Kể từ đầu thế kỷ 21, sự phổ biến của cự ly bán marathon đã phát triển đều đặn. Những người chạy có kinh nghiệm sử dụng cự ly này để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon cho người mới bắt đầu, một nửa marathon là một thử thách đối với khả năng của họ, trong khi những người nghiệp dư quan tâm đến việc tham gia hoặc thi đấu đơn giản trong một thời gian.
Vì vậy, một nửa marathon là một thử thách dễ tiếp cận và bổ ích cho những người tham gia ở mọi cấp độ.
Nửa marathon. Thông tin khoảng cách
Khoảng cách
Half marathon là một môn điền kinh không thuộc Olympic, cự ly của nó là 21097,5 m, tức là một nửa của marathon.
Tiến hành
Các cuộc đua bán marathon được tổ chức như các cuộc thi độc lập, hoặc được tổ chức cùng với các cuộc đua marathon. Các đường đua của nửa marathon cổ điển chạy dọc theo đường cao tốc, đường mòn chạy trên địa hình gồ ghề.
Kỷ lục thế giới trong nửa marathon
Đàn ông
Kỷ lục gia thế giới ở cự ly bán marathon nam là nhà vô địch thế giới năm lần ở cự ly này, huy chương đồng Thế vận hội Athens ở cự ly 10.000 m Zersenay Tadese Habtesilase đến từ Eritrea.
Năm 2010 tại Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese vượt qua khoảng cách trong 58 phút 23 giây phá kỷ lục trước đó được thiết lập vào năm 2007 với 10 giây.
Đàn bà
Florence người Kenya là người giữ kỷ lục trong cuộc thi bán marathon nữ Jebet Kiplagat. Kỷ lục của riêng bạn - 65 phút. 09 giây. cô ấy đã đặt chân vào năm 2015 tại Cuộc đua hỗn hợp Half Marathon Barcelona.
Vận động viên xuất sắc ở cự ly này
Half marathon là một bộ môn được phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới. Mỹ, Kenya, Ethiopia, Nhật Bản, Nga, các nước châu Âu có các trường đua bán marathon mạnh mẽ, nơi đã cung cấp cho thế giới nhiều vận động viên nổi tiếng.
Moses Tanui - Vận động viên người Kenya lần đầu tiên chạy nửa marathon được tổ chức tại Milan vào năm 1993 trong vòng chưa đầy một giờ - 59 phút 47 giây.
Người ở Kenya Paul Kibii Tergat năm 2000, tại cuộc thi bán marathon Lisbon, anh lập kỷ lục thế giới - 59 phút 06 giây, kéo dài 7 năm.
Haile Gebreselassie - VĐV người Ethiopia, hai lần vô địch Olympic và bốn lần vô địch thế giới ở cự ly 10.000 m, bốn lần vô địch thế giới ở cự ly 1500 và 3000 m. Người nắm giữ 27 kỷ lục thế giới ở cự ly từ 2000 m đến marathon. Năm 2006, tại Phoenix (Mỹ), anh lập kỷ lục trong nửa marathon - 58 phút. 55 giây.
Chuẩn bị cho nửa marathon
Tập thể dục
Half marathon là một cự ly đặc biệt đồng thời đòi hỏi người chạy phải nhanh và chạy. Không có chương trình đào tạo chung nào cho cuộc chạy bán marathon, sự hình thành của nó phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật và mức độ thể lực của người chạy.
Các điều khoản chuẩn bị cũng mang tính cá nhân: đối với một số người là đủ 1 tháng, và những người khác là 4-6 tháng, hoặc thậm chí nhiều hơn.
Quãng đường half marathon là một bài kiểm tra sức bền đối với cơ thể, chịu tải trọng lớn cho tim và hệ cơ xương khớp. Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy kiểm tra mức độ thể dục của bạn với bác sĩ thể thao.
Các nguyên tắc cơ bản của kế hoạch đào tạo để chuẩn bị cho một nửa marathon:
- có hệ thống;
- sự trơn tru và dần dần trong việc tăng khối lượng đào tạo;
- tính cá nhân;
- đa dạng các bài tập;
- xen kẽ những ngày huấn luyện với những ngày nghỉ ngơi và hồi phục.
Chuẩn bị cho việc xuất phát ở một khoảng cách nhất định đòi hỏi phải tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, dựa trên rèn luyện sức bền, tốc độ và sức mạnh. Sự kết hợp tối ưu của các bài tập này với sự phân bổ lực chính xác ở khoảng cách mục tiêu sẽ dẫn bạn đến thành công.
