Người Hy Lạp cổ đại đã có một câu nói như vậy: "Nếu bạn muốn mạnh mẽ - hãy chạy, nếu bạn muốn đẹp - hãy chạy, nếu bạn muốn thông minh - hãy chạy". Những cư dân cổ đại của Hellas đã đúng, vì chạy có thể cải thiện hoạt động của tất cả các cơ quan của con người.
Trong quá trình chạy, lưu thông máu được cải thiện, làm tăng đáng kể hiệu quả của từng cơ quan riêng lẻ và là kết quả của toàn bộ cơ quan. Chạy bộ buổi sáng không chỉ giúp cải thiện cơ thể mà còn rèn luyện tính cách, chuẩn bị tinh thần để bạn vượt qua khó khăn và đạt được mục tiêu.
Lợi ích của việc chạy bộ vào buổi sáng
Chạy bộ buổi sáng vô cùng có lợi cho toàn bộ cơ thể. Trong quá trình chạy, các quá trình được đẩy nhanh, oxy vào máu nhiều hơn, điều này giúp loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, ổn định áp suất, bình thường hóa đường ruột và hệ thần kinh của con người. Chạy bộ buổi sáng cho phép cơ thể tỉnh táo hoàn toàn.
Có một sự giải phóng adrenaline vào máu, kích hoạt công việc của các cơ quan nội tạng, sự giải phóng các hormone khác nhau xảy ra, do đó dẫn đến tăng hiệu quả của tuyến yên. Không nghi ngờ gì khi chạy bộ vào buổi sáng có giá trị nâng cao sức khỏe cho cơ thể con người. Các nhà nghiên cứu từ Đại học California kết luận rằng hiệu suất của những người chạy bộ vào buổi sáng cao hơn 30% so với những người không chạy.
Thời gian chạy sau khi thức dậy
Mỗi người là cá nhân và có những đặc điểm riêng cũng như nguồn dự trữ tự nhiên của cơ thể. Tùy theo thể lực chung mà lựa chọn tải trọng phù hợp không gây hại cho sức khỏe, cần tiếp cận chính xác việc lựa chọn tải trọng sẽ không gây hại cho sức khỏe mà ngược lại sẽ tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao tinh thần chung. Vì vậy, ở giai đoạn đầu, bạn không nên dành quá 20 - 30 phút để chạy.
Ăn
Một yếu tố cần thiết là chế độ dinh dưỡng hợp lý, bao gồm đủ protein và một lượng cân bằng carbohydrate và chất béo. Tùy thuộc vào kết quả mà một người muốn có được, một chế độ ăn kiêng cá nhân được đưa ra.
Quan trọng! Không nên ăn hoặc uống bất cứ thứ gì trước khi tập luyện, mặc dù ý kiến của các chuyên gia về vấn đề này là khác nhau.
Sau khi chạy xong, bạn nên ăn thức ăn có chứa protein:
- Phô mai que;
- Thịt gà;
- Trứng;
- Sữa;
- Protein lắc.
Nước là một nguồn năng lượng quan trọng, do đó cần uống hơn 3 lít chất lỏng mỗi ngày. Lượng nước này sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể, giúp bình thường hóa các quá trình tự nhiên trong đó. Tuy nhiên, uống nước khi chạy bộ không được khuyến khích.
Ấm lên
Khởi động trước khi chạy sẽ cho phép cơ thể thích nghi với tải sắp tới. Trước khi thực hiện bài tập thể dục tình yêu, bạn cần chuẩn bị cho các khớp của mình trước những căng thẳng trong tương lai.
Đặc biệt phổ biến đối với các vận động viên bị chấn thương do khởi động không đủ trước khi tập luyện.
Các bộ phận sau đây của cơ thể con người có nguy cơ:
- Cái cổ;
- Khớp vai và khớp khuỷu tay;
- Đầu gối;
- Trở lại và thăn.
Tất cả các bộ phận trên cơ thể phải được kéo căng trước khi chạy.
