Không phải mọi vận động viên tham vọng đều biết uống gì trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, thật tuyệt nếu về nguyên tắc, anh ấy hiểu rằng việc uống rượu là cần thiết. Nó vẫn chỉ để tìm ra những gì bạn có thể và không thể uống, và để hiểu rõ hơn về chủ đề - tại sao nó lại cần thiết?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những gì là tốt nhất để uống trong khi tập thể dục, cũng như xác định các loại đồ uống có thể gây hại hoặc vô ích.
Tại sao uống khi tập thể dục
Mỗi vận động viên đến với phòng tập với một mục tiêu cụ thể: xây dựng cơ bắp, giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng sức bền, v.v. Bất kỳ bài tập cường độ cao nào cũng sẽ dẫn đến mất chất lỏng. Bỏ qua quá trình này có thể dẫn đến hậu quả tai hại của cơ thể.
Giai thoại: “Người ta biết rằng con người có 80% là nước. Như vậy, có thể coi đó là một vũng nước thẳng đứng ”.
Tiếng cười là tiếng cười, và có rất nhiều sự thật trong trò đùa này. Thật vậy, mọi tế bào của cơ thể chúng ta: não, cơ, xương, máu - bao gồm nước. Cô ấy tham gia vào công việc của tất cả các hệ thống quan trọng - làm sạch ruột, loại bỏ độc tố và chất độc, thúc đẩy làm mát (trong quá trình đổ mồ hôi), duy trì tỷ lệ khoáng chất bình thường.
Mất chất lỏng trong quá trình tập luyện chắc chắn dẫn đến mất cân bằng điện giải. Hậu quả là gì?
- Độ nhớt của máu tăng lên, do đó, tải trọng lên tim và mạch máu tăng lên;
- Mô cơ thiếu oxy và các thành phần dinh dưỡng;
- Sức chịu đựng kém đi, khả năng tập trung chú ý bị suy yếu;
- Hoàn toàn tất cả các quá trình trao đổi chất chậm lại, bao gồm cả sự phân hủy chất béo. Do đó, việc tập luyện giảm cân trở nên vô nghĩa;
- Các axit amin và các chất cần thiết để tái tạo và tăng trưởng được cung cấp cho cơ bắp chậm hơn nên không phát triển được. Tổ hợp điện cũng ở trong lò;
- Lượng chất lỏng tiết ra bôi trơn không đủ trong các khớp góp phần vào sự phát triển của các bệnh khác nhau và đau;
- Mất nước làm giảm hiệu suất sức mạnh, sức bền và có thể dẫn đến quá nóng, ngất xỉu và thậm chí co giật;
- Ngày sau khi tập khô, các cơ sẽ đau gấp đôi bình thường. Vì vậy, ngay cả khi bạn không thể ép mình uống thêm 100 ml chất lỏng trong suốt buổi học, đừng quên uống nước sau khi tốt nghiệp.
Như bạn thấy, cần phải uống khi tập thể dục trên ghế bập bênh - đây là cách duy nhất để bạn đạt được kết quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải quan sát thước đo, vì lượng chất lỏng dư thừa, giống như sự lựa chọn sai lầm của nó, có thể gạch bỏ tất cả các tác phẩm của một vận động viên.
Uống bao nhiêu khi tập thể dục?
Uống quá nhiều cũng không tốt như uống quá ít:
- Theo cách tương tự, sự cân bằng nước-muối bị xáo trộn;
- Huyết áp có thể tăng lên;
- Nếu có tiền sử bệnh thận, có nguy cơ bị phù;
- Hệ thống đường tiêu hóa bị rối loạn;
- Uống nhầm chất lỏng, uống không đúng lúc hoặc quá nhiều có thể dẫn đến cảm giác nặng bụng, thường xuyên đi tiểu, buồn nôn và các hậu quả cá nhân khác. Dưới đây chúng tôi sẽ liệt kê những gì bị nghiêm cấm uống khi chạy hoặc tập luyện sức bền.
Bản thân cơ thể sẽ giúp hiểu được tỷ lệ uống rượu của chính mình trong quá trình tập luyện. Hãy lắng nghe những yêu cầu của anh ấy. Uống nếu bạn rất khát. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy tạm dừng nó trong một phần tư giờ.
