Chạy bộ được coi là bài tập phát triển tổng thể cần thiết để giữ cho thân hình cân đối và phát triển tất cả các nhóm cơ cũng như giảm cân.
Nó được đưa vào đào tạo trong nhiều môn thể thao. Hãy nhớ rằng bạn cũng cần khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy. Nó sẽ tránh được hầu hết các chấn thương và các vấn đề sức khỏe.
Tại sao phải khởi động trước khi chạy?
Trước khi cân nhắc có nên khởi động trước khi chạy hay không, bạn cần chú ý xem một bài tập như vậy ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể.
Ảnh hưởng như sau:
- Thêm căng thẳng trên cột sống.
- Tải đầu gối.
- Hóa ra là tăng tải cho tim.
Đừng quên rằng khởi động đúng cách sẽ không bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng quá tải và chấn thương. Một ví dụ là khi chạy được thực hiện cho bệnh tim. Việc kéo giãn đúng cách giúp tăng không gian giữa các đốt sống và giảm yếu tố ma sát.
Tại sao thiếu khởi động lại nguy hiểm?
Khởi động cho phép bạn làm nóng tất cả các nhóm cơ.
Nếu nó không được thực hiện, thì có khả năng xảy ra các thương tích sau:
- Trật khớp. Thông thường, chúng xảy ra trong trường hợp đặt bàn chân lên bề mặt không đúng cách. Một tình trạng trật khớp phức tạp có thể dẫn đến việc không thể chơi thể thao trong một thời gian dài.
- Kéo dài. Sự thay đổi mạnh về biên độ chạy gây ra hiện tượng giãn cơ. Chúng xảy ra khi bật hơi thở thứ hai, khi cơ thể bắt đầu sử dụng các chất dự trữ.
- Căng thẳng cao trên hệ thống tim mạch. Chính cô ấy là người hoàn toàn tham gia khi chạy.
- Tải trọng khớp. Nên làm nóng các khớp trước khi chạy trực tiếp, vì chúng có thể bị tổn thương khi tiếp xúc lâu.
Các bài tập đặc biệt cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất. Khởi động giúp tim phát triển nhịp nhàng, do đó loại bỏ khả năng bị tải cao đột ngột.
Bài tập khởi động cơ bản
Nên thực hiện các bài tập từ phần khởi động chính, có tính đến khuyến nghị chính.
Chúng làm tăng đáng kể hiệu quả của khóa đào tạo:
- Làm ấm các mô cơ nên được thực hiện từ trên xuống dưới.
- Nếu phức hợp cung cấp cho các bài tập kéo căng, chúng nên được thực hiện mà không bị giật mạnh. Điều này là do thách thức là kéo dài, không đạt được mục tiêu.
- Khi thực hiện các bài tập liên quan đến tải trọng trên một số nhóm cơ nhất định, bạn cần liên tục theo dõi mạch. Điều này giúp loại bỏ khả năng tiêu tốn một lượng lớn năng lượng cần thiết tại thời điểm chạy.
- Công việc liên quan đến khu vực tim mạch tại thời điểm khởi động không nên kéo dài quá 3-5 phút. Nếu không, một lượng lớn năng lượng sẽ bị đốt cháy.
Có thể kể đến nhiều bài tập khác nhau trong phần khởi động chính, phải tập hết các nhóm cơ chính.
Khởi động các bài tập trước khi chạy
Mỗi vận động viên lựa chọn độc lập một tổ hợp khởi động cho hạt giống.
Trong hầu hết các trường hợp, nó bao gồm các bài tập sau:
- Những khúc quanh co.
- Xích đu và xoay.
- Đi bộ với nâng chân.
- Ngồi xổm.
- Nhảy ra ngoài.
- Thực hiện động tác xoay chân.
Chỉ khi thực hiện đúng tất cả các bài tập thì mới có thể đạt được kết quả mong muốn.
Xích đu và xoay bằng tay
Các động tác xoay tay và xoay người sẽ hoạt động phần trên của nhóm cơ.
Chúng được thực hiện như sau:
- Hai chân đặt rộng bằng vai.
- Hai tay nên đặt dọc theo cơ thể.
