Khi bắt đầu con đường thể thao, các vận động viên thường gặp phải nhiều khái niệm chưa biết, ví dụ - cửa sổ carbohydrate sau khi tập luyện. Nó là gì, tại sao nó phát sinh, bạn nên sợ nó, làm thế nào để đóng nó và điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bỏ qua nó? Để việc đào tạo đạt chất lượng cao nhất, cống hiến hết mình thì điều quan trọng là phải thông thạo các điều kiện.
Hôm nay - một chương trình giáo dục về cửa sổ carbohydrate. Bằng một hình thức đơn giản và dễ hiểu, chúng tôi sẽ cho bạn biết đó là loại động vật gì và cách thuần hóa nó!
Cửa sổ carbohydrate là gì?
Nói một cách dễ hiểu, đây là khoảng thời gian sau khi tập mà cơ thể cần một nguồn năng lượng bổ sung khẩn cấp nhất. Anh ta nhận được thứ hai từ carbohydrate, đó là lý do tại sao giai đoạn này được gọi là cửa sổ carbohydrate. Trong khoảng thời gian có điều kiện này, quá trình đồng hóa các chất dinh dưỡng và trao đổi chất hoạt động theo một chế độ tăng cường, do đó, thức ăn được ăn gần như hoàn toàn dành cho việc phục hồi và phát triển cơ.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc thành công trong việc giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Và lượng calo hàng ngày thậm chí không nằm ở vị trí đầu tiên ở đây. Lịch trình chính xác có tầm quan trọng rất lớn - hiểu rõ bạn có thể và nên ăn gì trước khi tập và ăn gì sau đó.
Một số nguồn đề cập đến cửa sổ carbohydrate sau khi tập luyện để giảm cân là cửa sổ đồng hóa.
Đồng hóa là quá trình phục hồi sau căng thẳng. Nếu bạn nghĩ về nó, từ quan điểm của định nghĩa này, các khái niệm "đồng hóa" và "carbohydrate" thực sự có thể được coi là đồng nghĩa.
Quá trình nào xảy ra với cơ thể vào cuối quá trình đào tạo?
Cửa sổ carbohydrate sau khi tập thể dục để giảm cân phải được đóng lại. Đừng sợ rằng bạn sẽ gạch bỏ tất cả các công việc dành cho hội trường. Bây giờ chúng tôi sẽ giải thích mọi thứ:
- Bạn đã tập luyện chăm chỉ, dành nhiều tâm sức. Cơ thể suy kiệt;
- Để phục hồi các sợi cơ, cơ thể cần chất dinh dưỡng và năng lượng;
- Nếu lực lượng không được bổ sung, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn làm việc quá sức và các cơ chế phòng vệ được kích hoạt, tương tự như chế độ tiết kiệm năng lượng trên điện thoại thông minh. Hoàn toàn chậm lại tất cả các quá trình, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và do đó đốt cháy chất béo. Kết quả là trọng lượng không giảm đi, mặc dù tập luyện tích cực và nhịn ăn sau đó. Tất cả công việc đi xuống cống.
Tất nhiên, bạn nên quan tâm đến thời lượng carbohydrate sau khi tập luyện kéo dài bao lâu. Khoảng thời gian trung bình là 35-45 phút. Trong giai đoạn này, hoàn toàn tất cả carbohydrate, cả đơn giản và phức tạp, được hấp thụ 100%, có nghĩa là chúng không đi vào lớp mỡ dưới da. Tình hình cũng tương tự với protein - toàn bộ khối lượng được dành cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.
Do đó, chúng tôi kết luận: cửa sổ protein-carbohydrate sau khi tập luyện để giảm cân hoặc tăng khối lượng phải được đóng lại.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không đóng nó?
Đầu tiên, hãy xác định ý nghĩa của việc “đóng cửa sổ carbohydrate” sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn cần bổ sung một nguồn carbohydrate - thực phẩm, chất tăng cường, protein lắc, thanh carbohydrate.
Giả sử bạn quyết định không ăn. Điều gì sẽ xảy ra nhờ một cuộc tuyệt thực như vậy?
