Có lẽ, nhiều vận động viên chạy đã gặp những người chạy với quả tạ nhỏ trên đường đua. Là một hình thức chạy bộ, chạy bộ bằng tạ khá phổ biến trong giới đam mê thể thao.
Hãy xem sự khác biệt giữa chạy thường xuyên và chạy với tạ, những mặt tích cực và tiêu cực của việc tập luyện như vậy là gì.
Sự khác biệt giữa chạy với tạ và chạy bộ thông thường
Cầm tạ trên tay, bạn sẽ nạp thêm vào cơ thể: hệ tim mạch, khớp, dây chằng và gân.
Việc chạy của bạn có những điểm khác biệt đặc trưng:
- trọng tâm của thân cây thay đổi;
- các cơ mà trước đây không có trong công việc được tham gia;
- tải trọng đào tạo tăng lên;
Trọng tâm dịch chuyển
Chạy với tạ dẫn đến sự thay đổi và tăng trọng tâm của cơ thể và do đó, sự phân bổ lại các nỗ lực của cơ bắp, bù đắp cho sự phân bố lại trọng lượng cơ thể.
Tải cho cơ tay
Trọng lượng bổ sung ở tay tạo ra một tải trọng luyện tập lên cơ thang và cơ delta, cơ bắp tay của vai (bắp tay), và do đó vai và cơ bắp của chi trên được hoạt động tốt.
Tăng cường độ tập luyện của bạn
Cường độ của tải khi chạy với một tác nhân trọng lượng bổ sung cao hơn, tương ứng, quãng đường chạy thông thường sẽ khó vượt qua hơn. Cân nhắc điều này khi lập kế hoạch tập luyện của bạn.
Để không vượt quá tải trọng đã thiết lập và tránh mệt mỏi, hãy sử dụng công thức Karvonen:
Nhịp tim khi tập luyện = (nhịp tim tối đa - nhịp tim khi nghỉ) x cường độ (tính bằng phần trăm) + nhịp tim khi nghỉ. Ví dụ: tuổi - 32, cường độ tập luyện mong muốn - 70%, nhịp tim khi nghỉ ngơi là 60.
- 220 - 32 = 188 (nhịp tim tối đa);
- 188 - 60 = 128 (nhịp tim khi nghỉ);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Như vậy, nhịp tim ở cường độ tải 70% sẽ vào khoảng 150 nhịp mỗi phút. Công thức này có thể được sử dụng để theo dõi khối lượng luyện tập của bạn. Bắt đầu với 50% cường độ của tải và tăng dần, không đi vào vùng của nhịp tim tối đa.
Ví dụ trên, vùng nhịp tim tối đa là 170 - 188 nhịp mỗi phút.
- 220 - 32 = 188 (nhịp tim tối đa);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Chạy với tạ: lợi và hại
Loại này chạy cho ai?
Chạy tạ có sẵn cho các nhóm người khác nhau tham gia vào các môn thể thao từ nghiệp dư đã có thể hình tốt đến chuyên nghiệp.
Kiểu chạy này sẽ mang lại những lợi ích lớn nhất:
- luyện tập võ thuật (tăng tốc độ va chạm và sức bền, tăng sức mạnh cho tay cầm);
- chơi thể thao (khúc côn cầu, bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền);
- tập luyện các môn thể thao kỹ thuật (nhảy xa, ném cao);
- những người muốn tăng sức bền của cơ thể và tố chất tốc độ ở các cự ly chạy ngắn;
- những người muốn giảm cân (với cùng một thời gian, nhiều chất béo được đốt cháy hơn);
- những người muốn vượt qua khuôn mẫu năng động, phá hủy kỹ năng cũ cản trở sự tiến bộ hơn nữa;
- những người chỉ muốn đa dạng hóa các bài tập chạy của họ;
Ai không phù hợp
- dành cho người mới bắt đầu tập chạy (quá tải trọng lên hệ cơ, xương khớp, đặc biệt là khớp gối và vi phạm kỹ thuật chạy trong giai đoạn mới hình thành);
- những người tham gia vào các môn thể thao sức mạnh và kết hợp chúng với chạy bộ (chạy tải với tạ sẽ làm giảm hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh);
- có chống chỉ định y tế hoặc các vấn đề về cột sống, khớp hoặc hệ tim mạch;
Mẹo chạy với tạ
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn để xem liệu tải trọng sốc có quá nhiều đối với bạn khi sử dụng thêm trọng lượng hay không.
