Nhiều vận động viên mới tập thường nghe nói rằng rất tốt nếu cơ của họ bị đau sau khi tập. Vì vậy, họ đã làm một công việc tuyệt vời. Điều này có chính xác không và sự đau đớn có thực sự là một chỉ số của chất lượng đào tạo? Có và không. Cụ thể hơn, sự vắng mặt của cơn đau không phải là dấu hiệu của công việc không hiệu quả, và sự hiện diện của nó đôi khi báo hiệu chấn thương.
Chúng ta hãy xem xét sinh lý của quá trình và học cách phân biệt cơn đau "xấu" với "tốt". Khi bạn nghiên cứu bài viết này, bạn sẽ hiểu lý do tại sao cơ bắp bị đau nhức sau khi tập thể dục và cách giảm mức độ nghiêm trọng của cảm giác, cũng như làm quen với các mẹo và thủ thuật liên quan.
Tại sao cơ bị đau?
Chúng ta hãy thử tìm hiểu xem liệu cơ có bị đau sau khi tập hay không, chúng ta sẽ xem trong sách giáo khoa về sinh lý học.
Vì vậy, một người đến phòng tập thể dục và bắt đầu thực hiện công việc không bình thường đối với cơ thể. Tập thể dục làm cho các cơ co lại, co, vặn, duỗi, thư giãn, v.v. Kết quả là, vi tổn thương sợi được hình thành, do đó các ti thể trong tế bào bị phá vỡ. Mức độ bạch cầu trong máu tăng lên, hệ thống miễn dịch sẽ phản ứng ngay lập tức.
Cơ thể bị bệnh truyền nhiễm, chấn thương, vi rút gần như tương tự. Ngay sau khi hoàn thành buổi tập, cấu trúc cơ bị tổn thương bắt đầu phục hồi. Chính các sản phẩm phân rã của các tế bào miễn dịch chịu trách nhiệm chữa bệnh là nguyên nhân gây ra đau.
Quá trình này không diễn ra nhanh chóng, do đó ngay sau khi kết thúc buổi học, cơn đau không xuất hiện nhiều như sau khoảng 12 giờ. Đây là lý do tại sao ngày sau khi tập, các cơ đau hơn. Đôi khi nó mạnh đến nỗi một người khó có thể di chuyển được.
Cường độ và thời gian đau được biểu hiện riêng cho mọi người, nó phụ thuộc vào mức độ căng thẳng của cơ bắp, mức độ tổn thương của các sợi nhỏ. Nếu bạn không đến phòng gym trong 10 năm, và mọi hoạt động thể chất của bạn cho đến bây giờ chỉ giới hạn ở việc leo cầu thang bộ lên tầng một để đi thang máy, thì đừng hỏi tại sao một ngày sau khi tập luyện cơ bắp của bạn vẫn còn đau.
Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu xem liệu cơ có bị đau sau mỗi buổi tập hay không, tức là ở những vận động viên có kinh nghiệm đã làm bạn với thanh tạ từ lâu.
Ngay sau khi hoàn thành buổi tập, cơ thể của bạn bắt đầu sản xuất mạnh mẽ protein - giai đoạn này được coi là lý tưởng để uống protein. Protein là thành phần xây dựng để phục hồi cơ bắp. Nó lấp đầy các mô bị tổn thương, và làm điều đó với một "lề". Do đó, các cơ trở nên đàn hồi hơn, tăng khối lượng và khả năng chịu tải sau đó tăng lên. Như vậy, với mỗi bài, họ sẽ ít ốm hơn, nhưng điều này hoàn toàn không có nghĩa là vận động viên làm không tốt.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng có những giai đoạn sau khi tập thể dục, toàn bộ cơ thể bị đau:
- Nếu anh ta đột ngột tăng tải - thời lượng hoặc cường độ của việc huấn luyện, trọng lượng của đường đạn;
- Nếu bài học được bắt đầu bằng một khoảng nghỉ dài;
- Nếu anh ta đến phòng tập mà cảm thấy không khỏe (giai đoạn đầu của ARVI, căng thẳng hoặc trầm cảm, chấn thương chưa lành, v.v.);
- Nếu như lâu rồi anh không bơm khả năng sức bền của cơ bắp (tải trọng tại chỗ) thì hôm nay anh lại bất ngờ “hành quân”.
Nhiều người quan tâm đến vấn đề đau nhức bao nhiêu cơ sau buổi tập đầu tiên? Thông thường, quá trình này sẽ không lâu hơn 2-4 ngày. Nếu cơn đau kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ.
