Cự ly 2 km không phải là Olympic, không chạy ở giải vô địch thế giới. Tuy nhiên, ở nội dung chạy cự ly này, học sinh, sinh viên thường tranh tài, và cũng có nhiều cuộc tranh tài giữa những người không chuyên. Ở Nga cũng có những tiêu chuẩn xả thải khi chạy cự ly này. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ xem xét các chiến thuật chạy 2 km.
Để cải thiện kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt phù hợp cho ngày thi đấu, tập đúng sức cho môn chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Theo dõi bài học tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Chiến thuật chạy 2K lý tưởng
Để hiểu điều gì tạo nên chiến thuật chạy lý tưởng, bạn cần nhìn vào kỷ lục thế giới của nam giới ở cự ly đó. Kỷ lục thế giới ở nội dung chạy 2 km thuộc về Hisham El Guerrouj, người Morocco, với thời gian 4 phút 44,79 giây.
Tôi xin nhắc các bạn rằng cự ly 2 km thường được chạy trong một sân vận động điền kinh tiêu chuẩn, dài 400 m. Như vậy, để chạy được 2 km, bạn cần vượt qua 5 vòng đua.
Khi lập kỷ lục thế giới, mỗi vòng, bắt đầu từ vòng đầu tiên, Hisham chạy như sau: 57 giây; 58 giây; 57 giây; 57 giây; 55 giây.
Như bạn có thể thấy từ cách bố trí, cuộc chạy diễn ra đồng đều cho đến khi kết thúc. Và chỉ có vòng đua cuối cùng được vượt qua nhanh hơn do gia tốc về đích.
Như vậy, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng chạy đồng đều với chạy về đích có thể được coi là chiến thuật lý tưởng cho chạy 2 km. Bắt đầu chạy về đích ở cự ly 400 mét. Ngoài ra, đừng quên tăng tốc khởi động nhỏ, kéo dài không quá 6-8 giây. Để tăng tốc cơ thể của bạn từ tốc độ 0 và có một chỗ ngồi thoải mái trong cuộc đua. Sau khi tăng tốc này, bạn cần tìm tốc độ bay của mình và chạy với tốc độ này cho đến khi vòng về đích, nơi bạn có thể bắt đầu tăng tốc.
Chiến thuật chạy 2K cho người mới bắt đầu
Nếu bạn định chạy 2 km lần đầu tiên trong đời, thì lựa chọn chiến thuật đầu tiên sẽ không giúp ích được gì cho bạn, vì bạn hoàn toàn không biết mình sẽ chạy quãng đường với tốc độ nào.
Do đó, trong trường hợp của bạn, bạn cần làm khác đi một chút.
Bạn cần bắt đầu, như mọi khi, với gia tốc 6-8 giây. Tốc độ gia tốc này không được tối đa. Nói một cách tương đối, 80-90 phần trăm mức tối đa của bạn. Sự tăng tốc này sẽ không lấy đi sức lực của bạn. Kể từ 6-8 giây đầu tiên cơ thể hoạt động hệ thống cung cấp năng lượng sẽ không hoạt động trong suốt quãng đường còn lại. Ngay cả khi bạn không thực hiện động tác tăng tốc này.
Sau đó, trong vòng 100 mét sau khi xuất phát, bạn sẽ phải giảm tốc độ một chút đến tốc độ mà bạn đảm bảo duy trì toàn bộ quãng đường. Vì bạn đang chạy 2K lần đầu tiên, sẽ rất khó để tính toán nhịp độ này một cách hoàn hảo. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên đi chậm hơn một chút để không bị nhầm lẫn chắc chắn và có đủ sức cho đến khi kết thúc.
Chạy km đầu tiên với tốc độ này. Sau đó rút ra kết luận về tình trạng của bạn. Nếu tốc độ này là thoải mái với bạn, đồng thời bạn hiểu rằng không thể thêm được nữa - không còn đủ sức thì hãy tiếp tục di chuyển với tốc độ như cũ. Nếu sau một km, bạn nhận ra rằng tốc độ quá thấp, hãy tăng tốc độ lên một chút. Nếu tốc độ trở nên cao và bạn hiểu rằng bạn sắp cạn kiệt sức lực, thì bạn không cần phải tăng tốc độ lên và giảm tốc độ trước.
