Cách học chống đẩy trên sàn từ đầu: chống đẩy cho người mới bắt đầu

Làm thế nào để nhanh chóng học cách chống đẩy khỏi sàn từ đầu? Rất nhiều người đang tìm câu trả lời cho câu hỏi này, bởi chống đẩy có thể được coi là một bài tập gần như phổ biến mà hầu hết các cơ trên cơ thể chúng ta đều tham gia. Ngoài ra, với việc tập thể dục hàng ngày, nó có thể giúp những người muốn giảm cân, điều quan trọng đối với nhiều người trong chúng ta, và cũng làm cho cơ thể của bất kỳ người nào đẹp và nhẹ nhõm.

Một số người trong chúng ta mơ ước nhanh chóng học cách thực hiện 100 lần chống đẩy liên tiếp, những người khác muốn chống đẩy bằng ngón tay và một số thậm chí muốn học cách chống đẩy bằng một tay để gây ấn tượng với người khác về sức chịu đựng và sự nhanh nhẹn của họ. Tuy nhiên, cho đến khi bạn quen với việc thực hiện chính xác nền tảng của những điều cơ bản - bài tập cổ điển - tất cả những điều thú vị này sẽ không có sẵn cho bạn. Do đó, thay vì bắt đầu đào tạo của bạn!

Nếu bạn muốn biết cách học cách kéo thanh ngang, hãy đọc bài viết về chủ đề này trên trang web của chúng tôi.

Làm thế nào để học kỹ thuật cổ điển?

Đầu tiên, hãy chia nhỏ kỹ thuật cơ bản. Bạn nên học cách chống đẩy như sau:

• Vị trí bắt đầu: plank trên cánh tay dang rộng, thân thẳng, đầu, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng;
• Ánh mắt nhìn xuống lòng bàn tay;
• Trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ xuống, trong khi thở ra, nâng lên;
• Không vòng ra sau hoặc nhô cao mông.
• Thực hiện số lần lặp lại và cách tiếp cận cần thiết.

Để học cách chống đẩy từ đầu, dành cho nam và nữ, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập chuẩn bị.

Bài tập nào sẽ giúp bạn học

Vì vậy, mục tiêu chính của chúng ta là tăng cường cơ bắp tay và ngực. Có một số bài tập sử dụng cơ bắp giống như chống đẩy cổ điển, nhưng chúng được xếp vào loại nhẹ nhàng. Họ cung cấp một lượng bài tập vừa phải phù hợp với những người thành thạo chương trình chống đẩy cho người mới bắt đầu.

Chống đẩy từ tường

Bài tập này tác động nhiều hơn đến cơ lưng, bụng và cánh tay, cụ thể là cơ tam đầu. Làm thế nào để học cách chống đẩy từ tường?

• Đứng đối diện với giá đỡ, đặt hai tay lên giá đỡ với khoảng cách gần bằng chiều rộng của vai;
• Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, tiếp cận bức tường cho đến khi ngực và trán của bạn chạm vào nó;
• Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu;
• Giữ cơ thể thẳng đứng, không cúi gập người ra sau hoặc thắt lưng, ép chặt. Chỉ có lưng và cánh tay hoạt động.

Làm thế nào để nhanh chóng học cách chống đẩy từ trên sàn một cách chính xác bằng bài tập cụ thể này, vì nó thực tế không liên quan đến cơ ngực? Bắt đầu di chuyển dần ra khỏi bức tường - bạn càng di chuyển ra xa, vú sẽ được đưa vào quá trình này. Trong tương lai, hãy chuyển sang chống đẩy từ băng ghế dự bị.

Chống đẩy từ băng ghế

Bài tập này tập cơ ba đầu, cơ tay trước và sau, ngực, lưng, cơ bụng và chân. Như bạn có thể thấy, bản đồ cơ bắp đầy đủ về các bài chống đẩy cổ điển đã được vẽ ra, điều đó có nghĩa là bạn đang đi đúng hướng. Học chống đẩy từ một giá đỡ nằm ngang khó hơn so với một giá đỡ thẳng đứng, nhưng nó vẫn dễ hơn so với từ sàn nhà, đó là lý do tại sao bài tập được xếp vào loại chống đẩy cho người mới bắt đầu.

