Chạy marathon là ước mơ của nhiều vận động viên. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về những điều cần lưu ý khi lập kế hoạch chuẩn bị cho các cuộc thi này, cũng như những nguồn mở nào nên sử dụng - sách, khuyến nghị từ các huấn luyện viên nổi tiếng, tài nguyên trực tuyến với các kế hoạch tập luyện sẵn sàng.
Điều gì sẽ giúp ích trong việc lập kế hoạch
Đọc sách về chạy
Không nghi ngờ gì nữa, một lượng rất lớn thông tin và khuyến nghị được chứa đựng trong các cuốn sách về thể thao (trước hết là chạy), đến từ ngòi bút của các vận động viên và huấn luyện viên nổi tiếng. Hãy để chúng tôi cung cấp cho bạn một mô tả ngắn gọn về cuốn sách nổi tiếng nhất trong số những cuốn sách này.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn. Làm thế nào để kết thúc với một nụ cười. "
Theo đánh giá của độc giả, tác phẩm này khá đủ để có câu trả lời cho nhiều câu hỏi về marathon từ những người mới bắt đầu. Ngoài ra, cuốn sách sẽ giúp lập kế hoạch chuẩn bị cho cuộc thi, sẽ đưa ra câu trả lời về cách cán đích thành công.
Trong công việc của mình, người nắm giữ nhiều danh hiệu nổi tiếng Grete Weitz chia sẻ kinh nghiệm của mình. Trước hết, vận động viên cho biết tại sao bạn nên chạy, chạy marathon là gì và các tính năng của nó là gì. Cô lưu ý rằng cuộc thi này là một trải nghiệm cảm xúc mạnh mẽ có thể thay đổi cuộc đời bạn mãi mãi.
Tác giả cũng cung cấp câu trả lời cho tất cả các câu hỏi cơ bản mà người mới bắt đầu có thể mắc phải khi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon.
"Chạy cùng Lydyard"
Được viết bởi huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng và nhà phổ biến Arthur Learyard, tác phẩm này vừa là động lực vừa là cách dạy. Tác giả giải thích tại sao các lớp học chạy tốt hơn các loại hoạt động thể chất khác, chúng có tác dụng gì đối với sức khỏe.
Ngoài ra, đối với những người tham gia chạy bộ, tác phẩm trình bày các chương trình chuẩn bị cho các cuộc thi ở các cự ly khác nhau - từ mười đến hai mươi mốt km, vượt rào và chạy việt dã. Đồng thời, việc phân loại được thực hiện cho các vận động viên thuộc giới tính, độ tuổi và kinh nghiệm thể thao khác nhau, cũng như lời khuyên cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, cuốn sách còn kể về quá trình chạy, lựa chọn thiết bị,
Jack Daniels "Từ 800 mét đến marathon"
Đây là một cuốn sách cơ bản và nghiêm túc được viết bởi những nhà đào tạo nổi tiếng nhất và dựa trên kinh nghiệm của chính anh ấy. Tác phẩm phù hợp với vận động viên ở bất kỳ cấp độ nào muốn tự mình lập kế hoạch tập luyện. Phần đầu của tác phẩm này kể về các nguyên tắc tập luyện và kế hoạch của họ, hình thức thể thao, phản ứng của cơ thể khi tập luyện.
Phần thứ hai liệt kê các bài tập luyện như chạy nhẹ và chạy dài, tốc độ chạy marathon, ngưỡng, khoảng thời gian và các bài tập lặp lại. Phần thứ ba gồm các kế hoạch rèn luyện sức khỏe và phần thứ tư gồm các kế hoạch chuẩn bị cho các cuộc thi khác nhau, từ 800 mét đến marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Đường cao tốc dành cho người chạy bộ nghiêm túc (cự ly từ 5 km đến marathon)"
Theo đánh giá của độc giả, đây là một cuốn sách nghiêm túc dành cho những vận động viên nghiêm túc với việc chạy bộ.
Phần đầu tiên của tác phẩm kể về sinh lý của việc chạy bộ, đưa ra các định nghĩa về nó là gì:
- IPC và tốc độ cơ bản,
- sức bền,
- kiểm soát nhịp tim trong quá trình đào tạo chạy,
- đặc điểm sinh lý của đào tạo vận động viên của giới tính công bằng,
- làm thế nào để tránh bị thương và lạm dụng.
