Chạy là môn thể thao phổ biến nhất đối với con người, vì nó gần với hoạt động tự nhiên trong ngày. Chúng tôi đang chạy tất cả các thời gian, vội vàng, chúng tôi không có thời gian. Hiếm ai nghĩ đến lợi ích của việc chạy bộ.
Nó có thể vừa là bài tập giảm cân vừa để duy trì sắc vóc chung của cơ thể. Vào mùa đông, nhiều người thích các phòng tập thể dục thông thường có máy chạy bộ trên những con đường và đấu trường đầy tuyết.
Không phải lúc nào người trong phòng tập cũng có thể giải thích chính xác cách chạy đúng cách trên máy chạy bộ. Vì lý do này, bài viết này sẽ mang lại lợi ích cho những người đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi này.
Làm thế nào để chạy đúng cách trên máy chạy bộ?
Trước khi bắt đầu tập thể dục trên máy chạy bộ, điều quan trọng là phải nghiên cứu các quy tắc:
- Nếu bạn muốn giảm tốc độ, bạn không nên giảm tốc độ. Nó là cần thiết để làm chậm tốc độ của trang web.
- Khởi động trước khi chạy là rất quan trọng. Bạn có thể thực hiện nó ở dạng một đoạn đường dài hoặc bạn có thể chỉ đi bộ trên đường đua trong 5 phút.
- Độ dốc của bạt nên được tăng dần, khoảng 1-2%.
- Bạn không cần phải phấn đấu để chạy nhanh. Điều quan trọng là phải tuân theo tốc độ của riêng bạn. Tốt nhất bạn nên bắt đầu tập luyện bằng cách đi bộ đều đặn, sau đó chuyển sang chạy nhẹ. Chạy với tốc độ trung bình của bạn trong khoảng 45 phút và tăng tốc độ của bạn khi kết thúc.
- Việc tập luyện nên được kết thúc bằng cách giảm tốc độ xuống mức dừng hoàn toàn.
Làm việc tay khi chạy
- Rất thường, khi tập trên máy chạy bộ, nhiều người hay quên tay. Nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng trong toàn bộ quá trình chạy.
- Không nên giữ chúng trên tay vịn.
- Giải pháp tốt nhất là đặt tay dọc theo cơ thể, ở góc vuông, nắm chặt tay lại.
- Không vung tay quá nhiều.
Vị trí Torso
Điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể thẳng, không xoay chuyển bất cứ đâu. Nên hóp bụng vào, tốt hơn là không nên nghiêng đầu về các hướng khác nhau.
Chuyển động chân
- Điều quan trọng là phải nâng chân lên theo cách như thể bạn đang bước qua một bậc thang hoặc một số rào cản khác.
- Điều quan trọng là phải tùy chỉnh theo dõi cho chính bạn.
- Chân phải được hạ hoàn toàn xuống bề mặt.
- Bạn không thể chống đẩy bằng phần trước của bàn chân, nếu không các khớp sẽ bị hỏng.
Các biện pháp phòng ngừa an toàn khi tập luyện trên mô phỏng
Nhiều người mới bắt đầu đến phòng gym lần đầu tiên nghĩ rằng vị trí chính xác sẽ là nơi đặt tay trên tay vịn. Điều này mang lại cho họ một cảm giác an toàn. Bạn không nên làm điều này trong mọi trường hợp. Nếu đặt tay trên tay vịn, cơ thể sẽ tự động uốn cong và tạo ra độ nghiêng. Do đó, cột sống phải chịu tải trọng lớn.
Nếu một người bám vào tay vịn, tải trọng trên chân sẽ giảm nhẹ, do đó, hiệu quả của việc đào tạo như vậy sẽ tự động được đặt ra.
Nếu trong quá trình luyện tập bạn cần thực hiện một hành động nào đó hoặc thực hiện một số hành động, thì bạn cần dừng lại. Làm điều gì đó ngay trên đường đua, mà không giảm tốc độ, sẽ dẫn đến hậu quả. Họ có thể gây thất vọng. Sự cân bằng bị mất khá dễ dàng và các vết bầm tím có thể rất nghiêm trọng.
Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là phải nhìn thẳng và tập trung nhất có thể.
Thời gian tập thể dục trên máy chạy bộ
Không thể tìm thấy một thời gian rõ ràng phù hợp với tất cả mọi người. Theo thống kê, thời gian chạy tối ưu là 40 phút trở lên.
Điều quan trọng là giữ cho mạch của bạn liên tục. Thời gian phụ thuộc vào tốc độ bạn đang chạy.
Ngoài ra, nó là giá trị xem xét hạn chế độ tuổi. Những người trên 40 tuổi nên bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần.
Nếu mục tiêu của việc chạy bộ là để giảm cân, điều quan trọng là phải xem xét tần suất của các bài tập. 3-4 lớp mỗi tuần được coi là tối ưu.
Cường độ và tải trọng chạy trên máy
Có một số loại, chính trong số đó là:
- Đi bộ nhanh. Loại này là hoàn hảo nếu nó được đào tạo trước bất kỳ bài tập nghiêm túc nào, ví dụ như bài tập sức mạnh. Một số người được hiển thị chỉ để đi bộ trên lối đi, các vật nặng bị cấm.