• Tìm một chiếc ghế dài hoặc ghế phù hợp (hỗ trợ càng cao thì càng dễ đẩy lên)
• Ở tư thế bắt đầu: nằm xuống, hai tay chống trên băng ghế, thân thẳng, căng người, nhìn xuống;
• Khi bạn hít vào, bắt đầu đẩy lên, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ, hạ xuống giá đỡ;
• Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu;
• Không cong lưng, không nhô cao mông.

Để biết cách chống đẩy dễ dàng chỉ trong một tuần, hãy tìm kiếm hỗ trợ nằm ngang ngay dưới hỗ trợ trước đó mỗi ngày. Vì vậy, không phải hôm nay hay ngày mai, bạn đã bắt đầu làm việc trên sàn.

Ván trên cánh tay dang rộng

Bài tập này làm tăng sức bền của vận động viên, tăng cường các cơ cốt lõi và hình thành nền tảng của kỹ thuật chính xác. Để tìm hiểu, hãy tìm hiểu các quy tắc:

• Nhấn mạnh vào tư thế nằm trên hai cánh tay dang rộng, hai chân dang rộng bằng vai;
• Siết cơ ngực, cơ bụng và mông, giữ cho cơ thể căng thành dây;
• Cố định vị trí trong 40-60 giây;
• Thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ 1-2 phút;

Với mỗi buổi tập, hãy cố gắng tăng thời gian plank lên 4-5 phút.

Chống đẩy đầu gối

Bài tập còn được gọi là nữ tính do tải trọng nhẹ lên các cơ mục tiêu. Nhưng điều này hoàn toàn không có nghĩa là chúng không có chỗ trong chương trình chống đẩy cho nam mới bắt đầu, bởi vì chúng chuẩn bị hoàn hảo cho cơ bắp khi chịu tải. Làm thế nào để học cách đẩy lên theo cách này:

• Kỹ thuật thực hiện trên thực tế không khác với thuật toán cho các phân loài cổ điển, điểm khác biệt duy nhất là sự nhấn mạnh không phải ở tất mà là ở đầu gối;
• Tập trung vào tư thế duỗi thẳng tay, thân thẳng, nhìn về phía trước, hai chân trên đầu gối, bắt chéo ở mắt cá chân và nâng lên;
• Khi bạn hít vào, hạ người xuống điểm dưới cùng, khi bạn thở ra, nhẹ nhàng nâng lên;
• Tiếp tục thực hiện chống đẩy với số lần lặp lại và tiếp cận theo yêu cầu.

Các phương pháp đẩy lên và tính năng triển khai của chúng

Cổ điển

Có hai cách để đặt tay theo kiểu chống đẩy cổ điển - hẹp (lòng bàn tay chạm vào nhau và nằm ngay dưới giữa ngực) và rộng (lòng bàn tay rộng hơn vai một chút). Trong trường hợp đầu tiên, tải trọng chính là trên cơ tam đầu và mặt trong của cơ ngực, và trong trường hợp thứ hai, trên cơ ngực và cơ delta. Để các cơ của cơ thể phát triển hài hòa, bạn nên thực hiện cả hai cách luân phiên, chẳng hạn cách ngày.

Cách thực hiện: Lòng bàn tay và mũi chân đặt trên sàn, thân người thẳng, cánh tay duỗi thẳng. Uốn cong khuỷu tay, chúng ta hạ người xuống sàn, chạm vào ngực và duỗi thẳng cánh tay trở lại.
Mọi người đều có thể điều chỉnh số lượng bài tập và phương pháp tập luyện trong một buổi tập một cách độc lập, tùy theo sức mạnh và mong muốn của riêng họ, điều chính cần nhớ là điều quan trọng không chỉ là thúc đẩy nhiều hơn, mà là làm đúng.

Những sai lầm chính của người mới bắt đầu:

• Khi nâng, cánh tay không được uốn cong đồng thời, nhưng lần lượt;
• Chân, thân và vai không tạo thành một đường thẳng, cơ thể chùng xuống hoặc cong lên trên;
• Khi hạ người xuống, đầu gối, xương chậu hoặc hông chạm sàn;
• Hạ thấp không hoàn toàn - ngực không chạm sàn.