Trong phần thứ hai của cuốn sách, các kế hoạch luyện tập cho các cự ly khác nhau được trình bày, và đối với mỗi chặng, có một số kế hoạch, tùy thuộc vào mức độ nghiêm túc của nguyện vọng của vận động viên. Nó cũng cung cấp các ví dụ thực tế từ cuộc sống của các vận động viên chạy chuyên nghiệp.
Tài nguyên trực tuyến với kế hoạch đào tạo
Trên nhiều nguồn trực tuyến khác nhau, bạn có thể tìm thấy các mẹo, lời khuyên và kế hoạch sẵn sàng để chuẩn bị cho các cuộc đua cho các cự ly khác nhau, bao gồm cả các cuộc đua marathon.
MyAsics.ru
Trên tài nguyên này, bạn có thể tạo một kế hoạch luyện tập để chuẩn bị cho một cuộc thi ở một khoảng cách nhất định. Để làm được điều này, bạn phải cho biết tuổi, giới tính cũng như kết quả của cuộc đua cho một quãng đường cụ thể. Tất cả điều này có thể được thực hiện mà không cần đăng ký và hoàn toàn miễn phí.
Kết quả là, bạn sẽ nhận được một kế hoạch, sẽ chứa các chu kỳ sau:
- đào tạo,
- chạy thử nghiệm,
- giảm khối lượng,
- cuộc đua,
- hồi phục.
Kế hoạch đào tạo từ các nhà sản xuất đồ dùng và thiết bị thể thao khác nhau
Các kế hoạch khác nhau có thể xuất hiện, ví dụ, trên trang web của các nhà sản xuất các thiết bị khác nhau: Polar, Garmin, v.v. Đồng thời, có thể bắt đầu ngay việc thực hiện kế hoạch đã định (với sự trợ giúp của các thiết bị đã mua, ví dụ như đồng hồ thể thao) để theo dõi, không cần phải ghi nhật ký riêng với các báo cáo.
Runnersworld.com
Dịch vụ này cung cấp các kế hoạch đào tạo trả phí, khá chi tiết. Ví dụ, một kế hoạch chuẩn bị cho marathon sẽ tốn khoảng $ 30.
Ngoài ra còn có một dịch vụ SmartCoach miễn phí, với sự trợ giúp của bạn, bạn thực sự có thể phát triển một kế hoạch đào tạo ngắn cho một khoảng cách cụ thể bằng cách nhập dữ liệu sau:
- khoảng cách,
- điểm hiện tại của bạn,
- số dặm dự kiến để chạy bộ mỗi tuần,
- cấp độ khó.
Các chương trình đào tạo trên các địa điểm chạy marathon khác nhau
Khi đăng ký một cuộc thi cụ thể trên trang web chính thức của cuộc thi marathon, bạn có thể tải xuống một kế hoạch đào tạo từ đó, tùy thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.
Máy tínhVDOT
Bạn sẽ cần những máy tính này để tính mức tiêu thụ oxy tối đa (MOC) của mình. Nhờ anh ta, bạn có thể xác định tốc độ đào tạo.
Các kế hoạch chuẩn bị cho marathon được lập sẵn
Kế hoạch chuẩn bị Marathon cho người mới bắt đầu
Kế hoạch được thiết kế để chuẩn bị trong khoảng thời gian 16 tuần và nên được dạy hàng ngày.
- Vào thứ Hai trong năm tuần đầu tiên và hai tuần cuối cùng, chúng tôi chạy quãng đường dài năm km. Trong vòng 6-9 tuần - bảy km, trong vòng 10-14 tuần - 8 km.
- Vào thứ Ba - giải trí.
- Vào thứ Tư chúng tôi chạy khoảng cách bảy km trong ba ngày đầu tiên và trong ba đến tám km tiếp theo. 7 - 8 tuần chúng tôi chạy 10 km, 9 tuần - 11 km. 10-14 tuần, chúng tôi vượt qua 13 km mỗi lần tập luyện, ở tuần thứ 15 - 8 km, vào cuối cùng, 16, - năm.