Điều này chủ yếu áp dụng cho những người béo phì, có vấn đề về hệ tim mạch, tuổi cao hoặc mới phẫu thuật. Bước là một bài tập đơn giản mà chúng ta thực hành ngày này qua ngày khác.
Đi bộ rất tốt cho những người có lối sống ít vận động. Điều này hoàn toàn giúp thúc đẩy lưu thông máu và nạp năng lượng với sự hoạt bát. Điều quan trọng cần nhớ là đi bộ để giảm cân nên được thực hiện lâu hơn chạy bộ.
- Tải trọng không đổi. Nó được coi là dữ dội hơn. Cuộc chạy này có thể được mô tả như một cuộc chạy sức bền. Nó bao gồm việc duy trì cùng một tốc độ trong suốt quá trình tập luyện. Hơn nữa, tốc độ phải trên mức trung bình và cuối cùng là cao nhất.
- Khoảng thời gian chạy được phân biệt bởi hiệu quả của nó về các chỉ số tốc độ chạy. Điểm đặc biệt của nó nằm ở sự luân phiên lúc nhanh lúc chậm. Chương trình chạy này là hoàn hảo để giảm cân.
Nếu bạn luân phiên giữa chạy bộ và chạy bộ trong giới hạn khả năng của mình chỉ trong 10 phút, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc đến mức calo sẽ được đốt cháy suốt cả ngày. Cần lưu ý rằng tải trọng như vậy không phù hợp với tất cả mọi người, vì chúng có tác động rất lớn đến tình trạng chung của cơ thể và tải nặng lên hệ thống tim mạch.
Các chương trình tập luyện trên máy chạy bộ
Có khá nhiều kiểu tập luyện khác nhau trên máy chạy bộ, nhưng có một số kiểu cơ bản, chúng còn được gọi là cơ bản. Chúng khác nhau ở chỗ mỗi lần bơm nhiều hơn hoặc ít hơn cơ bắp hoặc sức bền.
Tập luyện đa năng
- Việc tập luyện này được thực hiện với tốc độ trung bình, trung bình là 8 km một giờ.
- Điều quan trọng là phải chạy ít nhất nửa giờ, vài lần một tuần.
- Thời gian chạy có thể là bất kỳ, nhưng tốt hơn là nên chọn khi có nhiều sức và năng lượng trong cơ thể.
- Điều quan trọng là giữ nhịp tim của bạn không đổi ở khoảng 130 nhịp mỗi phút. Giá trị này được tính trung bình, trong khi giá trị riêng lẻ có thể được tính bằng các công thức đặc biệt. Một trong số này là trừ đi 220 tuổi của một người.
- Trước khi chạy, hãy nhớ khởi động một chút và sau khi chạy.
Chạy để có mông săn chắc
Thông thường, các cô gái quan tâm đến cách làm săn chắc mông với sự hỗ trợ của việc chạy bộ.
Bạn thực sự có thể làm điều này:
- Điều quan trọng là phải khởi động, và sau đó chạy trong 10 phút với tốc độ bình tĩnh.
- Tiếp theo, bạn cần tăng độ nghiêng lên 2 lần và chạy như vậy thêm 5 phút.
- Sau khi hết dốc có thể trở lại vị trí cũ và giảm dần vận tốc 3 km / h.
- Sau đó, mọi thứ được lặp lại 3 lần.
Bài tập đốt cháy chất béo
Việc đào tạo như vậy thực sự tồn tại:
- Bạn có thể đạt được kết quả tốt nếu chạy trong thời gian dài, khoảng một giờ, nhưng ở tốc độ trung bình. Sau 20 phút chạy như vậy, quá trình phân hủy lipid hoạt động sẽ bắt đầu. Do tải trọng trên cơ thể nhỏ, các lớp có thể được thực hiện hàng ngày.
- Tập luyện cách quãng là một cách khác để đốt cháy chất béo. Điều quan trọng là phải nghiên cứu tất cả các chu kỳ và chọn một trong những chu kỳ tốt nhất cho chính mình. Bạn nên bắt đầu với tốc độ nhanh hơn. Sau đó chuyển sang chế độ vừa phải và giữ nguyên trong khoảng 5 phút. Sau đó, bạn có thể quay lại nhanh và chạy trong một phút. Tải trọng nên được tăng dần, nhưng cẩn thận, không gây hại cho cơ thể.
Máy chạy bộ là một cứu cánh thực sự trong mùa đông. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể giảm cân nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống phù hợp và đi tập thể dục thường xuyên. Để có được thể trạng tốt và đôi giày chạy bộ phù hợp cũng rất quan trọng.
Chúng làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp trải nghiệm chạy của bạn thú vị hơn. Tốt hơn là mua quần áo từ chất liệu tự nhiên. Bạn có thể sử dụng dịch vụ của các công ty nổi tiếng chuyên may quần áo. Nó có chất liệu tổng hợp và được làm theo cách đặc biệt để phù hợp với chủ đề. Nó rất thuận tiện để nghiên cứu trong đó.