Miễn là các cơ tiếp tục bị đau, không thể nói về việc tiếp tục hoàn toàn các bài tập. Đừng bỏ qua một buổi tập, nhưng hãy giảm 50% cường độ, nhẹ nhàng vào những nhóm cơ bị đau nhiều nhất.
Các loại đau cơ
Chúng tôi đã tìm hiểu xem liệu các cơ có bị đau sau khi chơi thể thao hay không. Bạn có thể tự hỏi làm thế nào để thoát khỏi cơn đau cơ nghiêm trọng sau khi tập thể dục. Để làm điều này, hãy tìm hiểu xem nó được chia thành những loại nào:
- Bài tập, cường độ thấp. Nó thể hiện vào ngày hôm sau sau khi đào tạo. Nó được đặc trưng bởi sự mệt mỏi nói chung, đau vừa phải khi vận động, tồi tệ hơn nếu cơ bị kéo hoặc co cứng. Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ của bạn bị đau như thế này sau khi tập thể dục? Thư giãn và cho họ thời gian để phục hồi. Trong một vài ngày, mọi thứ sẽ trôi qua mà không có dấu vết. Trong các phần tiếp theo, chúng tôi cung cấp các mẹo để ngăn ngừa và giảm đau.
- Độ trễ, mạnh mẽ. Bản chất của cơn đau, như một quy luật, đau nhức, đôi khi có một chút nhiệt độ cơ thể tăng lên. Nó xuất hiện 2-3 ngày sau khi đào tạo, nó phát triển thuận lợi. Khi các cơ bị thương được sử dụng, cảm giác khó chịu nhất. Làm thế nào để giảm đau khi các cơ không bị đau ngay sau khi tập? Mát-xa, tắm nước ấm, trà thảo mộc và tĩnh tâm sẽ giúp ích cho bạn.
- Cảm giác bỏng rát và ngứa ran. Thông thường, cảm giác này xảy ra ngay sau khi tan học hoặc trong vài giờ sau đó. Nguyên nhân là do dư thừa axit lactic, quá trình oxy hóa gây ra cảm giác khó chịu được chỉ định. Điều gì sẽ xảy ra nếu sau buổi tập đầu tiên, cơ bắp của bạn bị đau và nhức? Hãy kiên nhẫn - sau một giờ rưỡi, đỉnh điểm của cơn đau sẽ giảm dần, nhưng rất có thể, cơn đau sau khi tập luyện sẽ thay thế cảm giác bỏng rát.
- Đau thương. Gây ra bởi chấn thương - bong gân, bầm tím, trật khớp hoặc thậm chí gãy xương. Theo quy luật, cơn đau xảy ra trực tiếp trong quá trình đào tạo, cấp tính, cục bộ. Vùng tổn thương đau nhiều, cử động khó khăn, mô sưng tấy đỏ, phù nề. Tình trạng chấn thương không được coi là bình thường. Giải pháp tốt nhất là gọi xe cấp cứu ngay lập tức.
Các yếu tố nguy cơ dẫn đến chấn thương trong phòng tập thể dục:
- Bắt đầu mà không cần khởi động;
- Trọng lượng quá lớn của vỏ;
- Không tuân thủ kỹ thuật tập luyện và các biện pháp an toàn trong phòng tập;
- Cài đặt trình mô phỏng không chính xác;
- Huấn luyện cho một chấn thương chưa lành, trong tình trạng ốm yếu.
Làm sao để hết đau cơ?
Vâng, chúng ta đã hoàn thành lý thuyết. Bây giờ chúng ta chuyển sang phần thú vị nhất của ấn phẩm. Cuối cùng, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thoát khỏi cơn đau cơ sau khi tập luyện.
- Hãy tắm nước ấm hoặc thậm chí nước nóng ở nhà ngay sau khi tan học. Thêm một ít muối biển vào nước;
- Nếu bạn có một bể sục, hãy sắp xếp cho mình một máy mát-xa thủy lực;
- Phải làm gì nếu cơ bắp bị đau nhức sau khi tập thể dục, nhưng bể sục không có ở nhà? Tự xoa bóp nhẹ nhàng. Sử dụng các động tác vỗ và vuốt nhẹ để di chuyển trên những vùng nhạy cảm nhất trên cơ thể. Nếu có con lăn massage hoặc con lăn đặc biệt - hãy sử dụng chúng;
- Nếu bạn không biết phải làm gì khi các cơ bị đau rất nặng sau khi tập và không có tác dụng gì, hãy thoa thuốc giảm đau hoặc thuốc mỡ làm ấm như Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Đọc kỹ hướng dẫn;
- Nhận một chiếc áo nén đặc biệt và mặc nó để tập luyện. Những bộ quần áo như vậy sẽ là manh mối tốt nhất cho câu hỏi: làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện. Nó rút ngắn thời gian chữa bệnh, cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương;
- Chúng tôi đã nói chuyện với các vận động viên có kinh nghiệm, hỏi họ cách giảm đau cơ sau khi tập luyện, và biết được rằng nhiều người sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao đặc biệt. Ngay trong buổi học, bạn cần uống phức hợp axit amin BCCA, và ngay sau đó - một loại thực phẩm bổ sung creatine và protein. Điều này sẽ làm giảm đáng kể thời gian của giai đoạn viêm, giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức bền và sức mạnh của họ.
