là kết quả của việc tập luyện thiếu suy nghĩ và không chuyên sâu.
Cơ bụng rất quan trọng, nó thuộc về phần cơ của lõi - nó giúp duy trì thăng bằng, ổn định cột sống. Với bất kỳ nỗ lực nào, bất kỳ tải trọng nào, cơ bụng sẽ căng ra và cố định cột sống. Cơ bụng phải vừa mềm dẻo để có thể uốn cong và xoay người, vừa cứng để bảo vệ các cơ quan trong ổ bụng và hỗ trợ cột sống.
Nếu một người phụ nữ đang có kế hoạch làm mẹ, thì cơ bụng khỏe sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình mang thai - tải trọng lên cột sống sẽ ít hơn, việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn và việc phục hồi cơ thể sau khi sinh sẽ nhanh hơn.
Các tính năng của đào tạo "thể tích" cho phụ nữ
Nếu mục tiêu của việc đào tạo là các khối cứu trợ trên dạ dày, thì họ nói về đào tạo "thể tích"; nhiệm vụ của nó là tăng lượng cơ. Cơ abdominis trực tràng ở phụ nữ có thể tích nhỏ, và ngay cả một cơ bụng được rèn luyện tốt sẽ không được bao phủ bởi một mô hình hình khối nếu bạn không thêm khối lượng vào nó.
Nam giới, khi làm việc "vì khối lượng", sử dụng trọng lượng lớn (dụng cụ thể thao nặng) với số lần lặp lại thấp (8-12). Đối với phụ nữ, kế hoạch này không hoạt động. Do đặc thù của các sợi cơ và nền tảng nội tiết tố, các cô gái cần một số lượng lớn các lần lặp lại (lên đến 80-100) để thêm khối lượng cơ.
Một tính năng khác của đào tạo "thể tích" là thời gian nghỉ dài giữa các bài tập ab - khoảng ba ngày. Đây là thời gian để các cơ phục hồi và tăng khối lượng. Nếu một phụ nữ tập luyện để tăng sức mạnh vùng bụng mà không tăng khối lượng, thì hãy lập kế hoạch 3-4 buổi mỗi tuần.
Liệu vòng eo có bị mất nếu bạn bơm cơ bụng?
Nếu cơ xiên của bụng trở nên quá “đồ sộ”, thì vòng eo có thể trở nên rộng hơn, nhưng quy tắc này không áp dụng cho tất cả mọi người. Có những phụ nữ cấu tạo cơ bụng như vậy mà không được “bơm” sẽ làm hỏng vòng eo nhỏ hẹp. Nhưng ngay cả khi cấu tạo cơ thể nghiêng về vòng eo rộng, thì giải pháp cho vấn đề là không sử dụng các bài tập về cơ bụng xiên, tức là không thực hiện số lần lặp lại quá cắt cổ.
Cơ bụng và chu kỳ kinh nguyệt
Một đặc điểm mỏng manh của cơ thể người phụ nữ chắc chắn cần được lưu ý khi tổ chức luyện tập.
- Công suất lao động lớn nhất rơi vào khoảng thời gian giữa chu kỳ kinh nguyệt và rụng trứng, cơ thể đáp ứng tốt với tải điện.
- 2-3 ngày rụng trứng, hiệu suất của người phụ nữ là thấp nhất trong chu kỳ, tải cho thời kỳ này nên nhỏ.
- Sau khi rụng trứng và đến khi hành kinh, thể chất ở mức trung bình, kết quả tốt do tập thể dục, thực hiện với tốc độ cao.
- Trên thực tế, kinh nguyệt là giai đoạn gây tranh cãi nhất trong chu kỳ. Nếu những ngày này trở thành sự tra tấn với nỗi đau và tâm trạng thấp hèn, thì bất kỳ khóa huấn luyện nào cũng nên bị loại bỏ. Nếu sức khỏe của phụ nữ cho phép thì cho phép thực hiện các bài tập cho tim mạch, và các bài tập ép trong giai đoạn này có những hạn chế: tuyệt đối không thể lắc tạ dưới và bạn không thể thực hiện các bài tập trong đó xương chậu và / hoặc chân nhô lên trên bụng.
Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên cơ bụng của một cô gái?
Không đời nào. Sẽ mất ít nhất một tháng luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả trông thấy. Với tình trạng thừa cân, cơ bụng sẽ không lộ rõ cho đến khi tổng lượng mỡ trong cơ thể người phụ nữ giảm xuống còn 10-15%.
Không có bài tập tuyệt vời nào sẽ vẽ hình khối trên báo chí trong một tuần. Và việc luyện tập cường độ cao không cần thiết sẽ không chỉ mang lại chấn thương mà còn gây mất sức, mất ngủ và giảm khả năng miễn dịch.
Các bài tập cơ bụng tốt nhất cho bạn gái là những bài phù hợp với khả năng của cơ thể. Tập luyện được lựa chọn đúng cách để lại cảm giác mệt mỏi dễ chịu, cơn đau cơ được cho phép, sẽ biến mất sau vài giờ.
Tập hợp các bài tập cho người mới bắt đầu
Những người mới bắt đầu không nên theo đuổi độ khó hoặc tốc độ của bài tập; tốt hơn là bắt đầu với các bài tập đơn giản, có kiểm tra thời gian. Thực hiện ba bài tập đầu tiên trong hai hiệp 15-20 lần, thanh - hai hiệp, mỗi hiệp một phút. Không nên nghỉ giải lao quá hai phút giữa các hiệp. Đừng quên khởi động và căng cơ trước khi tập, điều này sẽ giúp buổi tập hiệu quả và giảm chấn thương.
