Chạy cự ly 2 km không phải là môn thể thao Olympic. Tuy nhiên, chạy ở cự ly này được sử dụng tích cực tại các cuộc thi thể thao và điền kinh giữa học sinh, sinh viên và công nhân viên của các doanh nghiệp khác nhau. Trong bài viết hôm nay, bạn sẽ tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản để chuẩn bị cho một cuộc chạy 2K. Bạn có thể xem các tiêu chuẩn để chạy cho quãng đường này ĐÂY
Tập luyện bao nhiêu lần cho một lần chạy 2K
Tối ưu cho những người nghiệp dư sẽ là 5 buổi tập mỗi tuần. Điều này sẽ đủ để tiến bộ một cách ổn định, nhưng đồng thời không đủ để khiến cơ thể bạn phải làm việc quá sức, chịu sự luân phiên của các tải trọng.
Nếu bạn có cơ hội tập luyện 6 lần một tuần, thì 6 ngày này có thể được sử dụng như một ngày để rèn luyện sức mạnh bổ sung, hoặc một ngày để tập hồi phục chậm.
Nếu bạn chỉ có 3 hoặc 4 ngày tập mỗi tuần, thì bạn sẽ phải kết hợp tập luyện sức bền với máy chạy bộ. Ví dụ, thực hiện 1 hoặc 2 loạt bài tập thể lực chung ngay sau khi thực hiện một quả tạt chậm.
Nếu bạn không có cơ hội tập luyện dù chỉ 3 lần một tuần thì sẽ khó đảm bảo tiến độ, vì 1 hoặc 2 buổi tập mỗi tuần sẽ không đủ để cơ thể bắt đầu thích nghi với tải trọng.
Kế hoạch chuẩn bị cho một cuộc chạy 2K.
Chạy 2 km là cự ly trung bình. Do đó, các loại đào tạo chính để cải thiện hiệu suất sẽ là các bài tập chéo và bài tập ngắt quãng để cải thiện VO2 tối đa. Bạn cũng cần phải tập luyện tốc độ và rèn luyện sức bền.
Vì vậy, chúng ta hãy xem xét các kế hoạch đào tạo gần đúng, tùy thuộc vào số ngày đào tạo mỗi tuần:
3 bài tập mỗi tuần:
1. Đào tạo ngắt quãng. 3-5 lần cho 600 mét với phần còn lại của 400 mét chạy bộ chậm. Hoặc 7-10 lần 400 mét với phần còn lại của 400 mét chạy bộ chậm.
Làm thế nào để thực hiện đúng loại hình đào tạo này, hãy đọc bài viết: khoảng thời gian chạy là gì.
2. Chậm qua 5-7 km. Sau chuỗi 1-2 bài tập thể dục chung mà tôi đã nói đến trong video hướng dẫn này:
3. Vượt nhịp độ 4-6 km. Đó là, để chạy như thể trong một cuộc thi.
4 bài tập mỗi tuần:
1. Hoặc 6-10 lần mỗi lần 400 mét với phần còn lại của chạy bộ chậm 400 mét.
2. Sau chuỗi 1-2 bài huấn luyện thể chất chung
3. Vượt nhịp độ 4-6 km.
4. Vượt 5-7 km với tốc độ trung bình. Tức là không phát huy hết khả năng của họ. Nhưng cũng không hoàn toàn dễ dàng, như với một quả tạt ở tốc độ chậm.
5 bài tập mỗi tuần
1. Hoặc 7-10 lần mỗi lần 400 mét với phần còn lại của chạy bộ chậm 400 mét.
2. Chậm qua 5-7 km.
3. Vượt 5-7 km với tốc độ trung bình.
5. Hoàn thành bài huấn luyện thể chất chung của loạt 3-4.
Nguyên tắc luân phiên phụ tải trong vòng một tuần và toàn bộ thời gian đào tạo.
Điều chính cần nhớ là sau một buổi tập luyện chăm chỉ, một bài tập dễ dàng luôn nên đi. Tập luyện chăm chỉ bao gồm luyện tập ngắt quãng và tạo nhịp độ. Đối với những quả tạt nhẹ, chậm, tạt ở tốc độ trung bình và chuẩn bị thể lực chung.
Thêm những bài viết hữu ích khi chuẩn bị chạy 2 km:
1. Kỹ thuật chạy
2. Làm thế nào để bắt đầu từ xuất phát cao một cách chính xác
3. Khi nào tiến hành các bài tập chạy
4. Chiến thuật chạy 2 km
Cứ sau 3-4 tuần, bạn cần thực hiện một tuần nghỉ ngơi, trong đó bạn chỉ chạy các cuộc đua chậm.
Hai tuần trước cuộc thi, loại trừ chương trình luyện tập thể chất chung và thay thế bằng các khoảng thời gian tốc độ cao 100 hoặc 200 mét với nghỉ trong cùng một khoảng cách, chỉ ở tốc độ chậm. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.
Một tuần trước khi bắt đầu, hãy chuyển sang chương trình tuần trước khi thi đấu.
Để tối đa hóa hiệu suất của bạn trong việc chạy 2 km, bạn cần biết những kiến thức cơ bản về chạy, chẳng hạn như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện các bài tập vừa sức để chạy và các bài khác. Bạn sẽ học được tất cả những điều này từ một loạt video hướng dẫn chạy độc đáo mà bạn chỉ có thể nhận được bằng cách đăng ký nhận bản tin miễn phí bằng cách nhấp vào liên kết này: Video hướng dẫn chạy độc đáo... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Để quá trình chuẩn bị cho cự ly 2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
