Bất kỳ vận động viên nào, bất kể mục tiêu của mình là gì, đều hiểu rằng động tác ngồi xổm với tạ là một cách chất lượng để tăng năng suất của bất kỳ bài tập nào. Ai cũng biết rằng để hiệu quả tập luyện không bị giảm sút, điều quan trọng là phải liên tục tăng tải, và trọng lượng bổ sung là trợ thủ đầu tiên trong việc này. Điều này được hiểu bởi cả nam giới muốn tăng cân và phụ nữ muốn giảm cân, đồng thời bơm mông, cơ bụng, tay và chân.
Tại sao bạn cần phải ngồi xổm với tạ?
Squat với quả tạ trên vai nhằm mục đích trước hết là bơm các cơ ở chân và mông. Chúng cho phép bạn sử dụng nhiều nhóm cơ chính, ổn định cơ bắp, đồng thời chúng cũng tăng cường sức mạnh cho khớp và dây chằng. Cần dành sự tập luyện cho đôi chân của bạn 1-2 lần / tuần, trong trường hợp này, cơ thể sẽ nhanh chóng trở nên nổi bật và vạm vỡ. Dáng người sẽ cân đối và đẹp mắt. Đồng thời, bạn có thể xen kẽ các ngày thực hiện các bài tập cho cơ tứ đầu hoặc gân kheo.
Đối với các bạn nữ, squat với tạ cho mông là phương pháp tốt nhất giúp mông căng tròn, săn chắc và thon gọn quyến rũ.
Tập thể dục nặng đã được chứng minh là có thể kích hoạt sản xuất testosterone, có liên quan trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp và hoạt động bền bỉ.
Những ưu điểm và nhược điểm của những bài squat như vậy
Dưới đây chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật và chương trình tập tạ cho nam và nữ, và bây giờ chúng ta hãy nói về ưu và nhược điểm của chúng. Hãy bắt đầu với những lợi ích:
- Quả tạ cho phép bạn kiểm soát thăng bằng trong các bài squat phức tạp, vì theo một nghĩa nào đó, trọng lượng đóng vai trò như một điểm tựa;
- Với sự trợ giúp của những quả đạn như vậy, bạn có thể điều chỉnh hướng của tải, bởi vì chúng dễ điều động: nâng chúng qua đầu, giữ chúng trong tay hạ xuống, đặt chúng trước ngực hoặc đưa chúng ra sau lưng. Nếu bạn thực hiện bất kỳ loại đạn nào khác, ví dụ, một quả tạ ấm hoặc một thanh tạ, các hành động tương tự sẽ khó khăn hơn nhiều đối với bạn;
- Ngồi xổm với tạ trên tay cho nữ góp phần nâng cao hiệu quả squat, đồng thời đường đạn giúp giữ thẳng cột sống;
- Đây là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa việc tập luyện của bạn. Hơn nữa, nhiều vận động viên ở mức độ tâm lý tin rằng các bài tập với tạ dễ hơn với tạ, có nghĩa là họ coi bài tập là nhẹ. Nếu một người liên tục làm việc với tải trọng cực lớn, anh ta chắc chắn cần "những ngày nhịn ăn";
- Một điểm cộng nữa là khả năng tập thể dục tại nhà. Chỉ cần học cách squat đúng cách với tạ cho mông, bắp tay, cơ tứ đầu và bắp chân, cũng như mua một vài bộ vỏ.
Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét sơ qua các nhược điểm:
- Nếu bạn bị đau đầu gối, bạn bị cấm ngồi xổm với tạ, nếu không bạn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của khớp và dây chằng. Do đó, nếu bạn cảm thấy đau đầu gối sau khi vận động, hãy cẩn thận;
- Nếu bạn định ngồi xổm thường xuyên và nhiều với loại đạn này (và với bất kỳ tác nhân tạo trọng lượng nào khác), bạn sẽ phải mua các loại bọc đầu gối đặc biệt;
- Có nhiều chống chỉ định.