- Vào thứ Năm chúng tôi chạy trong năm tuần đầu tiên với năm km, bốn tuần tiếp theo - bảy km. Trong vòng 10-14 tuần - tám km, trong 15 tuần - 5 km. Chúng tôi kết thúc tuần trước với một chuyến đi bộ ba km.
- Vào thứ Sáu giải trí. Không cần phải nằm trên ghế dài. Bạn có thể đi bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây.
- ngày thứ bảy - ngày của quãng đường dài nhất, từ 8 đến 32 km. Đồng thời, trong tuần huấn luyện cuối cùng, chặng cuối là vượt qua cự ly marathon.
- Vào ngày Chủ nhật - giải trí.
Kế hoạch đào tạo vận động viên chạy trung cấp
Đây là kế hoạch tập luyện trong mười tám tuần dành cho những vận động viên chạy bộ dày dặn.
Trong đó, những tuần khá khó khăn đang chờ đón bạn, trong đó bạn sẽ phải tích cực rèn luyện sức bền. Ngoài ra, sẽ có những tuần khá dễ dàng vào cuối để phục hồi.
Trong khi chuẩn bị cho cuộc chạy marathon, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng, ăn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate tiêu hóa chậm. Nhưng đồ ăn nhanh, đồ ngọt và các loại "đồ ăn vặt" khác nên bị từ chối. Bạn nên uống nhiều nước, ăn trái cây và rau tươi.
Bài tập được chia nhỏ theo ngày trong tuần:
Thứ hai Là thời gian phục hồi. Trong ngày này, bạn cần tích cực vận động: đạp xe, bơi lội, đi dạo trong công viên, nhảy dây, chạy chậm nửa tiếng. Với sự hỗ trợ của hoạt động như vậy, các chất cặn bã sẽ được loại bỏ khỏi cơ chân sau một thời gian dài tập luyện và phục hồi sẽ nhanh hơn.
Vào thứ Ba các bài tập ngắn đã được lên lịch. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể hình thành kỹ thuật chạy, trau dồi tốc độ và sức bền chung.
Tập luyện bao gồm các giai đoạn sau:
- Khởi động 10 phút, chạy chậm nhẹ.
- chúng tôi chạy từ năm đến mười km với tốc độ tối đa là sáu mươi đến bảy mươi phần trăm.
- quá giang năm phút.
- kéo dài.
Khi bắt đầu kế hoạch, nên tập huấn ngắn ngày với cự ly 5 km, sau đó tăng dần lên 10 km, sau đó giảm xuống 6 km.
Ngoài ra, trong vòng 18 tuần, hãy bao gồm rèn luyện sức bền và rèn luyện sức mạnh trong bài tập từ năm đến bảy lần, thực hiện các bài tập cho cơ chân, xoay báo chí, lung tung và ngồi xổm (ba hiệp từ mười đến mười hai lần). Nếu có thể, hãy đến phòng tập thể dục để tập các bài tập sức mạnh.
Vào thứ Tư đào tạo khoảng thời gian theo lịch trình. Chúng sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền, tích lũy nhiên liệu để luyện tập thêm và trau dồi tốc độ chạy.
Các bài tập có thể như sau:
- 10 phút khởi động.
- Khoảng thời gian được thực hiện ở bảy mươi phần trăm sức mạnh tối đa của bạn. Chúng tôi chạy 800-1600 mét tối đa bốn lần, sau đó chạy bộ hai phút. Chúng tôi giữ tốc độ, đặc biệt là về cuối.
- một chuyến đi dài năm phút, ở cuối - một đoạn bắt buộc.
Vào thứ Năm - một lần nữa là một bài tập ngắn từ năm đến mười km cộng với rèn luyện sức bền (tự mình hoặc trong phòng tập thể dục).
Vào thứ Sáu phần còn lại được lên kế hoạch. Bạn chắc chắn nên nghỉ ngơi! Điều này sẽ tạo cơ hội để dỡ các cơ và mạch máu, đồng thời thư giãn tâm lý.