Thông thường, nên uống khoảng 200 ml chất lỏng sau mỗi 20 phút tập luyện. Vì vậy, bạn nên uống 0,6-1 lít mỗi giờ, không hơn. Tuy nhiên, nếu phòng ngột ngạt, nóng bức và quá trình tập luyện căng thẳng hoặc kéo dài, lượng nước có thể tăng lên.
Uống gì khi tập luyện?
Vì vậy, chúng ta đến với điều thú vị nhất: uống gì khi tập luyện trong phòng gym. Nhân tiện, danh sách đồ uống được phép sử dụng là khá lớn. Chúng tôi sẽ xem xét chúng theo danh mục và ở cuối mỗi phần, chúng tôi sẽ đưa ra các lựa chọn tốt nhất, do đó tổng hợp TOP-10:
- Nước lọc tinh khiết;
- Nước khoáng;
- Đã mua đẳng trương;
- Nước ép củ cải đường và táo;
- Nước ép cà rốt;
- Nước ép bưởi, dứa và táo;
- Nước sắc gừng;
- Truyền cỏ xạ hương và tầm xuân;
- Nước sắc của nhân sâm, gừng và hồng hông;
- Khu phức hợp VSSA làm sẵn.
Hãy nói về từng điểm chi tiết hơn.
Nước
Tất nhiên, nước lọc sạch đi đầu. Lý tưởng nhất là nó duy trì sự cân bằng nước và điện giải, và sẽ không cho phép cơ thể bị mất nước. Và nếu bạn cũng uống nước khoáng không có ga, với natri, magie và kali trong thành phần cũng hỗ trợ thì chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến sức bền của bạn.
Không nên uống nước máy hoặc nước đun sôi trong khi tập thể dục. Đầu tiên là không đủ sạch, và thứ hai là "chết".
Xin lưu ý rằng với nước, mọi thứ không đơn giản như thoạt nhìn. Và những tranh cãi về chủ đề: có được uống nước trong quá trình tập luyện hay không và nếu có thì với số lượng bao nhiêu, vẫn chưa lắng xuống.
Đẳng trương
Đây là một thức uống thể thao, thành phần của nó gần với thành phần tự nhiên của huyết tương. Nó bao gồm khoáng chất, đường, vitamin, creatine, L-carnitine và đôi khi là hương liệu.
Thuốc đẳng trương làm tăng đáng kể sức bền, vì vậy nên uống chúng trong quá trình luyện tập sức bền kéo dài. Chúng hấp thụ vào máu rất chậm, vì vậy nếu bạn định tập trong thời gian ngắn hoặc bài tập phức hợp sắp tới sẽ không cường độ cao thì tốt hơn là bạn nên ưu tiên nước vào thời điểm này.
Nếu bạn đang tìm kiếm một thứ gì đó để uống trong quá trình tập luyện để giảm cân, bạn thậm chí có thể không cân nhắc đến thuốc đẳng trương. Chúng chứa nhiều calo và không góp phần làm giảm cân.
Dưới đây là danh sách các loại thuốc đẳng trương phổ biến nhất:
- Powerade;
- Iso Max từ Powerbar;
- Gotorade;
- ISO Uống mát;
Nước trái cây tươi tự nhiên
Trong quá trình luyện tập, các loại nước trái cây tự nhiên rất tốt để giúp đối phó với tình trạng mất nước, và không nhất thiết chỉ có nước ép trái cây - nước ép rau củ cũng rất hữu ích.
Nước trái cây tốt nhất để làm là gì? Từ táo, lê, cà rốt, củ cải đường, bí ngô, bưởi, cam, dứa, cà chua. Bạn cũng có thể làm bất kỳ hỗn hợp thực phẩm nào được liệt kê. Bạn sẽ có được một thức uống tuyệt vời để duy trì sự cân bằng khoáng chất, giàu vitamin, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, đồng thời cũng ít calo.
Để giảm hàm lượng carbohydrate, nước trái cây mới vắt được pha loãng với nước đun sôi nguyên chất theo tỷ lệ 1: 1 hoặc 1: 2.
Thuốc sắc thảo mộc
Nước dùng là một giải pháp lý tưởng cho các vận động viên, những người lâu phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Thức uống thảo dược giúp giảm đau nhức, chứa phytocomplexes và vitamin hữu ích, tăng cường hệ thống miễn dịch và làm săn chắc da.
2 thìa thảo mộc khô được đổ vào 1 lít nước sôi và nhấn cho đến khi nguội. Sau đó, nó được lọc và đổ vào phích thể thao.
