Làm thế nào để giảm khối lượng dây xích tại nhà? * Chạy

Chạy bộ được coi là một công cụ giảm cân đa năng giúp tăng cường sức mạnh hầu như tất cả các nhóm cơ. Các quy tắc cơ bản của việc chạy bộ cho phép bạn tạo cho đôi chân của mình một đường nét và hình dáng đẹp. Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể được áp dụng.

Chạy bộ giảm béo

Để giảm cân, họ thường dùng đến cách chạy bộ.

Bài tập này được đặc trưng bởi các tính năng sau:

Nó có một ảnh hưởng phức tạp đến cơ thể.
Một số bài tập cho phép bạn đạt được kết quả hoàn hảo. Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách, bạn có thể đốt cháy calo.
Lúc chạy khả năng cao bị thương. Do đó, bạn cần phải cẩn thận.
Có thể sử dụng một trình mô phỏng đặc biệt cho phép bạn luyện tập trong nhà.

Tại thời điểm thực hiện các bài tập khác nhau, một tải trọng lớn dồn lên chân. Tập thể dục liên tục cũng có thể cải thiện hơi thở, tăng cường hệ thống tim mạch và đạt được các kết quả khác. Tuy nhiên, chạy bộ có thể bị chống chỉ định trong nhiều bệnh khác nhau.

Quy tắc thực hiện các bài tập để giảm cân Lash

Tuân thủ các quy tắc nhất định có thể nâng cao hiệu quả của các bài tập.

Các khuyến nghị như sau:

Vào thời điểm chạy bộ, bạn nên liên tục theo dõi mạch của mình. Khuyến cáo rằng số nhịp đập tối đa không nhỏ hơn 70% số nhịp tim tối đa. Nếu không, cơ thể sẽ bị quá tải trọng hoặc quá trình tập luyện sẽ không hiệu quả.
Lượng glucose tối thiểu. Thực phẩm ăn kiêng đặc biệt đơn giản hóa rất nhiều nhiệm vụ. Lựa chọn lý tưởng là trong trường hợp chế độ ăn uống cung cấp một lượng tối thiểu carbohydrate trước khi chạy bộ, lượng này được bình thường hóa sau khi tập luyện. Hoạt động ở cấp độ chuyên nghiệp đòi hỏi phải đáp ứng các điều kiện như vậy.
Thời lượng tối ưu của buổi đào tạo. Chỉ số khuyến nghị là 20-90 phút, giá trị trung bình là một buổi tập luyện trong một giờ. Việc tăng chỉ số thời gian được thực hiện dần dần, vì nếu không sẽ có khả năng bị thương.

Việc đào tạo như vậy không nên được thực hiện trong trường hợp có chấn thương. Mặc dù thực tế là nhiều người coi chạy bộ nhẹ như một động tác khởi động, nhưng bạn nên thực hiện các bài tập khởi động trước. Chúng làm giảm nguy cơ bị thương do căng thẳng đặt trên toàn bộ cơ thể.

Khởi động trước khi tập thể dục

Chạy có ảnh hưởng nhất định đến cơ thể con người.

Trong số các tính năng, chúng tôi lưu ý:

Tải trọng nén lên cột sống.
Tăng tác động lên khớp gối.
Ảnh hưởng đến hệ tim mạch.

Khởi động đúng cách không giải quyết được các vấn đề cơ bản.

Tuy nhiên, nếu phạm sai lầm, các thương tích sau có thể xảy ra:

Trật khớp. Định vị chân trên mặt đất không đúng cách cũng dẫn đến vấn đề tương tự.
Kéo dài. Biên độ chạy thay đổi tại thời điểm "nhịp thở thứ hai" dẫn đến chấn thương tương tự.

Khi thực hiện các bài tập vào buổi sáng, bạn có thể tăng tốc tim, do đó loại bỏ khả năng quá tải không cần thiết.

Có một số nguyên tắc cần xem xét trước khi khởi động.

Trong số các tính năng, chúng tôi lưu ý:

Việc khởi động được thực hiện từ trên xuống dưới.
Khi sử dụng các bài tập kéo giãn, bài tập cần được thực hiện không bị giật và tốn sức. Mục đích của giai đoạn này là để kéo căng các cơ.
Khởi động với sự mệt mỏi sơ bộ của nhóm cơ không mục tiêu được thực hiện với sự kiểm soát mạch rõ ràng.
Vùng tim mạch được làm ấm không quá 5 phút.

Có một số lượng lớn các bài tập khởi động được thực hiện trước khi chạy để loại bỏ khả năng chấn thương.

Phổ biến nhất là:

Thực hiện động tác xoay đầu từ vai phải sang vai trái, lặp lại 3-5 lần. Nghiêng qua lại cũng được thực hiện.
Xoay tròn vai giúp làm nóng các cơ, cũng có liên quan đến thời điểm chạy. Chú ý thực hiện các bài tập nhằm kéo giãn cơ lưng và cơ ngực.
Nghiêng người giúp làm nóng các cơ vùng thắt lưng.
Các chuyển động tròn của bàn chân, cúi người sang một bên, squat được thiết kế để chuẩn bị cho các khớp và cơ của chân chạy bộ.

Khi chuẩn bị chạy dài, bạn nên chú ý nhiều hơn đến các khớp và cột sống. Không nên cho tim tăng tốc trước, vì quãng đường dài sẽ gây tải trọng cao.

