Squats là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng.
Để có được hiệu quả thích hợp từ bài tập, bạn cần chọn một bài tập phù hợp với mình, thực hiện đúng kỹ thuật và biết tần suất bạn cần thực hiện.
Bạn có cần tập squat mỗi ngày không?
Tần suất bạn cần thực hiện squat phụ thuộc vào bài tập cụ thể mà bạn chọn: không tạ, tạ vừa phải và tạ lớn trên vai.
Đối với các bài tập tạ nặng được thực hành trong thể hình để xây dựng cơ bắp, việc tập luyện hàng ngày đương nhiên là đáng quên vì chúng yêu cầu nghỉ ngơi kéo dài. Các bài squat nặng được khuyến khích thực hiện 1-2 lần một tuần, không nhiều hơn.
Nếu bạn đặt cho mình một nhiệm vụ khác ngoài việc bơm cơ, chẳng hạn như nâng và định hình mông, thì squat được sử dụng cho việc này mà không cần tải hoặc với tải tối thiểu và chúng có thể được thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên giới hạn bản thân ở mức ba buổi tập mỗi tuần để không rơi vào tình trạng tập luyện quá sức.
Nếu bạn ngồi xổm mỗi ngày - điều gì sẽ xảy ra?
Hoạt động của các nhóm cơ khác nhau
Squats rất phổ biến vì chúng hoạt động các nhóm cơ khác nhau. Về cơ bản, tác động đến phần dưới cơ thể.
Các hình thức tập thể dục khác nhau có tác dụng khác nhau đối với các nhóm cơ khác nhau, nhưng chủ yếu là tập cơ tứ đầu, bắp chân, cơ mông, lưng, cơ bụng và gân kheo.
Giảm cân
Squat hàng ngày rất tốt để giảm cân. Chúng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, để chất béo bắt đầu nhanh chóng bị đốt cháy và chuyển thành cơ bắp.
Nhờ hoạt động của toàn bộ phần thân dưới, cơ mông được co bóp tích cực, bụng phẳng.
Tư thế đẹp
Squats, khi được thực hiện đúng cách sẽ tăng cường cơ lưng của bạn, có tác dụng rất có lợi cho tư thế của bạn.
Trong các bài tập, phần lưng trên hoạt động để giúp ổn định trọng tâm, cho dù bạn tập có hoặc không có tạ.
Phòng ngừa chấn thương thể thao
Ngoài cơ bắp, squat có thể giúp tăng cường dây chằng và mô liên kết của bạn, giúp bạn tránh được nhiều chấn thương thể thao, gãy xương và trật khớp.
Sự linh hoạt và ổn định của các chi tăng lên đáng kể. Để tăng cường cơ bắp và dây chằng, squat cổ điển hoạt động tốt nhất. Tải trọng đồng đều trong quá trình thực hiện giúp tăng sức bền của cơ thể và khả năng vận động của khớp.
Tính linh hoạt và phối hợp
Do sự phân bổ đều của tải trọng lên các khớp, tập thể dục hàng ngày có tác động tích cực đến sự linh hoạt của chúng, tăng cường sức mạnh và loại bỏ tình trạng giòn ở chúng trong những khúc cua gấp và khúc cua. Đồng thời, điều quan trọng là phải duy trì biên độ chuyển động cao của hông khi thực hiện bài tập.
Làm thế nào để tập squat đúng cách?
Squat không tải
Squats thoạt nghe có vẻ là một bài tập khá đơn giản nhưng để chúng phát huy tác dụng tối đa trên cơ thể thì phải thực hiện đúng cách.
Đầu tiên, bạn cần chọn đúng phương án tập phù hợp với đặc thù công việc và mang lại hiệu quả cao nhất cho nhóm cơ mà bạn muốn tập luyện.
Squat trên cả hai chân sử dụng nhiều cơ đùi hơn, ngồi xổm ngón chân tăng cường cơ bắp chân và xen kẽ một chân ngồi xổm là tốt nhất để tập cơ mông.
- Kỹ thuật đúng cho bài squat cổ điển để rèn luyện phần hông và cẳng chân: đứng thẳng, giữ nguyên hai chân theo chiều rộng của vai. Chúng ta đặt tay lên thắt lưng hoặc xòe ra hai bên. Duỗi thẳng lưng. Chúng ta uốn cong đầu gối, dựa vào toàn bộ bề mặt của bàn chân. Hai tay có thể đưa ra phía trước cơ thể hoặc giữ từ phía sau đầu. Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác squat.
- Để phát triển cơ bắp chân, bài tập được thực hiện theo cùng một sơ đồ, nhưng điểm nhấn trong khi thực hiện không hoàn toàn ở bề mặt bàn chân mà chỉ tập trung vào các ngón tay.
- Để tác động vào đùi trong, chúng ta thực hiện bài tập sau: đặt hai chân rộng bằng vai, đầu gối hướng ra ngoài. Chúng tôi dang tay sang hai bên hoặc giữ chúng trên thắt lưng. Chúng tôi thực hiện bài tập, ngồi xổm càng sâu càng tốt: nó phụ thuộc vào mức độ mạnh mẽ của tác động.
Khi thực hiện tất cả các dạng bài tập, điều quan trọng là không được cong lưng, giữ thẳng lưng. Cố gắng không hạ mông xuống quá thấp để tránh làm tổn thương khớp.
Hãy nhớ rằng squats đặt một tải trọng rất lớn lên cột sống, do đó, nó được chống chỉ định tuyệt đối nếu bạn có bất thường ở cột sống. Ngoài ra, nó không được khuyến khích để tập thể dục cho các vấn đề đầu gối và khớp.
Squats
Khi tập luyện sức bền trong thể hình, một trong những bài tập chính là bài squat với tạ. Thanh tạ làm tăng đáng kể tải trọng lên các cơ, cho phép bạn đạt được kết quả tuyệt vời trong quá trình bơm của chúng.
- Vị trí của chân khi thực hiện bài tập cần tương ứng với độ rộng của vai, tất hướng về phía trước hoặc hơi kéo sang hai bên. Thanh nên được giữ trong một chuôi khép kín, và hai cánh tay phải cách trọng tâm một khoảng bằng nhau để tránh mất thăng bằng.
- Ánh mắt nên hướng lên trên đường chân trời một chút để cổ được giữ thẳng và không bị cụp xuống, nhằm tránh sự phát triển của chứng hoại tử xương và chấn thương cột sống. Trong mọi trường hợp, ánh mắt của bạn không được hướng về sàn khi thực hiện động tác gập bụng.
- Tốt nhất nên giữ thanh tạ trên vai để phân phối tải trọng phù hợp, nhưng một số vận động viên thích đặt thanh tạ trên bả vai hoặc trung bình.
- Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước. Chuyển động phải nhịp nhàng, đầu gối không được nhô ra phía trước ngoài bàn chân. Không giống như các bài squat không tải cổ điển, các bài tập với thanh tạ có thể hạ mông xuống sàn để đạt hiệu quả cao hơn.
Squats giúp tăng cường cơ bắp của cơ thể, làm đẹp dáng và giúp bạn giảm cân. Hãy nhớ rằng bạn không nên ngồi xổm với khối lượng quá lớn mỗi ngày. Đảm bảo nghỉ giải lao để giúp cơ của bạn nghỉ ngơi sau khi gắng sức.