Chuẩn bị chạy ở bất kỳ khoảng cách nào được chia thành các khoảng thời gian - chu kỳ:
- chu kỳ cơ bản;
- thời kỳ cấp tốc;
- chu kỳ cạnh tranh;
- chu kỳ cung ứng;
Trong vòng lặp cơ sở nền tảng được đặt để bao phủ thành công khoảng cách. Bắt đầu giai đoạn này bằng cách chạy chậm trong khoảng cách ngắn nhất, 1-2 km với nhịp tim không cao hơn 150 nhịp / phút, hệ thống này sẽ phát triển hệ thống hô hấp và thích nghi với các bài tập aerobic kéo dài.
Chú ý đến kỹ thuật chạy của bạn. Chạy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn không bị chấn thương nặng.
Xem xét độ tuổi và mức độ thể chất của bạn, tránh vùng nhịp tim tối đa, có thể được tính bằng công thức: 220 trừ tuổi. Sau đó, trừ 10% từ giá trị kết quả - đây sẽ là vùng nhịp tim tối đa của bạn.
Chạy chậm giúp tăng khối lượng đột quỵ của tim, tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng, tăng số lượng mao mạch.
80% thời gian luyện tập trong giai đoạn cơ bản là chạy chậm và thời gian còn lại là luyện tập sức bền. Ví dụ: trong số 5 bài tập, 2 bài tập - chạy chậm 1 bài - chạy tốc độ trung bình và 2 bài tập sức mạnh. Đây là một yếu tố quan trọng. Quãng đường half marathon là dài, vì vậy bạn cần chuẩn bị cho đôi chân của mình cho phần tải dài này.
Tập luyện sức mạnh cải thiện kỹ thuật, tăng sức mạnh và hiệu quả của lực đẩy, là phòng ngừa chấn thương. Thực hiện các bài tập sức mạnh dành riêng cho người chạy bộ. Tập luyện sức bền có thể bị giảm hoặc loại bỏ một tháng trước khi thi đấu.
Trong và sau chu kỳ cơ bản, bạn nên chạy quãng đường 10 km 1-2 lần. Điều này sẽ giúp đánh giá tốc độ mục tiêu và mức độ thể chất của bạn, và sau đó là sự tiến bộ của bạn.
Thời gian của chu kỳ cơ bản là 1-3 tháng, tùy thuộc vào thời gian chuẩn bị cho nửa marathon.
Trong một thời kỳ căng thẳng bạn gần như loại trừ việc luyện tập sức bền, và thay vào đó chúng giới thiệu bài chạy theo nhịp độ ở mức ngưỡng chuyển hóa kỵ khí (ANM). Đây là khoảng 85-90% nhịp tim tối đa của bạn.
Bạn có thể rèn luyện sức bền bằng hai cách:
- các cuộc đua trong 20-40 phút. (6-10 km) ở cấp độ ANSP;
- đào tạo cách quãng từ 1-5 km
Trong kế hoạch hàng tuần gồm 5 bài tập: 3 bài tập - chạy chậm và 2 bài tập sức bền. Chỉ thực hiện căng thẳng nhẹ, phục hồi sức khỏe một ngày trong tuần và dành ra 1 ngày để nghỉ ngơi hợp lý nhằm phục hồi cơ thể.
Khối lượng chạy hàng tuần nên là 40 km và 15 km chạy dài trong vài tháng. Sau đó tăng dần khối lượng hàng tuần lên 60 km và chặng dài lên 21 km. Khối lượng chạy là quan trọng chủ yếu để ngăn ngừa chấn thương trong thi đấu.
Thời gian của giai đoạn cấp tốc từ 2 tuần đến 3 tháng.
Trong chu kỳ cạnh tranh nhiệm vụ chính là cải thiện chất lượng tốc độ và một chỉ số sinh lý như mức tiêu thụ oxy tối đa (MOC). Trọng tâm chính là tập luyện tối đa VO2 và khoảng tốc độ.
VO2 max phát triển ở nhịp tim gần với mức tối đa. Các lựa chọn tốt nhất để luyện tập VO2 tối đa là 200-800 mét với ít nghỉ ngơi. Ví dụ: 10 lần 400m với 400m còn lại chạy chậm. Đừng đặt quá nhiều căng thẳng cho bản thân ngay lập tức. Tăng dần số khoảng.
