Trong bất kỳ môn thể thao năng động nào, chấn thương là một phần của quá trình luyện tập. Tuy nhiên, nếu đối với những người chuyên nghiệp thì chấn thương là điều không thể tránh khỏi do cơ thể quá tải. Đối với những người nghiệp dư, nguy cơ chấn thương hầu như có thể được loại bỏ bằng cách thực hiện một loạt các hành động trong và trước khi chạy.
Cẩn thận với cơ bắp căng
Chúng ta thường phải đối mặt với sự thật rằng người mới bắt đầu nghiệp dư chạy không chú ý đến tình trạng của cơ thể họ. Điều này chủ yếu liên quan đến các cơ.
Nguy cơ chấn thương lớn nhất trong khi chạy xảy ra khi một người bắt đầu chạy với cơ chân đã bị kẹp chặt. Có thể là cả cơ bắp chân và cơ đùi.
Do đó, hãy luôn đảm bảo rằng các cơ không bị căng cứng khi nghỉ ngơi. Để làm được điều này, bạn chỉ cần cảm nhận cơ và sẽ thấy rõ ngay nó có cứng hay không so với những cơ khác.
Nếu bạn hiểu rằng cơ là "gỗ", thì hãy làm theo một loạt quy trình để thư giãn nó:
- Ngược lại vòi hoa sen cho chân. Nó giúp thư giãn các cơ.
- Massage chân. Bạn không cần phải có kỹ năng của một chuyên viên mát-xa để kéo căng một cơ bắp.
- Thuốc mỡ làm ấm. Đặc biệt hữu ích khi chỉ còn ít thời gian trước khi chạy và cơ bắp vẫn còn căng.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể chạy với cơ bắp săn chắc. Nhưng nguy cơ chấn thương trong trường hợp này tăng lên mức tối đa.
Sử dụng kỹ thuật đặt chân đúng
Điều rất quan trọng là phải đặt chân chính xác khi chạy. Đặt bàn chân không đúng cách có thể khiến bàn chân bị trật khớp, chấn thương đầu gối, tổn thương gân Achilles, thậm chí là chấn động. Để biết thêm thông tin về cách đặt chân khi chạy, hãy đọc bài viết: Cách đặt chân khi chạy.
Ấm lên
Tôi sẽ đặt chỗ ngay lập tức dễ dàng chạy chậm không yêu cầu khởi động kỹ lưỡng, vì bản thân nó chỉ là khởi động. Và nếu bạn đang chạy việt dã, giả sử 10 km với tốc độ chậm, thì 2 km đầu tiên bạn làm nóng chân và làm nóng cơ thể. Do đó, với tốc độ dài hơn 7 phút mỗi km, việc khởi động không có ý nghĩa gì.
Nhưng nếu bạn chạy nhanh hơn thì việc khởi động và làm nóng các cơ là điều bắt buộc, vì các cơ không được uốn dẻo dễ bị chấn thương nhất. Khởi động có thể hoàn tất, hoặc bạn có thể giới hạn chỉ duỗi chân. Tùy bạn quyết định, nhưng bắt buộc phải khởi động nếu bạn chạy nhanh hơn 7 phút mỗi km.
Đọc thêm về những gì nên khởi động trước khi chạy trong bài viết: khởi động trước khi tập luyện
Tránh những đoạn đường không bằng phẳng
Chạy trên đất đá hoặc đường do máy kéo đào có thể bị trật và ngã. Thật không may, khi chạy trên những đoạn đường như vậy, không thể tìm ra kỹ thuật chạy hoàn hảo để loại bỏ nguy cơ chấn thương. Do đó, hãy tránh những khu vực như vậy hoặc tự chịu rủi ro.
Đọc thêm về các tính năng chạy trên các bề mặt khác nhau trong bài viết: bạn có thể chạy ở đâu.
Đôi giày phù hợp
Yếu tố giày khi chạy rất quan trọng. Bản thân giày không phù hợp có thể gây thương tích. Những vết chai, móng gãy, cũng như thiếu lớp đệm ở đế, đe dọa chấn thương màng xương và đầu gối, cho thấy rằng giày chạy bộ phải được lựa chọn cẩn thận.
Nếu nói về những đặc điểm chính của giày chạy bộ, thì đối với một người không chuyên có 2 yếu tố quyết định chính mà bạn cần chú ý khi lựa chọn:
- Đệm đế. Khi chọn một đôi giày thể thao, hãy đảm bảo rằng đế giày không mỏng và có một rãnh nhỏ ở giữa giày để tạo thêm lớp đệm. Do đó, không khuyến khích chạy giày thể thao hoặc giày ban đầu không phải để chạy, chẳng hạn như giày hoặc dép.
- Giảm bớt. Tất nhiên, ít người đến cửa hàng với trọng lượng, và trên giày thể thao, trọng lượng được viết rất hiếm, nhưng tất cả đều giống nhau, bạn có thể xác định bằng cảm quan xem đó có phải là một đôi giày thể thao nhẹ hay không. Lý tưởng cho người nghiệp dư - trọng lượng của một đôi giày là 200 - 220 gram. Các tùy chọn nhẹ hơn hoặc quá đắt hoặc không đạt tiêu chuẩn.
Bạn cũng nên mua giày thể thao có dây buộc vì chúng dễ điều chỉnh để vừa với chân của bạn hơn.
Nói chung, chúng ta có thể nói rằng tài tử có thể chạy mà không bị thương. Nhưng đối với điều này, người ta không được quên về bất kỳ điểm nào được mô tả ở trên. Thật không may, trong thực tế, nó thường chỉ ra rằng điều này là xa luôn luôn có thể. Hoặc là sai vị trí của bàn chân, sau đó bạn phải chạy trên đá, và đôi khi đơn giản là không có cách nào để mua giày chạy bình thường. Đây là lý do tại sao chấn thương xảy ra.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
