Một trong những loại tải đang chạy chính là chạy chậm. Nó cải thiện chức năng tim, tăng khối lượng đột quỵ, tăng số lượng mao mạch trong cơ thể và cải thiện trao đổi oxy. Ngoài ra, nó rất tốt như một tải phục hồi và tải để làm ấm cơ thể. Thêm về điều này trong bài viết hôm nay của chúng tôi.
Chạy chậm là gì
Chạy chậm về cơ bản là chạy với cường độ sao cho tim đạt thể tích hành trình tối đa, tức là nó bơm lượng máu tối đa có thể trong một lần chạy. Nếu cường độ được tăng lên hơn nữa, thì khối lượng hành trình này sẽ không thay đổi. Chỉ có xung sẽ tăng lên.
Trung bình, mức này đạt được với nhịp tim 120-145 nhịp mỗi phút hoặc 60-80 phần trăm mức tối đa. Nếu xung được nâng lên cao hơn, âm lượng hành trình sẽ không thay đổi. Nếu bạn chạy chậm hơn, âm lượng hành trình sẽ không đạt mức tối đa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy chậm góp phần làm tăng khối lượng đột quỵ. Và tim càng bơm nhiều máu trong một nhịp, nó sẽ càng đập chậm hơn, ở cùng một mức cường độ. Tức là nhịp tim của bạn sẽ giảm dần theo cùng một tốc độ. Hoặc, ở cùng một nhịp tim, nhịp độ của bạn sẽ tăng lên.
Ngoài việc tăng khối lượng đột quỵ, chạy chậm còn giúp tăng số lượng và kích thước của ti thể. Ti thể là tế bào chuyển đổi oxy và carbohydrate hoặc chất béo thành năng lượng mà chúng ta cần - ATP. Càng có nhiều ty thể, quá trình xử lý năng lượng diễn ra tốt hơn và do đó hoạt động trở nên hiệu quả hơn.
Tác động tích cực thứ ba của việc chạy chậm đối với cơ thể là làm tăng số lượng mao mạch trong cơ thể. Như bạn đã biết, máu thực hiện chức năng vận chuyển. Glycogen, chất béo, oxy và các enzym khác được đưa đến cơ qua các mao mạch. Theo đó, hệ thống mao mạch trong cơ thể càng phát triển tốt thì chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ bắp càng tốt. Và việc chạy cũng trở nên hiệu quả hơn do điều này.
Bạn nên chạy với tốc độ chậm trong bao lâu
Bất kể chu kỳ tập luyện nào, mỗi tuần một lần, ngoài những tuần phục hồi, bạn phải thực hiện cuộc đua dài nhất. Lý tưởng nhất, thời lượng của nó nên nằm trong khoảng 2-2,5 giờ cho nửa marathon và marathon, và trong khu vực 2 giờ cho 3, 5 và 10 km. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng số lượng ty thể xảy ra chính xác nhất với tốc độ chậm 2-2,5 giờ. Thời gian ngắn hơn cũng có tác dụng, nhưng ít hơn đáng kể. Đồng thời, không nhiều người có khả năng chạy trong 2 giờ mỗi lần tập luyện, ngoại trừ trường hợp làm việc quá sức thì sẽ không mang lại hiệu quả gì. Do đó, dài hạn mỗi tuần một lần là tối ưu nhất. Nếu bạn vẫn không thể chạy trong 2 giờ mà không dừng lại, hãy bắt đầu ở khoảng cách mà bạn có thể và dần dần lên đến 2-2,5 giờ, tăng thời gian chạy dài thêm 5-10 phút mỗi tuần.
Một thập giá khác mỗi tuần là thập tự giá phục hồi 30-40 phút. Tức là tốc độ của nó cũng chậm, nhưng thời lượng sẽ ngắn nhất. Chạy dưới 30 phút có rất ít tác dụng. Vì vậy, ngay cả một cuộc thập tự giá nhẹ nhất cũng phải được thực hiện trong ít nhất nửa giờ.
Phần còn lại của các lần chạy, nếu bạn có chúng trong chương trình, tốt nhất là nên chạy trong phạm vi trung bình giữa dài nhất và ngắn nhất của bạn. Ví dụ: nếu bạn dài nhất là 1,5 giờ và ngắn nhất là 30 phút. Điều này có nghĩa là 2-3 thánh giá còn lại mỗi tuần sẽ kéo dài trong khoảng một giờ.
Nếu quãng đường dài nhất của bạn là 2,5 giờ, ngắn nhất là 30 phút, thì phần còn lại chạy trong khoảng 12-15 km hoặc 1,5 giờ. Trong trường hợp này, bạn có thể thay đổi, chẳng hạn, từ 5 lần lai mỗi tuần, một lần dài 2,5 giờ, một lần ngắn 30 phút. Một thời lượng trung bình, 1 giờ 40 - 1 giờ 50 phút. Một trong khoảng một giờ và một trong khoảng một giờ rưỡi.
Đó là, phạm vi giữa dài nhất và ngắn nhất làm cho nó có thể thay đổi. Nhưng bạn không nên vượt quá phạm vi.
