Như bạn có thể tưởng tượng, bài viết này dành cho những ai sắp chạy marathon lần đầu tiên. Chạy marathon đề cập đến những điều mà người ta thường nói: “Thà xem một lần còn hơn nghe cả trăm lần”, bởi vì cho dù bạn có đọc bao nhiêu về marathon, thì cơ thể bạn vẫn có thể hoạt động ở khoảng cách xa theo cách mà bạn không ngờ tới. ... Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc chung để có thể hạn chế tối đa những trường hợp bất khả kháng trên đường đua.
Chiến thuật chạy marathon
Cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn phải là một cuộc thi mặc đẹp cho bạn. Nhiệm vụ chính là chạy với tốc độ bình tĩnh. Do đó, tốt nhất là bạn nên bắt đầu chạy một cách bình tĩnh, không vội vàng đi đâu cả. Đừng chú ý đến những người tham gia khác trong cuộc đua, những người "xé" ngay từ đầu. Nếu đây không phải là những vận động viên được đào tạo, người biết rõ ràng thời gian họ nên chạy mỗi km marathon, mà là những vận động viên nghiệp dư bình thường, thì thông thường họ đã xuất phát nhanh sau 15 km và sức lực của họ đã rời bỏ họ.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên chạy trong bình tĩnh tốc độ chậm... Ở tốc độ bạn chạy chậm, thời gian phục hồi lâu trong quá trình luyện tập. Trong trường hợp này, bạn có cơ hội điều chỉnh tải dần dần.
Đã chạy 10 km... Bạn hiểu rằng tốc độ là rất nông đối với bạn. Thêm một chút. Chúng tôi chạy thêm 10 km nữa và xem xét. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy thậm chí hơi mệt và hiểu rằng tốt hơn là không nên thêm, thì hãy tiếp tục chạy với tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn cảm thấy mình còn nhiều sức lực thì hãy bổ sung một chút. Nhưng hãy cẩn thận. Cảm giác nhẹ nhàng này có thể là ảo giác. Và đến km thứ 30, đôi chân của bạn có thể đột ngột "dựng đứng" và sức lực của bạn sẽ hết, mặc dù trước đó mọi thứ vẫn ổn.
Vì vậy, tốt hơn là bạn nên chạy với tốc độ chậm trong toàn bộ quãng đường và bổ sung tốt, nếu có điều gì đó để bổ sung với chi phí của những gì, trong 7-12 km cuối cùng. Còn hơn nếu bạn chạy 20 km, và sau đó bạn hết sức và bạn phải đi bộ và chạy.
Bắt đầu tăng tốc cuối cùng một hoặc hai km trước khi về đích.
Tương tự, nhưng ngắn gọn: Chạy chậm lên đến 30 km với tốc độ mà bạn sẽ chạy các bài chạy phục hồi khi luyện tập. Tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy. Bắt đầu tăng tốc khi về đích trước vạch đích 2 km.
Bữa ăn trong cuộc chạy marathon
Đầu tiên. Cố gắng uống đủ nước. Hãy nhớ rằng - cảm thấy khát là đã mất nước. Và mất nước làm suy yếu đáng kể hoạt động của toàn bộ sinh vật. Do đó, đừng đưa cơ thể đến cảm giác khát và uống ít nhất một hoặc hai ngụm nước ở mỗi điểm dinh dưỡng. Để không uống quá nhiều và để không phát sinh cơn khát.
Đổ nước lên cơ chân của bạn. Điều này sẽ làm giảm nhiệt độ của bàn chân và rửa sạch mồ hôi để da chân thở tốt hơn. Nếu bạn đang chạy trong thời tiết nóng và đội mũ, hãy thụt rửa đầu hoặc làm ướt mũ. Trong điều kiện nhiệt độ quá cao mà không có mũ hoặc khăn tắm, hãy làm ướt đầu thật cẩn thận. Vì đầu ướt sẽ tiếp xúc nhiều hơn với tia nắng mặt trời và khả năng bị say nắng tăng lên.
Sau 10 km, hãy bắt đầu tiêu thụ carbohydrate. Tại các điểm ăn uống luôn có các đĩa trái cây, bánh nướng và sô cô la để bạn có thể vừa ăn vừa chạy. Carbs mà bạn đã tiết kiệm trước khi bắt đầu sẽ cạn kiệt sau khoảng một giờ chạy, vì vậy bạn cần liên tục bổ sung carbs mới cho cơ thể.
Coca Cola có ga cũng thường được phục vụ tại các cửa hàng ăn uống. Một thức uống bổ tốt có nhiều caffein và đường. Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào khi uống soda, bạn có thể thỉnh thoảng uống cola thay cho nước lọc.
Hít thở khi chạy marathon
Thở bằng mũi và miệng... Tức là hít vào và thở ra cùng lúc bằng mũi và miệng. Đừng cố gắng khớp nhịp thở của bạn với các bước. Hãy để cơ thể tự chọn nhịp thở.
Và bắt đầu hít thở ngay từ đầu với nhịp điệu bình tĩnh, vừa phải. Đừng cố nói nhiều trong khi chạy. Vì thời gian đầu bạn còn rất nhiều sức và nhịp thở vẫn chưa chệch hướng. Và khi kết thúc cuộc đua marathon, bạn sẽ khó cử động chân nên có thể không còn sức để cử động lưỡi. Tốt hơn là không nên lãng phí năng lượng vào việc này khi bắt đầu chạy.
Tìm một công ty
Đừng nghĩ rằng điểm này mâu thuẫn với điểm trước, mà nói rằng tốt hơn là không nên nói chuyện trong khi chạy. Vấn đề là tốt hơn là bạn nên chạy theo một nhóm gồm những người di chuyển dọc theo quãng đường với tốc độ của riêng bạn. Trong trường hợp này, sẽ thú vị hơn khi chạy, bạn luôn có thể nghỉ ngơi một chút sau một trong số họ trên hành lang trên không, và bạn không cần phải nói chuyện. Bạn có thể chạy trong im lặng, nhưng cùng nhau.
Tất nhiên, đây không phải là tất cả những nguyên tắc bạn cần biết khi chạy marathon. Bạn sẽ học tất cả các nguyên tắc khi bạn hoàn thành cuộc chạy marathon đầu tiên của mình. Trong khi đó, bạn chỉ cần biết chiến thuật chạy, nguyên tắc dinh dưỡng và uống khi chạy. Và cách thở và chạy marathon với ai.
Để cải thiện kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt phù hợp cho ngày thi đấu, tập đúng sức cho môn chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 21,1 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
