Trong thế giới hiện đại, mọi người đều có thể đo nhịp tim bình thường của mình. Điều này rất quan trọng, bởi vì anh ấy là người chỉ ra mức độ chính xác của việc tập luyện này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và cơ thể của bạn.
Những người chạy để tăng cơ đẹp và đốt cháy mỡ thừa có nhịp tim riêng của họ, nhưng các vận động viên chuyên nghiệp lại tập luyện để đạt được hiệu quả cao. Ngoài hiệu quả, điều này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe con người, bởi vì lạm dụng nó, các biến chứng sức khỏe có thể bắt đầu.
Làm thế nào để xác định nhịp tim của bạn trong khi chạy?
Đối với mỗi người, nhịp tim là khác nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ độ tuổi đến thể lực chung. Ảnh hưởng lớn nhất đến trạng thái của tim được tạo ra bởi cường độ chạy bộ. Nếu bạn chạy nhanh hơn, con số của bạn sẽ tăng lên. Mỗi độ tuổi có mức tối đa riêng, nó được tính theo công thức 220 - tuổi = nhịp tim tối đa có thể.
Bạn cũng có thể đo lượng bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim trong khi ngủ hoặc đếm số nhịp mỗi phút một cách độc lập, khi ở tư thế thư giãn. Các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện các chẩn đoán đặc biệt trong phòng thí nghiệm.
Bất cứ điều gì trên giá trị này đều không còn tốt và có thể dẫn đến hậu quả không thể thay đổi. Ngoài ra, ngay cả khi chạy trên bờ vực của cơ hội đối với một người chưa được đào tạo về thể chất có thể dẫn đến nhập viện.
Nhịp tim bình thường khi chạy
Nhịp tim ở nam và nữ khác nhau, nhưng ngoài giới tính, có nhiều yếu tố bên ngoài có thể thay đổi hoàn toàn giá trị cuối cùng.
Dành cho đàn ông
Tiêu chuẩn cho nam giới được xác định bằng dữ liệu thống kê trung bình; để biết thêm thông tin chi tiết, tốt hơn là bạn nên tự mình vượt qua bài kiểm tra. Có một số loại tải và tất cả chúng đều khác nhau về giá trị nhịp tim, hiệu quả và kết quả luyện tập.
Đối với nam 30 tuổi có thể trạng bình thường:
- Khởi động - 95 - 115 nhịp mỗi phút.
- Đi bộ đua - 115 - 134 gậy.
- Chạy bộ - 134 - 153 nhịp / phút.
- Chạy nhanh - 153 - 172 nhịp mỗi phút.
- Sprint - 172-190 lượt truy cập.
Bất cứ điều gì cao hơn chỉ số này đều được coi là quá mức và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của cơ thể.
Đối với phụ nữ
Ngược lại với nam giới, các chỉ số của phụ nữ ở các nhóm phụ tải khác nhau lại có sự khác biệt về chỉ số của họ.
Một phụ nữ trung bình điển hình ở độ tuổi 30 với hoạt động thể chất bình thường có mạch:
- Khởi động - 97 - 117 nhịp mỗi phút.
- Đi bộ đua - 117 - 136 gậy.
- Chạy bộ - 136 - 156 nhịp / phút.
- Chạy nhanh - 156 - 175 nhịp mỗi phút.
- Sprint - 175 - 193 lượt truy cập.
Cũng giống như trường hợp của nam giới, làm việc theo nhịp độ hoặc cao hơn có thể dẫn đến sức khỏe chung và trạng thái của cơ thể.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn trong khi chạy?
Trong quá trình chạy, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim, tuy nhiên, 7 trong số đó xác định những yếu tố chính ảnh hưởng nhiều nhất:
- Tuổi tác. Tuổi càng cao, giới hạn mà một người có thể vượt qua càng giảm. Nếu một chàng trai 20 tuổi tập thể thao với số lượng lớn và nhịp tim 195 cảm thấy bình thường, thì đối với một người 50 tuổi, điều đó sẽ rất quan trọng.
- Trọng lượng con người. Người có trọng lượng càng cao thì số nhịp đập trong một phút càng nhanh. Thông thường, nếu mức độ no là đáng kể, số nhịp quan trọng trong một phút có thể đạt được ngay cả khi chạy bộ trong thời gian dài. Theo đó, người nào càng nhẹ thì càng làm việc được với cường độ cao.
- Rèn luyện thân thể. Một vận động viên với phong trào bình tĩnh có thể có nhịp tim là 40 và cảm thấy tuyệt vời. Điều này là do cơ thể của anh ấy đã quen với căng thẳng và khi không có chúng, cơ thể sẽ hoạt động với tốc độ bình tĩnh. Đồng thời, ở một người bình thường không được chuẩn bị, mạch dao động trong khoảng 60-70 nhịp.
