Xin chào các độc giả thân mến. Nó không diễn ra theo kế hoạch một cách hoàn hảo, nhưng đã có tiến bộ rõ ràng.
Đây là chương trình đã được lên kế hoạch:
Chương trình hàng tuần.
Thứ hai: buổi sáng - nhiều lần nhảy lên dốc 12 x 400 mét sau 400 mét với một đường chạy dễ dàng
Buổi tối - băng qua chậm 10 km
Thứ ba: buổi tối - vượt nhịp độ 15 km
Thứ tư: buổi sáng - Thể dục chung. 3 tập
Buổi tối - băng qua chậm 15 km
Thứ năm: buổi sáng - nhiều người nhảy lên dốc 13 x 400 mét sau 400 mét với một đường chạy dễ dàng
Buổi tối - vượt qua 15 km
Thứ sáu: buổi sáng - băng qua chậm 20 km
Buổi tối - 10 km vượt tốc độ
ngày thứ bảy - giải trí
chủ nhật - Buổi sáng - Tập cách quãng 20 lần 100 mét - luyện tốc độ và kỹ thuật chạy cơ bản.
Buổi tối - vượt qua tốc độ chậm 15 km
Hai bài tập từ chương trình này không thành công, cụ thể là chặng chậm 20 km vào thứ Sáu. Kể từ khi tôi chạy ra với anh ấy, có mưa đá trên đường phố, vì vậy sau 10 phút tôi phải chạy lại. Vì vậy, tôi quyết định thực hiện một ngày nghỉ ngơi vào thứ sáu, và hoàn thành chương trình của thứ sáu vào thứ bảy. Kết quả là tôi không thể chạy một đường dài chéo góc, nhưng tôi đã thực hiện tốc độ 10 km. Nhưng với thời lượng khủng khiếp, không thể hết dù chỉ 37 phút.
Chủ nhật, do bận việc nên tôi không thể hoàn thành chặng đường 15 km.
Phần còn lại của chương trình tuân thủ nghiêm ngặt.
Thay đổi tích cực sau 2 tuần
Tôi cảm thấy rằng bản thân họ đã có nhiều bước nhảy vọt. Đầu tiên, một kết quả tốt là ở chặng đua tốc độ đầu tiên dài 15 km, tốc độ trung bình cao hơn tốc độ trung bình của nửa marathon kỷ lục của tôi. Thứ hai, những thay đổi đáng chú ý trong kỹ thuật chạy, khi chân đã tự động đặt dưới chân. Cô ấy thậm chí không phải bị kiểm soát vì điều này như trước đây.
Đã là một phần quan trọng của các quả tạt mà tôi chạy với kỹ thuật lăn từ đầu ngón chân đến gót chân. Mặc dù tôi không thể chịu được thập tự giá hoàn toàn theo cách này. Đồng thời, tôi vẫn thực hiện các bài chạy tempo từ gót chân đến mũi chân.
Được quản lý để tăng tần số bước lên 180-186. Mặc dù cho đến nay tôi chỉ chứng minh tần số này khi tôi kiểm soát nó. Ngay sau khi tôi ngừng theo dõi nó, tôi ngay lập tức bắt đầu bay lơ lửng trên không và tần suất giảm xuống còn 170.
Ảnh hưởng tiêu cực của hai tuần đào tạo.
Như thường lệ, tôi bị cuốn theo kiểu “Martyn to the soap”. Overdid nó với nhiều bước nhảy. Đã có sự gia tăng về khối lượng thực hiện các khoản bội thu trong kế hoạch. Nhưng không có sự gia tăng tốc độ thực hiện. Đồng thời, ở mỗi lần tập luyện, tôi tăng tốc độ trung bình vượt qua slide lên 5-6 giây. Do đó, những cơn đau khó chịu xuất hiện ở gân Achilles của cả hai chân.
Tôi hiểu rằng điều này xảy ra chính xác là do sự yếu kém của người sau, vì việc rèn luyện thể chất nói chung vẫn chưa đủ để mang lại cho họ sức tải như vậy. Trong mối liên hệ này, tuần tới tôi sẽ thực hiện nhiều lần nhảy chỉ trong một lần tập luyện và một nửa số tiền đã khai báo. Và trong một buổi tập khác, tôi sẽ thay thế đa nhảy bằng phức hợp OPP để tăng cường sức mạnh cho các khớp chân. Tương tự đối với các bài tập theo nhịp độ, trong đó đau ở các gân Achilles. Tôi cũng sẽ thay họ bằng những quả tạt chậm, sau đó tôi sẽ thực hiện 1-2 loạt bài tập thể lực chung.
Kết luận vào tuần thứ hai
Tôi không lắng nghe cơ thể mình, mặc dù tôi nhận ra rằng tôi không cần phải tăng tốc độ lên nhiều lần. Thật không may, sự phấn khích đã phải trả giá. Việc chệch hướng khỏi chương trình đã làm cho gân Achilles bị đau.
Đồng thời, kỹ thuật chạy, tần suất và chất lượng cất cánh được cải thiện rõ rệt.
Dựa trên tất cả những điều này, tôi để lại nhiều bước nhảy, nhưng với tốc độ bình tĩnh và ít âm lượng hơn. Tôi bắt đầu tích cực rèn luyện đôi chân của mình thông qua các bài tập thể dục tổng thể. Hiện tại, tôi thả lỏng chân để cơn đau nhẹ không phát triển thành nghiêm trọng, vì vậy tôi loại trừ việc tập theo nhịp độ vào tuần tới.
Theo kinh nghiệm, chân sẽ lành trong tối đa một tuần. Vì vậy, hiện tại, tôi sẽ xoa bóp vùng bị tổn thương, dùng thuốc mỡ và băng thun, đồng thời loại bỏ một lực sốc lớn khỏi gân Achilles.
Lỗi chính là không thực hiện chương trình đã khai báo.
Bài tập tốt nhất là bài tập chạy nhiều lần vào thứ Năm. Tôi đã hoàn thành nó một cách nhanh chóng, hiệu quả và với khối lượng lớn. Tôi rất thích khóa đào tạo.
Tổng quãng đường đi được là 118 km một tuần. Ít hơn 25 km so với mức đã tuyên bố (Tôi sẽ giải thích: trong hai chặng đua chậm, tôi đã chạy nhiều hơn 5 km so với chặng đã tuyên bố, do đó, dù không hoàn thành hai chặng 20 và 15 km, khối lượng vẫn chỉ kém 25 km). Trong trường hợp này, nó không phải là quan trọng, vì việc tăng khối lượng vẫn chưa phải là nhiệm vụ ưu tiên. Tôi sẽ bắt đầu tăng khối lượng lên 160-180 km mỗi tuần trong 2 tuần.
P.S. Khi cơn đau xuất hiện và điều này xảy ra, thật không may, không phải là hiếm, khi bạn làm việc vì kết quả, tốt hơn là phản ứng nhanh nhất có thể và chuyển sang loại tải mà bạn dành ít thời gian hơn với cơ thể khỏe mạnh và không ảnh hưởng đến vùng bị ảnh hưởng. Vì vậy, đôi khi những vết loét như vậy làm cho nó có thể tìm ra các thông số bổ sung của cơ thể. Do đó, chấn thương sẽ không bị loại khỏi lịch trình tập luyện, nhưng đồng thời chúng sẽ giúp tập trung vào vấn đề và có biện pháp xử lý để vấn đề không tái diễn trong tương lai.