Vào thứ bảy chúng tôi tiến hành một cuộc tập luyện ngắn ở khoảng cách từ năm đến mười km với tốc độ của một vận động viên marathon.
Vào ngày Chủ nhật - tập luyện lâu dài, bài tập quan trọng nhất. Trong thời gian đó, cơ thể bạn sẽ quen với việc làm việc trong một thời gian dài.
Việc đào tạo như sau:
- nhào tất cả các nhóm cơ.
- chúng tôi chạy với tốc độ chậm trong khoảng cách từ 10 đến 19-23 km.
- quá giang và kéo căng bắt buộc.
Nếu bạn dự định chạy marathon trong ba giờ rưỡi, thì bạn nên chạy một km trong năm phút.
Các kế hoạch từ cuốn sách của D. Daniels "Từ 800 mét đến marathon"
Theo tác giả, thời gian chuẩn bị nên là 24 tuần (tuy nhiên, kế hoạch có thể được rút ngắn).
Nó được chia nhỏ như sau:
- Giai đoạn 1. Chất lượng cơ bản trong sáu tuần.
- Giai đoạn 2. Chất lượng sớm hơn trong vòng sáu tuần.
- Giai đoạn 3. Chất lượng chuyển tiếp trong sáu tuần.
- Giai đoạn 4. Chất lượng cuối cùng, cũng trong vòng sáu tuần.
Hãy phân tích chi tiết hơn từng giai đoạn.
Giai đoạn 1. Chất lượng cơ bản
Trong thời gian đó, các lớp sau sẽ diễn ra (trên thực tế, nền tảng đã được đặt):
- chạy bộ dễ dàng.
- khối lượng tăng dần.
- chạy ngắn cho tốc độ được thêm vào 3-4 tuần sau khi bắt đầu tập luyện.
- điều chính là để làm quen với sự đều đặn của lịch trình đào tạo. Chúng tôi giới thiệu cách sống thông thường của chúng tôi.
Giai đoạn 2. Chất lượng ban đầu
Trong giai đoạn này, điều chính là trau dồi kỹ thuật và hơi thở.
Đối với điều này:
- Ngoài việc chạy bộ nhẹ nhàng, chúng tôi tiến hành các bài tập chất lượng cao hai lần một tuần, tập trung vào các quãng, chạy trên địa hình đồi núi (đặc biệt nếu cuộc thi chạy marathon mà bạn sẽ tham gia sẽ không được tổ chức trên địa hình bằng phẳng).
- khối lượng bài tập nên vừa phải và xấp xỉ 70% mức tối đa.
Giai đoạn 3. Chất lượng thoáng qua
Theo các vận động viên, giai đoạn này là khó nhất trong toàn bộ quá trình tập luyện. Trong thời gian đó, chúng tôi bơm các hệ thống quan trọng đối với chúng tôi trong quá trình vượt qua cuộc đua marathon.
- đào tạo chất lượng vẫn được tổ chức hai lần một tuần, nhưng số dặm phải được tăng lên trong tuần.
- khối lượng bài tập vào cuối giai đoạn này (trong hai tuần qua, theo quy luật) sẽ đạt đỉnh.
- không có khoảng thời gian, nhưng khoảng cách ngưỡng tập luyện nên được tăng lên.
- chúng tôi cũng bổ sung đào tạo trong một thời gian dài với tốc độ của những người chạy marathon.
Giai đoạn 4. Chất lượng cuối cùng.
Sân nhà trong giai đoạn chuẩn bị cho cuộc thi.
Trong thời gian đó, chúng tôi thực hiện:
- hai bài tập chất lượng mỗi tuần.
- chúng tôi giảm quãng đường từ giá trị cao nhất xuống còn bảy mươi, và sau đó là sáu mươi phần trăm khối lượng.
- giữ nguyên cường độ đào tạo như cũ, bỏ đào tạo ngưỡng.
Sử dụng các bảng từ sách, bạn nên lập một kế hoạch đào tạo cá nhân cho mỗi tuần, cũng như một mẫu nhật ký.
Theo người dùng, kế hoạch đào tạo được mô tả trong cuốn sách này không hề nhàm chán, đòi hỏi khắt khe và cân bằng.
