Một dáng người đẹp không chỉ có "hình khối" và bắp tay. Để làm cho cơ thể của bạn trông thực sự hấp dẫn, bạn cần phải chăm sóc từng cơ bắp, bao gồm cả vùng vai. Nó là cần thiết để phát triển nó không chỉ cho nam giới. Những cô gái có bờ vai chắc chắn nổi bật bởi sức hấp dẫn của họ đối với người khác là vai hẹp và dốc.
Giải phẫu xương vai
Cơ bả vai có hai phần: cơ thang và 3 bó cơ delta. Các bó Deltoid có kích thước trung bình, phía sau và phía trước.
Các bó trước bắt đầu từ xương đòn và được gắn vào xương vai. Họ giơ thẳng tay.
Xà giữa có cấu tạo giống xà trước nhưng có nhiệm vụ chuyển các đòn tay sang hai bên.
Các bó sau cũng được gắn vào xương của vai, nhưng bắt đầu từ xương bả vai. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể dang tay sang hai bên và ra sau.
Cơ hình thang có nhiều chức năng hơn và khác biệt về mặt giải phẫu với cơ delta. Chúng là những cơ dài có dạng hình thang. Nó bắt đầu từ đáy hộp sọ và kết thúc ở giữa lưng. Chúng có nhiệm vụ đưa hai bả vai lại gần nhau cũng như nâng cao vai.
Các khớp vai rất phức tạp. Chúng không chỉ có thể xoay qua lại, như khớp gối mà còn có thể xoay theo vòng tròn. Điều này được cung cấp bởi một thiết kế "bóng rổ".
Khuyên bảo
Không có bài tập nào có thể tập vai ngay lập tức. Vì vậy, để rèn luyện vai, bạn phải thực hiện một loạt các bài tập. Tính đúng đắn của việc thực thi không kém phần quan trọng so với tính thường xuyên. Bằng cách thực hiện bài tập không chính xác, bạn có thể vô tình chuyển tải sang các cơ lớn khác, và thực tế sẽ không có tác dụng gì đối với vai.
Bên cạnh ngoại hình, sức mạnh của vai rất quan trọng đối với các bài tập khác. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, cần có các khớp xương và cơ vai khỏe.
Ấm lên
Tập luyện vai có rất nhiều căng thẳng. Do đó, đòn gánh phải được làm ấm tốt.
- Xoay cánh tay duỗi thẳng. Bạn có thể xoay từng cái một, cùng lúc hoặc thậm chí theo các hướng khác nhau.
- Xoay vai. Thực hiện xoay biên độ đầu tiên với cả hai vai đồng thời, sau đó luân phiên.
- Giật mạnh bằng tay. Chúng có thể được thực hiện trong bất kỳ mặt phẳng nào.
Bài tập cho vai gáy
Giơ tay
Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, cầm tạ. Hạ tay xuống trước hông, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
Kỹ thuật thực hiện: cần nâng tạ trước mặt vừa tầm vai. Sau đó bình tĩnh hạ nó trở lại.
Đặc điểm: trong khi nâng cánh tay, vị trí của chúng không thay đổi so với cơ thể và với nhau. Tay không cần uốn cong, đồng thời ngửa người ra sau. Nếu không thể nâng quả tạ theo cách khác thì nên giảm trọng lượng của chúng.
Dumbbell nhấn lên
Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế dài, cầm tạ. Nâng cao họ bằng vai và dang rộng khuỷu tay sang hai bên. Nó chỉ ra rằng cánh tay và cơ thể sẽ nằm trong cùng một mặt phẳng. Cột sống và đầu phải được giữ thẳng.
Kỹ thuật thực hiện: ta nâng tạ lên cao, đưa qua đầu. Hai tay phải duỗi thẳng. Chỉ sau đó bắt đầu trở lại vị trí ban đầu.
Tính năng: trong khi nâng lên, thở ra, hạ xuống - hít vào. Không hạ thấp hoặc giơ tay giật mạnh. Bạn có thể thực hiện bài tập trong khi đứng để tăng tải cho cơ lưng.
Tay nuôi
Vị trí bắt đầu: đứng chú ý, đặt hai chân hơi hẹp hoặc rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng. Cầm tạ và hạ cánh tay xuống. Gập khuỷu tay của bạn khoảng 20 độ và giữ tạ ở phía trước hông của bạn. Hai lòng bàn tay sẽ nhìn vào nhau.
Kỹ thuật thực hiện: giơ cao hai tay sang hai bên. Góc của cánh tay và vị trí của hai tay không được thay đổi. Nâng tạ cho đến khi bàn tay nằm ngang hoặc cao hơn một chút rồi hạ xuống.
Đặc điểm: Trọng lượng được sử dụng trong bài tập nhỏ hơn nhiều so với khi thực hiện động tác ép tạ, vì tải trọng được tạo ra do độ dài của vai tạo bởi tay. Không giật các quả tạ. Nếu cách khác không hiệu quả, hãy giảm trọng lượng của chúng.
Đưa tay ở tư thế nghiêng
Kỹ thuật thực hiện: đứng thì cúi người về phía trước 60-70 độ. Lưng phải giữ thẳng, hơi cong. Gập chân và khuỷu tay 20-30 độ. Tay cầm tạ sẽ ở trước chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Kỹ thuật thực hiện: không thay đổi vị trí cánh tay, góc gập khuỷu tay và đầu gối cũng như để nguyên độ nghiêng của thân và cong lưng, nâng tạ sang hai bên. Khi đã đạt đến độ cao tối đa có thể, nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống.
Đặc điểm: bạn cần thực hiện bài tập cẩn thận, vì bạn có thể bị thương nếu làm sai. Bạn không thể cúi người theo hướng ngược lại, để không bị rụt lưng và không bị quá sức.