Bắt đầu tăng tốc khi cán đích 200 chứ không phải 400 m trước khi về đích như trong tùy chọn đầu tiên. Do kinh nghiệm chưa cao nên bạn có thể không tính toán được lực cho vòng về đích, và đã tăng tốc ngay từ đầu thì cuối cùng bạn sẽ không thể tăng tốc được. Tốt hơn hết là hãy tập luyện tối đa 200 mét cuối cùng.
Chiến thuật để chiến thắng
Nếu nhiệm vụ của bạn là giành chiến thắng, thì bạn nên cố gắng giữ vững nhóm dẫn đầu hoặc nhóm dẫn đầu cho đến 200-300 mét cuối cùng. Sau đó, ở vạch đích, hãy tính xem bạn nào còn sức hơn và ai là người về đích tốt nhất. Điều duy nhất là nếu đối thủ của bạn chạy quá nhanh ngay từ đầu. Tốt hơn hết là đừng cố gắng níu kéo. Tốc độ của đối thủ phải nằm trong khả năng của bạn.
Nếu bạn hiểu rằng bạn có gia tốc về đích không tốt, thì bạn không cần làm gì khác ngoài việc cố gắng chạy biến thể đầu tiên của chạy đồng đều với việc chạy về đích, hy vọng rằng các đối thủ của bạn không thể theo kịp tốc độ của bạn.
Điều khá hợp lý là người có thành tích tốt nhất hoặc người có thành tích cá nhân cao nhất ở khoảng cách đó đều có thể giành chiến thắng trong cuộc đua. Nếu bạn không có cái này hay cái kia thì bạn sẽ rất khó để giành chiến thắng và phụ thuộc rất nhiều vào sự sẵn sàng của đối thủ và cách họ phân chia lực lượng.
Lỗi trong chiến thuật chạy
Quá nhanh, bắt đầu dài. Như tôi đã viết ở đầu bài viết, điều quan trọng là phải tăng tốc nhẹ khi bắt đầu, kéo dài không quá 6-8 giây. Nhưng rất thường những người mới tập chạy tăng tốc này lâu hơn nhiều - 100, 200, đôi khi thậm chí 400 mét. Sau đó, thông thường tốc độ của những người chạy như vậy giảm mạnh, và họ chỉ bò về đích. Đây là sai lầm chính. Nhiệm vụ của bạn là tăng tốc trong 6-8 giây và sau đó tìm tốc độ của mình bằng cách giảm tốc độ. 100-150 mét sau khi bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ mà bạn sẽ chạy ít nhất km đầu tiên hoặc thậm chí về đích.
Ragged run. Một số người mới tập chạy cho rằng chiến thuật chạy nước rút sẽ giúp họ có được những giây tốt nhất. Đây không phải là sự thật. Chạy rần rần sẽ tốn rất nhiều thời gian và công sức.
Bản chất của chạy nước rút là bạn chạy nhanh và chạy chậm. Thực hiện những cú giật như vậy dọc theo toàn bộ khoảng cách. Chỉ nên sử dụng bài chạy xé rách nếu bạn đã luyện bài chạy này hơn một tháng để hạ gục đối thủ. Nó sẽ không hoạt động theo cách đó để hiển thị một thời gian tốt. Do đó, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể tăng tốc 100 mét, hãy nghỉ ngơi trong 3-4 giây và tăng tốc trở lại. Và do đó hiển thị những giây tốt nhất, bạn đã nhầm lẫn sâu sắc. Đừng mắc phải sai lầm này.
Kết thúc sớm. Bạn không cần phải bắt đầu về đích sớm hơn thời điểm còn 400 m nữa là kết thúc. Và cho người mới bắt đầu thậm chí 200 mét. Nếu bạn bắt đầu tăng tốc trên 600 mét trở lên, thì bạn sẽ không còn đủ sức để duy trì tốc độ đã tuyên bố cho đến hết quãng đường, và thậm chí tăng tốc 300 mét, sau khi bạn "ngồi xuống", chân bạn sẽ bị dính axit lactic và chạy sẽ biến thành kiểu đi bộ. Bạn sẽ mất nhiều hơn theo cách này so với bạn giành lại được.
Để việc chuẩn bị cho quãng đường 2 km hiệu quả, bạn phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
