Ngày thứ tư và thứ năm chuẩn bị cho marathon và half marathon

Hai ngày huấn luyện tiếp theo kết thúc. Tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một báo cáo truyền thống.

Ngày thứ tư. Chương trình:

Buổi sáng: Nhảy nhiều lần lên đồi - 11 lần 400 mét. Nghỉ ngơi - 400 mét chạy dễ dàng.

Buổi tối - vượt qua 8 km với tốc độ trung bình.

Ngày thứ năm. Thứ sáu. Chương trình:

Buổi sáng - Vượt qua 1 giờ 30 phút. Tỷ lệ thu hồi.

Buổi tối - băng qua tốc độ 10 km với tốc độ tăng dần.

Ngày thứ tư. Buổi sáng. Nhiều người nhảy lên đồi.

Lần thứ hai trong tuần, nhiệm vụ phải hoàn thành nhiều lần nhảy lên dốc. Tôi đã viết về lợi ích và tầm quan trọng của bài tập này trong báo cáo đầu tiên của mình: Báo cáo đầu tiên

Lần này nhiệm vụ vẫn như cũ, chỉ cần làm thêm 1 lần nữa. Đó là 11 lần lặp lại 400 mét. Thật kỳ lạ, bài tập hóa ra lại dễ dàng hơn nhiều so với hai ngày trước đó. Và chất lượng thực thi đã được cải thiện và tốc độ di chuyển giảm trung bình 6 giây. Đồng thời, chân tôi vẫn còn đau nhức sau buổi tập đó.

Khi hạ nhiệt và khởi động - chạy chậm 2,5 km và một vài bài tập kéo dài chân.

Ngày thứ tư. Buổi sáng. Vượt 8 km với tốc độ trung bình.

Để “chạy” chân sau nhiều lần nhảy, tôi đã chạy 8 km với tốc độ 4 phút mỗi km. Thời tiết thật khủng khiếp, gió gần như cuồng phong. Trong vùng, một số ngôi làng không có điện do gió làm đứt đường dây điện. Vì vậy, việc chạy được nửa đường khi bị gió tạt vào mặt là điều vô cùng khó khăn. Tốc độ, nói chung là không cao đối với tôi, rất khó khăn.

Ngày thứ năm. Phục hồi chạy trong một giờ rưỡi.

Một yếu tố đào tạo rất quan trọng mà tôi rất thích. Mục tiêu của lần chạy này là để phục hồi sau tải theo nhịp độ. Tôi không xác định cụ thể tốc độ, để không cố chạy nhanh hơn, và chỉ chạy theo cảm tính. Tôi nghĩ rằng tốc độ trung bình là khoảng 4,30 mỗi km. Tôi chạy một cách dễ dàng, mặc dù chân tôi nặng trĩu. Chỉ sau một giờ chạy chúng đã bắt đầu hoạt động bình thường.

Thập giá phục hồi này nên được bao gồm trong mỗi tuần đào tạo, bất kể bạn đào tạo 3 lần một tuần hay 10. Nó không nhất thiết phải dài một tiếng rưỡi. Ai đó sẽ cần 40 phút, ai đó và 30. Điều chính là bạn không căng thẳng khi chạy và chỉ cần vui vẻ. Nhịp thở không được đi chệch hướng, nhịp đập trong quá trình chạy như vậy thường khoảng 120 nhịp.

Tối. Tốc độ vượt qua 10 km với tốc độ tăng dần.

Bản chất của cross là chạy một quãng đường, tăng dần tốc độ.

Loại tải này cho phép bạn làm quen với cơ thể của mình để làm việc với tốc độ cần thiết trong bối cảnh mệt mỏi. Tức là ở giai đoạn này, tôi vẫn chưa sẵn sàng chạy hết 10 km với tốc độ 3,20 mà tôi cần, tôi cần chạy tiếp nửa marathon cho chữ số đầu tiên. Do đó, với việc tăng dần tốc độ của quãng đường trên 2 hoặc 3 km cuối cùng, tôi đạt được tốc độ tôi cần và làm việc với nền tảng của sự mệt mỏi.

Vì vậy, tôi bắt đầu một cách bình tĩnh. Sau khi chạy km đầu tiên trong 3,53. Sau đó, anh ta tăng dần tốc độ. Tôi đã chạy km thứ tám trong 3,30, 9 và 10 đến 3,21.

Tổng thời gian 36,37. Nhịp độ trung bình 3,40.

Nhân tiện, một tình huống thú vị, theo ý kiến ​​của tôi, với các tiêu chuẩn để chạy ở cự ly marathon 10 km rưỡi.

Tiêu chuẩn bit cho chạy nửa marathon giữa nam giới

Tiêu chuẩn bit cho chạy nửa marathon của phụ nữ

Tiêu chuẩn xuất quân chạy 10 km nam

Tiêu chuẩn bit cho 10 km chạy nữ

36,37 trên 10 km là hạng người lớn thứ ba. Lớp hai đi được 10 km là 34,40. Đối với tôi, những con số này là khá đầy đủ. Trong đợt tập luyện mùa hè này, tôi đã chạy nhịp độ hàng chục 34 phút. Và để chạy 10 km hết 37 phút không khó lắm.

Đồng thời, chúng ta hãy xem xét các tiêu chuẩn cho chạy half marathon - hạng ba là 1 giờ 21 phút. Lần xả thứ hai là 1 giờ 15 phút. Đầu tiên, khoảng cách giữa các danh mục. Thứ hai, đối với cá nhân tôi, chạy 10 km trong 34,40 dễ hơn nhiều so với chạy một nửa trong 1 giờ 15 phút.

Tôi hiểu rằng tùy thuộc vào việc một người phát triển tốt hơn, tốc độ hay sức bền, anh ta sẽ dễ dàng hoàn thành tiêu chuẩn hơn ở một khoảng cách cụ thể. Nhưng đối với tôi dường như phóng điện không hoàn toàn tỷ lệ thuận. Cá nhân tôi, ý kiến ​​của tôi, mặc dù tôi thường vấp phải ý kiến ​​trái chiều rằng 10 km khó hơn nhiều để chạy trong 36 phút so với một nửa marathon trong 1.17.

Ngày hôm sau được lên kế hoạch cho một ngày nghỉ ngơi, đây là điều bắt buộc khi lên bất kỳ chương trình đào tạo nào.

Và vào Chủ nhật, bài tập khó nhất trong cả tuần là bài tập ngắt quãng. Vì vậy, một ngày nghỉ ngơi là tốt nhất trước khi tập luyện vất vả nhất.

Xem video: Hướng dẫn kỹ thuật chạy marathon 5km 42km. Yêu Chạy Bộ (Tháng MườI MộT 2024).