Chống chỉ định
Hãy cùng tìm hiểu những trường hợp nào thì tốt hơn hết là bạn nên quên những động tác squat như vậy:
- Đối với bất kỳ chứng viêm nào, kể cả cảm lạnh;
- Với đợt cấp của vết loét mãn tính;
- Nếu bạn bị đau đầu gối (dây chằng, khớp, gân);
- Với các vấn đề nghiêm trọng với cột sống, khi bất kỳ tải điện nào là chống chỉ định;
- Trong quá trình mãn tính của bất kỳ bệnh nào, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Các tính năng của ứng dụng của họ
Trước khi nói về các kiểu squat với tạ, cũng như kỹ thuật chính xác, đây là những sắc thái chung:
- Nếu mục tiêu của bạn là tải các cơ bên trong đùi, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai và xoay tất ra ngoài hơn 45 độ;
- Nếu bạn đang cố gắng nâng mông lên, hãy ngồi xổm càng sâu càng tốt;
- Nếu bạn muốn chú ý đến bên ngoài đùi, hãy đặt hai bàn chân song song và gần nhau;
- Để hoạt động của bắp tay đùi, bạn nên nghiêng người về phía trước trong tư thế squat và thu người về phía sau;
- Với bất kỳ động tác ngồi xổm nào, lưng được giữ thẳng mà không làm tròn cột sống;
- Trong tất cả các bài tập, cần chú ý giữ gót chân trên sàn. Ngoại lệ là điểm nâng phía trên - ở đây bạn có thể kiễng chân lên để vận động cơ bắp chân.
Cơ nào đang bị căng thẳng?
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem cơ nào hoạt động trong động tác ngồi xổm với tạ, bằng cách này, nó phụ thuộc vào vị trí mà đường đạn được giữ. Độ nghiêng của cơ thể, đặt bàn chân, lật tất, độ sâu của squat cũng rất quan trọng. Vậy bạn tập tạ những loại cơ nào với tạ?
- Đùi trong;
- Cơ đùi ngoài;
- Cơ mông lớn và giữa;
- Cơ tứ đầu;
- Bắp tay;
- Cơ bắp chân;
- Cơ lưng và cơ bụng.
Nghe có vẻ tốt, phải không?
Sự khác biệt về kỹ thuật cho phụ nữ và nam giới
Đối với phụ nữ, bài squat với tạ dành cho mông đặc biệt hiệu quả. Ngoài ra, khu vực này được tập luyện hoàn hảo nhờ một bài tập như squat với quả tạ trước mặt bạn. Đối với nam giới, để tăng sức chịu đựng cho chân, nên thực hiện các động tác squat cổ điển với các chân khác nhau.
Không có sự khác biệt đặc biệt trong kỹ thuật thực hiện squats với tạ cho nữ và nam, sự khác biệt chỉ nằm ở mục tiêu mà họ theo đuổi. Người trước đây thường cố gắng giảm cân và tăng khối lượng cơ thay vì tăng mỡ. Và sau này muốn tăng cường cứu trợ, và càng nhiều càng tốt.
Dựa trên điều này, các cô gái được khuyên nên tăng tỷ lệ lặp lại, biên độ và số lần tiếp cận, mà không tìm cách chinh phục nhiều mức tạ. Trái lại, các bạn nam nên tăng cân đều đặn và hoạt động từ từ. Đây là sự khác biệt giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh.
Các biến thể bài tập
Vậy có những loại tạ squat nào?
