Nhiều người dành phần lớn thời gian cho thể thao để có được hình thể đẹp. Điều quan trọng cần nhớ là không nên tập thể dục ngay sau khi ăn.
Điều này ảnh hưởng không tốt đến tình trạng sức khỏe, có cảm giác mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn. Để việc chạy bộ có lợi, bạn cần quyết định khoảng thời gian giữa ăn và tập.
Tại sao bạn không thể chạy ngay sau khi ăn?
Với việc tập thể dục thường xuyên, một người cần có chế độ dinh dưỡng tốt. Thức ăn nên chứa carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất. Có thể sử dụng hỗn hợp protein đặc biệt và nước tăng lực.
Không phải lúc nào bạn cũng có thể ăn trước chạy bộ, vì vậy bạn phải tập bụng thật căng.
Điều này tạo ra hai vấn đề:
- Nặng nhọc khi di chuyển.
- Cung cấp máu không đủ.
Lượng thức ăn ăn vào có thể so với trọng lượng của một quả tạ, tương đương khoảng 0,5-1 kg. Nó chỉ ra rằng nó trở nên khó học hơn.
Một vấn đề khác là cung cấp máu không đủ, vì hai quá trình xảy ra đồng thời trong cơ thể: tiêu hóa thức ăn và hoạt động của cơ bắp. Chạy trong trường hợp này trở nên kém hiệu quả, vì năng lượng cũng được dành cho việc chế biến thức ăn.
Sau khi ăn bao lâu thì chạy?
Thời gian tối ưu mà sau đó được khuyến nghị là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa phần lớn thức ăn đã ăn. Dựa trên các khuyến nghị, khoảng cách giữa ăn uống và thể thao nên là 1,5-2 giờ.
Chỉ số này là gần đúng, vì nó phụ thuộc vào hai yếu tố:
- Tính cá thể của sinh vật
- Loại thực phẩm đã ăn.
Mỗi người tiêu hóa thức ăn theo một cách khác nhau: chất này được hấp thụ nhanh hơn, chất khác chậm hơn. Thực phẩm béo mất nhiều thời gian hơn để phân hủy.
Bạn có thể ăn gì trước khi chạy?
Điều quan trọng là phải biết lượng thức ăn nên dùng trước khi đến lớp, thực đơn nên có.
Nếu bạn tuân thủ các quy tắc nhất định, chạy sẽ có lợi cho cơ thể:
- Sẽ giúp bạn giảm cân
- Cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể và thời gian trong ngày khi bạn phải chạy.
Menu bên phải sẽ cho phép cơ thể:
- đốt cháy chất béo hiệu quả;
- khôi phục năng lượng dự trữ;
- đừng mệt.
Chạy bộ buổi sáng
Nhiều người không có thời gian để ăn vào buổi sáng. Nên chạy bộ sau bữa ăn sáng 0,5-1 giờ.
Nên tiêu thụ các loại thực phẩm:
- protein lắc;
- trái cây;
- trứng gà;
- bánh mỳ;
- các loại nước ép trái cây.
Nếu bạn cảm thấy rất đói, hãy ăn một quả chuối hoặc uống nước tăng lực. Nếu có đủ thời gian, bạn nên ăn sáng trước khi chạy 1,5 tiếng.
Nên đưa vào menu:
- hai cái bánh mì;
- Táo;
- Sữa chua;
- cháo sữa trái cây;
- bánh mì nướng với phô mai;
- rau.
Giá trị năng lượng của bữa sáng nên xấp xỉ 800 kcal.
Sau khi chạy, bạn nên đợi một giờ, sau đó ăn thức ăn giàu protein và carbohydrate.
Sản phẩm phù hợp:
- trứng
- bánh mì nguyên hạt;
- Nước ép tự nhiên;
- trái cây;
- protein lắc.
Chạy bộ buổi trưa
Bạn có thể chạy bộ vào giờ ăn trưa. Ví dụ, một số người dành thời gian nghỉ trưa cho nó. Tập thể dục khi bụng đói có thể dẫn đến mệt mỏi.
Nguyên nhân là do lượng đường trong máu giảm, vì bữa sáng cơ thể đã hấp thụ hết. Tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ 1-2 tiếng, giá trị năng lượng sẽ được xác định dựa trên đặc điểm của cơ thể và bữa sáng có hàm lượng calo cao như thế nào.
Thực phẩm giàu carbohydrate được khuyến khích.
Ví dụ: các tùy chọn sau là thích hợp:
- bột yến mạch trong sữa;
- trái cây khô và một ly nước trái cây;
- bánh mì nướng với mứt.
Sau khi chạy, có thể ăn để nạp năng lượng và tiếp tục làm việc. Sử dụng trái cây khô hoặc mứt cam như một món ăn nhanh. Tốt nhất nên chuẩn bị trước các sản phẩm để bảo quản lâu dài dưới dạng thanh, hạt, sữa chua, hoa quả. Hoặc mang theo thức ăn thừa từ bữa tối để đi làm.
Chạy bộ buổi tối
Một số người thích chơi thể thao vào buổi tối. Nó thúc đẩy giấc ngủ ngon và giảm căng thẳng tích tụ trong ngày làm việc. Trong trường hợp này, bạn nên ăn trước và sau khi chạy.
Đối với những người tập thể dục vào buổi tối, có những nguyên tắc dinh dưỡng sau:
- ăn thức ăn thường xuyên và theo khẩu phần nhỏ;
- đảm bảo ăn sáng và ăn trưa;
- ăn tối với thức ăn nhẹ.
Một phần nhỏ thức ăn có thể giúp bạn tránh cảm giác đói. Điều rất quan trọng là không được bỏ bữa sáng, nên ăn ngũ cốc, các loại hạt, bánh mì nướng, sữa ít béo, sữa chua, nước trái cây. Thực phẩm protein tốt cho bữa trưa. Nên ăn tối nhẹ để tránh tích mỡ và mất ngủ. Protein hoặc các sản phẩm sữa lên men, rau quả là phù hợp.
Tốt nhất là bắt đầu chạy bộ vào buổi tối một giờ sau khi ăn. Bao gồm sữa lắc, quả mọng, trái cây trong chế độ ăn uống.
Bạn nên ăn một thanh năng lượng hoặc trái cây trước khi chạy. Không nên cho ăn quá no nhưng cũng không nên nhịn đói. Bổ sung chất lỏng trong suốt cả ngày là điều cần thiết. Uống hai cốc nước 15-20 phút trước và sau khi học.
Ăn gì nếu bạn cảm thấy đói trước khi chạy?
Nếu bạn cảm thấy đói, tốt nhất nên ăn một quả chuối trước khi tập thể dục. Nó chứa carbohydrate nhanh chóng được cơ thể hấp thụ trong 30 phút. Có thể dùng chuối để bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho các cuộc đua marathon.
Mật ong cũng là một loại thực phẩm tiêu hóa nhanh, nhiều carbohydrate. Ngoài ra, bạn có thể uống trà với mật ong trước khi tập 30 phút.
Chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu khoảng thời gian giữa tập và ăn khoảng 1-2 giờ. Bạn cũng cần có một chế độ ăn uống cân bằng, tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể, cũng như thời điểm chạy bộ trong ngày: buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối. Một thực đơn được thiết kế tốt góp phần tạo nên sức khỏe tuyệt vời.
