GPP là gì
Thể lực chung (GPP) là tập hợp các bài tập nhằm phát triển toàn diện các tố chất thể lực và sự kết hợp của các tố chất nhằm hình thành nền tảng thể lực trong môn thể thao đã chọn. Thể dục nói chung không phải là một môn thể thao, nhưng nó là cơ sở của bất kỳ loại hoạt động thể thao nào.
Tầm quan trọng của điều hòa chung cho người chạy
Việc rèn luyện thể chất chung giúp cải thiện sự phối hợp các chuyển động của người chạy, cải thiện hoạt động của các khớp, dây chằng và gân, tăng sức bền ở các cự ly chạy xa. Đối với vận động viên, rèn luyện thể lực chung là yếu tố cần thiết trong việc tăng trưởng các chỉ số thể thao, phát triển sức bền đặc biệt.
Trên thực tế, GPP bao gồm hai yếu tố:
- bài tập phát triển chung (ORU);
- các bài tập rèn luyện thể lực chung.
Đồng thời, khối lượng bài tập phát triển chung sử dụng trong mỗi buổi tập không phụ thuộc vào giai đoạn hay giai đoạn chuẩn bị. Trong khi các bài tập rèn luyện thân thể chung được định lượng theo thời gian tập luyện. Một thành phần quan trọng của huấn luyện thể chất nói chung là chuyển hiệu quả tập luyện sang hoạt động cạnh tranh.
Bài tập GP có đủ cho người chạy không?
Đối với chạy, các bài tập GP thôi là không đủ. Cũng cần thực hiện các bài huấn luyện thể chất đặc biệt (SPP) nhằm nâng cao sức bền, tốc độ, tính linh hoạt và bao gồm rèn luyện các nhóm cơ riêng lẻ, cải thiện kỹ năng vận động và kỹ thuật chạy.
Đối với từng kiểu chạy: chạy nước rút, chạy cự ly trung bình và chạy cự ly dài, TFP sẽ khác nhau. Số lượng bài tập tập trung vào GPP và SPP và sự phân bổ của chúng trong chương trình đào tạo phụ thuộc vào nhiệm vụ đặt ra, mức độ thể lực của người chạy, độ tuổi và giới tính.
Bài tập điều hòa thể chất cho người chạy bộ
Quay lại
Các bài tập lưng cho phép bạn:
- tăng cường cơ lưng;
- cởi bỏ tải bổ sung khi chạy từ cơ bụng;
- loại bỏ kẹp và sức căng từ cột sống thắt lưng;
- cải thiện khả năng vận động của cột sống;
- tránh cảm giác đau đớn trong và sau giờ học.
Dưới đây là một số bài tập:
- Kẹp kéo rộng. Tay nắm càng rộng, tác động càng lớn đến latissimus dorsi.
- Kéo khối thẳng đứng đến ngực. Bài tập này dễ hơn và cho phép bạn nhắm vào latissimus dorsi.
- Hàng của khối dọc cho đầu.
- Hàng của thanh đối với dây đai theo hướng dốc. Hiệu quả nhất để tăng cường cơ lưng. Sử dụng với khối lượng không quá 40 kg.
- Dãy xà đơn chữ T với điểm nhấn là ngực trên băng ghế.
- Đưa một quả tạ vào dây đai theo hướng dốc. Bài tập tải riêng các vĩ độ bên trái và bên phải với biên độ lớn nhất.
- Hàng ngang trong trình mô phỏng. Trong bài tập này, tải trọng chủ yếu rơi vào các thanh đòn (phần dưới của nó).
- Bài tập "nuốt" nói dối.
- Cây cầu lượn. Đảm bảo hông của bạn ngang bằng.
- Bài tập “hạ huyết áp”.
Đối với báo chí
Các bài tập bụng phù hợp nhất cho người chạy là những bài mô phỏng sự căng cơ trong khi chạy. Cơ bụng khỏe làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
- Nâng cao chân từ tư thế nằm ngửa đến ngang đầu gối. Thịt thăn được ép xuống sàn.
- Nằm trên sàn, luân phiên nâng cao hai chân thẳng.
- Nằm trên sàn tập thể dục "kéo".
- Torso quay trong bộ mô phỏng chéo. Khi xoay thân, tránh di chuyển hông, tay thẳng ngang với ngực. Không hạ tạ xuống dưới để giữ cho cơ bụng căng.
- Ngồi xổm. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu nhất với một khoảng dừng ngắn. Đầu gối không được mở rộng ra ngoài bàn chân.
- Deadlift tạ một tay. Từ vị trí bắt đầu đứng thẳng, đưa xương chậu về phía sau, uốn cong đầu gối cho đến khi quả tạ chạm sàn. Sau đó đứng thẳng lại. Sau khi nghỉ ngơi trong nửa phút, lặp lại một lần nữa với tay kia.
Đối với đùi
Khi tập tạ, hãy chọn mức tạ sao cho bạn có thể hoàn thành ít nhất 10 lần lặp lại.
- Ngồi xổm với tạ mà không hạ hông xuống dưới đầu gối.
- Ngồi xổm với thanh tạ trên vai.
- Bấm chân.
- Bắt cóc chân bằng băng giảm xóc.
- Nằm nghiêng với sự hỗ trợ của khuỷu tay, nâng cao chân càng cao càng tốt.
- Co chân nằm trên băng ghế dài. Trong trường hợp này, nâng chân được thực hiện bằng hai chân và hạ một chân xuống - luân phiên bên trái và bên phải. Hoặc, trước tiên hãy thực hiện một loạt động tác bằng chân trái, sau đó là chân phải.