Trang thiết bị
Một người quyết định chạy bộ vào buổi sáng phải đối mặt với vấn đề lựa chọn thiết bị phù hợp. Quần áo và giày dép rất quan trọng để chạy thoải mái. Vì vậy, giày phải nhẹ và thoải mái, không gây khó chịu cho chân. Nên mặc quần áo bằng vải tự nhiên để tập luyện.
Bạn nên cố gắng tránh đồng phục tổng hợp. Trong khi chạy, cơ thể phải thở, tức là quần áo không được cản trở quá trình bài tiết mồ hôi và sự xâm nhập của oxy vào cơ thể qua lỗ chân lông. Nên mua các vật dụng chuyên dụng cho việc tập luyện ở các cửa hàng thể thao.
Hướng dẫn lập lịch tập luyện
Một cách chính xác, một lịch trình tập luyện được xác định rõ ràng là chìa khóa để tăng hiệu quả tập luyện, đồng thời sẽ giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng nhanh hơn. Vì vậy, việc tập luyện phải được xen kẽ với những ngày nghỉ ngơi, khi đó cơ thể sẽ phục hồi sau tải trọng đã nhận. Sơ đồ cổ điển là khi một người tập luyện ba lần một tuần.
Quan trọng! Trong tháng đầu tiên tập luyện, bạn không nên vận động cơ thể quá sức, vì không những cơ bắp chưa thích nghi với sự căng thẳng, hệ tim mạch sẽ không thể hoạt động bình thường dưới tình trạng căng thẳng nghiêm trọng, sẽ dẫn đến làm việc quá sức của một người.
Số lần tập luyện
Số lượng đào tạo được xác định bởi các điều kiện tiên quyết của cá nhân. Chúng bao gồm tình trạng thể chất chung của một người, sự sẵn có của thời gian rảnh. Người mới bắt đầu không nên bắt đầu tập luyện với sự sốt sắng đặc biệt, chỉ cần chạy bộ hai lần một tuần là đủ.
Số lần chạy thêm vào buổi sáng phải được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn. Một điểm quan trọng trong thời gian tập luyện là nghỉ ngơi hoàn toàn lành mạnh. Cần xen kẽ giữa nghỉ ngơi và chạy bộ. Lựa chọn tốt nhất là đào tạo ba lần một tuần. Tuy nhiên, nếu tình trạng sức khỏe cho phép thì có thể tăng số lượng bài tập lên.
Thời gian huấn luyện
Thời gian đào tạo không được quá một giờ, và phần khởi động cũng được bao gồm ở đây. Người mới bắt đầu không nên tập trong thời gian dài. Các hoạt động lâu dài sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe con người.
Đề án tối ưu:
- Làm ấm trong 10-15 phút;
- Chạy trong 30 - 40 phút;
- Giai đoạn cuối cùng của quá trình tập luyện nên kéo dài ít nhất 10 phút.
Việc hoàn thành đúng bài tập là một sắc thái khá cần thiết mà mọi vận động viên mới tập luyện đều cần biết. Lúc này, cần đi lại, đứng, thực hiện các động tác vận động đơn giản nhằm đưa hệ tim mạch về trạng thái bình tĩnh như bình thường.
Khoảng cách
Việc lựa chọn cự ly chạy chỉ dựa vào nội tâm của vận động viên. Cần phải hiểu rằng các lớp học không được thực hiện để đạt được kết quả, mà là để tăng giai điệu chung của cơ thể.
Khoảng cách xuất phát cho phép là khoảng cách không quá một km rưỡi. Với sự gia tăng mức độ chịu đựng của cơ thể và tăng các chỉ số sức mạnh, thì quãng đường phải được tăng lên.
Lịch tập luyện buổi sáng cho người mới bắt đầu
Lịch tập cổ điển gồm 3 buổi và 4 ngày nghỉ. Đề án đào tạo trong tuần:
- Thứ hai - tập luyện;
- Thứ ba - nghỉ ngơi;
- Thứ 4 - tập luyện;
- Thứ năm - nghỉ ngơi;
- Thứ sáu - tập luyện;
- Thứ bảy và chủ nhật được nghỉ.