Nếu bạn đều đặn thực hiện tất cả các bài tập cần thiết mỗi ngày, không bỏ qua các buổi tập, bạn sẽ rất nhanh chóng nhận thấy kết quả - trong một tuần cơ thể bạn sẽ khỏe hơn rõ rệt, cánh tay khỏe hơn và cơ bụng săn chắc hơn. Và trong một tháng, hoàn toàn có thể, hãy học cách chống đẩy từ 10 đến 20 lần trong một cách tiếp cận - tất cả phụ thuộc vào sự siêng năng của bạn!

Với trọng lượng

Nếu bạn đã thành thạo một bài chống đẩy đơn giản một cách "hoàn hảo" và cơ thể yêu cầu thêm tải, bạn có thể thử một phiên bản phức tạp hơn.

Cách thực hiện: kỹ thuật thực hiện hoàn toàn tương ứng với kỹ thuật cổ điển, nhưng ngoài ra một chiếc áo quan trọng đặc biệt được khoác lên. Do thiếu các thiết bị như vậy đối với nhiều người trong chúng ta, bạn có thể thay thế nó bằng một chiếc ba lô thông thường với một thứ gì đó nặng hoặc một chiếc đĩa từ thanh đeo trên lưng.

Trên các thanh không đồng đều

Câu hỏi làm thế nào để học cách chống đẩy đúng cách trên các thanh không đồng đều, chắc chắn khiến nhiều người lo lắng. Tôi nghĩ rằng mọi người đều hiểu rằng loại thể thao này chỉ có thể được thực hành trong trường hợp phiên bản cổ điển được bạn thực hiện một cách dễ dàng và không có bất kỳ khó khăn nào.

Cách thực hiện: chúng ta cần một trình mô phỏng đặc biệt để thực hiện. Một người trong quá trình chống đẩy như vậy, không giống như các lựa chọn trước đó, ở tư thế thẳng đứng. Hai tay đặt trên thanh không bằng phẳng, khuỷu tay đặt càng gần người càng tốt, không dang rộng. Hai chân co ở đầu gối, hai bàn chân nối vào nhau. Uốn cong và không uốn cong cánh tay của bạn, bạn tăng lên hoặc xuống trên trình mô phỏng.

Để tìm ra top động vật nhanh nhất trên thế giới, hãy xem một bài báo khác cũng được đăng trên trang web của chúng tôi.

Làm đúng kỹ thuật ảnh hưởng gì?

Điều rất quan trọng là bắt đầu chống đẩy từ đầu một cách chính xác, cho cả cậu bé và cô gái, điều này sẽ đảm bảo hiệu quả và lợi ích sức khỏe tối đa.

• Ví dụ, nếu trái với kỹ thuật, bạn bắt đầu chống đẩy, làm tròn cột sống hoặc nhô ra điểm thứ năm, toàn bộ tải trọng từ các cơ mục tiêu sẽ được chuyển sang phía sau. Hiệu quả có lợi của việc đào tạo như vậy sẽ rất ít;
• Nếu không thở đúng, bạn có thể bị hụt hơi, mất nhịp. Điều quan trọng là phải học cách thở đúng - điều này sẽ tăng sức bền và củng cố hệ tim mạch;
• Không dừng lại quá lâu hoặc giật mạnh để không làm tổn thương dây chằng hoặc khớp;
• Điều quan trọng là phải theo dõi vị trí chính xác của bàn tay, vì nó chịu trách nhiệm chuyển tải đến các cơ cụ thể. Ví dụ, một động tác cầm vợt hẹp sử dụng cơ tam đầu ở mức độ lớn hơn và ngược lại, lòng bàn tay đặt càng rộng thì cơ ngực sẽ hoạt động tích cực hơn.

Tại sao nó đáng để học chống đẩy hoặc một chút về động lực

Như bạn đã biết, bất kỳ công việc kinh doanh nào mà tính nhất quán và nỗ lực không ngừng là điều quan trọng đòi hỏi phải có động lực nghiêm túc. Nếu nó không có ở đó, rất nhanh chóng bạn sẽ bắt đầu bỏ lỡ các bài tập của mình, làm việc nửa vời và cuối cùng, hoàn toàn từ bỏ công việc khó chịu. Để ngăn điều này xảy ra với bạn, chúng tôi sẽ đưa ra danh sách những lý do tại sao bạn nên học cách chống đẩy trên sàn ngay từ đầu.

