Mọi người đều cần khởi động, không có ngoại lệ. Khởi động tiêu chuẩn nên là gì trước khi tập luyện, bao gồm cả tập luyện giảm cân.
Giai đoạn 1. Chung cơ thể nóng lên
Khi bắt đầu tập luyện, cần cung cấp cho toàn bộ cơ thể một tải trọng nhỏ dưới dạng chạy bộ dễ dàng hoặc đi bộ nếu khó chạy. Bạn cũng có thể đi xe đạp. Tùy thuộc vào đặc điểm thể chất của bạn, giai đoạn khởi động này nên kéo dài 5-10 phút, và đạp xe ít nhất 15-20 phút. Cường độ càng thấp, bạn cần di chuyển càng lâu. Trong thời gian này, các cơ sẽ ấm lên một chút để không bị căng quá mức trong giai đoạn hai của quá trình khởi động, đồng thời tim và phổi cũng vào chế độ hoạt động.
Giai đoạn 2. Vết rạn da
Giai đoạn khởi động bắt buộc, được thiết kế để làm cho cơ của chúng ta đàn hồi hơn và tăng nhiệt độ của chúng.
Khi thực hiện các bài tập, bạn nên tuân thủ nguyên tắc cơ bản - chúng ta khởi động, bắt đầu từ chân và kết thúc bằng đầu. Điều này được thực hiện chủ yếu để không bỏ quên một cơ duy nhất và dần dần di chuyển lên để kéo căng mọi khớp trên cơ thể.
Nếu phần aerobic của phần khởi động không được thực hiện trước khi kéo căng, tức là bạn không thể chạy hoặc ít nhất là đi bộ, thì tốt hơn hết bạn nên bắt đầu khởi động từ đầu.
Các bài viết khác có thể hữu ích cho bạn:
1. Bạn nên chạy bao lâu
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Làm thế nào để hạ nhiệt sau khi tập luyện
4. Các bài tập chạy chân
Các bài tập kéo giãn cơ bản:
Nghiêng người, chống tay xuống sàn... Trong trường hợp này, chân không được cong ở đầu gối, và với tay, bạn nên cố gắng chạm tới ít nhất đôi giày. Có một số cách để thực hiện bài tập. Chỉ cần cúi xuống và với tay xuống đất. Cúi người xuống và cố gắng hạ cánh tay xuống thấp nhất có thể với những cú giật nhỏ. Hoặc bạn có thể dùng tay nắm lấy phần chân mà bạn đang vươn tới và giữ ở tư thế này trong vài giây.
Quanh co... Chúng tôi kéo thẳng và bên. Bạn ngồi thấp bao nhiêu không quan trọng, miễn là chân bạn duỗi ra.
Xoay đầu gối... Chúng tôi đặt tay lên đầu gối và bắt đầu xoay đồng thời theo hướng này và hướng khác.
Xoay chân... Chúng ta đặt một chân lên mũi chân và bắt đầu thực hiện chuyển động tròn với mũi chân này.
Xoay bằng xương chậu... Khi thực hiện bài tập, cần cố gắng sao cho hai vai giữ nguyên vị trí, và chỉ xoay xương chậu với biên độ lớn nhất có thể.
Xoay vòng... Ngược lại, trong bài tập này, bạn cần giữ nguyên khung xương chậu và chỉ có phần thân xoay.
Xoay tay... Tất cả phụ thuộc vào trí tưởng tượng của bạn. Bạn có thể lần lượt xoay hai cánh tay hoặc xoay vai, dang rộng cánh tay sang hai bên.
Hoàn thành bài tập xoay hoặc nghiêng đầu.
Ngoài các bài tập này, còn có hàng trăm bài tập khác, nhưng nhìn chung, chúng kéo căng các cơ giống nhau.
Giai đoạn 3. Bài tập chạy
Nếu quá trình tập luyện của bạn hứa hẹn sẽ có cường độ cao và chủ yếu dựa vào việc chạy, thì bạn chắc chắn nên hoàn thành một loạt các bài tập chạy.
Để làm điều này, hãy chọn một bề mặt phẳng, dài 20-30 mét và thực hiện các bài tập sau:
Nhảy nhẹ... Để thực hiện động tác này, bạn hãy nhảy nhẹ, đẩy người về phía trước. Không lên.
Chạy với các bước bên... Mọi người đều biết cách làm bài tập này từ khi đi học.
Chạy với động tác nâng hông cao... Đừng quên giữ cơ thể thẳng khi thực hiện bài tập, đồng thời nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
Shin-chồng đang chạy... Khi gót chân chạm nhẹ vào gót chân khi bạn di chuyển.
Số lần trả lại cao... Chúng tôi cố gắng thúc đẩy bản thân nhiều hơn là hướng tới.
Sau khi hoàn thành tất cả các bài tập chạy, chúng ta tăng tốc cùng một quãng đường và bạn có thể bắt đầu buổi tập chính.
Thông thường, thời gian khởi động như vậy mất 20-25 phút, tức là sau khi khởi động, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện, vì nó đã sử dụng carbohydrate để làm ấm cơ thể.
Quan trọng! Nếu bất kỳ bài tập nào gây ra cơn đau, hãy loại trừ nó khỏi phần khởi động. Ngoài ra, đừng quên rằng bên ngoài trời càng lạnh, bạn cần phải căng cơ một cách lâu hơn và triệt để hơn. Vào mùa đông, quá trình khởi động có thể kéo dài 40 phút.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Theo dõi bài học tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