- Các sợi cơ bị phá hủy sẽ không được phục hồi, đồng nghĩa với việc cơ sẽ không tăng thể tích;
- Sau khi tải điện, các hormone căng thẳng sẽ được giải phóng, từ đó bắt đầu phá hủy cơ bắp. Lúc này, chỉ có insulin mới có thể hỗ trợ, còn nếu không có carbohydrate làm tăng lượng đường thì sẽ không được sản xuất. Nó chỉ ra rằng nếu bạn không bù đắp lượng carbohydrate sau khi tập luyện để tăng khối lượng, điều này đơn giản sẽ không xảy ra.
- Quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, và chất béo sẽ không bị phân hủy. Do đó, có thể cho rằng một phụ nữ không đóng cửa sổ lượng carbohydrate, sau khi tập luyện để giảm cân, đã lãng phí năng lượng của mình.
Xin lưu ý rằng nếu bạn đang giảm cân, lượng carbohydrate ăn vào phải ở mức tối thiểu - chính xác là nhiều nhất cần thiết để loại bỏ sự thiếu hụt phát sinh. Trong trường hợp này, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein.
Làm thế nào để ngăn chặn sự thiếu hụt protein-carbohydrate?
Hãy chuyển sang các quy tắc để đóng cửa sổ protein-carbohydrate sau khi tập luyện.
Carbohydrate được phân loại thành carbohydrate đơn giản và phức tạp.
- Nguyên nhân là nguyên nhân khiến lượng glucose tăng đột biến, và do đó sản xuất insulin, nhanh chóng làm giảm mức độ của nó. Carbohydrate như vậy được hấp thụ rất nhanh, điều này rất quan trọng để tăng khối lượng.
- Những thứ sau được hấp thụ lâu hơn nhiều, chúng thỏa mãn cơn đói trong một thời gian dài, trong khi, ăn trong khoảng thời gian của chúng tôi, không gây hại cho con số nào cả.
Carbohydrate đơn giản: bánh mì, bánh mì cuộn, bánh ngọt, đồ uống có đường, trái cây, nước trái cây tươi. Phức hợp - ngũ cốc, mì ống từ lúa mì cứng, rau không chứa tinh bột
Làm cách nào khác mà bạn nghĩ rằng bạn có thể đóng cửa sổ carbohydrate sau khi tập luyện? Protein, tất nhiên. Chúng rất hữu ích cho cả việc giảm cân và tăng cân. Protein là khối xây dựng chính của cơ bắp và lượng dư thừa của nó không đi vào kho chứa chất béo.
Bạn có thể đóng cửa sổ protein sau khi tập luyện để giảm cân bằng thịt nạc luộc - gà, gà tây, thịt bê, cá, cũng như các sản phẩm từ sữa: kefir, sữa chua tự nhiên, phô mai tươi, phô mai trắng. Ngoài ra, bạn luôn có thể ăn một quả trứng.
Không phải vận động viên nào cũng muốn mang theo hộp đựng thức ăn vào phòng tập. Một trải nghiệm bất tiện hơn nữa là ăn trong một phòng thay đồ có mùi. Vấn đề này đã được giải quyết bởi các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao. Các loại chất bổ sung khác nhau cho phép bạn đóng cửa sổ carbohydrate sau khi chạy, sức mạnh, thể dục và bất kỳ loại hoạt động thể chất nào khác mà không cần lo lắng về thành phần của sản phẩm.
Trong thức uống pha sẵn protein lắc hoặc sữa chua, mọi thứ đều rất cân bằng. Nó chứa nồng độ lý tưởng của carbohydrate và protein, vì vậy mỗi gam của một sản phẩm đặc biệt sẽ có lợi cho mục tiêu của bạn.
Trong thế giới thể thao, có một cuộc tranh luận liên tục về việc liệu một cửa sổ protein hoặc carbohydrate có thực sự mở ra sau khi tập luyện để tăng cơ hoặc giảm cân hay không. Từ quan điểm sinh lý học, quá trình này không được chứng minh đầy đủ. Tuy nhiên, nhiều thí nghiệm cho thấy hệ thống này thực sự hoạt động. Ít nhất, kết quả sau khi tuyệt thực tồi tệ hơn đáng kể so với chế độ ăn kiêng vừa phải. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với những gì được phép đóng cửa sổ protein sau khi đào tạo và đảm bảo thực hành thuật toán này. Kết quả sẽ không còn lâu nữa!