- Các thao tác quay tay được thực hiện về phía trước và phía sau. Do đó, vai được làm việc.
- Bạn có thể tăng hiệu quả bằng cách thực hiện các động tác xoay người. Để thực hiện động tác này, hai tay đưa lên cao và ép chặt vào cơ thể.
Các bài tập như vậy thường được bao gồm trong phần phức hợp khởi động, vì chúng cho phép bạn tập vai.
Uốn cong về phía sau
Thông tin trên chỉ ra rằng tại thời điểm chạy, một tải trọng khá lớn đặt lên các cơ của khoang bụng và cột sống. Đó là lý do tại sao bạn cần chú ý tập luyện nhóm cơ này, nơi thực hiện các động tác gập người về phía trước.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Vị trí ban đầu cho phép đặt hai chân rộng bằng vai, lưng phải bằng phẳng. Trong trường hợp này, hai tay được ép vào cơ thể.
- Các độ nghiêng được thực hiện luân phiên về phía trước, theo cả hai hướng và phía sau uốn cong về phía sau một chút.
Hãy cẩn thận khi nghiêng người, vì những cú giật quá mạnh có thể gây thương tích.
Nâng đầu gối
Lúc chạy, phần lớn tải trọng dồn lên chân. Đó là lý do tại sao bạn cần chú ý đến việc tập luyện cơ đùi. Đi bộ với thang máy cao chân có thể được gọi là hiệu quả.
Các khuyến nghị triển khai như sau:
- Lúc đi, hai tay phải đưa ra trước, khuỷu tay gập một góc 90 độ.
- Với mỗi bước, đầu gối phải chạm vào tay. Điều này cũng tạo thành một góc 90 độ.
Kiểu đi bộ này được thực hiện với tốc độ chậm, vì những chuyển động quá mạnh có thể gây thương tích. Bài tập được đề cập nên được bao gồm trong tất cả các phức hợp, vì nó làm nóng cơ đùi một cách hiệu quả.
Squats
Squats thường được thực hiện như bài tập chính để tăng sức mạnh và khối lượng ở cơ đùi. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó có thể được thực hiện như một màn khởi động.
Các khuyến nghị để thực hiện các bài tập này như sau:
- Vị trí bắt đầu cho phép đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đồng thời gót chân phải ép xuống sàn, không nên đặt bánh kếp.
- Vào thời điểm squat, lưng phải thẳng. Trong trường hợp này, cánh tay duỗi thẳng về phía trước, gót chân không ra khỏi đế.
- Bạn cần thực hiện động tác squat sâu, nếu không hiệu quả của bài tập sẽ rất thấp.
Không nên thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần vì có thể dẫn đến mỏi cơ đùi và cơ chân. Do đó, chạy lâu có thể gây ra vấn đề.
Nhảy ra ngoài
Để kéo căng, nhảy ra ngoài cũng được thực hiện. Chúng khá đơn giản để thực hiện, nhưng chúng thích hợp để chuẩn bị cơ thể cho những lần tải sau.
Các khuyến nghị cho việc nhảy ra như sau:
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt gần thân.
- Để thực hiện động tác giật, bạn cần ngồi xuống một chút, hai tay đưa ra phía trước.
- Sau khi squat, thực hiện động tác giật mạnh, cánh tay kéo lên.
Những bước nhảy như vậy được thực hiện một cách thận trọng. Cú giật quá mạnh có thể gây thương tích.
Đung đưa chân của bạn
Để tăng hiệu quả khởi động, người ta thực hiện động tác xoay chân.
Chúng được thực hiện như sau:
- Bạn cần đứng gần giá đỡ hoặc giá đỡ khác.
- Thực hiện động tác xoay người thay thế để chân được mở rộng và nằm ở góc 90 độ so với cơ thể.
Các động tác tương tự cũng nhằm mục đích phát triển cơ đùi.
Nhiều người đánh giá thấp tầm quan trọng của việc khởi động trong khi chạy. Hơn nữa, để thực hiện đúng tất cả các bài tập, bạn cần phải có một số kinh nghiệm. Nếu không, chấn thương có thể xảy ra.