- Xoắn. Bạn sẽ cần nằm ngửa trên bề mặt cứng, co chân ở đầu gối. Tốt hơn hết bạn nên đặt hai tay ra sau đầu, nếu khó quá thì được phép bắt chéo trước ngực. Khi bạn thở ra, cần phải kéo lồng ngực về phía khung chậu, vòng ra sau và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Đừng nhầm lẫn bài tập này với bài "nâng thân mình" - phần lưng dưới trong quá trình vặn không được rơi khỏi sàn. Kỹ thuật này hoạt động hiệu quả cơ abdominis trực tràng.
- Cây kéo. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên mặt phẳng vững chắc, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể, giấu lòng bàn tay dưới mông. Cần nâng cao hai chân cao hơn mặt sàn 10 - 20 cm và bắt chéo chân. Phần lưng dưới phải được thư giãn. Với bài tập này, bạn có thể rèn luyện cơ trực tràng và cơ xiên ngoài của bụng.
- Nâng cao chân. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên bề mặt vững chắc, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Nâng chân cao hơn sàn 10 - 20 cm, phải từ từ nâng chân lên, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Bàn chân không chạm sàn. Đây là một bài tập ấn dưới hiệu quả cho trẻ em gái và phụ nữ, và có thể phức tạp bằng cách buộc các quả tạ nhỏ vào chân của bạn.
- Plank, bài tập dành cho báo chí này cho phép các bạn nữ tăng sức chịu đựng, nó được phép thực hiện trong thời kỳ kinh nguyệt. Tư thế bắt đầu: hỗ trợ nằm chống khuỷu tay, bạn cần duỗi thẳng người và siết chặt cơ bụng. Nó được yêu cầu để đóng băng ở vị trí này trong một phút.
Điều rất quan trọng là thực hiện các bài tập một cách chính xác, trong trường hợp này, cơ bụng sẽ hoạt động, chứ không phải các nhóm cơ khác. Cách học cách bơm ép từ đầu sẽ giúp một cô gái hiểu được video, ví dụ như kỹ thuật thực hiện động tác vặn người được hiểu.
Nếu quá trình tập luyện trở nên khó khăn, 30 reps trong mỗi bài tập được thực hiện dễ dàng - đã đến lúc sử dụng một bộ bài tập phức tạp hơn.
Tập hợp các bài tập dành cho phụ nữ có kinh nghiệm tập luyện
Đừng ngại tập tạ, các bài tập cho báo chí với tạ rất hiệu quả, chúng có cả ở phòng tập và ở nhà; đối với phụ nữ và trẻ em gái, tập luyện với trọng lượng tăng thêm giúp làm phức tạp các lớp học và không đe dọa đến việc tăng khối lượng cơ. Bài tập với bánh xe tập gym cho báo chí mang lại hiệu quả tuyệt vời, phù hợp với những chị em muốn tập cơ bụng nhiều nhất có thể nhưng không thể đến phòng tập.
Tổ hợp này cung cấp 6 bài tập, chúng phải được thực hiện trong ba hiệp từ 16-20 lần, ngoại trừ bài cuối cùng, nó phải được thực hiện 10 lần theo cả hai hướng. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây, giữa các bài tập - không quá hai phút.
- Ngồi trên băng ghế nghiêng nâng cao. Cố định bàn chân sau con lăn, chân co ở đầu gối. Khi thở ra, ngửa lưng về vị trí song song với sàn, trở lại vị trí bắt đầu. Tải trọng như vậy cho phép bạn tập luyện cơ abdominis trực tràng.
- Treo chân cao lên. Đối với bài tập này, bạn cần chống tay vào thanh tạ. Khi bạn thở ra, nâng chân của bạn lên xà ngang, như thể gấp đôi. Nếu tải quá khó, bạn có thể nâng chân lên vị trí song song với sàn. Phụ nữ khó tập cơ bụng dưới hơn so với nam giới và bài tập này là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ abdominis trực tràng dưới.
- Nhấn bằng con lăn tập thể dục. Tư thế bắt đầu: khuỵu gối, lòng bàn tay nắm vào tay cầm của con lăn thể dục. Bạn cần dựa vào con lăn trước mặt và từ từ lăn về phía trước, nghiêng cơ thể. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Có một số lựa chọn cho các bài tập với con lăn cho máy ép, dành cho phụ nữ cúi người về phía trước và sang hai bên từ tư thế ngồi là hiệu quả nhất.
- Gập lại. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ra hai bên. Khi thở ra, bạn cần nâng chân trái lên và dùng tay phải kéo người lên. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Trong lần thở ra tiếp theo, kéo cánh tay trái và chân phải vào nhau, và khi thở ra, quay trở lại. Trong lần thở ra thứ ba, kéo cả hai khuỷu tay và cả hai đầu gối về phía nhau. Trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một tải trọng hiệu quả trên tất cả các cơ bụng.
- Dumbbell Bends. Đứng thẳng, cầm một quả tạ nhỏ trên tay, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Khi bạn thở ra, uốn cong người sang bên phải, cố gắng đưa tay phải xuống. Trong lần thở ra tiếp theo, uốn cong sang trái. Điểm khó của bài tập này ở chỗ tập đúng kỹ thuật - cơ bụng phải căng và có cảm giác trong quá trình tập.
- Dumbbell plank. Bạn sẽ cần thực hiện tư thế plank ở phía bên phải - trọng tâm là khuỷu tay phải uốn cong, tay trái đưa lên và giữ tạ, thân và chân duỗi thẳng. Khi bạn thở ra, kéo cùi chỏ trái và đầu gối trái về phía nhau, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Sau 10 lần, đổi vị trí sang plank bên trái và thực hiện 10 lần với khuỷu tay và đầu gối phải.