Đồ uống như vậy nên được uống trong quá trình luyện tập để đốt cháy chất béo, chúng kích hoạt hoàn hảo quá trình trao đổi chất.
Các loại thảo mộc được khuyến nghị bao gồm cây hông hoa hồng, cỏ xạ hương, cỏ thi, nấm hương, gừng, rong biển St. John's, nhân sâm.
Có thể gây dị ứng, hãy cẩn thận.
WCCA
Phức hợp các axit amin thiết yếu này nên được uống trong quá trình luyện tập sức mạnh. Isoleucine, leucine và valine trong thành phần của nó làm tăng sức mạnh của vận động viên, sức bền của anh ta và kết quả là hiệu suất. Chúng cũng bổ sung năng lượng cho cơ thể, làm chậm quá trình phá hủy các sợi trong cơ (vì vậy chúng ít bị tổn thương hơn), đẩy nhanh quá trình tái tạo và kích hoạt sự phát triển của cơ.
Nên uống BCCA khi tập luyện để rèn luyện sức bền, cũng như để tập nhanh cơ bắp.
Thức uống không bổ sung sự cân bằng chất lỏng, do đó nên uống kết hợp với nước hoặc nước trái cây.
Bạn nên uống những loại vitamin nào?
Khi tập thể dục, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ vitamin và khoáng chất. Nhiều vận động viên uống thuốc bổ sung để làm cho chế độ ăn hàng ngày của họ cân bằng hơn.
Bạn nên uống sinh tố nào trong quá trình tập luyện để có kết quả chất lượng?
- Vitamin nhóm B - tham gia vào quá trình chuyển hóa protein-carbohydrate, ngăn ngừa sự phát triển của giãn tĩnh mạch, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tham gia chuyển hóa chất béo, cải thiện tình trạng da, nuôi dưỡng tủy xương, tăng cường hệ thần kinh;
- Axit folic - loại bỏ căng thẳng, tăng tốc phục hồi cơ bắp;
- Vitamin C - tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cảm giác đau nhức ở khớp và cơ, kích thích sự phát triển của mô;
- Vitamin K, E - củng cố mạch máu;
- Vitamin A, D, H - giúp da và cơ đàn hồi tốt hơn, tăng cường hệ cơ xương khớp.
Xin lưu ý rằng chỉ bác sĩ mới có thể kê đơn bất kỳ phức hợp vitamin hoặc thuốc cụ thể nào.
Không uống gì khi tập thể dục?
Nếu mục tiêu của bạn là khôi phục lại sự cân bằng nước-muối, thì việc uống loại protein yêu thích của nhiều người, cũng như các chất đốt cháy chất béo, creatine và các chất kích thích khác, là vô ích. Không, chúng sẽ không gây hại cho cơ thể, nhưng chúng cũng sẽ không có lợi.
Những đồ uống này, ngoại trừ creatine, không nên uống trong khi tập luyện, nhưng ít nhất một giờ trước khi tập. Nếu không, chúng sẽ không có thời gian để hoạt động mà còn khiến tim bị quá tải và gây ra áp lực tăng vọt. Ngược lại, Creatine say, một giờ sau khi tan học.
Nghiêm cấm sử dụng trong tập luyện thể thao:
- Rượu không tương thích với thể thao trong bất kỳ biểu hiện nào của nó;
- Đồ uống có chứa caffeine là loại cocktail có hại cho hệ tim mạch. Do đó, tốt hơn là bạn nên uống ly cà phê mà bạn yêu thích trước khi đến lớp;
- Nước tăng lực - chứa một lượng đường lớn, không làm dịu cơn khát chút nào. Theo quy định, nó có chứa caffeine;
- Soda ngọt - khí cacbonic gây kích ứng niêm mạc dạ dày, tạo khí, gây ợ hơi. Nó chứa nhiều đường, gây ra sự tăng vọt insulin và kết quả là gây ra cảm giác mệt mỏi.
Mỗi vận động viên lựa chọn độc lập những gì để uống trong quá trình tập luyện. Một số người thích nước sạch hơn. Những người khác không quá lười để chuẩn bị các loại nước sắc hoặc ép lấy nước. Các vận động viên cao cấp hơn mua phức hợp axit amin và đẳng trương. Khi chọn đồ uống, hãy tính đến mục đích của buổi học, thời lượng, điều kiện trong hội trường, cũng như sức khỏe của bạn!
