Thể thao trong thế giới hiện đại đối với hầu hết mọi người đóng một vai trò to lớn trong cuộc sống, đối với một số người nó chỉ là một sở thích, đối với một số khác nó là công việc và ý nghĩa của cuộc sống. Nhiều người đã bắt gặp khái niệm về nhịp, nhưng không phải ai cũng biết nó là gì. Nó được tính như thế nào và nó dùng để làm gì.
Nhịp là gì?
Cadence là bất kỳ hành động nào xảy ra với tần suất tuần hoàn. Đối với người đi xe đạp, đây là tần suất đạp của một vận động viên và trong chạy bộ, là số lần tiếp xúc của bàn chân và mặt đất trong thời gian chạy 60 giây.
Đây là một trong những chỉ số quan trọng nhất của hoạt động chất lượng, nó tốt vì nó có thể được kiểm soát. Trong chạy bộ, nhịp đóng một vai trò rất quan trọng, đặc biệt là đối với các vận động viên. Nó trực tiếp phụ thuộc vào khoảng cách sẽ được bao phủ và cách chạy sẽ ảnh hưởng đến mạch của vận động viên.
Tại sao nó lại quan trọng?
Số bước chân ảnh hưởng trực tiếp đến kỹ thuật và tốc độ chạy, chân càng chạm đất thường xuyên thì tốc độ càng nhanh. Nhịp độ cao làm giảm khả năng chấn thương cho vận động viên.
Tốc độ nhịp cao làm giảm căng thẳng cho tim và khớp. Chất lượng đường chạy ngày càng được nâng cao, với sự trợ giúp của việc tiếp xúc với mặt đất với tần suất cao, người chạy tốn ít năng lượng hơn nhiều.
Nó được đo như thế nào?
Trước khi bắt đầu cải thiện nhịp (nhịp điệu), bạn cần xác định tần số của nó. Nhịp điệu được đo bằng số bước hoặc số bước bạn thực hiện khi chạy. Giá trị của số bước được tính bằng số tiếp xúc mỗi phút của hai chân và mặt đất, và các bước được biểu thị bằng số một chân.
Bạn có thể thử chạy trong nửa phút, đếm số bước và nhân kết quả với một nửa. Để tính giá trị trung bình, quy trình sẽ cần được lặp lại nhiều lần.
Như vậy, kết quả chạm đất của một chân và mặt đất trong một phút sẽ được tính; để có được số lần chạm đất của hai chân, bạn cần nhân đôi kết quả tính được trong một phút. Phương pháp đếm này được coi là rất chính xác, nhưng không thuận tiện.
Bạn có thể sử dụng các thiết bị hiện đại, chúng có thể là đồng hồ hoặc cảm biến cho giày, truyền tất cả thông tin nhận được đến thiết bị. Một số người chạy bộ sử dụng các chương trình đặc biệt dành cho điện thoại thông minh (máy đếm nhịp), trong đó có rất nhiều chương trình.
Nhịp tối ưu
Hầu hết các vận động viên đều chạy với tốc độ 180 bước mỗi phút hoặc 90 bước. Số tiền này được coi là tối ưu, nhưng các chỉ số khác cũng ảnh hưởng đến kết quả. Một người cao với nhịp thấp hơn sẽ thực hiện tốt hơn và chạy nhanh hơn một người chạy ngắn với nhịp cao hơn.
Cadence được chia thành hai loại dựa trên số bước:
- nghiệp dư (dưới 180);
- chuyên nghiệp (180 trở lên).
Đối với những người chuyên nghiệp muốn giành vị trí đầu tiên trong cuộc thi, nhịp chạy 190-220 bước trong 60 giây được thiết lập. Mặt khác, những người nghiệp dư nhắm đến mục tiêu 180, nhưng trong trường hợp bình thường, nhịp của họ là từ 160 đến 170.
Số sải chân tối ưu khi chạy phụ thuộc vào tốc độ của bạn. Nếu tốc độ chạy bộ thấp, thì nhịp khi chạy nhẹ trên quãng đường dài có thể chênh lệch 20 bước hoặc hơn. Với chạy tốc độ cao, giá trị nhịp không được thấp hơn 180, nếu chỉ số không hiển thị nhịp tối ưu thì cần tập luyện tần số và nâng cao hiệu suất.
Nhịp tối ưu được tính toán trong quá trình chạy như sau:
- cần phải thực hiện khởi động và huấn luyện, chạy khởi động;
- chạy trong nửa phút và đếm bước;
- kết quả thu được nên được tăng gấp đôi;
- nhân số cuối cùng với 5%.
Con số kết quả được coi là nhịp tối ưu để người chạy hướng tới. Quy trình tương tự phải được thực hiện cho các kiểu chạy và khoảng cách khác nhau. Điều này sẽ xác định nhịp điệu tối ưu, người chạy cần phấn đấu cho nó và trong tương lai tuân thủ nó.
Kiểm soát nhịp chạy
Nhịp chạy ảnh hưởng đến nhịp tim; lúc đầu, với nhịp cao, nhịp tim có thể tăng lên đáng kể. Tốc độ co bóp của cơ tim tăng khi tăng nhịp chạy. Nhịp càng cao, nhịp tim càng mạnh.