Tập luyện tốc độ có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với chứng mỏi cơ ở chân. Các tùy chọn tốt để luyện tập tốc độ là chạy 60, 100, 200 mét và nghỉ ngơi ở tốc độ chậm trong cùng một khoảng cách hoặc hơn. Ví dụ, 10-20 lần chạy 200 m và 200 m chạy chậm. Tốc độ chạy không quá cao, để tất cả các phân đoạn đều đủ mạnh ở cùng một tốc độ. Rèn luyện phẩm chất tốc độ của bạn 2 tháng trước khi bắt đầu, vì những cải tiến kéo dài trong khoảng 1,5 tháng.
Với 5 bài tập mỗi tuần, 2 bài tập chạy chậm, 1 bài tập sức bền, 1 bài tập tối đa VO2, 1 bài tập ngắt quãng tốc độ.
Hoàn thành chu kỳ thi đấu 2 tuần trước khi bắt đầu.
Chu kỳ dẫn đầu quan trọng trên quan điểm về sự cung cấp tối ưu của cơ thể cho giống nòi. Vào thời điểm bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy năng động, không mệt mỏi hay uể oải.
2 tuần trước khi bắt đầu, hãy bắt đầu giảm dần cường độ và khối lượng tập luyện xuống 40%.
Trong mỗi chu kỳ đào tạo, hãy thực hiện 1 tuần giảm dần mỗi 3-4 tuần, giảm cường độ tập luyện của bạn hoặc thậm chí giảm số lần tập luyện. Đối xử với sức khỏe của bạn một cách hợp lý và cẩn thận.
Những sai lầm cơ bản của người mới bắt đầu
Ngay cả với sự chuẩn bị thích hợp, những người mới bắt đầu đôi khi không thể đạt được kết quả mà họ có thể. Nguyên nhân nằm ở sự thiếu kinh nghiệm và những sai lầm mà họ mắc phải trong quá trình chuẩn bị và trong cuộc đua.
Hãy xem xét chúng dưới đây:
- tập thể dục không đều đặn dẫn đến làm việc quá sức hoặc chấn thương;
- vòng lặp về khối lượng chạy, dốc nhẹ nhàng rằng càng nhiều km, kết quả càng tốt;
- bỏ qua rèn luyện sức mạnh.
- luân phiên tập luyện nặng và nhẹ không đúng cách;
- buộc tải trọng đào tạo;
- nhịp tim luyện tập cao;
- thời gian không thực tế để chuẩn bị cho nửa marathon
- bắt đầu hưng phấn dẫn đến bắt đầu chạy nhanh;
- đánh giá quá cao các chỉ số thời gian dự kiến ở khoảng cách xa;
- ăn thức ăn nặng trước khi bắt đầu;
- quần áo quá ấm;
Mẹo chuẩn bị Half Marathon
- chọn số lần tập luyện mỗi tuần mà bạn có thể chịu được;
- không đuổi theo những khoảng cách tối đa có thể;
- tăng cường sức mạnh cơ bắp của chân, vì đôi chân không chuẩn bị chịu tất cả các cú đánh bằng mắt cá chân, đầu gối và cột sống và hậu quả là bạn bị đau nhức xương khớp;
- luân phiên tập luyện nặng và nhẹ thúc đẩy tiến độ tập luyện, phục hồi cơ thể và tránh làm việc quá sức;
- tăng tải trọng chạy không quá 10% mỗi tuần sẽ cho phép các khớp của bạn cảm nhận tải một cách trơn tru, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương;
- mua máy đo nhịp tim;
- Đối với người mới bắt đầu, cự ly half marathon là một tải trọng lớn, vì vậy việc chuẩn bị cần có chất lượng cao và mất từ 6 đến 10 tháng.