- Sàn nhà. Như nó đã được tiết lộ, công việc của trái tim của phụ nữ và nam giới cùng đào tạo và độ tuổi là khác nhau. Thường thì mạch của phụ nữ cao hơn vài điểm.
- Những thói quen xấu. Tất cả những thói quen xấu đều ảnh hưởng tiêu cực đến tim, khiến tim đập nhanh hơn, từ đó làm tăng công việc của tim.
- Tình trạng cảm xúc. Căng thẳng và vui vẻ cũng ảnh hưởng đến trạng thái của cơ thể, và trong trường hợp thử nghiệm bất kỳ cảm xúc nào, rất khó để đoán được sự tăng giảm, trái tim phản ứng khác nhau ở tất cả mọi người.
- Nhiệt độ môi trường xung quanh. Rất nhiều điều cũng phụ thuộc vào điều kiện thời tiết, trong thời tiết lạnh, nhịp đập sẽ thấp hơn bình thường, và ví dụ, ở trong phòng xông hơi khô sẽ tương đương với chạy bộ nhanh hoặc chạy nước rút.
Bạn nên chạy xung nào?
Bạn có thể chạy ở bất kỳ mức nhịp tim nào, tất cả phụ thuộc vào mục đích tập luyện, thể lực chung và các tiêu chí khác.
Có 5 loại tình trạng của con người, mỗi loại trong số chúng chịu trách nhiệm cho một kết quả nhất định của các lớp ở tốc độ này:
- Bình tĩnh - đi bộ bình thường hoặc hơi tăng tốc. Thông thường nó bằng khoảng 50-60% nhịp tim tối đa. Bạn càng di chuyển ở giá trị này, trọng lượng sẽ càng bị mất đi, nhưng sự tiến bộ sẽ rất nhỏ.
- Một cách dễ dàng - Cuộc đua đi bộ, trong đó chỉ số đạt 60-70%. Nó ảnh hưởng đến việc giảm cân và đốt cháy mỡ dưới da, hiệu quả của việc tải như vậy phù hợp với người già hoặc người chưa qua đào tạo.
- Vừa phải - chạy bộ, nhịp tim từ 70 đến 80% con số tối đa. Những hoạt động này là phương tiện vàng cho những người có thể chất tốt. Nó có tác dụng tích cực trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ dưới da và cải thiện tốc độ cũng như sức bền.
- Phức tạp - chạy với cường độ lớn hơn trong giá trị 80-90%. Thích hợp cho các vận động viên tập luyện muốn tối đa hóa cơ thể săn chắc, đốt cháy chất béo và cải thiện tốc độ của họ cùng một lúc.
- Tải tối đa - chạy nước rút, tải tối đa từ 90 đến 100%. Khuyến nghị chỉ làm việc trong phổ này cho các vận động viên chuyên nghiệp được đào tạo tốt. Các khóa đào tạo này được thiết kế để tối đa hóa hiệu suất chạy của bạn và chuẩn bị cho các cuộc thi điền kinh.
Chạy ở nhịp tim thấp
Chạy với nhịp tim thấp là khoảng 113-153 nhịp mỗi phút đối với người bình thường. Tải trọng như vậy phù hợp cho những người muốn lấy lại vóc dáng hoặc duy trì trạng thái của cơ thể ở mức cao.
Nó cũng được khuyến khích cho những người thừa cân, các hoạt động như vậy rất tốt để đốt cháy chất béo dưới da. Điểm mấu chốt của các chỉ số này rất phù hợp với những người cao tuổi năng động, tăng cường chức năng tim và có tác động tích cực đến trạng thái của cơ thể.
Tốc độ phục hồi nhịp tim sau khi chạy
Đối với hầu hết mọi người không có thói quen xấu và thừa cân, tốc độ phục hồi là 60 - 120 giây.
Nhiều vận động viên khuyên bạn nên giảm cường độ tập luyện ngay khi xuất hiện tình trạng khó thở nghiêm trọng. Nếu thiếu không khí hoặc cảm giác đau đớn, bạn nên ngừng tập cho đến khi hồi phục.
Cũng cần lưu ý rằng không thể ném tải ngay lập tức, vì điều này chỉ có thể dẫn đến tình trạng xấu đi do giảm mạnh. Tốt hơn là bạn nên giảm dần tốc độ trong vài phút.
Theo dõi nhịp tim khi chạy bộ là điều kiện tiên quyết đối với những ai muốn đạt được kết quả nhất định từ việc tập luyện. Trước khi tập luyện ở các mức cường độ khác nhau, bạn nên xác định giá trị tối đa và không vượt quá nó.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng đồng hồ đeo tay và vòng đeo tay đặc biệt; trong thế kỷ 21, hầu hết mọi người đều có những phương pháp như vậy. Duy trì đúng nhịp tim và tải trọng cho cơ thể, bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