Tại sao bạn cần phải học cách chống đẩy từ sàn nhà đối với một cậu bé hay một người đàn ông?

Nếu căn hộ của bạn không có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh, thì chống đẩy có thể thay thế nhiều thiết bị trong số đó, vì khả năng chống đẩy từ sàn được phát triển bởi các cơ vùng ngực, cơ bụng, cơ tam đầu, cơ delta, cũng như cơ cổ và cơ trước.
Mọi người đều biết rằng chống đẩy từ sàn tập luyện hoàn hảo sức mạnh và sức bền của một người đàn ông. Một người dành cho việc tập luyện với việc sử dụng chúng ít nhất hai ngày một tuần so với những người còn lại, đôi khi có thể chịu đựng các hoạt động thể chất nghiêm trọng hơn nhiều.

Để có một thân hình đẹp, nhẹ nhõm, làm kinh ngạc phái đẹp với cơ bụng săn chắc và bờ vai khỏe khoắn, vạm vỡ - đàn ông nào không muốn điều này? Và tất cả những điều này có thể đạt được nếu bạn học cách chống đẩy đúng cách từ sàn!

Tại sao lại đáng học cách chống đẩy từ trên sàn nhà đối với một cô gái, cô gái hay phụ nữ?

Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh và phổi của bạn phản ứng với bất kỳ sự thay đổi khí hậu nào, thì bạn có thể duy trì sức khỏe của mình bằng cách tập chống đẩy. Trong quá trình chống đẩy, máu chảy đến ngực và phổi, hệ hô hấp phát triển và công việc của tim được cải thiện.

Theo các huấn luyện viên thể hình, uốn cong và mở rộng cánh tay khi nằm trên sàn (theo ngôn ngữ chuyên môn là chống đẩy) có thể thay thế gần như cả một buổi tập gym cho bạn, vì trong đó có một số nhóm cơ quan trọng của cơ thể chúng ta tham gia.

Vùng bụng phẳng lì mà mọi phụ nữ đều mơ ước được hình thành hoàn hảo với sự hỗ trợ của động tác chống đẩy từ trên sàn. Đối với những người chống đẩy nhiều, cơ bụng được tăng cường và chính chúng sẽ giúp cho vòng bụng có hình dạng lý tưởng.

Các bài tập này điều chỉnh hoàn hảo hình dạng của vú, giúp nó đàn hồi và căng hơn. Tất nhiên, bạn sẽ không thể tăng kích cỡ bộ ngực của mình bằng cách chống đẩy từ trên sàn nhà, nhưng ngay cả một bộ ngực nhỏ, căng tròn trông vẫn quyến rũ hơn nhiều so với một bộ ngực lớn hơn, nhưng không nhão và chảy xệ.

Bây giờ bạn đã biết tất cả về lợi ích của bài tập này và quyết tâm học thật nhiều cách chống đẩy từ trên sàn, chúng tôi sẽ cho bạn biết về trình tự, sau đây bạn sẽ hiểu cách nhanh chóng học chống đẩy từ trên sàn cho con gái hoặc con trai ngay từ đầu.

Cách phức tạp chống đẩy

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết cách chống đẩy đúng cách từ sàn cho người mới bắt đầu, chúng tôi hy vọng bạn đã bắt đầu thực hành. Giả sử bạn đã thành thạo một loại bài tập chính thức và thậm chí đạt được kết quả vững chắc. Sau 1-2 tháng, nhiều vận động viên đã tự tin chống đẩy từ sàn 40-50 lần, thậm chí không thực sự hụt hơi.

