Một trong những thông số thể chất quan trọng nhất của người chạy là sức bền.
Sức bền là gì
Như vậy, không có đơn vị đo lường nào để xác định sức bền. Hơn nữa, sức bền là một khái niệm rất mơ hồ. Đối với một người mới bắt đầu chạy, sức bền chủ yếu liên quan đến quãng đường tối đa được bảo hiểm. Bây giờ, nếu một người có thể chạy 20 km mà không dừng lại, thì người đó có sức bền bình thường. Nếu 40, thì nó có nghĩa là rất lớn. Và nếu nó là 100, thì đó chỉ là một mức độ chịu đựng cắt cổ.
Thực tế điều này không đúng. Sau cùng, sẽ rất khó để trả lời câu hỏi ai là người bền bỉ hơn, một người có thể chạy 100 km không dừng nhưng chạy marathon trong 4 giờ, hay một người chưa bao giờ chạy 100 km và rất có thể sẽ không chạy, nhưng chạy marathon trong 3 giờ.
Vì vậy, sức bền thường được coi là một thông số chịu trách nhiệm về khả năng chống lại sự mệt mỏi của cơ thể. Đó là, trên thực tế, khả năng duy trì một tốc độ nhất định trong toàn bộ cuộc đua.
Về vấn đề này, độ bền tốc độ được phân biệt riêng biệt, giúp chạy 200 và 400 mét. Tức là vận động viên tăng tốc với tốc độ cao và duy trì trong suốt quãng đường. Anh ấy có sức bền, nhưng một vận động viên chạy 400 mét thậm chí không thể chạy marathon. Bởi vì anh ta có sức bền tốc độ.
Cách rèn luyện sức bền khi chạy cự ly trung bình đến dài
Tempo chéo
Thánh giá là một trong những hình thức luyện tập sức bền chính. Thực tế đây là những cự ly từ 4-5 km đến 10-12, phải chạy trong thời gian ngắn nhất có thể. Đương nhiên, tải trọng này là khá nặng. Nếu chúng ta nói về nhịp tim, thì bạn cần chạy "tempovik" với nhịp đập khoảng 90% mức tối đa của bạn.
Nhiệm vụ chính trên đường xuyên quốc gia như vậy là triển khai lực lượng một cách chính xác về mặt chiến thuật. Nếu không, bạn có thể chạy quá chậm hoặc không đến hết quãng đường. Vào cuối quá trình chạy, nhịp tim của bạn có thể sẽ tăng hơn 90% mức tối đa của bạn, điều này là bình thường. Vì thực tế là ở phần đầu của đường dẫn, nó sẽ thấp hơn một chút giá trị này, nên mức trung bình sẽ chỉ xuất hiện trong vùng 90%. Điều này thường là khoảng 160-175 nhịp mỗi phút.
Thời gian huấn luyện
Các bài tập ngắt quãng được thực hiện ở cường độ giống như các bài chạy theo nhịp độ. Sự khác biệt duy nhất là luyện tập ngắt quãng có những khoảng thời gian nghỉ nhỏ giữa các lần chạy, điều này cho phép bạn chạy ở cường độ nhất định lâu hơn.
Các động tác kéo giãn sau đây là những lựa chọn tuyệt vời để tập luyện sức bền theo khoảng thời gian:
4-10 lần 1000 mét.
2-5 lần 2000 mét
2-5 lần mỗi 3 km
2-3 lần 5 km.
Nghỉ 2 đến 5 phút giữa các lần căng. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt. Nhưng nghỉ ngơi ít hơn có thể không cho phép bạn phục hồi kịp thời để hoàn thành quãng tiếp theo trong vùng cường độ mong muốn. Do đó, đôi khi bạn có thể tăng phần còn lại giữa các phân đoạn. Đặc biệt nếu các đoạn từ 3-5 km.
Các tính năng thực hiện đào tạo sức bền
Tập luyện sức bền được coi là bài tập chăm chỉ, vì vậy bạn không nên tập nặng trước hoặc sau. Theo đó, tốt hơn là chạy một quả chéo chậm trước khi luyện tập sức bền theo nhịp độ hoặc quãng thời gian. Và ngày hôm sau sau khi tập luyện như vậy, hãy vượt qua quãng đường hồi phục khoảng 6-8 km.
Nếu không, bạn có thể làm việc quá sức. Điều chính là phải hiểu rằng chỉ trong tổng thể, tải và nghỉ ngơi mới mang lại kết quả. 5 buổi tập luyện sức bền mỗi tuần sẽ kém hiệu quả hơn đáng kể so với 2-3 buổi, nhưng chất lượng cao với chế độ nghỉ ngơi hợp lý và hợp lý. Nếu thiếu nghỉ ngơi sẽ dẫn đến chấn thương và mệt mỏi.