- Không phải ai cũng biết phải làm gì khi toàn thân đau nhức ngay sau khi tập luyện, rất nhiều người đã đi sai đường. Ví dụ, thay vì tắm nước nóng giúp thư giãn và làm dịu, họ tắm nước đá. Điều này có thể làm giảm cơn đau, nhưng chỉ khi bạn đang tắm. Rồi cô ấy sẽ trở lại, và thậm chí gấp trăm lần. Phương án cuối cùng, nếu tắm nước nóng hoàn toàn không phải là một lựa chọn, hãy tắm ngược lại.
- Và cuộc tấn công cuối cùng về chủ đề "làm thế nào để loại bỏ đau cơ sau khi tập luyện": uống dịch truyền thảo mộc và trà xanh. Chúng có đặc tính giảm đau, đồng thời nhanh chóng loại bỏ độc tố và các sản phẩm thối rữa.
Phòng ngừa
Chúng tôi đã mô tả cách bạn có thể giảm đau cơ sau khi tập luyện, nhưng có những khuyến nghị, tuân thủ điều đó có thể làm giảm khả năng xảy ra nó.
- Đừng bao giờ lười biếng để tập luyện tốt. Cơ bắp được làm ấm ít bị thương hơn trong quá trình làm việc tích cực. Ngoài ra, đừng quên về quá trình này, mục đích chính của nó là chuyển đổi suôn sẻ từ căng thẳng sang thư giãn.
- Tải liên tục nên tiến triển nhẹ. Vì vậy, bạn sẽ không cho phép sự trì trệ, và kết quả là, cơ bắp phản ứng với sự gia tăng bất ngờ về độ phức tạp của bài tập;
- Tuân thủ kỹ thuật bài tập;
- Không bao giờ tập hết sức nếu các cơ vẫn còn đau. Trong trường hợp bị thương, đào tạo, tất nhiên, hoàn toàn chống chỉ định;
- Căng thẳng, thiếu ngủ, dinh dưỡng kém - tất cả các yếu tố như vậy phải được giảm thiểu;
- Tuân thủ chế độ uống của bạn. Nên uống nước trước, trong và sau khi tập, rất quan trọng để cung cấp đầy đủ, kịp thời oxy và khoáng chất cho tế bào;
- Ngủ đủ giấc và đảm bảo xen kẽ ngày luyện tập với thời gian nghỉ ngơi. Các cơ phải có thời gian để phục hồi.
- Hãy cẩn thận hình thành chế độ ăn uống của bạn - ăn đủ protein (2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể nếu bạn muốn tăng cân), tối thiểu chất béo và một lượng vừa phải carbohydrate phức hợp (nếu bạn đang giảm cân). Chế độ ăn uống nên có trái cây tươi và rau quả, các loại hạt, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa. Hạn chế đồ ngọt, đồ nướng trắng, đồ ăn nhanh, nhiều đường.
Bây giờ bạn biết phải làm gì nếu toàn bộ cơ thể của bạn bị đau sau khi tập luyện. Bạn đã làm quen với sinh lý học và bây giờ bạn hiểu rằng trong hầu hết các trường hợp, điều đó là hoàn toàn bình thường. Một lần nữa, đau cơ không nhất thiết là dấu hiệu của việc tập luyện chất lượng. Nó đau - nó có nghĩa là họ đã vượt quá giới hạn của họ, và không có gì hơn.
Chúng tôi cũng nói về lý do tại sao đôi khi cơ bị đau trong một thời gian dài sau khi tập luyện, đề cập đến khả năng chấn thương. Bạn phải có khả năng phân biệt giữa chấn thương nhỏ trong sợi cơ do căng thẳng và đau do chấn thương do chấn thương hoặc bong gân. Như bạn hiểu, thuật toán của các hành động trong mỗi tình huống này là hoàn toàn khác nhau.