- Deadlift. Thực hiện deadlift với chân thẳng, kết hợp lặp lại các lần như sau: từ phần dưới của biên độ, nâng thanh tạ 5-10 lần ngay trên đầu gối và 5-10 lần, từ phần trên của biên độ, hạ xuống ngay dưới đầu gối. Sử dụng tạ nhẹ để tránh chấn thương.
Phổi:
- lunges cổ điển từ một vị trí đứng;
- phổi bên;
- lùi lại.
Các bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp đùi và dây chằng. Thực hiện các bước của bạn rộng nhất có thể và ngồi xổm càng thấp càng tốt. Thực hiện 10 - 20 lần động tác trên mỗi chân. Tập thể dục với hoặc không có tạ.
Cho chân
Nhảy:
- với một sợi dây nhảy;
- thông qua các rào cản;
- từ một nơi và một cuộc chạy trốn;
- nhảy lên một giá đỡ, v.v.
Các bài tập nhảy tăng cường cơ bắp chân, phát triển khả năng phối hợp cơ bắp, sức bền, giúp cơ săn chắc và đàn hồi.
Các bài tập cho khớp mắt cá chân:
- đứng hoặc nằm xoay bàn chân theo các hướng khác nhau với biên độ tối đa
- các cử động nắm bắt của bàn chân và các ngón tay;
- lăn của bàn chân qua vật thể;
- leo dây với sự tham gia tích cực của đôi chân.
Các bài tập cho cơ bắp chân:
- Squat sâu (có hoặc không có tạ). Đối với lần nâng cuối cùng, hãy chuyển sang dùng tất để tăng cường cơ bắp chân và bắp chân.
- Ngồi xổm trên một chân. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu nhất, sau đó nhấc một chân lên với lối ra ngón chân. Nó được thực hiện có hoặc không có trọng lượng bổ sung.
- Đứng trên mép ván, hạ gót chân xuống sàn, nâng lên và hạ xuống trên tấm lót bàn chân có hoặc không có thêm trọng lượng.
Bài tập phổ thông - plank
Plank là một bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh của cột sống thắt lưng, cơ gấp và cơ duỗi của cột sống, cơ bụng và cơ đùi.
Plank cổ điển bao gồm trọng tâm nằm trên khuỷu tay, trong khi cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai chân chụm lại, hai chân duỗi thẳng, hóp bụng vào trong, khuỷu tay đặt dưới khớp vai. Cốt lõi của bạn nên căng thẳng trước khi hoàn thành bộ. Tăng dần thời gian tập luyện của bạn. Điều chính là ngay và bất động trong hỗ trợ.
Các tùy chọn khả thi cho bài tập Plank:
- trên cánh tay thẳng;
- thanh bên;
- plank bên với một chân nâng lên và một cánh tay đưa ra phía trước;
- một tấm ván với một chân nâng lên;
- plank với một bàn tay nâng lên.
Thực hiện bài tập này bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng cổ gáy, cơ vai, cơ lưng, bắp chân và cơ đùi, cơ bụng.
Khi thực hiện bài tập:
- không hạ thấp hông hoặc thả lỏng đầu gối;
- không chuyển trọng lượng cơ thể lên cẳng tay;
- ấn bả vai vào cột sống lưng;
- không cúi đầu xuống;
- giữ chân và tất của bạn với nhau.
Mẹo tập thể dục đúng
- Trước khi tập, hãy nhớ khởi động và căng cơ, như vậy bạn sẽ làm nóng các cơ, giúp tăng phạm vi chuyển động trong quá trình tập.
- Điều chỉnh tải dựa trên quãng đường chạy hoặc chuyên môn của bạn: quãng đường ngắn, trung bình hay dài. Các bài tập được sử dụng trong trường hợp này được đặc trưng bởi số lần lặp lại khác nhau và trọng lượng được sử dụng.
- Đối với người chạy nước rút, GP được thực hiện với số đại diện thấp, nhưng trọng lượng nhiều hơn được sử dụng. Đối với một vận động viên chạy nước rút, sức mạnh của đôi chân rất quan trọng để phát triển và duy trì tốc độ tối đa. Nhìn chung sức bền trong trường hợp này không đóng một vai trò quan trọng, vì quãng đường chạy dài nhất không quá 400 mét.
- Đối với vận động viên chạy cự ly trung bình, điều quan trọng khi tập luyện thể lực chung là chú ý đồng đều phát triển sức bền và phát triển sức bền. Vì vậy, các bài tập nên được thực hiện với khối lượng ít hơn, nhưng nên tăng số lần lặp lại.
- Đối với những vận động viên chạy cự ly đến siêu marathon, điều quan trọng là phải tập trung vào sức bền hơn là sức mạnh. Do đó, bạn nên tập tạ nhẹ hoặc chỉ tập với trọng lượng của mình. Số lần lặp lại được thực hiện càng lớn càng tốt.
- Thực hiện các bài tập điều hòa thể chất ít nhất hai lần một tuần sau khi chạy bộ nhẹ.
Để chạy được dễ dàng và không bị chấn thương, cần tác động toàn diện đến cơ thể bằng các biện pháp rèn luyện thân thể chung, phát triển sức bền, sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ và nhanh nhẹn.
OFP thúc đẩy sự phát triển toàn diện. Hệ thống cơ xương, dây chằng và gân được tăng cường, chạy trở nên đàn hồi và tiết kiệm hơn, khả năng phối hợp vận động được cải thiện, khả năng vận động của khớp được cải thiện, khả năng chấn thương giảm.
GPP thúc đẩy việc tuyển dụng tích cực hơn các sợi cơ chậm, do đó làm tăng mức độ ngưỡng ưa khí.