Mọi vận động viên chạy chuyên nghiệp hay mới tập đều cần biết nhịp tim của mình trong khi chạy. Con số tối đa là 120-130 nhịp mỗi phút. Nếu đạt mốc 150-160 và người chạy cảm thấy bình thường, thì đây không phải là giới hạn cho anh ta.
Làm thế nào để theo dõi nhịp chạy của bạn?
Bạn có thể theo dõi nhịp chạy của mình bằng cách sử dụng các bản nhạc được đặt thành một nhịp cụ thể. Mỗi bản nhạc có một nhịp độ cụ thể, được đo bằng nhịp mỗi phút (BPM).
Đối với chạy bộ, hoạt động với tốc độ đều là rất tốt. Nhạc được chọn cho đường chạy phải khớp chính xác với nhịp của người chạy. Điều này là cần thiết để người chạy không bị lạc nhịp với nhịp chạy đã cho và ít bị mệt nhất có thể.
Tại thời điểm hiện tại, có nhiều chương trình khác nhau xác định BPM của một bản nhạc. Nếu vận động viên tuân thủ một nhịp nhất định, ví dụ 170, thì bản nhạc cũng phải có 170 BPM. Khi làm việc tăng nhịp, các bài hát cần được chọn cao hơn nhịp thông thường 2 BPM, giai điệu có tốc độ tăng cũng phù hợp. Nếu cần khoảng thời gian khi chạy bộ, thì các giai điệu nên xen kẽ giữa nhanh và chậm.
Các bản nhạc có thể được chọn độc lập hoặc sử dụng các ứng dụng đang chạy đặc biệt (âm nhạc). Ứng dụng lựa chọn độc lập các bản nhạc phù hợp với BPM được chỉ định. Một số ứng dụng có khả năng điều chỉnh nhạc theo tốc độ của người chạy. Nhạc được chọn khi đang di chuyển với tín hiệu Internet tốt. Tính năng này vô nghĩa đối với các bài tập chạy với nhịp đích.
Bạn cũng có thể sử dụng máy đếm nhịp để kiểm soát nhịp chạy của mình. Với ứng dụng điện thoại di động miễn phí này, bạn có thể điều chỉnh số nhịp và so sánh với máy đếm nhịp. Bạn có thể mua một máy đếm nhịp đặc biệt để đo nhịp, một thiết bị như vậy được gắn vào thắt lưng của vận động viên.
Làm thế nào để tăng nó?
Để đạt được mục tiêu đã đặt ra về tăng nhịp, cần tiến hành đào tạo, thực hiện các bài tập được thiết kế đặc biệt cho việc này, phát triển các khớp. Nên chạy tại chỗ đồng thời nâng hông lên cao và tăng tốc xuống dốc.
- Đối với các bài tập đầu tiên, bạn cần đứng dựa vào tường ở cự ly gần và chạy ở một chỗ với nhịp tối đa trong một phút. Để tăng nhịp điệu, bạn có thể tưởng tượng rằng việc kết thúc đã gần và vận động viên cần phải về trước.
- Để tăng tốc độ xuống dốc, bạn cần tìm một con dốc và xuống dốc nhiều lần với tốc độ nhanh. Để có kết quả tốt nhất, nên tăng tốc tối đa về cuối dốc.
- Bạn có thể sử dụng các bước nhanh và ngắn như một bài tập. Trên khoảng cách ngắn 10-15 mét, bạn nên cố gắng thực hiện nhiều bước ngắn nhất. Bài tập được lặp lại ít nhất 5 lần.
- Cần thực hiện các lần chạy ngắn (30 giây, 1 và 2 phút), đếm số bước đã thực hiện. Bạn nên chạy bộ giữa các hiệp chạy.
Kết quả của các bài tập này, người chạy sẽ có nhịp độ tăng dần và không phải cố gắng nhiều.
Cần tăng dần nhịp chạy, khoảng 3-5% nhịp hiện có. Khi vận động viên tăng hiệu suất của mình trong nhịp, kết quả sẽ được củng cố trong vòng 1–2 tuần và chỉ sau đó chúng ta mới có thể phấn đấu cho chỉ số tiếp theo.
Tất cả các bài tập phải được củng cố để giúp chân quen với chuyển động nhanh hơn.
Những người mới tập chạy không bao giờ được để cơ thể quá tải, điều này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Nhịp tăng dần, để đếm số bước, nhiều thiết bị khác nhau và tự đếm được sử dụng. Khi bạn chạy, bạn có thể điều chỉnh và nhịp độ bằng cách sử dụng âm nhạc hoặc tay. Khi cánh tay uốn cong ở một góc nhọn, nhịp sẽ tăng lên.
Trong thế giới hiện đại, bạn không cần phải liên tục đếm số bước cho mình, bạn có thể tải chương trình về điện thoại và sử dụng nó để điều chỉnh theo nhịp điệu mong muốn. Bạn có thể mua một thiết bị hiển thị nhịp điệu của một vận động viên và với sự trợ giúp của các chương trình âm nhạc, bạn có thể tăng hiệu suất bằng cách nghe những bản nhạc thú vị theo sở thích của mình.
Cần phải nhớ rằng tất cả mọi người có một cơ quan khác nhau và nó xảy ra, đối với một số nhịp 190 được coi là chuẩn mực và không có sự suy giảm trong hạnh phúc. Đối với những người khác, biến chứng đã bắt đầu ở mức 150.