BMI là một giá trị cho biết sự tương ứng giữa khối lượng của một người và chiều cao của anh ta. Sự tiện lợi của chỉ số này là nó phân bổ một phạm vi nhất định cho trọng lượng tối ưu mà không chỉ ra một trọng lượng cụ thể, như trong trường hợp của các phép tính khác.
Để xác định chỉ số BMI của bạn, hãy chia bình phương cân nặng của bạn cho chiều cao (tính bằng mét) và chia trọng lượng của bạn cho giá trị đó.
Ví dụ:
- chiều cao 162 cm, nặng 60 kg;
- bình phương tăng trưởng: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- chia khối lượng cho giá trị thu được: 60 / 2,6 = 23;
Như vậy, chỉ số khối cơ thể là 23.
Nếu giá trị Chỉ số: 19-25 (bình thường), 26-30 (thừa cân), từ 31 (béo phì).
Nếu trọng lượng cơ thể thừa cân, tốt hơn hết bạn nên hạn chế chạy bộ thường xuyên không bổ sung tạ để không gây hại cho khớp gối.
Trước khi chạy bộ với tạ nên khởi động kỹ, làm nóng tốt các khớp, dây chằng, cơ. Thực hiện một số động tác xoay ở vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Thực hiện một số động tác squat, lắc bụng, tăng tốc ngắn. Kéo dài khi kết thúc cuộc chạy của bạn.
Khi chạy với tạ, hãy cố gắng tránh đường băng. Đây là bề mặt không thân thiện nhất với đôi chân của chúng ta. Bề mặt nhựa cứng và không tạo ra hiệu ứng hấp thụ xung lực, và gánh nặng thêm chỉ làm tăng thêm các cú đánh mà khớp gối và toàn bộ hệ cơ xương cảm nhận được.
Ưu điểm của bề mặt đất không chỉ là nó mềm hơn nhựa đường và do đó làm giảm tải xung kích, mà còn tải thêm các cơ của bạn do độ mềm của nó.
Cao su là bề mặt chạy tốt nhất. Nếu sân vận động của bạn có máy chạy bộ bọc cao su và bạn có khả năng đi trên đường chạy như vậy, thì điều kiện chạy của bạn gần đạt mức lý tưởng!
Thực hiện đúng kỹ thuật chạy: Bắt đầu với tốc độ chậm, chạy từ mũi chân đến gót chân, không mở rộng hoàn toàn đầu gối của bạn, nhấc chân lên trong khi chạy, đặt bàn chân theo hướng di chuyển. Quan sát vị trí của thân trong khi chạy, không vặn nó.
Hãy chú ý đến các đặc điểm sau của việc chạy tạ:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu tập chạy, hãy chạy mà không có tạ, tải trọng bổ sung ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện sẽ chỉ làm bạn đau và ảnh hưởng tiêu cực đến khớp và kỹ thuật chạy của bạn;
- bắt đầu với việc đi bộ với tạ trong 10 - 20 phút để hiểu bạn đã sẵn sàng như thế nào với tải trọng như vậy;
- bắt đầu chạy với quả tạ nặng 0,5 - 1 kg, tăng dần trọng lượng;
- sử dụng các quả tạ đặc biệt, phù hợp với sức khỏe để không bị tuột khỏi tay khi chạy xích đu và hút ẩm từ lòng bàn tay;
- bạn cũng có thể sử dụng còng vá với các tấm kim loại có thể tháo rời được gắn vào các chi bằng dây buộc hoặc Velcro;
- nếu khó chạy toàn bộ quãng đường, hãy xen kẽ với việc chạy mà không có tạ;
- Trong khi chạy, giữ tạ ngang ngực, làm việc bằng tay như khi chạy bình thường, và không chỉ cầm tạ trong tay;
- thở sâu hơn, bằng mũi, thở ra mạnh sau mỗi ba bước, nhờ đó bạn có thể tập trung hơn vào việc chạy;
- tránh chạy trên địa hình gồ ghề, dễ gây chấn thương;
- Sử dụng giày chạy bộ có đệm tốt: đế dày, đệm gót và bàn chân tốt;
Chạy với tạ là một hoạt động thể chất khá nghiêm trọng đối với cơ thể, hiệu quả tích cực mà bạn có thể nhận được bằng cách quan sát điều độ trong việc tăng cường độ tải, giãn cơ tốt trước khi chạy bộ và lắng nghe tình trạng thể chất của bạn.