- Plie hoặc sumo - với phần chân rộng và phần tất hướng ra ngoài. Trong tư thế ngồi xổm, hai đầu gối co lại. Đạn được cầm ở tay hạ xuống trước mặt bạn;
- Buồng chân người Bungari - một chân đặt ra sau và đặt ngón chân trên băng ghế tập thể dục. Quả tạ được cầm ở tay hạ thấp;
- Squats với tạ trên vai - tương tự như squat với tạ;
- Squats sâu với quả tạ ở phía trước của bạn trong tay là một bài tập phổ biến, trong đó, thường xuyên nhất là giữ vỏ trước ngực;
- Ngồi xổm trên một chân với tạ hoặc - "súng lục" ngồi xổm. Yêu cầu cảm giác thăng bằng và đầu gối khỏe. Các quả đạn được cầm trên tay, tương tự như các cuộc tấn công của quân Bulgaria. Nhân tiện, cân nặng giúp kiểm soát sự cân bằng;
- Ngồi xổm với tạ trên đỉnh;
- Phổi - thẳng hoặc kéo. Quả tạ phải được cầm ở tay hạ thấp;
Kỹ thuật thực hiện
Cùng xem hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách tại nhà - cùng tìm hiểu những nguyên tắc chung áp dụng cho tất cả các bài tập với loại đòn tạ này:
- Dumbbells không phải là một thanh tạ đòn, vì vậy đừng cố gắng treo tạ quá nặng lên các trục;
- Không bao giờ khom lưng trong khi thực hiện nhiệm vụ - điều này có thể làm bạn bị thương ở lưng;
- Để có năng suất cao, bạn cần ngồi xuống càng sâu càng tốt, ngay cả dưới mức song song của đùi với sàn;
- Gót chân ở trên mặt đất;
- Nguyên tắc vàng là đầu gối không nhô ra ngoài mũi chân và luôn quay cùng chiều với bàn chân;
- Bạn cần phải ngồi xuống chậm gấp đôi so với khi đứng lên;
- Hít vào luôn được thực hiện khi đi xuống, thở ra khi đi lên - vì vậy hãy thở đúng cách;
- Không nên duỗi thẳng đầu gối ở điểm cao nhất và không nằm lâu trong đó;
- Luôn bắt đầu bài tập của bạn bằng một bài khởi động, kết thúc bằng một động tác kéo giãn cơ đơn giản.
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra cách ngồi xổm đúng cách với tạ cho nam và nữ, vẫn chỉ là tìm ra những vị trí mà người mới bắt đầu thường mắc lỗi nhất. Nếu bạn học cách tránh chúng, bạn có thể quên đi những lo lắng về an toàn:
- Điểm đau đối với tất cả các vận động viên mới tập là lưng. Cô ấy phải luôn giữ thẳng người, ngay cả trong các bài squat yêu cầu uốn cong thân;
- Khoảnh khắc tiếp theo là sự tách rời của gót chân, và theo đó, trọng lượng truyền sang các ngón chân. Rất dễ bị chấn thương mắt cá chân nghiêm trọng;
- Nhiều vận động viên thở không đúng cách, kết quả là họ nhanh chóng kiệt sức hoặc liên tục rời khỏi vùng nhịp tim của họ;
Có những sai lầm khác, nhưng bộ ba này là phổ biến nhất. Hãy ghi nhớ nó đầu tiên!
Chương trình đào tạo gần đúng
Tóm lại, chúng tôi trình bày một chương trình đơn giản có thể được áp dụng bởi bất kỳ vận động viên nào tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Phức hợp này nhằm mục đích xây dựng cơ bắp giảm đau. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy giảm mức tạ và tăng biên độ.
Chương trình dựa trên bài tập squat tạ cổ điển dành cho nam và nữ:
- Chương trình được thiết kế cho 1 buổi tập mỗi tuần, khối lượng tạ tối thiểu 10 kg;
- Hai ngày tập còn lại nên dành cho cánh tay và vai, cũng như bắp tay và cơ bụng;
- Nghỉ giữa các hiệp - không quá 2 phút;
- Nghỉ giữa các bài tập - không quá 4 phút;
- Đầu tiên chương trình chỉ ra số lần tiếp cận, sau đó là số lần lặp lại:
- Ấm lên;
- Squats cổ điển với vỏ trong tay (tư thế chân hẹp) - 4/10;
- Phổi trên cả hai chân - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Vận động viên nâng cao - thêm phổi người Bulgaria - 2/10;
- Hạ nhiệt và tập thở.
Phức hợp này sẽ cho phép bạn bơm toàn bộ cơ chân một cách nhanh chóng và hiệu quả, nhưng nó chỉ phù hợp với những vận động viên có sức khỏe tuyệt vời. Nếu bạn gặp vấn đề về hệ cơ xương khớp, khớp gối thì tốt hơn hết bạn không nên tập luyện tại nhà. Mua đăng ký đến phòng tập thể dục, có nhiều thiết bị mô phỏng cho phép bạn kéo tạ mà không làm quá tải các vùng có vấn đề trên cơ thể. Tập luyện thành công và một cơ thể hoàn hảo cho bạn!
