Khi chạy, một số tiêu chí rất quan trọng. Đó là: dự trữ hô hấp; mạch đập; mức độ tải tối đa và hiệu suất của tim. Các vận động viên mới tập không biết chính xác nghĩa là sức bền tim mạch-hô hấp.
Đối với các vận động viên có nhu cầu tiếp tục tập luyện chạy, khuyến cáo đây là tiêu chí quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tìm ra khả năng cá nhân của cơ thể, xác định mức độ căng thẳng tối ưu, tính toán các lớp học để tăng cường thể chất.
Sức bền tim mạch-hô hấp - nó là gì?
Sức bền đề cập đến hoạt động thể dục nhịp điệu của cơ thể mà không ảnh hưởng đến hiệu suất. Chức năng này của cơ thể giúp chống lại sự mệt mỏi.
Các nhà khoa học phân biệt 2 loại:
- Tổng quát - thể hiện ở khả năng cơ thể người chịu một tải trọng vừa phải với sự tham gia của hầu hết các cơ.
- Đặc biệt - thể hiện trong một hoạt động cụ thể. năng lực hiếu khí và năng lực hiếu khí (chạy nước rút, chạy aerobic, trượt tuyết băng đồng) có tầm quan trọng đặc biệt. Và những giá trị này ảnh hưởng đến mức độ BMD.
Nó đã được chứng minh bằng các thử nghiệm rằng sức bền tim mạch-hô hấp đạt được bằng cách:
- sự gia tăng thể tích phổi theo một tỷ lệ nhất định (thường là 10-20);
- tăng độ sâu của nhịp thở;
- các tính năng đặc biệt của phổi (chức năng khuếch tán);
- tăng sức đề kháng của tim và cơ hô hấp.
Chịu trách nhiệm về sự phát triển chung của sức bền của tim và hệ hô hấp:
- tuần hoàn máu;
- huyết áp;
- nhịp tim;
- mức độ thải ra của tim;
- thành phần lâm sàng của máu.
Khi phát triển sức bền như vậy, tất cả các cơ của một người, cũng như bộ não, đều có liên quan. Thật vậy, thiếu oxy và cạn kiệt nguồn dự trữ hô hấp có thể dẫn đến chết đói. Nội dung của glycogen và hemoglobin cũng tham gia vào quá trình này.
Tại sao lại có hiện tượng thở gấp khi chạy?
Khó thở là suy kiệt hô hấp, tiêu hao chất dự trữ của hô hấp. Hiện tượng này xảy ra trong nhiều trường hợp. Điều này thường là do mức độ thể chất thấp.
Cũng như:
- nếu bạn thừa cân;
- trong sự hiện diện của bệnh tim, bệnh mạch máu và phổi;
- do sử dụng chất ma tuý hoặc say, hút thuốc lá;
- hạn chế độ tuổi.
Việc giảm nhịp có thể xảy ra trong khi chạy. Lúc này, người bệnh bắt đầu bị sặc do nhịp tim và nhịp thở thay đổi. Trong những trường hợp như vậy, khó thở trầm trọng sẽ không xuất hiện nếu bạn thực hiện các kỹ thuật (thực hiện định kỳ thở ra thở ra).
Trong những trường hợp như vậy, các vận động viên không được phép uống nước trong khi chạy và không được nói chuyện với đồng đội của mình. Khi cơ thể quá tải sẽ xuất hiện hiện tượng ù tai và cảm giác ngột ngạt. Ở đây bạn cần làm chậm lại và phục hồi nhịp tim. Sau đó, lượng dự trữ sẽ được bổ sung.
Làm thế nào để tăng sức bền hô hấp của tim khi chạy?
Giảng viên tư vấn sử dụng các kỹ thuật đặc biệt và lời khuyên hữu ích. Với sự giúp đỡ của họ, có thể tăng mức độ thể chất và mức độ chịu đựng chung.
Bao gồm các:
- thực hiện các bài tập đơn giản với thở ra và thở ra mỗi phút (tập luyện dần dần cần được tăng lên trong thời gian);
- bạn cũng nên hít thở không khí bằng mũi và thở ra nhịp nhàng bằng miệng (tất cả các bài tập có thể được luân phiên nhau hoặc thực hiện mỗi ngày trong 1);
- hít thở không khí thật chậm, cảm thấy quá trình nhẹ nhàng;
- hít thở sâu trong khi nín thở trong vài phút.
Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với 15 phút mỗi ngày. Các chuyên gia nên dành nhiều thời gian hơn để tập thở (với sự tư vấn của bác sĩ và huấn luyện viên).
Tập thể dục nên được thực hiện không quá 2-3 lần một tuần. Trong tương lai, chúng có thể được tăng lên đến 5-6 lần. Bạn nên ngừng tập luyện trong trường hợp ngứa ran ở tim hoặc bên hông, xuất hiện lớp màn đen trong mắt và ù tai.
Khoảng thời gian chạy
Chạy xen kẽ rất thường được các huấn luyện viên hàng đầu khuyến khích.
Ưu điểm chính của nó là:
- tăng thời gian và cường độ tải làm tăng hiệu quả của tim và phổi, tăng cường hệ thống tim mạch;
- trong quá trình tập luyện, lượng mỡ tích tụ nhanh chóng bị đốt cháy (một người thường xuyên chạy bộ không bị thừa cân);
- chạy bộ quãng thời gian có thể đa dạng hóa các bài tập tổng hợp và giúp cơ thể thích nghi với tải trọng dài hạn (mức độ bền tăng ở đây).
Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng chương trình sau:
- khởi động trong 10-15 phút;
- chuyển động tăng tốc - nửa phút, chạy bộ - một phút;
- tăng 15 giây (cả hai loại);
- tăng 20 giây (cả hai loại);
- giảm 15 giây (cả hai loại);
- giảm 15 giây (cả hai loại);
- chạy yếu trong 30 phút (5-7 phút trước khi kết thúc - chuyển tiếp sang bước).
Các bài tập liên quan
Trọng lượng có thể được sử dụng như các hoạt động liên quan. Điều này sẽ giúp tăng cường hệ thống hô hấp và đạt được mức độ tăng cường sức chịu đựng khi chạy. Cũng có thể áp dụng các hình thức huấn luyện khác: bơi lội; đường đua xe đạp (đạp xe giúp phát triển cơ chân).
Các phương pháp tăng sức chịu đựng khác
Có thể áp dụng các thao tác này (góp phần tăng sức bền tổng thể):
- Nên chia khoảng cách đã chọn thành các đoạn tạm thời, tăng dần tải trọng.
- Cần bổ sung vào chương trình cái gọi là chạy giật cấp, trong đó có thể thực hiện các động tác tăng tốc trong 30 giây, bước chậm 10 giây (3 lần trong 2 phút).
- Không nên nghỉ giải lao trong các lớp học hoặc dừng chúng trong một thời gian dài (lý do vắng mặt phải xác đáng - gãy xương, bong gân hoặc trật khớp chân).
- Bạn chỉ nên chọn các tải hiệu quả được tính toán trên cơ sở các đặc điểm riêng của sinh vật.
- Bạn nên điều chỉnh tinh thần cho cơ thể để chạy và giảm căng thẳng hơn nữa, do đó, tim và nhịp thở có thể được cung cấp bởi não và tăng mức độ bền bỉ.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:
- giấc ngủ lành mạnh hàng ngày;
- ăn nước tinh khiết hoặc nước khoáng;
- chấp hành ổn định tinh thần và đạo đức;
- từ chối sử dụng rượu và thuốc lá.
Ngoài ra còn có các kỹ thuật được phát triển bởi các nhân vật nổi tiếng:
- Kỹ thuật cao quý. Chạy tốc độ trong cự ly ngắn không quá 20 phút 2 lần một tuần.
- Plyometrics. Nên thực hiện các bước nhảy định kỳ trong toàn bộ thời gian chạy bộ.
- Phương pháp của Pierce. Tải nặng nhẹ xen kẽ. Quy tắc này có thể áp dụng cho các buổi chạy buổi sáng và buổi tối.
- Phương pháp của Bart Yasso. Khoảng cách đã chọn nên được chia thành nhiều khoảng tốc độ. Bạn nên gia hạn chúng mỗi lần.
Nhiều vận động viên chạy bộ nổi tiếng coi sức bền tim mạch-hô hấp là rất quan trọng trong cuộc sống thể thao của một người. Việc phân phối đúng không khí trong phổi cho phép tim hoạt động bình thường ở bất kỳ khoảng cách nào. Tất cả các huấn luyện viên trên thế giới đều tính đến tiêu chí này khi lập kế hoạch huấn luyện.