- trước khi bắt đầu, cả tập luyện và mục tiêu, hãy đảm bảo khởi động, thực hiện các bài tập kéo căng và làm nóng cơ thể, chạy 10 phút với tốc độ chậm, thực hiện một số bài tập chạy và tăng tốc;
- chạy theo tốc độ của riêng bạn, không bị cuốn vào các cuộc thi với người khác, điều này sẽ làm xấu kết quả cuối cùng của bạn;
- nếu đây là lần đầu tiên bạn tham gia cuộc đua, đừng lên kế hoạch cho thời gian về đích, chỉ cần chọn tốc độ của bạn và duy trì nó trong toàn bộ quãng đường, và lần sau hãy cố gắng phá kỷ lục của bạn;
- Ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate 3-4 ngày trước cuộc đua của bạn, điều này sẽ làm tăng lượng glycogen dự trữ của bạn. Trước khi bắt đầu, 2-2,5 giờ trước khi bắt đầu, ăn sáng không ăn quá no, tuân thủ chế độ ăn uống thông thường với trọng tâm là carbohydrate chậm;
- tuân thủ thói quen ngủ và thức của bạn, không đi bộ quá nhiều vào ngày trước khi bắt đầu, và không chạy;
- Trong cuộc đua, sử dụng các điểm thức ăn nằm ở khoảng cách xa, tiêu thụ carbohydrate, bổ sung dự trữ glycogen đã tiêu thụ, uống nước tại mỗi điểm, nhưng không quá 2-3 ngụm.
- trang phục thể thao phải thoải mái, giày chạy bộ có khả năng hấp thụ sốc tốt, đeo băng đô, mũ lưỡi trai và đeo kính râm, đồng hồ thể thao để kiểm soát tốc độ của bạn;
- nghiên cứu trước khoảng cách của cuộc đua, suy nghĩ xem bạn có thể tiết kiệm năng lượng ở đâu, và tăng tốc ở đâu, vị trí của các mô đệm và khe hở, chiều dài của chúng, điểm ăn, nhà vệ sinh;
- Sau cuộc đua, bạn cần vận động một thời gian, chạy bộ 1-2 km, giãn cơ và xoa bóp.
Nhận xét về vận động viên chạy half marathon
Tôi đã chạy marathon nửa thứ hai trong 2 giờ 10 phút. Nhưng tôi mừng không phải vì sự tiến bộ, mà vì cảm giác và kỹ thuật tốt nhất.
Alexander
Khó khăn nhất hóa ra là 21 km, khi tốc độ cao và vẫn chưa thấy vạch đích! Sau nửa cuộc thi marathon, nhiều người nói rằng họ khó đi bộ, nhưng ngoài cảm giác mỏi chân dễ chịu, tôi không cảm thấy gì cả.
Julia
Thậm chí năm ngoái tôi còn coi 3 km là một quãng đường khó. Nhưng sau đó tôi đã vượt qua top 10, và hôm nay - marathon nửa đầu! Tôi rất vui. Mục tiêu tiếp theo là một cuộc chạy marathon!
Timur Timurov
Tôi đã chạy trốn cách đây không lâu. Sau khi vượt qua 5 và 10 km, tôi nghĩ về một nửa marathon. Tôi muốn tham gia cuộc thi chính thức, nhưng không phải vì lợi ích của cuộc thi, mà chính xác là để tham gia. Chọn một nửa marathon ở Amsterdam. Trước khi bắt đầu, tôi rất lo lắng, tôi có thể chạy không? Nhưng bầu không khí thật tuyệt vời: âm nhạc vang lên, đám đông cổ vũ những người chạy. Anh bình tĩnh chạy theo tốc độ của mình. Ở km cuối cùng, tôi tăng tốc, ngạc nhiên là mình vẫn còn sức. Cuộc đua thuyết phục bạn rằng với sự chuẩn bị thích hợp cho nửa marathon, bạn chỉ đơn giản là thích chạy. Kết quả không cao - 2,24, nhưng cái chính là tôi đã đạt được mục tiêu của mình.
Sergey Petrenko
Tôi rất hài lòng với cuộc thi bán marathon Novosibirsk! Tôi yêu khoảng cách này. Tôi đã chạy nửa marathon kể từ năm 1986. Chúc các bạn trẻ yêu chạy bộ. Chạy là sức mạnh, tâm trạng, vui vẻ!
Evdokia Kuzmina
Half marathon không phải là một cự ly dễ dàng, việc chuẩn bị cho nó đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức. Nhưng đối với nhiều người, nó trở thành điểm khởi đầu, sau đó họ không thể sống nếu không chạy.
Chạy là một cách vận động đáng kinh ngạc cho phép bạn vượt qua giới hạn khả năng của mình, mở rộng ranh giới của ý thức! Chạy bộ giúp bạn mạnh mẽ hơn, dường như không có gì là không thể. Trở thành một phần của cộng đồng những người có khả năng vô tận.