Cách giảm khối lượng chân tại nhà - Tập thể dục

Ở nhà, bạn có thể giảm khối lượng của chân khi thực hiện các bài tập khác nhau.

Thông thường họ thực hiện:

Ngồi xổm.
Lao sang một bên.
Đung đưa chân của bạn.
Thèm ăn Rumani.
Cây kéo.
Đi bộ đến độ cao.
Phập phồng lung tung.

Chỉ thực hiện các bài tập với kỹ thuật chính xác mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Squats

Bài tập hiệu quả nhất là ngồi xổm.

Kỹ thuật đúng được đặc trưng bởi các tính năng sau:

Hai chân hơi cách nhau để tạo sự ổn định.
Đầu gối được uốn cong, sau đó cơ thể hạ xuống. Hông song song với đường sàn.
Lưng không được cong, hơi hướng về phía trước.
Có thể đưa tay về phía trước hoặc đeo thắt lưng, tất cả tùy thuộc vào sở thích.
Tại thời điểm tập thể dục, tất và gót không bị tuột ra.

Giai đoạn cuối cùng là duỗi thẳng đầu gối và nâng cao cơ thể về vị trí ban đầu. Hãy cẩn thận khi sử dụng thanh để tăng tải, vì vị trí thích hợp có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.

Phổi bên

Động tác lắc hông cũng có thể tăng cường cơ đùi của bạn.

Các khuyến nghị triển khai như sau:

Chân được đặt sang một bên.
Động tác ngồi xổm được thực hiện trên chân bị bắt cóc.
Đứng dậy từ chỗ ngồi xổm.
Đưa chân về vị trí ngược lại.

Lúc làm việc có liên quan đến bắp chân, cơ bụng và cột sống thắt lưng.

Romania Dumbbell Deadlift

Các bài tập như vậy được thực hiện thường xuyên, chúng cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn.

Những ưu điểm như sau:

Phát triển sức mạnh của gân kheo.
Kéo dài gân kheo.
Tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ đùi.
Tăng cường các cơ lưng chịu trách nhiệm cho các chuyển động kéo dài.

Cần có tạ cho quy trình này. Việc lựa chọn khối lượng thực hiện tùy thuộc vào khả năng của vận động viên

Chuỗi các hành động như sau:

Giữ tạ thẳng hàng với đùi, lưng phải thẳng.
Khi cảm hứng, thực hiện động tác uốn dẻo, xương chậu được rút lại. Các quả tạ phải được đặt ngay dưới đầu gối.
Trở lại vị trí bắt đầu khi thở ra được thực hiện.

Bạn cần theo dõi nhịp thở của mình và nếu có thể, hãy căng cơ vùng bụng.

Đòn chân đứng

Động tác lắc lư của chân cũng có thể được thực hiện.

Các tùy chọn bài tập sau được phân biệt:

Đung đưa chân về phía sau cho phép bạn phát triển các cơ của mặt sau của đùi.
Khi di chuyển về phía trước, chỉ có phần phía trước hoạt động.
Nếu bạn thực hiện các động tác sang một bên, thì cơ mông sẽ hoạt động.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một số loại bài tập khác nhau, tất cả phụ thuộc vào nhiệm vụ trong tầm tay.

Ghế tập tĩnh

Tất cả các bài tập thuộc loại này được chia thành tĩnh và động

Các tính năng của cái trước bao gồm:

Sự tích tụ gân xảy ra.
Bài tập không phải là hay thay đổi. Nó có thể thực hiện trong nhiều điều kiện.
Bạn có thể lặp lại phí mỗi ngày.

Sự phổ biến của bài tập ghế tĩnh là do hiệu suất liên tục của nó giúp loại bỏ khả năng thoát vị cột sống.

Các khuyến nghị như sau:

Vị trí bắt đầu dựa vào tường, ép gót chân, bàn chân ngang bằng. Hỗ trợ thêm được cung cấp bằng cách mở rộng cánh tay của bạn dọc theo bức tường.
Khi hít vào, bạn có thể hạ người xuống một vị trí gợi nhớ như ngồi trên ghế. Hông song song với sàn.
Ở đúng vị trí, bạn cần giữ nguyên trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Bức tường sơn có tác dụng tốt nhất cho việc tập luyện này.

Cây kéo

Bài tập mang tên "Kéo" có khá nhiều lợi ích.

Chúng như sau:

Các cơ của khoang bụng phát triển.
Máy ép đang bị khô.
Cơ đùi săn chắc, đôi chân thon gọn.
Có thể làm việc thông qua nhiều bộ phận của báo chí cùng một lúc.

Kéo có thể được thực hiện trong nhiều điều kiện khác nhau, bạn cần định vị chính xác trên bề mặt phẳng.

Kỹ thuật thực hiện:

Bạn cần nằm trên sàn, lưng tiếp xúc hoàn toàn, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Chân chạm khỏi sàn, khoảng cách khuyến nghị là 15-20 cm.
Một chân nâng lên một góc 45 độ, chân kia hạ xuống và giữ chặt trọng lượng.
Chuyển động xen kẽ được thực hiện.

Số lần lặp lại tùy thuộc vào khả năng thể chất, vì bài tập này thường dùng để rèn luyện cơ bụng.