Đối với người mới bắt đầu tập chạy, chỉ cần thực hiện hai bài tập một tuần là đủ. Các lớp học phải được phân bố sao cho có một khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.
Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu vào buổi sáng
Hầu hết các giảng viên có kinh nghiệm tin rằng cơ thể con người sẽ độc lập cho bạn biết cường độ đào tạo, khoảng cách và thời gian đào tạo có phù hợp hay không. Cần theo dõi sát sao tình trạng sức khoẻ, ghi nhận những thay đổi khác nhau của tình trạng sức khoẻ.
Đặc biệt chú ý đến một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, trong đó lượng protein cần thiết sẽ chiếm ưu thế. Việc sử dụng đồ uống có cồn phải được loại trừ hoàn toàn. Cố gắng kết hợp uống đồ uống có cồn và chạy bộ vào buổi sáng là vô nghĩa.
Một giấc ngủ ngon hơn 7 giờ mỗi ngày là rất quan trọng đối với cơ thể. Trong khi ngủ, hệ thống cơ bắp của cơ thể được phục hồi, vì vậy việc ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng. Nếu có bất kỳ thay đổi tiêu cực nào về sức khỏe xảy ra, bạn nên đến ngay cơ sở y tế gần nhất chấp thuận.
Đánh giá về chạy bộ buổi sáng cho người mới bắt đầu theo lịch trình
Sau buổi sáng hôm đó, sức khỏe của tôi được cải thiện đáng kể. Sức bền tổng thể của cơ thể đã tăng lên. Đi làm về, tôi ngã vào người anh và hoàn toàn choáng ngợp. Bây giờ tôi còn sung sức và sức lực không thể dành nhiều thời gian hơn cho gia đình.
Mikhail năm nay 27 tuổi.
Sau khi tôi sinh con, ngoại hình của tôi trở nên kém hấp dẫn hơn. Cân nặng của tôi bắt đầu vượt quá tiêu chuẩn đáng kể. Vì vậy, tôi quyết định chạy vào buổi sáng. Trong vòng hai tháng, cân nặng của tôi ổn định, tôi đã giảm được thêm số cân đó và có được thân hình như trước khi mang thai.
Oksana năm nay 20 tuổi.
Tôi chưa bao giờ có thể tự hào về sức khỏe tốt. Do đó, Alexander Suvorov quyết định chạy như thế nào vào buổi sáng. Tôi đã chạy hơn 3 năm. Trong thời gian này, sức khỏe được cải thiện đáng kể. Bây giờ tôi đang nghĩ đến việc thi vào trường quân sự Suvorov.
Evgeny 17 tuổi.
Sức khỏe bắt đầu có vấn đề, trái tim bắt đầu chơi khăm, cảm giác đau nhức ở các khớp xương xuất hiện. Tôi đã chạy được vài tháng. Tất cả các triệu chứng mà tôi có trước đây đã biến mất. Tôi cảm thấy như ở độ tuổi 20 của mình.
Nina 45 tuổi.
Tôi đã chạy vào buổi sáng trong hơn 15 năm. Tôi trông trẻ hơn nhiều so với thực tế. Không một sợi tóc bạc nào trên đầu. Sức khỏe cường tráng, tim hoạt động như đồng hồ, hệ thần kinh, âm sắc chung, thật tuyệt vời.
Gennady năm nay 61 tuổi.
Một cựu quân nhân, sau khi từ chức, bằng cách nào đó, ông đã từ bỏ việc chạy bộ buổi sáng. Cơ thể ngay lập tức phản ứng với một hành động như vậy. Ngay sau khi các lớp học được phục hồi, cơ thể ngay lập tức ngừng mê và bắt đầu hoạt động như bình thường.
Bronislav năm nay 45 tuổi.
Chạy là một hoạt động đa năng sẽ phù hợp với tất cả mọi người. Chạy bộ sẽ giúp tăng đáng kể sức bền của con người, tránh căng thẳng, giảm căng thẳng cho hệ thần kinh của con người.