Đã đến lúc tăng tải, học chống đẩy theo những cách khác, nếu không, cơ bắp sẽ ngừng phát triển. Kiểm tra danh sách các biến thể để làm phức tạp nhiệm vụ:

• Áo chống đẩy dạng nổ (bằng bông). Ở điểm cao nhất, vận động viên cần có thời gian để thực hiện một cú vỗ tay, hoàn toàn xé tay khỏi sàn. Chúng giúp phát triển không chỉ cơ bắp mà còn cả tốc độ phản ứng.
• Một mặt. Một nhiệm vụ rất khó về mặt kỹ thuật mà chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể làm được. Ngoài cơ bắp khỏe mạnh và được rèn luyện tốt, điều quan trọng là phải có cảm giác thăng bằng phát triển tốt;
• Trên ngón tay và nắm tay. Sự phức tạp xảy ra do vị trí cao hơn của cơ thể, và bàn tay, ngón tay và cổ tay cũng nhận thêm căng thẳng;
• Với đôi chân của bạn trên băng ghế. Trong phiên bản này, cơ delta phía trước tham gia tích cực vào quá trình này, ngực và cơ tam đầu hoạt động ở chế độ tăng tải.
• Tư thê trông chuôi. Đầu tiên vận động viên phải thực hiện tư thế đứng trên cánh tay dang rộng (có hỗ trợ dựa vào tường hoặc nhào lộn trên không - không có hỗ trợ), sau đó thực hiện chống đẩy. Rất khó để học nhiệm vụ này, nhưng hoàn toàn có thể. Vận động viên cần thể lực tuyệt vời và cảm giác thăng bằng phát triển tốt.

Vì vậy, chúng tôi đã loại bỏ kỹ thuật chống đẩy từ đầu khỏi sàn và các bề mặt khác từ mọi phía. Bây giờ bạn đã biết cách học cách chống đẩy và cách tăng tải trọng khi tập luyện kết thúc. Tóm lại, chúng tôi sẽ đưa ra một sơ đồ gần đúng về các động tác chống đẩy trên sàn từ đầu, có thể được sử dụng bởi bất kỳ người mới bắt đầu nào, bất kể trình độ đào tạo của anh ta.

Chương trình dành cho người mới bắt đầu dựa trên các bài tập chuẩn bị

Đối với những người mới bắt đầu, hãy nhớ rằng bạn khó có thể thành công trong việc học chống đẩy từ đầu trong 1 ngày, đặc biệt nếu trước đó bạn hoàn toàn không cho cơ bắp của mình chịu tải. Tuy nhiên, trong 1-2 tuần, bạn hoàn toàn có thể học cách chống đẩy từ trên sàn ít nhất 10-15 lần.

• Bắt đầu sự chuẩn bị của bạn với chống đẩy từ tường - thực hiện 15-20 lần, 2-3 hiệp.
• Lùi lại nửa bước mỗi ngày. Sau 3-4 ngày, hãy thử chống đẩy trên bàn - 15-20 lần tương tự trong 2-3 hiệp;
• Vào cuối tuần đầu tiên, bạn nên tự tin đẩy lên khỏi băng ghế dự bị;
• Từ tuần thứ hai, nối thanh trên cánh tay dang rộng và chống đẩy từ đầu gối;
• Trong 10-12 ngày, cơ bắp của bạn sẽ sẵn sàng cho bài tập đầy đủ.

Tập trung vào cảm giác của bạn, nếu các cơ bị đau hoặc chống lại, hãy nghỉ ngơi 1 ngày, nhưng vẫn tiếp tục đứng trong xà đơn. Không tập thể dục nếu bạn bị bệnh.

Chú ý đến định mức chống đẩy từ sàn trong bảng dành cho người mới bắt đầu - đừng tìm cách lập kỷ lục, vì bạn không có mặt tại Thế vận hội. Tải trọng quy định là khá đủ để tập luyện chất lượng cao mà không gây hại cho sức khỏe.

Như bạn thấy, tập chống đẩy hoàn toàn không khó - điều quan trọng nhất là bạn phải chuẩn bị dần các cơ, đều đặn nhưng tăng tải vừa phải. Hãy đặt cho mình những mục tiêu lớn và chắc chắn đạt được chúng!

Tất nhiên, có rất nhiều biến thể khác về bài tập này. Nhưng, nếu bạn nắm vững cách làm quan trọng nhất, cổ điển nhất thì tất cả các phương pháp khác theo thời gian sẽ không làm khó được bạn. Chúng tôi chúc bạn thành công trong quá trình đào tạo của mình!

Xem video: 5 ĐIỀU MÌNH ƯỚC MÌNH ĐƯỢC BIẾT KHI MỚI TẬP GYM. An Nguyen Fitness (Tháng MườI MộT 2024).